L’obesità ginoide e androide è un problema comune che colpisce molte persone. La forma del corpo ginoide, nota anche come “a pera”, è caratterizzata dall’accumulo di grasso nella zona dei fianchi e delle cosce, mentre la forma del corpo androide, nota anche come “a mela”, è caratterizzata dall’accumulo di grasso nella zona dell’addome. Entrambe le forme di obesità possono essere pericolose per la salute e possono portare a problemi come diabete, malattie cardiache e ictus.
Comprendere l'Obesità Ginoide
Nel caso dell’obesità “epatica” o ginoide, detta anche “a pera”, l’accumulo adiposo si localizzerà elettivamente ai glutei e nelle zone laterali delle cosce, mentre sarà meno evidente al di sopra del punto vita. In prevalenza caratteristico dei soggetti di sesso femminile, nel biotipo ginoide l’accumulo di grasso è prevalentemente presente a livello dei fianchi, dei glutei e dell’arto inferiore (e spesso anche a livello della loggia posteriore del braccio), mentre l’addome può rimanere relativamente magro. La circonferenza dei fianchi prevale su quella della vita configurando la cosiddetta forma a “pera”.
Il biotipo ginoide, a differenza del biotipo androide, caratterizzato da una maggiore distribuzione del grasso nella parte inferiore del corpo (glutei, cosce e fianchi), è spesso associato a problematiche come ritenzione idrica, cellulite e difficoltà nella perdita di peso. Seguire una dieta adatta al biotipo ginoide può fare una grande differenza nel migliorare la salute e ridurre le problematiche associate alla ritenzione idrica e all'accumulo di grasso.
Fattori Ormonali
Dal punto di vista endocrino prevarrà un relativo iperestrogenismo, ancora più marcato in presenza di ipofunzione epato-biliare, con ridotto catabolismo ormonale e conseguente accumulo nel tessuto adiposo dei catecolestrogeni non eliminati attraverso gli emuntori renale e intestinale. Il biotipo ginoide è influenzato principalmente da alti livelli di estrogeni, che favoriscono l'accumulo di grasso sottocutaneo nella parte inferiore del corpo.
Più frequente nel sesso femminile, questo tipo di incremento ponderale si potrà osservare anche in soggetti di sesso maschile, per ridotta sintesi di testosterone o per eccessiva assunzione di cibi ricchi di sostanze ad azione estrogenica, come prodotti a base di soia o carni di animali a cui siano stati somministrati steroidi anabolizzanti, in particolare il pollo e il vitello. Esclusi i citati alimenti, in entrambi i sessi bisognerà comunque evitare anche quelli ricchi di fito-estrogeni, in particolare salvia, borragine, mango e papaia. Nelle donne in età fertile tale esclusione riguarderà sia la prima che la seconda metà del ciclo mestruale, mentre nei maschi bisognerà simultaneamente stimolare l’attività surrenalica e testicolare, in modo da incrementare la sintesi del testosterone.
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Linee Guida per la Dieta
A questo punto diventa fondamentale comprendere i processi che stanno alla base della formazione degli accumuli di grasso, per i quali è determinante non solo la “quantità”, ma anche la “qualità” degli alimenti che introduciamo ogni giorno nel nostro organismo. Mangiare, infatti, può diventare in qualche modo un fattore di rischio per la salute se la scelta degli alimenti non è adeguata alle richieste nutrizionali del nostro organismo. Le scelte alimentari che compiamo ad ogni pasto condizionano il nostro profilo metabolico e ormonale, nonché il peso corporeo e la massa grassa.
La dieta dovrà prioritariamente attivare il fegato, organo centrale di tutti i metabolismi, sia in modo diretto che indiretto. La principale stimolazione diretta sarà quella effettuata attraverso la modalità frittura degli alimenti, impiegando esclusivamente olio extravergine d’oliva, mentre quella indiretta si realizzerà con una sollecitazione tiroidea, attraverso alimenti ricchi di iodio, ma anche favorendo gli scambi di membrana tramite la capsaicina contenuta nel peperoncino piccante.
Contrariamente a quanto si possa pensare, non è possibile etichettare gli alimenti, distinguendo quelli “ingrassanti” da quelli “dimagranti” in assoluto. Piuttosto, esistono modalità di impiego, di cottura e di associazione degli stessi nella composizione dei pasti, che possono inibire o stimolare il metabolismo. In linea generale, al paziente obeso andrà raccomandato:
- di non adottare un’alimentazione monotona, in quanto la ripetitività degli cibi o dei pasti, fornendo all’organismo sempre gli stessi nutrienti, ne favorirà l’accumulo e potrebbe generare intolleranze;
- di evitare, nei limiti del possibile, alimenti troppo manipolati per esigenze industriali e commerciali, poiché è fondamentale nutrirsi di cibi “vivi” e non mortificati nella loro integrità, ma è altrettanto importante preoccuparsi di avere un’efficiente capacità di eliminazione delle tossine endogene ed esogene;
- di non saltare i pasti, in quanto ogni carenza nutrizionale rallenta le funzioni vitali;
- di non bere in assenza di sete, poiché, quanto più il metabolismo generale del corpo è rallentato, tanto più i liquidi organici ristagnano a livello dei tessuti e degli spazi interstiziali.
Al contrario, la comparsa della sete in soggetti che ne erano precedentemente privi costituirà un indicatore fedele della ripresa del metabolismo, essendo i liquidi indispensabili all’attività biochimica del fegato. Prova ne sia il fatto che il bambino sano, la cui velocità metabolica è intensa, ha una grande necessità di liquidi, a cui corrisponde una diuresi copiosa. Di fronte a tale nuova esigenza, il nutrizionista dovrà essere in grado di programmare pasti che prevedano una presenza costante di alimenti crudi ricchi di acqua di vegetazione e, solo in caso di sete, consigliare al paziente l’assunzione di altra acqua, possibilmente con aggiunta di spremuta di limone, in modo da sfruttare anche l’azione stimolante dell’acido citrico;
Particolarmente importante è il ruolo delle oscillazioni che subiscono i livelli di glucosio nel sangue durante la giornata, a seguito dell’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri. Questi ultimi, detti anche carboidrati o glucidi, nell’apparato gastrointestinale vengono digeriti e trasformati in parti più piccole e utilizzabili, il glucosio.
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Dopo un pasto, in modo particolare se è ricco di carboidrati, la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) aumenta. L’incremento della glicemia stimola il pancreas, un’importante ghiandola dell’apparato digerente, a produrre l’ormone “insulina” che attraverso il sangue raggiunge tutti i tessuti dell’organismo per espletare le sue fondamentali funzioni.
L’insulina infatti:
- favorisce l’utilizzo del glucosio (fondamentale fonte di energia) da parte di tutte le cellule dell’organismo;
- stimola la conservazione del glucosio in eccesso sotto forma di grassi (energie di riserva), ed in particolare di trigliceridi, all’interno del tessuto adiposo (processo di formazione del grasso o lipogenesi);
- inibisce la mobilizzazione dei grassi dai depositi adiposi (lipolisi, ossia processo necessario per poter utilizzare i grassi come fonte di energia), quando la disponibilità di abbondante glucosio rende inutile l’utilizzo delle riserve energetiche.
L’insulina, quindi, gestisce situazioni di abbondanza delle risorse energetiche (pasti ricchi di alimenti molto calorici), favorendo il deposito dei grassi in eccesso nei distretti di accumulo (il tessuto adiposo) e bloccando l’utilizzo delle riserve. Per questo l’insulina è definita “l’ormone dell’abbondanza”. Quanto più brusco è l’incremento della glicemia dopo un pasto, tanto maggiore è il rilascio di insulina. Questo determina un repentino abbassamento dei livelli di glucosio che può addirittura raggiungere valori inferiori a quelli di partenza.
In generale, l’alimentazione attuale - soprattutto quella degli adolescenti e dei bambini, con scarse e non significative differenze nelle diverse aree geografiche - risulta troppo ricca di proteine di origine animale (iperproteica), di grassi saturi (iperlipidica), zuccheri semplici (iperglucidica) e di sale. Altre caratteristiche sono rappresentate dal ridotto apporto di fibra alimentare, di calcio e anche di ferro.
Aumenta il consumo di fibre, per saziarti mangiando meno. Addio ai grassi trans, che stimolano nel tuo corpo insulino-resistenza, che porta ad un aumento sostanziale del grasso addominale. Dove trovarli per evitarli? In cibi confezionati e industriali.
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La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una condizione disagevole che, se associata ad insulino-resistenza, mostra un impatto decisamente negativo sulla composizione corporea. La minor sensibilità insulinica delle donne con PCOS peggiora inevitabilmente la gestione dei carboidrati alimentari, perché il muscolo non capta correttamente l'insulina.
Iposodica però non vuol dire solo “con poco sale” ma bisogna anche stare attenti a tutti gli alimenti pre-confezionati che lo contengono.
Importanza dell'Attività Fisica
Oltre all’alimentazione però bisogna convincersi del fatto che l’unica via per dimagrire in modo sano e definitivo è attraverso l’aumento della massa magra. Fare movimento è in effetti importante non solo per diminuire la massa grassa ma anche per aumentare la massa muscolare. Muovetevi di più ogni giorno. Organizzatevi una regolare attività fisica per combattere i meccanismi fisiologici di compensazione dell’organismo che durante la dieta ipocalorica che duri da più di 2-4 settimane (“da qualche tempo mangio meno ma non dimagrisco!”) si adatta a “sopravvivere” con poche calorie. Fate in modo che l’attività fisica che avete organizzato sia fattibile in qualsiasi momento e non richieda attrezzature particolari: camminate, salite e scendete le scale, svolgete piccoli lavori domestici, ecc.
L’allenamento cardio può avere un effetto potenziante per la perdita di peso, ma è il mix tra la forza e il fiato ad essere la strategia vincente. Perché? L’allenamento della forza stimola maggiormente la massa magra che innesca a cascata conseguenze fisiologiche nella crescita del muscolo e la perdita di grasso.
Per il Biotipo Ginoide è consigliabile evitare i carichi elevati, sfruttando il corpo libero e le alte ripetizioni, piuttosto di privilegiare carichi più bassi e numero di ripetizioni inferiori, per diminuire l’infiammazione dei muscoli, già presente. I benefici dell’allenamento a corpo libero per le persone ginoidi sono tutti i rivolti verso la creazione di uno stimolo allenante che favorisce il ritorno venoso e l’alleggerimento degli arti inferiori che già sono sovraccarichi ed infiammati per la tipica composizione di chi accumula grasso, in questa tipologia di soggetti.
I ginoidi, d’altronde, accumulano grasso nella parte inferiore del corpo, glutei e gambe in special modo, per cui è consigliabile un allenamento declinato maggiormente sulla forza per la parte superiore con esercizi multiarticolari. In questo senso sono particolarmente indicati piegamenti, esercizi di spinte o trazioni o esercizi con gli elastici. Non solo tema estetico, ma vera e propria efficienza fisica.
Gli studi supportano la teoria secondo la quale l'allenamento combinato tra attività aerobica e contro resistenza (con i pesi), sia più efficace di entrambi eseguiti da soli. Ovviamente, il bodybuilding rimane l'attività più efficacie per lavorare sul piano "estetico". Gli allenamenti con base aerobica, ad alta intensità (oltre la soglia anaerobica) e che coinvolgono tutti i distretti muscolari (ad es.
Nel circuito è opportuno alternare esercizi per le gambe ad esercizi di cardiofitness, ed inserendo anche qualche esercizio per la parte superiore (per es. tricipiti), in maniera da far circolare il sangue continuamente da un distretto all’altro.
Anche se potrebbe non essere piacevole sentirselo dire, non esiste alcun allenamento specifico per dimagrire in maniera localizzata (in particolare su cosce, fianchi e glutei). Insistere maggiormente con esercizi mirati per le gambe e l'interno coscia, infatti, non determinerà un maggiore dimagrimento in quella sede. Diversamente l'obiettivo dovrebbe sempre essere quello di migliorare le proporzioni per raggiungere un’armonia globale delle forme.
La donna con biotipo ginoide avrà innanzitutto necessità di capillarizzare la parte inferiore del corpo per numerosi motivi, tra cui migliorare la circolazione delle gambe e quindi cercare di ridurre il gonfiore e la cellulite.
Consigli Aggiuntivi
- È importante controllare il proprio peso in maniera regolare. Mantenere il peso entro i limiti normali dipende solo da noi. È opportuno pesarsi almeno una volta al mese (meglio ogni settimana) per prevenire un aumento eccessivo. Da ricordare che è opportuno pesarsi sempre allo stesso orario, il momento migliore è il mattino a digiuno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
- Riportate gradatamente il vostro peso entro i limiti. I soggetti sovrappeso (IMC da 25.0 a 29.9 kg/m2) e obesi di I° grado (IMC da 30.0 a 34.9 kg/m2) dovrebbero ridurre il proprio introito energetico in modo da indurre una perdita di peso media di 0,5 Kg alla settimana e arrivare alla perdita di un 10% dal peso iniziale dopo circa 6 mesi.
- Evitate le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te” che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
- Fate attenzione ai condimenti. Per condire utilizzate il cucchiaio, non condite “ad occhio”. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Quando vi trovate a mangiare fuori casa e non conoscete le modalità di preparazione dei cibi che consumate scegliete quelli semplici e riducete le porzioni. A casa utilizzate tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi. Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
- Distribuite correttamente il cibo che mangiate nella giornata. Non arrivate con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena! Meglio frazionare in 4 o 5 piccoli pasti (evitando fuori pasto) e non saltare la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena è scorretto: poi si vede la TV o si va a riposare, è quindi più facile incamerare il relativo eccesso di cibo e ingrassare.
- Non consumate i pasti troppo velocemente e senza masticare correttamente. Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. Importante anche che la “dimensione” del vostro boccone non superi il volume del vostro pollice.
- Consumate verdura a volontà ma attenzione alla frutta. Molto utile consumare almeno tre buone porzioni di verdura al giorno meglio se all’inizio del pasto per favorire la sensazione di sazietà. Bene anche la frutta ma attenzione: mangiare troppa frutta può non essere una scelta vantaggiosa. La frutta infatti contiene zuccheri e quindi si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno, meglio durante lo spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio.
- Favorite il consumo di pesce. Proponetevi di iniziare ad assumere pesce di mare almeno una volta o due a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli.
Come per il discorso sull’allenamento, anche attraverso la dieta non è possibile realizzare un dimagrimento localizzato. Ovviamente è possibile ottenere migliori risultati cercando il più possibile di utilizzare entrambi i metodi all’unisono: adottare una dieta ipocalorica ed integrarla con un adeguata attività fisica. Come abbiamo visto, in caso di fisico ginoide è possibile puntare a un miglioramento armonioso delle forme, preferendo alcuni tipi di esercizi ad altri, e soprattutto seguendo un tipo di dieta bilanciata e varia.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.