Spesso demonizzati, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia per l’organismo. Ma la domanda è: fanno ingrassare nella dieta? E se sì, quando?
Nonostante i continui progressi effettuati in campo scientifico, i falsi miti relativi al mondo dell’alimentazione sono sempre in agguato. In particolare oggi ci dedichiamo ai tanto amati quanto discussi carboidrati, molto spesso ritenuti nemici della dieta, ma non sempre a giusta ragione. Questo anche quando si sta seguendo una dieta ipocalorica.
Introduzione ai Carboidrati
Cosa sono e il loro ruolo nel corpo
I carboidrati, detti anche glucidi, sono composti ternari formati da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. Costituiscono uno dei principali macronutrienti essenziali per il nostro corpo. Il termine macronutriente si riferisce a quei nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente, quindi i carboidrati devono essere assunti in quantità modeste.
Dopo essere stati ingeriti, i carboidrati vengono digeriti e assorbiti sotto forma di monosaccaridi (molecole semplici), che raggiungono il fegato per essere convertiti in glucosio. Il glucosio è essenziale per il metabolismo cellulare e rappresenta la principale fonte di energia, soprattutto per cervello, sistema nervoso e muscoli. Un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal di energia. In condizioni normali, la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) è mantenuta tra 70 e 100 mg/dl.
Se i livelli di glucosio aumentano, ad esempio dopo un pasto, l’eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, una riserva energetica da utilizzare in caso di bisogno, come durante uno sforzo fisico. Quando la glicemia si abbassa, il glicogeno viene riconvertito in glucosio e rilasciato nel sangue. In caso di carenza di glucosio, il corpo può convertire proteine e grassi in energia, ma questo processo è complesso e dispendioso dal punto di vista energetico.
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Inoltre, i carboidrati svolgono anche una funzione protettiva. Essi, infatti, contribuiscono al cosiddetto “risparmio proteico”: quando l’apporto di carboidrati è adeguato, il corpo utilizza questi come fonte primaria di energia, evitando così di ricorrere alle proteine dei muscoli e dei tessuti per produrre energia. Inoltre hanno una funzione protettiva e disintossicante per il fegato: lo aiutano ad eliminare le sostanze tossiche accumulate e forniscono un supporto energetico costante al fegato, che risulta così più resistente agli stress metabolici e agli agenti patogeni. I carboidrati svolgono anche una funzione plastica perché partecipano alla costruzione di strutture cellulari fondamentali.
Alcuni carboidrati si legano a proteine e lipidi nelle membrane cellulari, formando glicoproteine e glicolipidi, che stabilizzano la membrana e facilitano la comunicazione tra cellule. Inoltre, gli zuccheri sono componenti degli acidi nucleici (DNA e RNA), essenziali per la conservazione e la trasmissione del materiale genetico.
Quali sono i carboidrati: una panoramica sui diversi tipi
I carboidrati possono essere classificati in base al numero di molecole di zucchero che contengono, andando dai più semplici ai più complessi:
- Monosaccaridi: Sono i carboidrati più semplici e sono costituiti da una singola molecola di zucchero. I principali monosaccaridi includono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Essendo le unità base dei carboidrati, possono essere rapidamente utilizzati dall’organismo come fonte immediata di energia.
- Disaccaridi: Sono composti da due molecole di zucchero legate tra loro. Alcuni dei disaccaridi più comuni sono il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (zucchero del latte) e il maltosio. Anche i disaccaridi vengono facilmente scomposti durante la digestione per fornire energia.
- Oligosaccaridi: Formati da 3 a 10 molecole di zucchero, gli oligosaccaridi hanno strutture più complesse rispetto ai disaccaridi. Essi non vengono digeriti completamente dall’intestino tenue e arrivano in parte nell’intestino crasso, dove svolgono un ruolo importante nella nutrizione dei batteri intestinali benefici.
- Polisaccaridi: Questi carboidrati sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero, oltre 10 molecole, spesso centinaia o migliaia. I polisaccaridi includono l’amido, il glicogeno e le fibre. L’amido e il glicogeno rappresentano forme di riserva energetica rispettivamente nelle piante e negli animali. Le fibre, invece, non vengono digerite dal nostro organismo, ma sono essenziali per la salute dell’apparato digerente.
Carboidrati semplici vs complessi: il loro effetto sull'organismo
La classificazione dei carboidrati in base al numero di molecole di zucchero, appena descritta, è strettamente legata al concetto di carboidrati semplici e carboidrati complessi. La distinzione tra carboidrati semplici e complessi si basa sulla struttura e sulla lunghezza della catena zuccherina, che influenzano il modo e la velocità con cui vengono metabolizzati.
Carboidrati semplici: cosa sono e quando consumarli
Sono costituiti da poche molecole di zucchero, tipicamente monosaccaridi (una molecola) e disaccaridi (due molecole). A causa della loro struttura chimica semplice, vengono rapidamente digeriti e assorbiti dall’organismo. Forniscono energia veloce, ma la loro assunzione in eccesso può portare a picchi glicemici seguiti da rapidi cali di zucchero nel sangue. Per via della loro rapida disponibilità, possono essere utili in momenti in cui serve glucosio immediato:
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- Prima di un’attività mentale intensa: Per attività che richiedono concentrazione e rapidità mentale (es. esami, riunioni, colloqui), una piccola quantità di carboidrati semplici può fornire energia rapida al cervello, che utilizza glucosio come combustibile principale.
- Recupero post-allenamento: Dopo un’attività fisica intensa, il corpo ha bisogno di ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno nei muscoli. Consumare carboidrati semplici subito dopo l’allenamento, possibilmente abbinati a proteine, aiuta a recuperare energia e a sostenere la riparazione muscolare.
- Calo di energia o ipoglicemia: In situazioni di calo improvviso di zuccheri nel sangue, come nei casi di ipoglicemia lieve (bassa glicemia), i carboidrati semplici possono essere un intervento rapido per riportare i livelli glicemici alla normalità. Questo è particolarmente utile per chi soffre di diabete e deve gestire episodi di ipoglicemia.
Di seguito le fonti alimentari in cui si trovano i carboidrati semplici.
| Tipo di carboidrato | Fonti alimentari |
|---|---|
| Carboidrati semplici | Zucchero da tavola, Miele, Sciroppi (es. sciroppo di mais), Dolci e caramelle, Bevande zuccherate, Frutta (es. mele, arance, banane, uva, ecc.), Latte e latticini (lattosio) |
Carboidrati complessi: benefici per la salute e dove trovarli
Sono formati da strutture più grandi e articolate, come gli oligosaccaridi (3-10 molecole di zucchero) e i polisaccaridi (più di 10 molecole, spesso centinaia o migliaia). I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, poiché le loro lunghe catene di zuccheri devono essere scomposte gradualmente. Questa composizione offre numerosi benefici per la salute:
- Rilascio energetico costante: I carboidrati complessi vengono scomposti lentamente, rilasciando glucosio nel sangue in modo graduale. Questo permette di mantenere livelli energetici stabili, evitando i picchi e i cali di zucchero tipici dei carboidrati semplici. Questo può aiutare a ridurre la fame e l’apporto calorico complessivo, rendendo più facile il controllo del peso corporeo.
- Benefici per la salute intestinale: Molti alimenti ricchi di carboidrati complessi contengono anche fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e supportano la salute del microbiota intestinale. Le fibre aiutano a prevenire stitichezza, promuovono la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di patologie intestinali.
- Regolazione della glicemia: Poiché i carboidrati complessi non causano bruschi aumenti di glicemia, sono ideali per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete o per chi è a rischio di sviluppare insulino-resistenza.
- Supporto per la salute cardiovascolare: Una dieta ricca di carboidrati complessi provenienti da fonti integrali è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre presenti nei cereali integrali, per esempio, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), proteggendo la salute del cuore.
Nella tabella riporto le fonti alimentari in cui si trovano i carboidrati complessi.
| Tipo di carboidrato | Fonti alimentari |
|---|---|
| Carboidrati complessi | Cereali integrali (es. riso integrale, avena, farro, orzo), Pasta e pane integrali, Legumi (es. fagioli, lenticchie, ceci), Patate e patate dolci, Verdure a radice (es. carote, barbabietole), Verdure ricche di fibra (es. broccoli, spinaci) |
La fibra alimentare è una componente dei carboidrati che il nostro apparato digerente non riesce a scomporre né ad assorbire, rimanendo così intatta durante il transito intestinale. La fibra, di cui la cellulosa è uno dei principali costituenti, è formata da diverse sostanze di origine vegetale e può essere classificata in due tipi: fibra solubile e fibra insolubile. Questo elemento si trova principalmente nei prodotti integrali, come cereali, e in alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura. Ha un ruolo essenziale nella prevenzione di alcune patologie dell’apparato digerente e metabolico, tra cui stitichezza, diverticolosi, diabete, obesità e alcune forme di tumore del colon.
I nutrizionisti raccomandano un apporto giornaliero di fibra di circa 25-30 grammi, preferibilmente derivante da fonti alimentari naturali anziché da integratori o crusca aggiunta. La fibra alimentare offre diversi benefici per la salute: aiuta a regolarizzare il transito intestinale, riducendo il rischio di stitichezza; contribuisce all’eliminazione di sostanze tossiche nell’intestino e favorisce una sensazione di sazietà, aiutando così a prevenire l’eccesso di cibo.
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Carboidrati e aumento di peso
I carboidrati fanno ingrassare? Miti e realtà
Esiste una convinzione diffusa che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso, ma questo è un mito che spesso semplifica troppo la realtà. Di per sé, i carboidrati non fanno ingrassare. Ciò che porta all’accumulo di peso è un eccesso calorico complessivo, cioè consumare più calorie di quelle che il corpo brucia, indipendentemente che queste derivino da carboidrati, grassi o proteine.
Quando si consumano più carboidrati di quelli che il corpo richiede per produrre energia, l’eccesso di glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Se queste riserve sono già piene, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato nelle cellule adipose, portando ad un aumento della massa grassa.
Inoltre, bisogna prendere in considerazione la qualità e la quantità dei carboidrati che consumiamo fanno una grande differenza. I carboidrati complessi e ricchi di fibre (come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura) vengono digeriti più lentamente e rilasciano energia in modo graduale. Gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, hanno un indice glicemico più basso e permettono un rilascio energetico graduale, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a mantenere il senso di pienezza e a gestire il proprio peso corporeo.
Frequentemente, i nostri comportamenti a tavola vengono influenzati da dei luoghi comuni che pur non sostanziati da alcun fondamento scientifico, modulano potentemente il pensiero e le opinioni della collettività in fatto di dieta e alimentazione. Uno tra i tanti è il pregiudizio che i carboidrati facciano ingrassare, tanto è vero che spesso e volentieri quando una persona sceglie di mettersi a dieta, decide di ridurli drasticamente se non addirittura di eliminarli.
Un dato certo è che se dal regime dietetico giornaliero si effettua l’eliminazione dei carboidrati il nostro organismo va a consumare le riserve di zuccheri che abbiamo immagazzinato a livello di muscoli e fegato. Queste riserve di zuccheri si trovano sotto forma di glicogeno, una molecola capace di legare a sé diverse molecole di acqua.
Ne deduco, che se dalla dieta vengono eliminati i carboidrati verranno eliminate anche le molecole di acqua ad esse legate e quindi potremmo notare un aumento della diuresi nelle 24 h. Inoltre, va da sé che se riduco l’introduzione giornaliera di carboidrati dovrò aumentare la quota relativa alle proteine dalla cui digestione verranno prodotte una quantità maggiore di scorie che andranno smaltite attraverso la diuresi. Ecco spiegato il motivo per il quale nei regimi iperproteici si nota anche un aumento della quota di urina giornaliera.
Quando si seguono per periodi più o meno protratti nel tempo diete iper-proteiche o similari dove la quota dei carboidrati viene drasticamente ridotta, il nostro intestino innesca una sorta di procedura di adattamento che porta ad una sensibile riduzione della produzione degli enzimi deputati alla loro digestione. Questa ridotta competenza enzimatica fa sì che nel momento in cui si vanno a reintegrare anche modeste quantità di pane, riso o pasta nella dieta, l’intestino non sia immediatamente in grado di digerirli e porterà l’addome a gonfiarsi.
Vanno evitati i carboidrati ad alto indice e carico glicemico in quanto capaci di determinare un picco glicemico-insulinico post prandiale con conseguente induzione ad un aumento di peso. Quest’ultimi risultano più ricchi di nutrienti rispetto a quelli raffinati e innalzano in modo più moderato la glicemia e la conseguente produzione di insulina.
Consumare con moderazione alimenti fonti di carboidrati a cena può rappresentare una valida scelta. Un interessante studio brasiliano, condotto in collaborazione con l’Università spagnola di Navarra, ha valutato l’effetto di due diete bilanciate ed ipocaloriche su soggetti adulti sani, attuate per 8 settimane. Una dieta ha previsto il consumo di carboidrati a pranzo, l’altra, al contrario, a cena. A risultati simili in termini di perdita di peso, per entrambe le diete è seguita una più efficace gestione della glicemia e dell’insulinemia per coloro che era previsto mangiassero i carboidrati alla sera.
Sembrerebbe, quindi, che la perdita di peso sia riconducibile alla restrizione calorica a prescindere dal momento della giornata in cui si consumano carboidrati. Un altro studio, confrontando sempre l’efficacia del consumo di carboidrati serali rispetto ad una classica dieta, si è concentrato sull’analisi delle oscillazioni ormonali di leptina, grelina ed adiponectina. Anche in questo caso mangiare carboidrati per cena ha fornito un vantaggio, ossia una minor sensazione di fame nei giorni seguenti.
Va inoltre detto che i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina, e conseguentemente di melatonina, che spiega perché ci si senta sempre assonnati dopo un abbondante piatto di pasta. Avere sonno dopo pranzo è una sensazione per lo più sgradita, ma dopo cena potrebbe rappresentare un aspetto positivo. Non basta. Stimolare la produzione di melatonina significa anche ridurre il cortisolo, il famoso ormone dello stress.
Si evince che ridurre drasticamente i carboidrati serali, a coloro che vivono condizioni di forte stress lungamente protratto, potrebbe non rivelarsi una scelta oculata. Come spesso accade quando si parla di corretta nutrizione, sono tanti i fattori in gioco, tutti interconnessi e mai banali; è pertanto difficile stabilire regole precise, univoche ed uguali per tutti. Se per alcuni individui ridurre i carboidrati alla sera può rappresentare uno strumento dietetico utile, per altri potrebbe essere controproducente. Anche in questo caso mantenere un equilibrio di giudizio e di azioni potrebbe rivelarsi, per i più, la migliore strategia.
Ecco alcuni miti e realtà sui carboidrati e l'aumento di peso:
- Mito: "I carboidrati fanno ingrassare."
- Realtà: Non sono i carboidrati in sé a far ingrassare, ma l'eccesso calorico complessivo. I carboidrati sono una fonte essenziale di energia e possono far parte di una dieta equilibrata.
- Mito: "Tutti i carboidrati sono uguali. Meglio evitarli."
- Realtà: Esistono diverse tipologie di carboidrati, con effetti differenti sull’organismo. I carboidrati semplici (come zucchero e farine raffinate) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici, mentre i carboidrati complessi (come quelli integrali) rilasciano energia gradualmente, favorendo la sazietà e un controllo glicemico migliore.
- Mito: "Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati."
- Realtà: Eliminare i carboidrati non è necessario per perdere peso e, a lungo termine, può essere controproducente. Ridurre drasticamente i carboidrati può rallentare il metabolismo e portare a stalli nel peso. Inoltre, i carboidrati complessi forniscono fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute. Una riduzione moderata e bilanciata dei carboidrati, piuttosto che la loro eliminazione, è più sostenibile e salutare.
- Mito: "I carboidrati causano gonfiore."
- Realtà: Alcuni tipi di carboidrati, come quelli raffinati o a rapido assorbimento, possono favorire il gonfiore, soprattutto se consumati in eccesso. Tuttavia, le fibre dei carboidrati complessi, presenti in alimenti integrali, aiutano a mantenere regolare il transito intestinale e possono ridurre il gonfiore se consumate con gradualità e con una buona idratazione.
- Mito: "I carboidrati devono essere consumati solo 1-2 volte a settimana."
- Realtà: Non è necessario limitare i carboidrati a poche volte a settimana. I carboidrati, soprattutto quelli complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, sono una componente essenziale di una dieta equilibrata e forniscono energia costante e nutrienti fondamentali, come fibre, vitamine e minerali. Consumare carboidrati quotidianamente è importante per sostenere le funzioni metaboliche, mantenere i livelli di energia e favorire il benessere generale.
- Mito: "I carboidrati vanno evitati la sera perché fanno ingrassare."
- Realtà: Non c'è una regola fissa che vieta i carboidrati la sera. Consumare carboidrati a cena non porta automaticamente ad aumentare di peso. È più importante considerare l'apporto calorico complessivo della giornata e bilanciare i nutrienti. Una porzione di carboidrati complessi la sera può persino favorire un sonno migliore, poiché il rilascio di serotonina può avere un effetto rilassante.
Quali regole dobbiamo seguire per mangiare i carboidrati senza minacciare il peso-forma?
- Cuocerli il meno possibile: la pasta al dente è migliore, oltre che da mangiare, anche perché incide meno sulla glicemia, rispetto a quella troppo cotta.
- Consumarli insieme alle fibre solubili e insolubili di legumi, verdura e frutta: meglio un piatto di pasta integrale con le verdure che semplicemente in bianco, perché in questo modo si rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
- Abbinarli a proteine vegetali e grassi buoni: il piatto unico potrebbe essere una buona soluzione per il vostro pasto completo.
- Optare per i cereali integrali: hanno più nutrienti (minerali, antiossidanti e fibre) rispetto a quelli raffinati, e apportano carboidrati a basso indice glicemico.
- Occhio alle dosi: calibrare le quantità rapportandole alle vostre reali esigenze e favorire i carboidrati di qualità a basso indice glicemico; ad esempio frutta e verdura, cereali integrali, e ricordatevi, la pasta cotta al dente.
Per un’alternativa alla pasta ma dal ridotto apporto calorico, si consiglia di provare gli Shirataki, gli spaghetti di Konjac che apportano solo 18 Kcal a porzione. Si preparano in appena 2 minuti e sono perfetti con qualsiasi condimento!
In realtà, i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati: si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo. Se si mangia più del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta: a contare sono, infatti, le calorie totali. Allo stesso modo, una corretta quantità di calorie calcolata sul fabbisogno energetico personale e distribuita nelle giuste percentuali di nutrienti, non determina un aumento di peso, indipendentemente dal momento in cui vengono consumati alcuni alimenti rispetto ad altri.
Pane, pasta e riso sono alimenti ricchi di carboidrati: nutrienti che il nostro corpo utilizza in via preferenziale per ottenere energia.
Per un’alimentazione equilibrata, è sicuramente importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all'età e all'attività fisica svolta. È bene, inoltre, avere degli accorgimenti, per esempio evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire. Tuttavia, la convinzione che i carboidrati debbano essere esclusi dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta.
Ciò che è invece importante è non consumare a tarda sera pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi poiché l’energia in eccesso acquisita prima di andare a letto viene più difficilmente bruciata ed ha maggiori probabilità di essere accumulata sotto forma di grasso corporeo.
L’opinione comune, diffusa soprattutto tra gli sportivi, di non assumere carboidrati a cena, nasce principalmente dall'errata convinzione che se assunti prima di andare a dormire e in assenza di grosse attività fisiche, questi aumentino le probabilità di essere trasformati in grasso.
È bene sottolineare che il consumo energetico durante il sonno non è poi così diverso da quello di un’attività mattiniera sedentaria, come lo stare seduti ad una scrivania davanti a un computer.
Anzi, per chi la notte ha difficoltà a dormire, una cena a base di carboidrati sembra possa favorire il riposo notturno, stimolando la produzione di serotonina (la molecola del benessere) utile per andare a dormire più rilassati e sazi.
I carboidrati si possono assolutamente mangiare anche la sera senza, farti ingrassare! Anzi, l’uso di carboidrati la sera potrebbe essere molto consigliato se hai difficoltà ad addormentarti, dato che fanno dormire meglio. Quello che conta non è quando li mangi, ma quanto ne mangi e di che tipo.
I carboidrati semplici (o zuccheri semplici) sono contenuti in alimenti come dolciumi, caramelle, zucchero da cucina, miele, frutta, mousse di frutta, latte. Questi vanno limitati: in virtù del loro essere “semplici” vengono facilmente assimilati e innalzano la glicemia in modo rapido, determinando un altrettanto rapido rilascio di insulina. É proprio questo che può farci, alla lunga, ingrassare;
I carboidrati complessi (o zuccheri complessi) sono contenuti in alimenti come pasta, pane, riso, cereali vari, prodotti da forno. Questa prima distinzione ci fa già capire che i carboidrati non sono tutti uguali!
L’indice glicemico ci dà informazioni sulla velocità (circa) con cui un dato alimento innalzerà la nostra glicemia.
Avrai quindi capito che seguire una dieta senza carboidrati per dimagrire, non ha senso!
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