La perimenopausa è un periodo di transizione che segna il passaggio dall'età fertile alla menopausa vera e propria. Il termine stesso, "perimenopausa", significa "intorno alla menopausa". Durante questa fase, le ovaie riducono la produzione degli ormoni sessuali che regolano il ciclo mestruale, come estrogeni, progesterone e androgeni. Di conseguenza, diventa difficile prevedere l'arrivo delle mestruazioni e identificare i giorni dell'ovulazione.
Cause e Sintomi del Gonfiore Addominale in Menopausa
Sensazione di pesantezza e gonfiore sono alcuni degli inconvenienti che possono capitare a una donna che attraversa la fase della menopausa. Le cause del gonfiore addominale in perimenopausa possono essere diverse, pertanto è importante consultare un medico per determinare la causa specifica e sviluppare un piano adeguato per gestire la situazione. L'avvicinarsi della menopausa può avere anche effetti negativi sulla digestione e portare anche a costipazione o diarrea.
Dopo aver a lungo parlato del gonfiore, elenchiamo anche gli altri sintomi comuni della perimenopausa, sottolineando però ancora una volta che è fondamentale parlare con un medico per avere conferme. Questi disturbi possono avere delle conseguenze anche sullo svolgimento delle normali attività quotidiane, ma esistono dei modi per gestirli. Il sonno risulta disturbato dalle vampate di calore e dalla sudorazione notturna, per esempio, e questo fa aumentare la stanchezza diurna.
Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa) è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i tessuti possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo.
Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce. Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.
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Alimentazione e Dieta per Contrastare il Gonfiore Addominale
La dieta ha un ruolo cruciale in caso di gonfiore addominale. Ci sono cibi che possono aumentare la produzione di gas o causare infiammazione, portando a gonfiore e disagio. Se soffri di gonfiore addominale, segui una dieta sana, equilibrata e varia. Per combattere stitichezza e gonfiore addominale, è consigliabile seguire una dieta ricca di fibre, idratarsi adeguatamente e consumare cibi facilmente digeribili. Evita o limita cibi come legumi, cavoli, cipolle, aglio, frutta zuccherina, latticini (in caso di intolleranza al lattosio), bevande gassate e cibi ricchi di grassi.
- Alimenti ricchi di fibre: Per aiutare a regolare il tratto digestivo e quindi ridurre il gonfiore addominale in perimenopausa, è opportuno mangiare cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Alimenti anti-infiammatori: Tra gli alimenti anti-infiammatori suggeriamo pesce grasso, come il salmone, sardine, noci, semi e olio d'oliva.
- Yogurt probiotico: Lo yogurt probiotico aiuta a mantenere un equilibrio sano di batteri intestinali.
I cibi qui riportati possono avere effetti negativi sulla digestione di alcune persone e quindi provocare gonfiore addominale in perimenopausa. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc. Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto.
Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali.
Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale. Questo è vero soprattutto se si soffre di digestione lenta, per esempio a causa di una ridotta motilità del tubo digerente.
Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti. Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono:
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- i cavoli
- i cavolini di Bruxelles
- i broccoli
- i cavolfiori
- le verze
- le cime di rapa
- le cipolle
- lo scalogno
- i porri
- l'aglio
- i funghi
- le melanzane
- i peperoni
- le carote
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo. Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
Il gonfiore addominale è un sintomo frequente in premenopausa, dovuto a un eccessivo accumulo di gas a livello intestinale, che può portare disagi e dolori. Cause frequenti sono lo stress, il fumo, l'ingestione di aria o alcuni alimenti. I chewing-gum e le bevande assunte con le cannucce favoriscono l'ingestione di aria, per cui andrebbero evitati.
Menù Settimanale Esempio per la Dieta in Menopausa
È importante stabilire un menù settimanale della dieta in menopausa che aiuti non solo a controllare il peso ma ad alleviare il senso di gonfiore e pesantezza. Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo.
Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, consumare frutta e verdura di stagione e bere molta acqua.
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La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.
Per il resto il menù settimanale della dieta in menopausa potrebbe essere il seguente:
- 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
- 200 gr di sedano, carote e carciofini.
- 50 gr Indivia.
- 200 gr di peperoni alla piastra.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Infatti, bisogna porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue). Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina. In questo modo, si ha una riduzione graduale dei livelli di glucosio nel sangue; altrimenti, comparirebbe improvvisamente il senso di fame, portando a mangiare più del necessario.
Cibi con indice glicemico basso (inferiore a 55) sono, ad esempio, legumi, arance, mele, e banane. Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue. Il betacarotene (precursore della vitamina A) e la vitamina C, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sembra aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi. Il magnesio migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli. Calcio e vitamina D, ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea.
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori. In una dieta equilibrata, salvo situazioni particolari come disturbi o intolleranze, non è necessario rinunciare a degli alimenti, purché assunti nelle dosi corrette.
Alimenti da limitare:
- Grassi in eccesso
- Cibi processati, fritti, zuccherati
- Sale
È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
Attività Fisica e Stile di Vita
Oltre all'alimentazione, l'esercizio fisico è sempre fondamentale, purché sia adatto alle proprie esigenze e all'interno dei propri limiti. Il consiglio che non può mancare, è quello di bere molta acqua per favorire la digestione ed eliminare le tossine. È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.
L’attività fisica regolare può essere un valido aiuto. Una bella camminata, preferibilmente a passo veloce, se diventa un’abitudine quotidiana, fa sentire gli effetti contro la stitichezza e il gonfiore addominale. In aggiunta, tutti gli esperti concordano su esercizi mirati in grado di combattere il rilassamento dei muscoli addominali tipico della menopausa. Mantenere tonici i muscoli dell’addome, previene e limita, il grasso e il gonfiore dopo i 50 anni.
Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l'aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d'intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
La camminata veloce accompagnata dal movimento naturale delle braccia è adatta a tutti perché non impatta sulle articolazioni. Gli effetti sono molteplici e agisce proprio sui malesseri tipici della menopausa; cioè allena gradatamente il cuore, migliora la circolazione sanguigna e l’ossigenazione di organi e tessuti, stimola positivamente il sistema nervoso e allevia l’ansia che spesso è una delle conseguenze dello squilibrio ormonale. I maggiori benefici si hanno se l’attività è svolta all’aria aperta, nella natura e durante le ore di luce. L’esposizione al sole aiuta anche allo sviluppo della vitamina D che con la menopausa comincia ad essere carente.
Secondo gli esperti bastano 30-40 minuti al giorno di camminata per rimettere in sesto anche la donna più sedentaria.
Altri consigli utili:
- Cerca di stare in piedi o camminare mentre parli al telefono.
Conclusioni
Per un'alimentazione sana in menopausa, è bene chiedere consiglio a un nutrizionista, dietologo o dietista, poiché potrà individuare e soddisfare le specifiche esigenze della singola persona con un piano personalizzato.
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare gli alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche. Da limitare molto anche i cibi processati, le carni rosse e i salumi, i fritti, bevande e alimenti zuccherati. Infatti, sono alimenti che contengono poche vitamine e minerali e predispongono all’obesità, all'osteoporosi e alle malattie cardiovascolari.
Una dieta varia ed equilibrata, insieme a un attività fisica regolare, migliora la qualità di vita e riduce i sintomi della menopausa. Sono essenziali soprattutto le verdure e la frutta, i carboidrati complessi e integrali (cereali integrali), le proteine magre e la frutta secca. Tra le proteine, sono da prediligere il pesce e soprattutto i legumi. Infatti, assumere vegetali in modo vario e abbondante favorisce un metabolismo efficace e una maggiore sopravvivenza. Sono alleati preziosi gli alimenti con azione simil-estrogenica, ovvero contenenti molecole che mimano l'azione degli estrogeni (fitoestrogeni), come la soia.