Hai una diagnosi di sindrome dell’ovaio policistico e ti hanno consigliato di seguire un’adeguata alimentazione? Vuoi scoprire la forte correlazione tra alimentazione e ovaio policistico? Ti piacerebbe avere qualche consiglio sull’alimentazione per ovaio policistico da poter adottare nella tua vita quotidiana? Non preoccuparti! Prenditi cinque minuti e leggi questo articolo.
Cos'è la Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)?
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS, Poly-Cystic Ovary Syndrome) è una condizione clinica molto frequente nella popolazione femminile: colpisce l’8-20% delle donne in età fertile, dalla prima mestruazione alla menopausa, ed è ritenuta una delle principali cause di infertilità. In letteratura medica alcuni studiosi sono soliti inserire tra i fattori che concorrono a determinare la sindrome dell’ovaio policitico anche l’eccessiva ed anomala presenza di peli, acne o in alcuni casi rari anche di alopecia, proprio in quanto trattasi di patologia endocrina. Ad oggi è ancora sconosciuta la causa di questa patologia, tuttavia la compresenza di questi fattori porta ad ipotizzare un’eziologia multifattoriale, di carattere genetico ed ambientale.
Come Diagnosticare la PCOS?
Ma come scoprire se soffri della sindrome dell’ovaio policistico? Innanzitutto, è importante sottoporsi ad una visita ginecologica durante la quale il medico può eseguirti un’ecografia pelvica transvaginale per verificare la presenza delle ovaie ingrandite e delle micro cisti. Con questo tipo di ecografia, il medico può studiare l’aspetto delle tue ovaie e la presenza delle cisti follicolari nonché lo spessore dell’endometrio (lo spessore della mucosa che riveste internamente l’utero). Inoltre, generalmente la sindrome dell’ovaio policistico è accompagnata da disturbi e irregolarità del ciclo mestruale in quanto la donna che ne è affetta ha un intervallo temporale tra una mestruazione e l’altra di almeno 35 giorni e quindi in genere ha meno di 10 cicli mestruali all’anno.
Alterazioni Metaboliche e Insulino-Resistenza
Adesso proviamo a comprendere in cosa consistono le alterazioni metaboliche che, insieme a ovaie ingrandite con presenza di micro cisti e irregolarità del ciclo mestruale, concorrono a costituire la sindrome dell’ovaio policistico. Le alterazioni metaboliche sono una questione molto complessa in quanto è stato dimostrato che le donne affette da sindrome dell’ovaio policistico presentano anche insulino-resistenza. Che cosa si intende per insulino-resistenza?
L’insulina è un ormone della regolazione prodotto dal pancreas, che ha la funzione, appunto, di regolare la glicemia, abbassandola se troppo alta, a seguito dei pasti. Pasti ricchi di carboidrati faranno innalzare molto la glicemia e il pancreas produrrà più insulina per riportare la glicemia a valori basali (60-100mg/dl). Durante processi infiammatori o a seguito di alimentazioni sbagliate, alcuni soggetti potrebbero sviluppare un’insulina resistenza, ovvero un’alta insensibilità all’ormone. In questa fase il corpo compensa la resistenza aumentando la produzione d’insulina. Questa fase è molto critica, perché in soggetti predisposti può portare al diabete di tipo 2.
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È stato osservato che nelle donne con ovaio policistico si riscontrano spesso anche alti livelli di insulina nel sangue (iperinsulinemia) e una ridotta risposta dei tessuti all’insulina (insulino resistenza). ipersecrezione di ormoni maschili (eccessiva presenza di androgeni), che può causare un aumento della peluria anche in zone tipicamente maschili e/o acne (segni di iperandrogenismo).
Il Ruolo dell'Alimentazione nella Gestione della PCOS
Come hai avuto modo di comprendere, infatti, sindrome dell’ovaio policistico e alimentazione sono fortemente correlati in quanto hanno come comune denominatore una situazione di alterazione metabolica che può essere gestita intraprendendo un percorso nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stato di salute. In questi casi, sottoporsi ad una visita dal biologo nutrizionista che possa analizzare il tuo stato di salute complessivo, effettuare un’anamnesi approfondita che tenga conto anche delle tue abitudini alimentari e del tuo stile di vita può essere di fondamentale importanza nella gestione della tua sindrome dell’ovaio policistico.
Infatti, con un percorso nutrizionale adattato alle tue esigenze e alla tua particolare situazione, potrai cominciare a tenere a bada i valori ematologici legati all’assetto metabolico in modo che, la tua insulino-resistenza - fattore correlato all’insorgenza della sindrome dell’ovaio policisitco- eventualmente accompagnata da sovrappeso, ipertensione o dislipidemia, possa essere contrastata.
Sappi che ci sono diversi strumenti e regimi alimentari che possono contrastare la resistenza insulinica e aiutarti a contenere la tua sindrome dell’ovaio policistico. Spesso, le donne con PCOS pur assumendo la giusta dose giornaliera di calorie, non riescono però ad assorbire la giusta quantità di nutrienti necessari al proprio fabbisogno. Diversi studi hanno dimostrato che quando le donne con PCOS migliorano la qualità della propria alimentazione e lo stile di vita, vedono dei miglioramenti nei livelli di glucosio, insulina, colesterolo, androgeni, pressione sanguigna e di fertilità. Non soltanto una dieta mirata contribuisce ad alleviare i sintomi di questa patologia, ma essa è anche la chiave per prevenire complicazioni di gran lunga più gravi.
Un recente studio clinico randomizzato ha indagato gli effetti di una dieta a ridotto contenuto di carboidrati associata ad allenamento di forza sulle manifestazioni cliniche della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). La dieta a ridotto contenuto di carboidrati prevedeva un apporto fino al 40% del valore energetico totale giornaliero, con circa il 26% di proteine e il 34% di lipidi. Sebbene non siano state riscontrate differenze significative nei livelli di testosterone o nelle manifestazioni cliniche come irsutismo, acne e alopecia tra i gruppi, l’intervento complessivo ha promosso un miglioramento nel quadro clinico della PCOS, in particolare per i parametri ormonali.
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Alimenti da Preferire e da Evitare
È importante evitare di mangiare cibi che ti facciano aumentare la glicemia. Quali sono questi alimenti?
- Zuccheri raffinati e carboidrati a rapido assorbimento.
- Carboidrati semplici.
- Pane bianco, pasta e riso possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Alcolici e superalcolici.
- Bevande alcoliche e contenenti caffeina.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, pancetta, cotechino, etc.
- Patate, poiché sono importanti fonti di carboidrati (amido) quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumate occasionalmente, ma sempre in sostituzione al primo piatto (pasta, riso, etc.) con una frequenza minima nella settimana, perché provocano aumenti consistenti della glicemia dopo il pasto.
- Infine, i latticini grassi sono un altro alimento non raccomandato per le pazienti con sindrome dell’ovaio policistico. Alcune donne con PCOS possono avere una certa sensibilità ai latticini, in particolare a quelli ad alto contenuto di grassi.
Quando pensiamo ai carboidrati le prime cose che ci vengono in mente sono probabilmente la pasta e pane (la terza è sicuramente la pizza!). L’indice glicemico (IG) dei cibi è un indicatore chiave per orientarsi verso abitudini alimentari corrette. I carboidrati integrali migliorano la resistenza all’insulina, perché rallentano il rilascio di glucosio nel sangue ed evitano i picchi di insulina.
Anche la frutta contiene carboidrati oltre a preziosi minerali, vitamine e antiossidanti, indispensabili per la prevenzione di molte patologie e per la nostra salute. La frutta che si può consumare senza dover essere sbucciata ha in genere un indice glicemico più basso: per esempio sono da preferire le mele, le fragole e in generale tutti i frutti rossi. Come la frutta anche le verdure sono indispensabili per la salute e per una dieta equilibrata perché contribuiscono ad apportare la giusta dose di vitamine, nutrienti e minerali. Le verdure cosiddette amidacee o con “alto contenuto di zuccheri” hanno un apporto maggiore di carboidrati contribuendo ad un aumento dei livelli di insulina.
Fonte di calcio e proteine anche il latte apporta una sua dose di carboidrati, poiché contiene il suo zucchero: il lattosio. Le proteine sono un alimento “più sicuro” per le donne PCOS rispetto ai carboidrati dal momento che non fanno aumentare i livelli di insulina. Inoltre le proteine hanno un “effetto riempitivo” e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Verdura di stagione, almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta.
- Frutta fresca, da consumare ogni giorno in numero di due-tre frutti di medie dimensioni.
- Riso, pasta e pane integrali in alternativa ai corrispettivi raffinati (almeno la metà dei cereali consumati dovrebbero essere integrali).
- Pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine animali.
- Formaggi, da consumare come secondo al posto di carne o due uova, 2 volte a settimana. 100 g di formaggi freschi come mozzarella, certosino, scamorza fresca, caciottine fresche oppure 50 g di quelli stagionati come Grana Padano DOP. Questo formaggio, in particolare, si può consumare giornalmente grattugiato (10 g, un cucchiaio) per insaporire pasta, riso, polenta e passati di verdure al posto del sale. Grana Padano DOP è un concentrato di latte, ma ha meno grassi del latte fresco intero con cui è fatto perché durante la lavorazione è parzialmente decremato per affioramento naturale e apporta il 32% di grassi “buoni” (polinsaturi e monoinsaturi).
- Uova. Il loro consumo è importante, ma non deve essere superiore a 2/4 porzioni a settimana, compreso il loro utilizzo per la preparazione di altri piatti come pasta all’uovo, gnocchi, ecc.
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti).
- Anche per le donne con sindrome dell’ovaio policistico è raccomandata l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno.
- 1 o 2 caffè al giorno possono essere inclusi nella dieta.
- Il vino rosso è ricco di antiossidanti e aiuta a ridurre lo stress ossidativo, oltre che essere un potente anti-infiammatorio.
Spuntini Consigliati
Nelle donne che tendono ad avere molta fame tra un pasto e l’altro, è possibile programmare uno o due spuntini al giorno, strutturati in modo tale da non apportare eccessive quantità di zuccheri semplici e garantire un apporto proteico. Ecco alcuni esempi: uno yogurt bianco magro accompagnato da due cucchiai di cereali integrali da colazione oppure un piccolo panino integrale (20-30g) farcito con 30 g di affettato magro (prosciutto cotto o crudo sgrassati o bresaola).
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Esempi di Pasti
- Orecchiette tiepide alle fave
- Minestra di lenticchie con mezze maniche
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Insalata di farro alla greca
- Insalata di orzo e bietole
- Farfalle al pesto con legumi
- Cotolette di trota salmonata alle nocciole
- Linguine alla frutta secca
- Tagliolini agli scampi
Altre Considerazioni Importanti
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
- Non fumare!
- In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato"; valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato".
La dieta chetogenica è un regime alimentare che riduce in modo drastico i carboidrati, aumentando le proteine e i grassi. Lo scopo è quello di utilizzare questi ultimi come fonte di energia. In molti casi è risultata utile per trattare la sindrome dell’ovaio policistico, diventando un vero e proprio strumento terapeutico a disposizione dello specialista.
La dieta e l’attività fisica svolgono un ruolo molto importante nel trattamento dell’insulino resistenza nelle pazienti con ovaio policistico. Nelle donne obese o sovrappeso, si mira a una riduzione del 5-10% del peso corporeo nell’arco di 12 mesi e al mantenimento a lungo termine del peso raggiunto. È importante impostare una dieta a indice glicemico controllato.
Un ulteriore importante accorgimento che potresti considerare se ti hanno diagnosticato la sindrome dell’ovaio policistico è quella di rivolgerti ad un professionista della nutrizione come un biologo nutrizionista che possa seguirti in questo percorso di dimagrimento o di controllo dell’insulino-resistenza o più semplicemente di corretta educazione alimentare.
I pilastri fondamentali delle raccomandazioni per le donne con PCOS sono una dieta sana e l’esercizio fisico. Si consiglia di mangiare piccole porzioni durante la giornata invece di pasti abbondanti e di svolgere un’attività fisica regolare.
Ovaio Policistico: Fa Ingrassare?
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un’entità medica complessa che colpisce il sistema endocrino delle donne, talvolta ostacolandone la fertilità.
È importante consultare un endocrinologo o un nutrizionista per sviluppare una strategia dietetica adeguata per le pazienti con la sindrome dell'ovaio policistico.
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