Il cibo è un prezioso alleato per il trattamento di artrite e artrosi, entrambe patologie associate a infiammazioni che possono alleviarsi consumando alcuni alimenti. La cura delle articolazioni comincia a tavola. Ne è assolutamente convinto il dottor Marco Lanzetta, uno dei microchirurghi più conosciuti al mondo.
L'infiammazione è spesso alla base della comparsa di dolore alle articolazioni nelle fasi anche iniziali dell’artrosi. Cerchiamo di capire come sia possibile contrastare l’infiammazione a tavola con un menù antinfiammatorio.
L'Importanza dell'Alimentazione nella Gestione dell'Artrosi
Da un punto di vista fisio-patologico l’artrosi è caratterizzata non soltanto da fenomeni degenerativi della cartilagine articolare, ma anche dalla presenza di fenomeni infiammatori, e questo spiega perché l’artrosi di ginocchio, ad esempio, colpisca più frequentemente i soggetti sovrappeso o obesi e soggetti affetti da sindrome metabolica.
Ecco perché è necessario per chi soffre di questi disturbi inserirli nella dieta o eliminarli, in quanto alcuni cibi come ad esempio zuccheri e determinate verdure possono peggiorare i sintomi.
Obiettivi Alimentari per Chi Soffre di Gonartrosi
Evitare le sostanze poco salutari, assumere quelle necessarie, perdere peso: sono questi gli obiettivi che i pazienti affetti da gonartrosi dovrebbero perseguire nel cambiare le loro abitudini alimentari. Inizialmente cambiare le abitudini alimentari costituisce una sfida per molti pazienti; tuttavia, pasti equilibrati e leggeri con molta frutta e verdura diventano presto una nuova abitudine quotidiana.
Leggi anche: Combattere l'artrosi a tavola
Qualsiasi eccesso di peso sottopone le articolazioni a ulteriori sforzi. Perdendo peso, invece, eliminiamo la pressione sulle articolazioni, alleviamo il dolore e ci muoviamo con più facilità. Si tratta di una misura terapeutica importante per rallentare la progressione della patologia articolare. “E chi segue una dieta equilibrata perde peso più facilmente”, riassume Sell.
Alimenti Consigliati
Alimenti Ricchi di Omega 3
Aumentare consumo di alimenti ricchi in omega 3 (pesce azzurro, noci, olio di canapa, semi di chia o lino macinati al momento, olio di semi di canapa o lino, etc.). Il pesce azzurro (sardine, alici, palamita, etc.), in particolare, rappresenta un’ottima fonte di grassi polinsaturi Omega-3.
Brodo di Ossa di Bovino
Brodo di ossa di bovino: la gelatina sulla superficie che si viene a formare quando il brodo si raffredda è ricca di collage non denaturato di tipo 2, che migliora i sintomi di artrosi e artrite se aggiunto a piccole dosi nella preparazione delle pietanze.
Verdure dalle Proprietà Antinfiammatorie
Ottime sedano e cipolla per proprietà antinfiammatorie e drenanti le articolazioni. Devono essere sempre presenti in brodi o come base del tipico soffritto in olio extravergine d’oliva oppure consumate in forma di zuppe.
Crucifere e Cereali Integrali
Aumentare il consumo di alimenti vegetali freschi, in particolare le crucifere (broccoli, cavoli, rucola, etc). Incrementare il consumo di cereali integrali, in particolare di quelli naturalmente senza glutine, come riso nero venere o rosso, quinoa, miglio, amaranto.
Leggi anche: Artrosi e Nutrizione: Cosa Sapere
Altri Alimenti Benefici
- Olio extravergine di oliva, da usare preferibilmente a crudo per condire gli alimenti e dosandolo con il cucchiaio per controllarne la quantità.
- Frutta secca a guscio, in particolare noci, mandorle e semi oleosi quali semi di lino, canapa, etc.
- Formaggi magri (robiola, crescenza, primo sale, etc.) o che contengono meno grassi rispetto al latte intero con cui sono fatti, come il Grana Padano DOP.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti (almeno una a ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.
- Frutta fresca (due-tre porzioni al giorno), in quanto rappresenta, insieme alle verdure, la maggiore fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
- Pane, pasta, riso, farro, orzo ed altri tipi di carboidrati complessi, meglio se derivati da farine integrali.
- Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), consigliate per l’elevato apporto proteico abbinato a uno scarso contenuto di grassi, oppure carni rosse ma scelte nei tagli più magri e private del grasso visibile.
- Spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze (anche al posto del sale).
Alimenti da Evitare o Limitare
Zuccheri e Alimenti Ultra-Processati
Eliminare cibi e bevande zuccherate e alimenti ultra-processati (merendine, biscotti, fette biscottate, etc.). Lo zucchero e gli acidi grassi della serie omega 6 (presenti negli oli vegetali con cui vengono prodotti la maggior parte degli alimenti ultraprocessati) causano e alimentano i processi infiammatori, tipici dell’artrite.
Solanacee
Vietate le solanacee (pomodori, melanzane, peperoni e patate) che possono peggiorare i sintomi dell’artrite.
Altri Alimenti da Limitare
- Alcolici (inclusi vino e birra).
- Zucchero bianco, di canna, miele e dolcificanti in senso lato (es: sciroppi).
I 100 Cibi Più Efficaci per il Benessere Articolare
Il dottor Lanzetta ha individuato i 100 cibi più efficaci per il benessere articolare e li ha suddivisi in cinque gruppi in base alla loro funzione principale. Vediamole una per una.
Funzione Depurante: per eliminare le tossine
«Il metabolismo cellulare produce delle scorie. Non solo. A “intossicarci” è anche l’uso continuativo di farmaci (antinfiammatori e cortisonici) ai quali spesso ricorre chi soffre di artrosi», spiega l’esperto. «Per ridurre l’accumulo di sostanze dannose bisogna inserire, in ogni pasto della giornata, alimenti ricchi di fibre, che migliorano la funzionalità dell’intestino e il lavoro del fegato, l’organo che più di tutti ha il compito di “ripulire” il sangue. Sono poi molto utili tutti i cibi ricchi di acqua, che stimolano la diuresi, favoriscono il drenaggio dei liquidi e contrastano la ritenzione idrica».
Nel tuo menu inserisci, alternandoli, carciofi, farro, fagioli azuchi, sedano, germogli di crescione, farro, aglio...
Leggi anche: Alleviare il dolore articolare con la dieta
Funzione Antiossidante: per proteggere i tessuti
L’eccessiva presenza di radicali liberi, he aggrediscono le membrane delle cellule, irrigidendole, è una delle cause della degenerazione articolare. «La capacità dell’organismo di rendere inoffensive queste molecole dipende molto dall’alimentazione. Ecco perché è importante mangiare, sia a colazione sia a pranzo e cena, cibi ricchi di antiossidanti: cavoli, broccoli, pere, frutti di bosco, melagrana, olio extravergine d’oliva, sciroppo d’acero», afferma l’esperto. «Contengono flavonoidi, come per esempio le antocianine, che prevengono i danni causati dai radicali».
Funzione Antinfiammatoria: per spegnere il dolore
L’infiammazione è una risposta di difesa dell’organismo. Ma se diventa cronica, può portare alla comparsa di malattie differenti, comprese quelle delle articolazioni. «Per contrastarla sì a frutta e verdura in abbondanza, (inparticolare a cipolla rossa, ananas, mela), ai cibi contenenti Omega 3 (come i semi di lino), alle spezie e al tè verde», suggerisce il dottor Lanzetta.
Funzione Antiacido: per mantenere le ossa integre
Il nostro organismo funziona al meglio se il pH (l’unità di misura dell’acidità) del sangue è stabile e pari a 7,4 (cioè leggermente alcalino). «Un’eccessiva assunzione di grassi e proteine di origine animali (cibi acidificanti) può portare sia all’accumulo di tossine, che a loro volta determinano un aumento dell’infiammazione, sia alla perdita di calcio dalle ossa. Per evitare che ciò accada, la soluzione è semplice: portare in tavola cibi alcalinizzanti, primo fra tutti l’acqua non gassata, con pH superiore a 7,5 (controlla il valore indicato sull’etichetta o chiedi informazioni alla società che gestisce l’acquedotto del tuo Comune). Ok inoltre alle alghe (dulse, kombu) e al miso, ricchi di minerali a effetto antiacido».
Finzione Complementare: per equilibrare proteine e zuccheri
I cibi appartenenti a questo gruppo sono quelli necessari a garantire all’organismo il giusto apporto di macronutrienti. «La dieta amica delle articolazioni esclude la carne, il formaggio, il latte, il tuorlo d’uovo (solo l’albume è ammesso) e limita il pesce a un paio di volte alla settimana», puntualizza il dottor Lanzetta.
Esempi di Alimenti Specifici e Loro Benefici
- Alga kombu: Viene largamente utilizzata in Giappone per ottenere il dashi, una specie di brodo. Contiene fucoidani, molecole che riducono la sopravvivenza delle cellule infiammate dai processi artrosici.
- Pera: È uno dei frutti con il maggior effetto protettivo per le articolazioni.
- Carciofo: Favorisce l’eliminazione delle tossine, contribuendo a diminuire il gonfiore delle articolazioni.
- Farro: Fornisce molte fibre insolubili che, stimolando il lavoro dell’intestino, contribuiscono alla depurazione dell’organismo.
- Cipolla rossa: È ricca di quercetina, un antiossidante della famiglia dei flavonoidi che contrasta sia i radicali liberi sia l’infiammazione dell’organismo.
- Muesli: Concentra in sé alcuni dei migliori alimenti antiartrosi. Preparalo tu miscelando fiocchi di avena, frutta secca, semi di girasole, di chia, di lino o di canapa, bacche di goji e mirtilli freschi. E poi consumalo con latte di soia o di mandorla non zuccherati.
- Sciroppo d’acero: Ha un elevato contenuto di sali minerali (su tutti potassio, calcio e ferro) ed è costituito da 54 sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Più è scuro, maggiore è il suo effetto benefico.
- Riso integrale: Contiene tutte le componenti del chicco, cioè anche la crusca e il germe, ricchi di principi nutritivi che si perdono quasi interamente durante il processo di raffinazione: le fibre, i minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamine E e del gruppo B, antiossidanti e grassi insaturi.
- Ananas: È fonte di bromelina, un antinfiammatorio naturale, che contribuisce a ridurre gli edemi, i dolori muscoloscheletrici, le borsiti e le tendiniti.
Infiammazione e Dolore Articolare: Come Contrastarli
Lo stato di infiammazione cronica accompagna tipicamente le patologie metaboliche, come obesità e diabete, dove il tessuto adiposo in eccesso è responsabile della produzione di molecole che agiscono sullo sviluppo dell’infiammazione. Il grasso, infatti, non è solamente un organo di stoccaggio dei grassi, ma un vero e proprio organo endocrino che produce citochine dall’azione pro- infiammatoria. Una di queste molecole, la leptina, oltre ad agire sui sistemi che regolano la sazietà sembra avere un ruolo anche sul metabolismo della cartilagine e sullo sviluppo dell’infiammazione che tipicamente accompagna le artrosi.
Se si vuole ridurre l’infiammazione dell’organismo, a tutti i livelli, il modo più facile per farlo è consumare più cibi anti-infiammatori e meno alimenti pro-infiammatori. La nostra alimentazione quotidiana va basata su alimenti nutrienti, ricchi di antiossidanti, sali minerali e vitamine, mentre andrebbero evitati il più possibile i prodotti trasformati e processati dell’industria alimentare, quelli ricchi di additivi chimici, conservanti, e coloranti, di zuccheri semplici e grassi saturi, trans o idrogenati.
Perché gli anti-ossidanti sono così importanti? Perché la loro azione di contrasto all’infiammazione si basa sulla capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole reattive in grado di stimolare i processi infiammatori nelle cellule e che addirittura hanno la capacità di “mutare” il DNA.
Esempio di Giornata Alimentare Antinfiammatoria
Una dieta antinfiammatoria ben bilanciata dovrebbe fornire un adeguato quantitativo di proteine, carboidrati e grassi buoni a ogni pasto, assicurando un buon apporto di vitamine, minerali e fibre. Il consiglio è sempre quello di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno ed utilizzare olio extravergine di oliva come condimento.
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico regolare e al sufficiente riposo possono apportare diversi benefici sulla salute del paziente artritico, attenuandone i sintomi e i dolori alle articolazioni e aiutandolo nella perdita del peso in eccesso, nel miglioramento dei livelli ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi e riducendo i livelli dei marcatori dell’infiammazione nel sangue. Per questo motivo è fondamentale scegliere uno stile di vita salutare e attuare una dieta ricca di alimenti antiinfiammatori per migliorare lo stato di salute generale.
Altri Consigli Utili
- Aumentare l’apporto di magnesio con la dieta.
- Assumere adeguate quantità di calcio per contrastare e prevenire l’osteoporosi.
- Assumere buone quantità di vitamina D.
- Non fumare.
- Favorire una corretta esposizione solare per garantire l’adeguata produzione di vitamina D.
- Praticare attività fisica.
È opportuno non improvvisare e rivolgersi invece a uno specialista in Scienze Motorie e Sportive per verificare quale attività sia più consona al proprio stato di salute e mobilità articolare: aerobica, esercizi a corpo libero e/o in acqua, etc. In generale, l’attività aerobica (camminare, pedalare, nuotare, etc.) praticata per un minimo di 150 minuti a settimana - ottimali 300 - ed esercizi di tonificazione muscolare praticati con metodo e regolarità contribuiscono a migliorare la funzionalità delle articolazioni e a controllare il peso.
Non sottovalutare mai i campanelli d’allarme: esistono alcuni segnali specifici che contraddistinguono quasi tutti i disturbi reumatici, come i dolori articolari e muscolari persistenti, limitazione motoria o rigidità. Chi ne soffre dovrebbe rivolgersi a uno specialista.
tags: #artrosi #cure #e #alimentazione #consigli