La menopausa segna la perdita definitiva della fertilità nella donna adulta. Durante questo periodo, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti.
Sintomi della Menopausa
Il sintomo più comune è la vampata di calore, un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. Un altro aspetto è la Sindrome genitourinaria della menopausa (GSM), che comporta cambiamenti a livello di vagina, vescica, uretra e tessuto del pavimento pelvico. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i tessuti possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, causando dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche incontinenza.
Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, aumentando il rischio di fratture. Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrare lungo, ma la frequenza e l'intensità dei sintomi variano da persona a persona. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.
Importanza della Dieta in Menopausa
La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al corpo che cambia, che spesso tende a far aumentare l’ago della bilancia. Una sana alimentazione è fondamentale per sostenere lo stato di salute in questa fase della vita. L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono un rallentamento del metabolismo. Già in perimenopausa, alcune donne lamentano un aumento di peso difficile da controllare, situazione che spesso peggiora in postmenopausa.
Il calo degli ormoni favorisce anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del corpo. In questo periodo, la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate dai cambiamenti ormonali. La carenza di calcio va monitorata e integrata già in perimenopausa per prevenire tale problematica. Le scelte dietetiche diventano quindi essenziali per gestire questi cambiamenti.
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Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia, arricchita di nutrienti utili, è fondamentale per sostenere lo stato di salute e la linea. Questi cambiamenti riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se gestito, non impedisce di mantenere o riacquistare il proprio peso ideale, sostenendo il benessere psico-fisico. Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati "fai da te", che portano a risultati temporanei.
Consigli Alimentari di Base
Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno:
- Distribuzione dei pasti: Dividere l'alimentazione in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata.
- Frutta e verdura: Favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta, sia fresca che secca, è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo l'organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo.
- Qualità dei cibi: Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. Preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Consumare almeno due volte alla settimana pesce, preferibilmente azzurro, perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi.
- Limitare il sale: Il sale è un "nemico" della salute e favorisce la ritenzione idrica. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato.
- Idratazione: L’acqua è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. Si consiglia di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
- Attività fisica: La pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.
La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.
Consigli aggiuntivi:
- Per assorbire meglio il Ferro: associare gli alimenti ad una fonte di vitamina C.
- Per alleviare vampate e sudorazioni: bere molta acqua.
- Aumentare il consumo di alimenti ricchi di Calcio: acqua, mandorle, yogurt bianco magro, alici e sardine con la lisca, semi di sesamo e verdure a foglia verde.
- Limitare salumi e insaccati: sono ricchi di grassi saturi, sale e additivi alimentari.
Alimenti da Preferire e da Limitare
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità, compensando la propensione ad accumulare grassi. È importante prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti, preferendo quelli con basso indice glicemico per evitare picchi di zucchero nel sangue.
Alimenti da preferire:
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- Verdura, ricca di fibre, vitamine e minerali (almeno 400 grammi al giorno).
- Frutta (attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini).
- Cereali integrali, più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati (circa 230 grammi al giorno).
- Proteine magre (pesce, carni bianche, legumi).
- Grassi insaturi (olio extravergine di oliva, olio di lino, semi, frutta secca, pesci grassi).
- Alimenti ad azione simil-estrogenica (soia).
Alimenti da limitare:
- Grassi in eccesso.
- Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale.
- Alcolici.
- Carni rosse e salumi.
Esercizio Fisico e Stile di Vita
Insieme a una dieta equilibrata, l’attività fisica regolare è essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a disturbi metabolici e osteoporosi. La camminata, il nuoto, lo yoga, il pilates, il ciclismo e l'allenamento con i pesi sono tutte ottime opzioni per mantenersi attivi.
Ruolo degli Integratori
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.
Tabella dei Nutrienti Essenziali in Menopausa
| Nutriente | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Calcio | Salute delle ossa | Latticini, frutta secca, cavoli, legumi |
| Magnesio | Metabolismo energetico, attività muscolare | Frutta secca, cavoli, legumi |
| Vitamina D | Salute delle ossa | Pesce azzurro |
| Fibre | Salute digestiva, controllo del peso | Verdura, frutta, cereali integrali |
| Omega-3 | Riduzione dell'infiammazione, salute del cuore | Salmone, noci |
| Zinco | Ritarda inizio menopausa | Parmigiano, anacardi, interiora |
| Vitamina B6 | Ritarda inizio menopausa | Carne, pesce, frattaglie, legumi e frutta secca |
Seguire questi consigli e adattarli alle proprie esigenze individuali può fare una grande differenza nel vivere al meglio la fase della menopausa.
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