La vita media si è allungata, si invecchia più tardi e più lentamente. Per questo motivo le donne, anche se non più giovanissime, rivendicano il diritto di vivere appieno la loro sessualità. Si spiega così il desiderio di molte di loro hanno di procrastinare l'arrivo della menopausa, che sancisce la conclusione della finestra di fertilità della vita di ogni donna. Un aiuto, per perseguire questo obiettivo, può giungere anche dalla dieta.
Secondo le principali Organizzazioni e Società Professionali Internazionali come l’International Menopause Society (IMS) e l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), la terapia ormonale sostitutiva (TOS) è considerata sicura ed efficace per ridurre i disturbi della menopausa.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
È ormai noto che mangiare cibi ad alto indice glicemico, dolci, dessert e zuccheri soprattutto aggiunti si associa a una maggior concentrazione nel sangue di marcatori dell’infiammazione. È stato, infatti, riportato che le donne in menopausa che soffrono frequentemente di vampate di calore e sudorazioni abbondanti hanno livelli più elevati di marcatori infiammatori, come l'interleuchina-6.
Microbiota Intestinale
Il microbiota intestinale (cioè l’insieme di batteri, lieviti, ecc. che vivono nel nostro intestino e regolano il suo equilibrio) secerne un enzima chiamato β-glucuronidasi, che scinde gli estrogeni femminili in forme attive.
Alimenti Consigliati
Un aiuto, per perseguire questo obiettivo, può giungere anche dalla dieta. Il messaggio giunge da uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Epidemiology & Community Health da un gruppo di ricercatori dell'Università di Leeds.
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Gli scienziati hanno rilevato i consumi quotidiani di 217 alimenti di oltre 35mila donne (inglesi, scozzesi e gallesi) di età compresa tra 35 e 69 anni per poi incrociare queste informazioni con il momento dell'inizio della menopausa. Dopo un'osservazione durata quattro anni gli autori dello studio si sono concentrati su 914 donne entrate in menopausa tra i 40 e i 65 anni. In media, l'inizio della menopausa è coinciso con il raggiungimento del cinquantunesimo anno.
Una dieta ricca di pesce, legumi e dei micronutrienti zinco (abbondante nel parmigiano, negli anacardi, nelle interiora di suino e bovino e, in generale, negli alimenti di origine animale) e vitamina B6 (carne, pesce, frattaglie, legumi e frutta secca) è risultata in grado di ritardare l'inizio della menopausa in maniera naturale.
Il modello alimentare da privilegiare, come confermato da numerosi studi, è senza dubbio quello della dieta Mediterranea.
Ecco alcuni alimenti particolarmente benefici:
1. Latte e Latticini
Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee nelle donne. Consumare regolarmente latte, yogurt, formaggi morbidi e stagionati come Grana Padano DOP aiuta a contrastare questo disturbo e favorisce la salute delle ossa. I latticini, inoltre, possono anche aiutare a migliorare il sonno. Vi sono infine alcune evidenze che collegano il consumo di latticini a un ridotto rischio di menopausa precoce, che si verifica prima dei 45 anni.
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2. Grassi Omega 3
Gli acidi grassi omega-3 possono apportare molti benefici alla salute delle donne in menopausa. Gli alimenti più ricchi di questi preziosi grassi sono il pesce (soprattutto quelli più grassi come il salmone e il tonno, ma anche il pesce azzurro come sgombro, sardine, acciughe, ecc.) e semi oleosi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa. Garantire un adeguato apporto di omega-3, grassi preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, è fondamentale. Per farlo, è consigliabile consumare pesce, preferibilmente pescato e non d’allevamento, 2-3 volte a settimana, includendo almeno una porzione di pesce azzurro come alici, acciughe o sgombro.
3. Cereali Integrali
I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura.
4. Frutta e Verdura
Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche raccomandano di consumarli con regolarità. Frutta e verdura sono d'aiuto nel mantenimento di un adeguato peso corporeo, oltre che nell'apporto di antiossidanti.
5. Proteine ad Alto Valore Biologico
Il calo degli estrogeni dato dalla menopausa è legato alla diminuzione della massa muscolare e della forza. Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero mangiare più proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico che si trovano negli alimenti di origine animale.
6. Fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono estrogeni vegetali simili a quelli prodotti dalla donna in età fertile. Sebbene ci siano state alcune controversie sull'inclusione di questi nella dieta, la ricerca più recente suggerisce che possono giovare alla salute, specialmente per le donne in menopausa, quando inseriti in una dieta varia e bilanciata. Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere.
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Alimenti da Evitare o Limitare
Durante la menopausa, è consigliabile prestare particolare attenzione ad alcuni gruppi di alimenti e bevande che possono contribuire a sintomi spiacevoli o aumentare il peso corporeo. Evitare alcool e alimenti troppo salati.
- Carboidrati raffinati: Mentre uno schema alimentare ricco di carboidrati raffinati, come la pasta (non integrale) e il riso, potrebbe invece «avvicinare» questo momento, con i potenziali rischi che ne conseguono. I ricercatori hanno notato che il consumo di ogni porzione aggiuntiva giornaliera di carboidrati raffinati era associata al raggiungimento della menopausa con oltre un anno di anticipo.
- Sale: Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. E non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello “nascosto” nei prodotti che acquistiamo. È quindi importante leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di tipologia, quelli con il minor contenuto di sale.
- Sostanze eccitanti: Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.
Esercizio Fisico
L’esercizio fisico rappresenta una componente essenziale, soprattutto in questa fase della vita. Attività come pilates e yoga possono aiutare a mantenere una buona forma muscolare e rilassarsi. Per le più attive, ottima anche la bicicletta (o cyclette) o una nuotata in piscina. E camminare, tutti i giorni.
Nutrienti Chiave e Loro Importanza
La dieta per la menopausa non dev'essere troppo carente e deve fornire tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità. L'apporto di grassi per una dieta dimagrante dovrebbe essere preferibilmente del 25% sulle calorie totali. Tuttavia i lipidi “buoni” esercitano un effetto terapeutico e preventivo contro molte patologie del ricambio (iperlipemia, ipertensione ecc).
| Nutriente | Importanza |
|---|---|
| Acidi grassi insaturi | Effetto terapeutico e preventivo contro molte patologie |
| Fibre | Essenziali per la salute intestinale e il controllo del peso |
| Potassio | Importante per la pressione sanguigna e la salute cardiovascolare |
| Calcio | Fondamentale per la salute delle ossa |
| Zinco | Supporta il sistema immunitario e la salute generale |
| Vitamina C | Antiossidante, supporta il sistema immunitario |
| Vitamina E | Antiossidante, protegge le cellule dai danni |
Evidenziato in giallo: sono i nutrienti da non introdurre o da assumere in quantità limitate (senza eccedere). Sono le proteine, i grassi saturi, il colesterolo e l'alcol etilico.
Evidenziato in rosso: sono i nutrienti che non raggiungono la quantità necessaria. Nell'esempio riportato, l'unico caso significativo è rappresentato dalla vitamina A (apporto recuperato dagli alimenti contenuti nelle giornate seguenti).
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