Continuo il mio contributo esperienziale dedicato alla preparazione agonistica di natural bodybuilding, parlando in particolare dell’alimentazione nel pre-gara. Voglio riprendere il concetto di fondo alla base di un’alimentazione rigida e limitata in fase di ricomposizione corporea e metterla a confronto con la tanto amata (negli ambienti di natural bodybuilding soprattutto), alimentazione IIFYM.
IIFYM vs Dieta a Riso e Pollo nel Bodybuilding Natural
La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) nasce in contrapposizione alle diete molto rigide (riso in bianco, petto di pollo e zucchine bollite, per intenderci). Nell’immaginario comune, ma anche negli ambienti agonistici e professionali c’è stata la convinzione che scegliere un’alimentazione così rigida ed essenziale fosse l’unico modo per raggiungere i propri obiettivi estetici in un percorso di natural bodybuilding. Da qui nasce la IIFYM, uno schema alimentare che si basa non tanto sull’eliminazione totale di alcuni alimenti, ma sul bilanciamento dei macronutrienti sul fabbisogno dell’atleta, a prescindere (o quasi) dagli alimenti introdotti. In altre parole: non ci sono alimenti “cattivi” in assoluto, ma possono diventarlo se non si rispettano i macronutrienti necessari.
La IIFYM risulta quindi essere un regime alimentare più vario e flessibile rispetto ad una dieta fatta di riso e pollo ed è sicuramente più apprezzato in quanto meno rigoroso. La vera domanda è però: come strategia di alimentazione pre gara di bodybuilding natural è altrettanto efficace? Andiamo più a fondo.
Se basiamo la nostra alimentazione in cutting sulla logica “SE si adatta ai tuoi macros” nel momento in cui noi rispettiamo i macro, ma lo facciamo assumendo alimenti molto diversi tra loro, il computo dei macro è una stima e non un calcolo perfetto. Come possiamo infatti sapere se quello specifico pollo allevato in condizioni XY che ha mangiato il mangime YZ e che ha vissuto sino all’età XX, ha quegli specifici macronutrienti? I limiti di tolleranza nella valutazione dei macronutrienti in un alimento sono abbastanza “aperti” il che può portare ad una finta consapevolezza alimentare. In sostanza pensi che con uno specifico alimento si assumono certi macro e invece la variabilità è tale che può sbilanciare tutto il conteggio. Vediamo perché.
Calcolo dei Macronutrienti: l'Errore è Dietro l'Angolo
Il Ministero della Salute ha pubblicato un documento ufficiale sul punto, con “l’obiettivo è di fornire una linea guida sia alle Autorità che effettuano il controllo ufficiale sia agli operatori del settore alimentare (OSA) sulla tolleranza applicabile alla dichiarazione dei nutrienti in etichetta, nell’ottica di assicurare una corretta informazione ai consumatori.” La quantità di nutrienti in un alimento può variare rispetto al valore dichiarato in etichetta per diversi fattori. Pertanto occorre definire le modalità con cui dichiararne il tenore nonché quelle con cui valutare eventuali discostamenti dal dichiarato.
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Lo scostamento in difetto o in eccesso rispetto al valore dichiarato ritenuto ammissibile rappresenta rispettivamente la tolleranza in difetto o in eccesso. Secondo il Regolamento (UE) 1169/2011, il valore dichiarato di energia e di nutrienti deve essere inteso come il valore medio che meglio rappresenta la quantità contenuta nell’alimento anche in relazione alla naturale variabilità riscontrabile, e che dipende da numerosi fattori.
Il tenore dichiarato in etichetta dall’OSA deve essere un valore medio ottenuto sulla base di: - analisi effettuate sull’alimento;- conteggio dei contenuti medi degli ingredienti usati sia conosciuti sia calcolati;- conteggio derivato da dati generalmente stabiliti e accettati.
Inoltre, poiché la scelta del tenore dichiarato deve essere una media tra i valori possibili, tale tenore non deve coincidere con il limite di tolleranza in difetto per nutrienti di cui si raccomanda al consumatore di ridurre l’apporto oppure con il limite di tolleranza in eccesso nel caso contrario. I valori dichiarati devono essere compresi nei limiti di tolleranza per tutta la shelf life del prodotto.
Come vedi, ci sono delle tolleranze decisamente forti. Un esempio: in un prodotto che ha 10-40 gr di zuccheri per 100 gr, la tolleranza può essere anche di un 40% + l’incertezza di misura, quindi in un prodotto con più di 40 gr di zuccheri per 100 gr può avere una tolleranza di + o - 16 gr, oltre all’incertezza di misura, idem per le proteine e per i grassi.
Ben venga il IIFYM che ha salvato la vita di noi bber, tuttavia è necessario comprendere che non sempre è così utile, soprattutto quando la precisione dei macro e micro nutrienti deve essere, se non perfetta, almeno decente. Sto parlando del controllo dell’alimentazione pre-gara, dove variazioni anche minime possono fare la differenza sul palco. Capisci bene che se devi stare a 300 gr di carboidrati, variando l’alimentazione nell’ottica IIFYM potresti essere a 276 o 324 gr (secondo la prima tabella) o addirittura tra 252 o 348 gr (con l’applicazione della seconda tabella) il gioco cambia radicalmente. Lo stesso vale per gli altri macronutrienti.
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Se è vero che, come dicono i divulgatori mega galattici, “UNA CALORIA È UNA CALORIA”, e che è il deficit calorico a fare tutto; è altrettanto vero che ingerendo ogni ben di Dio quasi a casaccio, puoi passare da un’alimentazione fortemente ipocalorica ad un’ ipercalorica senza neanche accorgertene.
Quindi come dico sempre: “la teoria è fantastica se si può replicare nella realtà, un po’ meno se non è possibile”. Ma se sei in piena ricostruzione pre gara bodybuilding, dove la precisione può fare la differenza ecco che limitare le fonti alimentari e standardizzarle può rendere l’errore di calcolo sempre uguale e replicabile e quindi sostenibile (nonché monitorabile con precisione).
Alimentazione Pre Gara Bodybuilding - Come Gestire gli Alimenti per una Definizione da Podio
Alla luce di tutto quello che abbiamo visto finora, posso dirti cosa mangiare nel pre gara? Assolutamente no, ma posso dirti quello che CERCO di fare io con i miei atleti, sapendo che se mettono in pratica il 70% di quello che gli dico è tanta roba.
Ecco quindi 4 suggerimenti basati sulla mia esperienza su cui puoi impostare l’alimentazione pre gara nel bodybuilding natural:
- Le settimane prima: alimentazione standardizzata nel pre gara - Natural Bodybuilding Nelle ultime settimane standardizza la tua dieta a fonti alimentari sempre uguali. Se ritieni che la cosa non sia sostenibile per te in un lasso di tempo che va dalle 4 alle 8 settimane, allora creati 7 menù settimanali SEMPRE UGUALI da replicare come negli alberghi (menù del lunedì, del martedì, del mercoledì e via sino alla domenica). Questo ti permetterà di standardizzare gli errori.
- Regola bene gli alimenti “sporchi” Se nel pre gara inserisci degli alimenti “non puliti” e che possono essere decisamente diversi da quello che mangi di solito, controlla la quantità e la frequenza. Cioè, se mangi un cucchiaino di Nutella e togli i macro dal riso e l’olio, l’errore che deriva del cucchiaino di Nutella è ininfluente; ma se un giorno conteggi le lasagne, l’arrosto di mamma e la torta al cioccolato ed il giorno dopo sei a riso e pollo, posso dirti con certezza che sì una caloria è una caloria, ma queste calorie sono QUALITATIVAMENTE diverse tra loro nella pratica.
- Dall’alimentazione “a occhio” ad una dieta fissa e regolare Io sono anti riso e pollo e lo sarò per tutta la vita…ma se non hai una abitudine alimentare nell’immediato pre gara allora non posso permettermi di darti la possibilità di sbagliare troppo; alla fin dei conti infatti la colpa di chi è, se non mia? Quindi preparati i tuoi menù uguali e non rompere le p***e!!!
- Alimentazione intelligente e alimenti sicuri per il pre gara - Bodybuilding Natural Ti propongo una lista di alimenti che può essere personalizzata dall’atleta stesso pescando con criterio all’interno di tale lista e che ha il vantaggio di escludere tutte quelle divagazioni fatte di se e ma a ridosso della gara di bodybuilding.
Partendo dal presupposto che la lista non deve essere troppo restrittiva, prendila con le pinze perché anche se aggiungi una stupidaggine al giorno (una e non trentacinque) l’errore è irrilevante, ma se cambi di sana pianta le cose ogni giorno o ogni settimana, rischi di trovarti con il culo a terra quando devi salire sul palco per l’enorme variazione delle tolleranze.
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Lista di Alimenti da Preferire nel Pre Gara - Natural Bodybuilding
- Alimenti per l’apporto di CARBOIDRATI bodybuilding
- Riso di tutti i tipi (rosso, nero, basmati, arborio, integrale, ecc.)
- Gallette di riso o mais
- Pasta di riso o di mais
- Avena
- Frutta
- Farina di riso, mais, avena
- Patate di tutti i tipi (classiche, americane, viola, ecc…)
- Miele
- Zucca
- Cacao
- Le PROTEINE nobili per il bodybuilding
- Pollo
- Tacchino
- Manzo magro
- Cavallo
- Uova
- Albume
- Merluzzo
- Tonno fresco
- Platessa
- Salmone
- Branzino
- Pesce spada
- Trota (anche salmonata)
- Whey pro idrolizzate
- Yogurt greco
- I GRASSI buoni anche nel pre gara
- Olio evo
- Mandorle
- Noci
- Tuorli d’uovo
- Avocado
- Omega 3
- Olio di soia
- Cioccolato fondente almeno 85% di cacao
- Ed infine le FIBRE
- finocchi
- insalata di tutti i tipi
- iceberg
- cicoria cotta
- indivia belga
- zucchine
- asparagi
- carciofi
- cipolle (anche cotte)
- sedano
Per questo all’interno della lista trovi alimenti che sono più o meno universalmente uguali. Ad esempio, tra le fonti di fibre (verdure) trovi prevalentemente verdure fibrose con un apporto di carboidrati quasi nullo. Con un 20% d’errore di 3 grammi corrisponde a 0,6 gr che sono irrilevanti. Per le carni ed il pesce si cerca di standardizzare il più possibile, lo stesso per le fonti di carboidrati.
Occhio agli Allergeni nell’Alimentazione Pre Gara - Bodybuilding Natural
Poi, per esperienza, ci sono degli alimenti cha contengono allergeni che io preferisco evitare, come i crostacei, il sesamo, latticini, arachidi, frutta a guscio, grano e soia, ed alcuni di questi alimenti li trovi ugualmente nella lista (mandorle, noci ad esempio). Anche in questo caso però, io cerco di limitare le fonti per limitare la quantità. Nonostante l’atleta sappia generalmente cosa gli dà fastidio e cosa no, (spesso è solo psicologico), se l’atleta si sente meglio e performa meglio, ben venga!
Alimenti Pro Infiammatori o Anti Infiammatori
Al di là di una bufala colossale che vede gli alimenti come la causa di mali anche gravi che hanno origine dall’infiammazione (tumore, artrite reumatoide, Parkinson e altro ancora), ritengo che la causa sia sempre da vedere nello stile di vita della persona e dalla predisposizione genetica che porta poi a sviluppare la malattia o meno.
Siamo in gara, gli impegni sono notevolissimi, la forza scarseggia, il corpo è comunque vulnerabile, quindi anche un’alimentazione ricca di alimenti pro infiammatori potrebbe incidere nello stato di forma complessivo, anche solo per il fatto che alcuni di loro sono difficilmente calcolabili come abbiamo visto precedentemente.
Gli alimenti pro-infiammatori sono quelli che per le loro caratteristiche hanno la possibilità di peggiorare lo stato d’infiammazione. In genere si tratta di alimenti industriali molto elaborati che contengono tra gli ingredienti oltre a grassi saturi e colesterolo, anche additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità:
- Dolci e merendine industriali
- Dadi da brodo
- Zuppe pronte
- Sughi pronti
- Carni elaborate
- Salumi (per il contenuto di grassi saturi e colesterolo)
- Würstel
- Filetti di pollo e pesce impanati
- Alcol
- Patate e chips
Ciò che è veramente infiammatorio pare sia un’elevata percentuale di grasso corporeo.
Dieta in Definizione: Approccio e Strategie
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.
Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
Mindset da Bodybuilder per Raggiungere una Definizione Estrema
Per ottenere una definizione muscolare estrema, necessaria per vincere una competition di natural bodybuilding, bisogna considerare che il mindset, quindi ogni pensiero, emozione e quindi azione, ha un peso ed è così fondamentale da poterti catalogare come atleta di serie A e atleta di serie B.
Atleti di Serie A e Atleti di Serie B
Ci sono quelli che sono determinati e sempre sul pezzo; che hanno sempre una soluzione in tasca, che si domandano come poter fare meglio di quello che gli propongo, che ti comunicano i particolari di ogni cosa ma non sono mai banali, che si danno da fare ma non si dannano la vita nel farlo, quelli che ad ogni problema vedono una soluzione. Questi, evidentemente, sono atleti di serie A.
Quelli invece che hanno tutte le carte in regola per determinarsi come atleti di serie B, sono quelli che per stare sul pezzo devono trovare la determinazione che non arriva mai; che hanno sempre un problema, che si domandano come fare quello che gli propongo perché lo reputano impossibile, che ti riempiono di particolari irrilevanti, che si dannano la vita per darsi da fare e che vedono un problema in ogni soluzione.
Queste sono le diversità degli atleti: è tutta questione di atteggiamento mentale e questo è quello che fa la differenza tra medaglia d’oro e medaglia di legno.
La Mentalità da Campione
L’atleta di serie A si concentra sui compiti essenziali abbracciando la visione minimalista e mantenendo sempre uno sguardo per le micro-regole tipiche dell’approccio complessista. L’atleta di serie B, neanche a dirlo, si concentra su una miriade di compitini complessi che gli fanno perdendo di vista quelli minimali ed essenziali.
È evidente che per primeggiare è importante rispettare le regole di entrambi gli approcci (dai princìpi cardine alle regole di dettaglio), ma a seconda di quante energie impieghi o sprechi con l’uno o con l’altro, determini il colore della tua medaglia (a parità di genetica).
Il Ruolo della Genetica nel Natural Bodybuilding
La genetica più importante è quella in grado di generare le condizioni per poter sfruttare al massimo il proprio potenziale. Se da bambino, un soggetto geneticamente portato ha sempre giocato alla PlayStation, l’unica attivazione che avrà creato sarà quella del pollice, le sue opportunità di diventare un buon atleta in età adulta saranno probabilmente decenti, non ovvie.
Diversamente si può dire che, se un soggetto avvantaggiato geneticamente, da bambino ha fatto sport con movimenti esplosivi in grado di stimolare a dovere sia le capacità motorie che quelle neurali (come ad esempio il judo, ginnastica artistica, pallamano, atletica, danza classica, pallavolo, basket, karate, etc.), avrà anche più chance di quello con un’ottima genetica ma con solo il pollice allenato dal joystick.
Se una persona ha un’ottima genetica, ma mentalmente ha un sistema di credenze che non gli permette di sfruttare il suo potenziale, più che ambire a diventare il prossimo campione del mondo sarà già tanto se farà qualche allenamento.
È VERO che la genetica conta, ma personalmente ho visto più campioni con una genetica non eccezionale, che campioni che sono tali perché Madre Natura li ha benedetti. Detto questo, datti da fare e credici fino in fondo, fai tuo il mindset dell’atleta di serie A e dacci dentro; ma non farlo per 1 mese o 1 anno.. fallo per sempre!
I 5 Punti Chiave per una Definizione Muscolare Estrema
Cerco di spiegarti il mio pensiero riguardo la visione minimalista e complessista applicata alla definizione muscolare, nei cinque punti chiave. Alla fine, sai, sono cinque punti ovvi, talmente ovvi che la maggior parte degli atleti se li perde di vista e si concentra su altri aspetti, a volte ininfluenti.
- Dieta ipocalorica marcata
- Distribuzione e quantità dei macronutrienti
- Qualità alimentare ottimale
- Allenamento qualitativo e quantitativo
- Sonno/recupero/gestione degli stress
1) Definizione Estrema: Ipocalorica Marcata per un Cutting Ottimale
“Marcata” è un termine forte e molto, molto travisabile, per questo motivo devo spiegarmi meglio. Parto con il dire che non si può tagliare marcatamente, se non c’è un margine marcato per poter tagliare. Ossia, se sei donna e stai a 1300-1400 kcal in bulk non c’è molto da tagliare, anzi, è necessario prima lavorare su una ricostruzione ben fatta.
Per cominciare un cutting decente l’atleta deve avere determinate caratteristiche che fanno comprendere:
- Velocità metabolica
- Tolleranza glucidica
- Flessibilità metabolica
La velocità metabolica è a tutti gli effetti la quantità di calorie che l’atleta riesce ad utilizzare senza ingrassare e senza dimagrire, in poche parole il suo TDEE effettivo. Per cominciare un cutting fatto bene io cerco almeno 40 kcal per kg di massa magra (circa 35-36 per kg di peso corporeo, ricordiamoci che l’atleta non è mai troppo grasso, altrimenti non è un atleta).
La tolleranza glucidica è, in parole povere, la capacità di sopportazione e gestione dei carboidrati a livello metabolico. Anche in questo caso devo avere dei parametri ben chiari che mi permettano di comprendere quanti carboidrati l’atleta “sopporta” in normo calorica. Il parametro minimo è di 5 gr di carboidrati per kg di massa magra (circa 4 per kg di peso corporeo di fine bulk… sensato e non “obeso”), ovviamente se è in grado di sopportare anche di più è molto meglio, ma questo non deve andare in contrasto con la flessibilità metabolica.
La flessibilità metabolica è la capacità di gestire una quantità di grassi “sensata” in presenza di carboidrati, ovviamente senza ingrassare. Anche in questo caso il parametro è chiaro, se si fatica a gestire 1,2 gr di grassi per kg di massa magra (1 gr per kg di peso corporeo) abbiamo un problema sicuramente.
Ricapitolando, i parametri MINIMI per iniziare bene un cut sono:
- 40 kcal per kg di massa magra - 35 per kg di peso corporeo
- 5 gr di carboidrati per kg di massa magra - 4 gr di carboidrati per kg di peso corporeo
- 1,2 gr di grassi per kg di massa magra - 1 gr di grassi per kg di peso corporeo
Se parti dai parametri che ti ho descritto, non sarà impossibile fare un taglio anche del 20% delle kcal, che per gli esempi che ti ho fatto sopra, significano 560 kcal in meno per l’uomo che andrebbe a 2240, e 360 kcal per la donna che si porterebbe a 1440 kcal.
2) Definizione Estrema Grazie alla Giusta Distribuzione e Quantità dei Macronutrienti
Dopo aver pensato a quanto tagliare, bisogna capire cosa tagliare e cosa aumentare. Se sei in grado di gestire bene carboidrati e grassi performando al meglio in allenamento, quando si andrà a tagliare, si cercherà di diminuire i grassi cercando di mantenere intatti il più possibile i carboidrati. Questo permetterà di ottimizzare le forze negli allenamenti e non avere cali di performance. La performance, infatti, è importantissima nel cuttin: più si performerà e più andremo a migliorare la definizione.
Cerco di non scendere sotto certi livelli, se non per periodi brevissimi.
- 0,4 gr di grassi per kg di massa magra / 0,3 per kg di peso, a sottolineo che questo è il parametro dove non scendo sotto per nessuna ragione. In realtà cerco di stare a lungo senza scendere sotto 0,6 gr per kg di massa magra / 0,5 per kg di peso corporeo, meglio ancora se riesco a stare vicino ad 1 gr per kg di massa magra / 0,8 per kg di peso.
- Se possibile cerco di non scendere sotto i 4 gr di carboidrati per kg di massa magra (3,5 per kg di peso).
- Altro parametro che mi piace tenere sono le 30 kcal per kg di massa magra (25-27 per kg di peso) anche se alle volte mi spingo anche sotto ed arrivo a 25 kcal x kg di MM, ma quando lo faccio capisco che non è il massimo.
La ripartizione dei macronutrienti sarà in visione della performance, quindi nei giorni di allenamento il 50% dei carboidrati dovranno essere in prossimità dell’allenamento, ovvero, in una finestra di tempo che intercorre tra le 2 ore prima e 2 ore dopo l’allenamento (all’incirca), quello che conta è avere energie disponibili per l’allenamento ma al contempo anche uno svuotamento gastrico adatto.
Nei giorni OFF 4-5 pasti tutti uguali. Quindi cerco di evitare i macro concentrati in un pasto solo con la stima dell’arrosto di nonna e le lasagne “magre” di mamma, e le relative lacrime di coccodrillo quando il peso non si schioda.
3) In Definizione Solo Alimenti Qualitativamente Ottimi
Ma è altrettanto vero che ci sono cibi pro e anti infiammatori; con allergeni; che hanno prevalenza/carenza di micro elementi, che sono nutrienti o anti nutrienti; che hanno diversi livelli di digeribilità e che possono fare la differenza su alcuni atleti che sono intolleranti o allergici a determinati alimenti. Ecco che la qualità alimentare può veramente determin...
| Macronutriente | Quantità Minima |
|---|---|
| Carboidrati | 280g |
| Grassi | 28g |
tags: #dieta #per #tirarsi #definizione