Un'alimentazione sana e ricca di nutrienti è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. All’interno di una dieta sana, equilibrate e ben bilanciata, il pesce è un ottimo alimento che andrebbe consumato almeno 3-4 volte a settimana.
Proprietà e Benefici di una Dieta a Base di Pesce
Una dieta a base di pesce offre numerosi benefici nutrizionali che possono migliorare significativamente la qualità della vita. Innanzitutto, il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. A differenza di altre fonti proteiche, come la carne rossa, il pesce tende ad avere meno grassi saturi, rendendolo una scelta più sana.
Gli acidi grassi omega-3, come EPA e DHA, presenti in abbondanza nel pesce, sono noti per i loro numerosi benefici per la salute. Questi grassi buoni aiutano a ridurre l'infiammazione, abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e diminuire il rischio di aritmie cardiache. Il pesce è generalmente più facile da digerire rispetto ad altre fonti proteiche, come la carne rossa. Inoltre, molti tipi di pesce, come il baccalà e il branzino, sono a basso contenuto di calorie, il che li rende un'ottima scelta per chi cerca di perdere peso.
Il Pesce Magro: Un Alleato Prezioso per la Perdita di Peso
I pesci magri rappresentano un'opzione buona e sana se si sta seguendo un regime alimentare volto alla perdita di peso. Sono nutrienti e ricchi di proteine di alta qualità. Il pesce magro è un alleato del cuore e della nostra dieta, infatti il suo consumo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ovviamente il pesce magro è il migliore amico della dieta, in quanto è il più povero di grassi e di calorie ma al tempo stesso ricco di proteine e tanti altri nutrienti utili che però non influiscono sul peso corporeo. Ed ecco allora che possiamo sbizzarrirci con merluzzo, nasello, orata, spigola, alici, sogliola, triglie ma anche calamari, seppie e moscardini da preparare al vapore, alla griglia, al forno o al cartoccio.
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I pesci magri da inserire in una dieta dimagrante sono diversi:
- Merluzzo: 100 gr di merluzzo crudo apportano circa 82 calorie.
- Nasello: 100 gr di nasello crudo apportano 72 calorie.
- Sogliola: 100 gr di sogliola apportano 83 calorie. Pesce magro consigliato nelle diete ipocaloriche, e nell'alimentazione di bambini e anziani.
- Triglie: 100 gr contengono 123 calorie. Hanno bassi livelli di carboidrati e colesterolo.
- Orata: 100 gr di orata apportano 120 calorie. Un pesce fonte di omega 3, calcio, fosforo, iodio e ferro, vitamina B2.
- Branzino: 100 gr contengono 83 calorie. Uno dei pesci più magri e digeribili.
Oltre ai pesci magri, anche i cosiddetti pesci grassi come il salmone, il tonno o il pesce spada, possono essere contemplati nella dieta per perdere peso.
Altri Benefici del Pesce per la Dieta
Il pesce è uno degli alimenti maggiormente presenti nei regimi dimagranti. Questo alimento è un ottimo alleato per chi ha necessità di perdere peso. Ma i benefici per la dieta sono anche altri.
Riduce gli Attacchi di Fame Nervosa
«Il pesce contiene aminoacidi essenziali che favoriscono la produzione dei neurotrasmettitori del benessere. Apporta triptofano, precursore dell’ormone serotonina che regola il tono dell’umore e contrasta lo stress», dice la nutrizionista Marianna Tommasone. «Grazie poi alla presenza contemporanea di grassi polinsaturi e vitamine del complesso Bm che aumenta la produzione di tutta una serie di neurotrasmettitori che hanno effetti positivi sul benessere emotivo».
Favorisce la Sazietà
«Il pesce, rispetto alle altre fonti proteiche di provenienza animale, come la carne e i formaggi, ha un ridotto contenuto di colesterolo (a eccezione di crostacei e molluschi) e, in particolare quello “grasso”, è più ricco di acidi grassi polinsaturi (Omega 3), i cosiddetti “grassi buoni” che insieme alle proteine di elevato valore biologico regalano sazietà».
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Mantiene in Salute il Metabolismo
«Le proteine, i grassi e alcuni sali minerali di cui è fonte il pesce sono indispensabili per il funzionamento del metabolismo. Lo iodio e il selenio, in particolare, aiutano la tiroide a lavorare al meglio e a produrre ormoni T3 e T4 coinvolti nei processi metabolici».
Come Cucinare il Pesce a Dieta
Fondamentale è il metodo di cottura, quando si parla di qualsiasi alimento, dal pesce alla carne, ma anche verdure e uova. «L’ideale è prediligere per il pesce metodi di cottura che limitano l’aggiunta di condimenti grassi. Sono da preferire per esempio le cotture al vapore o sottovuoto o al forno. Inoltre, occorre evitare i tempi di cottura troppo lunghi che riducono le sue proprietà nutritive e favoriscono la formazione di alcuni composti nocivi per l’organismo, come gli idrocarburi policiclici aromatici e le amine eterocicliche».
La griglia, soprattutto per il pesce, risulta un'ottima opzione: non altera i sapori, e non aumenta le calorie. Il forno, è anch'esso un valido alleato che consente di insaporire il pesce con ortaggi e aromi, senza bisogno di aggiungere grassi vegetali. Evitate fritture e salse come la maionese.
Esempi di Preparazione
- Il pesce spada alla griglia è un'opzione leggera e saporita.
- L'orata al cartoccio è un modo salutare e gustoso per cucinare questo pesce. Basterà riempire l'orata con fette di limone, prezzemolo, timo e aglio. Avvolgere il pesce in carta da forno e cuocerlo al forno. Questo metodo mantiene il pesce umido e infonde sapori delicati.
- Marinare le acciughe fresche in aceto di vino bianco, olio d'oliva, aglio e prezzemolo per replicare una delle ricette più diffuse della cucina siciliana.
Esempio di Dieta del Pesce Settimanale
La dieta a base di pesce prevede l’assunzione proteica tramite pesce e frutti di mare, a scapito della carne. Una sorta di dieta vegetariana che include però il pesce. Vediamo cosa mangiare con la Dieta del Pesce (ove non indicato, per spuntino e merenda vanno bene anche un frutto fresco di stagione e 30 grammi di frutta secca:
- Lunedì:
- Colazione: un tè verde senza zucchero, due biscotti integrali.
- Spuntino: un frutto fresco di stagione.
- Pranzo: insalata mista 40 g di aringhe, 30 g di pane integrale.
- Merenda: un frutto fresco di stagione o 30 g di frutta secca.
- Cena: 120 g di salmone al forno, zucchine grigliate, 30 g di pane integrale.
- Martedì:
- Colazione: un tè verde, cereali integrali.
- Spuntino: macedonia di frutta.
- Pranzo: 60 grammi di riso con gamberi, 50 g di sardine, 50 di alici.
- Merenda: una pera.
- Cena: 150 grammi di pesce spada, verdure grigliate e una fettina di pane integrale.
- Mercoledì:
- Colazione: un tè verde e due biscotti integrali.
- Spuntino: una pera o un pompelmo rosa.
- Pranzo: 80 grammi di spaghetti integrali al pomodoro con alici, 100 g di tonno fresco alla griglia con insalata.
- Merenda: uno yogurt magro e 5 mandorle.
- Cena: 120 g di pesce spada alla griglia, insalata mista, 30 g di pane integrale.
- Giovedì:
- Colazione: un tè verde e due biscotti integrali.
- Spuntino: spremuta di pompelmo o due fette di ananas.
- Pranzo: 70 grammi di riso con ragù di pesce, insalata di pomodori, 40 grammi di sgombro.
- Merenda: una mela.
- Cena: minestrone, 70 grammi di pesce sciabola, 30 grammi di pane integrale.
- Venerdì:
- Colazione: un tè verde, cereali integrali.
- Spuntino: due biscotti integrali o un tè verde senza zucchero.
- Pranzo: 80 g di pasta integrale al sugo di aguglia, 100 g di pesce spada, pomodori.
- Merenda: uno yogurt magro.
- Cena: 120 g di salmone al forno, insalata mista, 30 g di pane.
- Sabato:
- Colazione: un caffè amaro, 2 biscotti integrali, 1 banana.
- Spuntino: una pera.
- Pranzo: 80 grammi di riso con zafferano e gamberetti.
- Merenda: una pera o due mandarini o una arancia o un bicchiere di latte.
- Cena: 100 g di sgombro al forno, lattuga con pomodori e olive, 30 g di pane integrale.
- Domenica:
- Colazione: un bicchiere di latte e due biscotti integrali.
- Spuntino: spremuta di agrumi senza zucchero.
- Pranzo: 50 g di pasta integrale al pomodoro, alici in insalata verde.
- Merenda: due kiwi.
- Cena: 100 g di tonno, verdure miste grigliate.
Precauzioni Importanti
Come in qualsiasi dieta, se soffrite di un qualche tipo di patologia o siete donne incinte, fareste bene a chiedere indicazioni e consigli ad un dietologo o ad un nutrizionista prima di intraprendere un percorso volto a far perdere peso. Una cosa che si dovrebbe fare comunque in ogni caso prima di iniziare.
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Nonostante tutti questi benefici per l'organismo, a causa dei contaminanti che si trovano in molte varietà, mangiare pesce tutti i giorni fa male. Non solo dal mercurio si deve stare in guardia: esistono infatti altre sostanze di origine industriale che possono accumularsi nei pesci, come le diossine e le PCB (policlorobifenili), inserite dall'International Agency for Research on Cancer nella lista dei cancerogeni del gruppo 1 e che se ingeriti in grandi quantità e per periodi prolungati, possono avere effetti negativi sulla salute. Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, la porzione di pesce consigliata è circa 130 grammi 1 o 2 volte a settimana. Per questo, oltre a moderarne il consumo, è bene variare i pesci che si portano in tavola alternando grassi a magri, preferendo quando possibile il pesce azzurro e cercando sempre di consumare quelli provenienti da aree meno inquinate.