Chi non vorrebbe un fisico asciutto e tonico senza eccessivi sforzi e rinunce? Magari facendo poco, anzi pochissimo sport? Tutto ciò ovviamente è possibile, come? Seguendo un’adeguata dieta per asciugare il fisico! Iniziamo col dire che, un po’ per tempo, un po’ per volontà, ma non tutti riescono a fare attività fisica regolare, per questo motivo esiste la dieta per asciugare il fisico… ma attenzione, come ogni dieta, per ottenere un risultato impeccabile, non dovrebbe essere seguita da sola, ma deve esser accompagnata necessariamente da un’attività fisica. Come denotato però, tutto parte dall’alimentazione. Per avere un fisico asciutto è fondamentale prestare attenzione a questa dieta. Si parla certamente di rinunce, ma di ottimi risultati.
Per una completa tonificazione muscolare poi, abbinare esercizi fisici, magari esercizi da fare con i pesi oppure, laddove fosse impossibile, ogni giorno camminare o correre per un minimo di 15 minuti. C’è da precisare un dettaglio importantissimo, dieta non vuol dire digiunare e fare attività fisica non vuol dire rendere al limite le nostre forze pur di aver un fisico sodo. Al contrario, seguire una dieta ben bilanciata significa mangiare poco ma spesso, sulle 6 volte al giorno, non aver fame mai poiché si è sempre piacevolmente sazi e fare attività fisica non vuol dire massacrassi, ma addirittura rilassarsi!
Principi Fondamentali della Dieta Drenante
La dieta drenante è un regime alimentare che aiuta a eliminare i liquidi in eccesso e a contrastare la ritenzione idrica. Seguire una dieta drenante non significa perdere peso in modo drastico, ma favorire un equilibrio idrico corretto e migliorare il metabolismo. La dieta per drenare è particolarmente ricercata in primavera ed estate, quando si desidera migliorare la silhouette e sentirsi più leggeri. Seguirla può aiutare a ridurre il gonfiore causato dall’accumulo di liquidi, contrastare la ritenzione idrica, spesso legata a un eccesso di sodio e a una carenza di fibre, e migliorare la circolazione linfatica, diminuendo il senso di pesantezza su gambe e addome.
Adottare una dieta drenante non solo aiuta a sgonfiare la pancia e a ridurre la ritenzione idrica, ma favorisce anche il benessere generale dell’organismo. Seguire un menù dieta drenante per alcuni giorni permette di percepire un senso di leggerezza e benessere generale. Eliminare le tossine attraverso una dieta drenante non ha solo effetti benefici sull’organismo interno, ma può anche migliorare l’aspetto della pelle.
Vantaggi della Dieta Drenante
- Uno dei principali vantaggi della dieta drenante è la sua capacità di contrastare la ritenzione idrica, un fenomeno che colpisce molte persone, in particolare le donne. Grazie al consumo di alimenti drenanti come cetrioli, ananas e sedano, si favorisce la diuresi naturale, contribuendo a eliminare i liquidi in eccesso e a sgonfiare gambe e addome.
- Una cattiva circolazione linfatica può portare a gonfiore e senso di pesantezza, soprattutto agli arti inferiori.
Come Seguire una Dieta Drenante Efficace
Per ottenere i migliori risultati con una dieta drenante, è fondamentale selezionare cibi che favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso, riducendo il gonfiore e migliorando la circolazione. L’idratazione gioca un ruolo chiave nella dieta drenante per dimagrire. L’acqua svolge un ruolo essenziale nel drenaggio dei liquidi e nella depurazione dell’organismo.
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Per ottenere i massimi benefici da una dieta drenante, è fondamentale non solo scegliere gli alimenti drenanti giusti, ma anche evitare quelli che favoriscono la ritenzione idrica, l'infiammazione e il gonfiore. L’eccesso di sodio è una delle principali cause della ritenzione idrica. Seguire un menù dieta drenante ben bilanciato permette di ridurre la ritenzione idrica, migliorare la digestione e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Seguire un menù dieta drenante con pasti leggeri e ricchi di nutrienti permette di ottenere un effetto sgonfiante già dopo pochi giorni.
Seguire un menù dieta drenante bilanciato è fondamentale, ma per ottenere risultati ottimali è utile adottare alcune abitudini quotidiane che favoriscono l'eliminazione dei liquidi in eccesso e migliorano la circolazione.
- L'esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna e linfatica, favorendo il drenaggio dei liquidi e prevenendo l'accumulo di tossine.
- Il sodio in eccesso è uno dei principali responsabili della ritenzione idrica.
- Il cortisolo, l'ormone dello stress, può influenzare la ritenzione dei liquidi e ostacolare il drenaggio naturale dell’organismo.
Dieta per la Definizione e Variabilità Individuale
Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è ben tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.
Errori Comuni da Evitare
- Fare una dieta ipocalorica: Per ottenere un fisico tonico e asciutto è necessario mangiare in modo corretto, fornire la giusta energia all'organismo quindi il must è mangiare! Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei. Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: In questo caso ci troviamo nella situazione opposta: sei una donna in salute, pratichi molto sport, fai fitness e ti interessa seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare ed hai capito che non puoi “sopravvivere” con una classica dieta ipocalorica ma incrementi le calorie senza considerare l'impatto ormonale che sviluppano i diversi macro-nutrienti. In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Purtroppo è possibile trovare molte informazioni contrastanti, tuttavia è opportuno ricordare che ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico. In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario. Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica. Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante, la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
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Fasi del Dimagrimento e Definizione Muscolare nella Donna
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Ad esempio nel periodo che anticipa l'inizio della dieta per la definizione la nostra atleta assumeva 1900 Kcal mentre nella prima fase della dieta per la definizione potrà ridurre l'apporto energetico del 20% scendendo quindi a 1550 kcal. A causa della diminuzione delle calorie nel medio periodo si osserverà una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo.
L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività. Ad esempio durante le prime settimane della prima fase il deficit energetico sarà del 10% per poi passare al 15% dalla quarta settimana e per arrivare al 20% a partire dalla quinta settimana e fino alla fine del periodo. Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata.
Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal.
In questo modo, alternando un incremento del dispendio metabolico basale a riposo in abbinamento ad un regime alimentare lievemente ipocalorico l'organismo dovrebbe tollerare meglio la situazione di stress. Il consiglio è quello di scendere di circa 90 kcal ogni 2 o 3 settimane o comunque ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo da un punto di vista della composizione corporea.
Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero.
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In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva. Il lavoro di tipo anaerobico alattacido o miofibrillare non porta aa formare un eccessiva infiammazione e di conseguenza l’aspetto fisico sarà più asciutto Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica. Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori Utili per la Definizione Muscolare Femminile
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
- Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Integratori di aminoacidi essenziali: Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
Esempio di Menù Settimanale Ipocalorico
Per dieta ipocalorica settimanale intendiamo un regime dietetico controllato che ci fa perdere peso perché prevede una alimentazione con un numero di calorie inferiore a quelle che l’organismo utilizza per effettuare tutte le sue funzioni fisiologiche. In particolare sono quindi davvero pochi gli alimenti da escludere del tutto dalla dieta. La scala gerarchica degli alimenti da privilegiare è la seguente: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d’oliva, pesce, carne e dolci. Vi sono poi alcune regole base per una dieta ipocalorica che ricalca quella mediterranea, in particolare il menù quotidiano deve comprendere 3 porzioni di cereali non raffinati, ad esempio pasta e riso integrali, avena, farro, 6 porzioni di verdura a scelta, 3 porzioni di frutta, 2 porzioni di latte e latticini, almeno 1,5-2 litro di acqua naturale al giorno. Come condimento da privilegiare è soprattutto l’olio di oliva, il sale va usato con moderazione e volendo lo si può sostituire con le spezie. Nell’arco della settimana 5 o 6 porzioni di pesce, meglio se quello azzurro ricco di grassi buoni, 4 porzioni di carni bianche, la carne rossa è concessa per non più di 4 volte al mese, legumi e noci, 3 di uova e 3 dolci.
- Pranzo: verdura a piacere, 100 grammi di mozzarella, accompagnate da verdure a piacere, 2 fette di pane integrale.
- Cena: un panino con hamburger purché leggero senza aggiunta di salsa ma accompagnato con insalata e fette di pomodoro a piacere e frutta a scelta.
Precauzioni e Controindicazioni
Seguire una dieta drenante per dimagrire può portare numerosi benefici, ma è importante considerare eventuali controindicazioni e precauzioni. L’eccessiva eliminazione di liquidi può comportare squilibri elettrolitici, disidratazione o carenze nutrizionali. L’assunzione di drenanti può comportare alcuni effetti collaterali, specialmente se utilizzati in modo scorretto o per periodi prolungati. Tra i più comuni si riscontrano squilibri elettrolitici, crampi muscolari, senso di affaticamento e alterazioni della pressione sanguigna. Questi sintomi sono spesso legati a un’eccessiva eliminazione di liquidi e sali minerali, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Importante: La dieta drenante è efficace per sgonfiare la pancia e ridurre la ritenzione idrica, ma i risultati sulla bilancia potrebbero essere temporanei.
Consigli Aggiuntivi
Oltre a seguire una dieta equilibrata, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per massimizzare i risultati. Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Attività fisica regolare: L'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la circolazione.
- Gestione dello stress: Lo stress può influenzare la ritenzione dei liquidi e ostacolare il drenaggio naturale dell’organismo.
- Sonno adeguato: Dormire a sufficienza è essenziale per il recupero muscolare e il benessere generale.
Seguire una dieta drenante rappresenta una strategia efficace per sgonfiare la pancia, eliminare i liquidi in eccesso e ridurre la ritenzione idrica.