L’alimentazione per il nuoto gioca un ruolo cruciale nel determinare la performance, la salute e il benessere generale di un nuotatore. Che tu sia un atleta agonista o un appassionato amatoriale, seguire una dieta adeguata può fare la differenza tra una nuotata faticosa e una performance eccellente.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per il Nuoto
Tutti sanno che mangiare in modo corretto è importantissimo, tuttavia pochi seguono giornalmente e regolarmente regole di sana alimentazione. L’alimentazione permette di sostenere l’allenamento in modo corretto. Se non ti alimenti bene o non integri al meglio ti ritrovi ad eseguire allenamenti stanco o non al tuo massimo potenziale.
I nutrienti sono i mattoni per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari. Adeguata massa muscolare , diversa a seconda che tu sia un fondista o un velocista, ma anche una massa grassa nei limiti sono importanti per ottimizzare la performance. Cattiva digestione, mancanza di energia e problemi intestinali possono compromettere la performance.
Il nuoto è uno sport duro, che richiede anni e anni di allenamento per arrivare a piccoli miglioramenti del rendimento: si tratta di perfezionare al massimo la tecnica per ridurre l’attrito e per aumentare la capacità di produrre energia sia in modo aerobico che anaerobico.
Fabbisogno Calorico e Macronutrienti
I nuotatori hanno un elevato fabbisogno calorico a causa dell’intensa attività fisica. Il consumo calorico di un nuotatore può variare dalle 2200 fino addirittura alle 5000kcal al giorno. Un atleta di peso elevato può aver bisogno anche di 6.000 kcal al dì. Tuttavia, tale soglia non è semplice da raggiungere.
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Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per i nuotatori. Dovrebbero costituire il 50-55% dell’apporto calorico totale, ovvero tra 3 e 12 g/kg di peso corporeo al giorno. Cereali integrali, pasta, pane e frutta sono ottime fonti di carboidrati.
Studi classici hanno rilevato un consumo di circa 6-8g per kg di peso corporeo al giorno, un range che va dai 400 ai 560 grammi giornalieri per un atleta di 70 kg, molto vicino al range indicato come ottimale per un volume di lavoro di 3-6 ore al giorno per sei giorni a settimana: se il lavoro è davvero durissimo si può arrivare ad un consumo di 8-10g per kg di peso corporeo al giorno.
I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, da alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, da frutta e da verdura. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura.
Proteine: Essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari. I nuotatori necessitano di un maggiore apporto proteico rispetto ai sedentari. La quantità raccomandata è di 1,5-2 grammi per ogni kg di peso corporeo, pari a circa 140 grammi per un atleta di 70 kg, sempre con l’allenamento esposto al precedente punto.
Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 140 g per un atleta di 70 kg. Un valore non difficilissimo da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carni, pesce, latte e formaggi e legumi, anche se alcuni studi mostrano una certa tendenza alla malnutrizione proteica, in specie nelle nuotatrici più giovani.
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Grassi: Importanti per numerose funzioni biologiche, i grassi dovrebbero costituire il 20-30% dell’apporto calorico totale. Prediligere grassi mono e polinsaturi, come olio d’oliva, frutta secca e avocado. Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione normale, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno, per un miglior controllo della massa grassa.
Da sottolineare che un’eccessiva riduzione dell’apporto di grassi può determinare una riduzione del testosterone ematico, con possibile riduzione delle prestazione. Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, semi, avocado. I grassi da preferire sono quelli mono e polinsaturi.
Vitamine e Sali Minerali
Si tratta delle vitamine e dei sali minerali che sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che oltre che integrare la quota di carboidrati, apportano vitamine e sali minerali, in specie magnesio e zinco, essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante.
Vitamina D: importantissima per la salute delle ossa e per mantenere i muscoli forti e in salute, la vitamina D è fondamentale anche nella contrazione e nella sintesi del tessuto muscolare. Chi ne è carente può soffrire di debolezza muscolare o affaticamento generale. Un’esposizione al sole di 15 minuti ogni giorno forniscono la dose ideale di vitamina D.
Idratazione
Mantenere un’adeguata idratazione è cruciale per la performance. La disidratazione può compromettere la performance e causare danni. I nuotatori devono ricordarsi di consumare sufficienti liquidi: paradossalmente pur essendo immersi in acqua, in un ambiente ipotermico in cui il calore generato dall’attività viene dissipato con maggior efficienza, questi atleti devono far attenzione a non rimanere disidratati.
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Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti circa di lavoro, completando il recupero nel periodo immediatamente successivo. Fondamentale è l’idratazione: gli atleti dovranno continuare a sorseggiare liquidi tra il pasto precedente e l’inizio dell’esercizio.
Tempistiche di Alimentazione
Sei sei un nuotatore sai benissimo che allenandoti molte ore hai spesso poco tempo per mangiare e molte volte l’allenamento si accavalla con l’ora del pasto rendendo tutto molto complicato. Per questo tipo di sport, così come per altri, possiamo avere un periodo competitivo e uno lontano dalle gare in cui si effettua una preparazione più specifica in vasca e una più generale a secco. In questi due periodi l’alimentazione sarà leggermente diversa, in termini di facilità di digestione e di quantità dei nutrienti assunti, per portare l’atleta al peso forma ottimale nei periodi competitivi o per aumentare la massa muscolare nei periodi lontano dalle gare, quando è necessario.
Spesso è necessario uno stop completo per bere o mangiare, comportando la perdita di tempo e la potenziale compromissione del risultato. Questo porta a reintegrare il minimo indispensabile e in queste situazioni, un buon introito energetico nei giorni che precedono o seguono l’attività permette di rifornire l’atleta in maniera ottimale.
Cosa Mangiare Prima, Durante e Dopo l'Allenamento
Cosa mangiare prima di un allenamento o una gara? Un pasto leggero a base di carboidrati facilmente digeribili. Va bene anche una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre.
Cosa integrare durante l’allenamento? Assumere 30-60 g di carboidrati all’ora che possono essere facilmente raggiunti utilizzando, tramite sport drink o gel di maltodestrine. In questa direzione, il consumo di bevande energetiche o barrette arricchite con maltodestrine permette di raggiungere gli obiettivi nutrizionali senza appesantire l’atleta.
Cosa mangiare dopo allenamento? Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training.
Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto.
Esempio di Diete per diverse situazioni
- Allenamento o gara alle ore 9,00: in questo caso è importante, almeno un’ora prima, consumare una prima colazione di facile digestione (tè con biscotti e un frutto).
- Allenamento o gara dalle ore 15,00 in poi: in questo caso non è possibile pranzare agli orari canonici poiché ci si troverebbe in acqua con la digestione in atto; è invece ragionevole consumare una prima colazione ricca con latte o yogurt, cereali o biscotti e un frutto o un succo; un sostanzioso spuntino di metà mattina comprendente un toast e un succo di frutta al naturale; un pranzo leggero a base di carboidrati come un piatto di riso al burro e parmigiano.
Pianificazione e Organizzazione
Organizzazione: Pianificare in anticipo l’alimentazione e l’integrazione per la giornata di gara. Ti è mai successo di non sapere dove pranzerai alla gara? Non va bene. La colazione, per le gare mattutine, e il pranzo, per competizioni pomeridiane, devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima dell’evento e devon esser basati su carboidrati ben digeribili, cereali da colazione o riso ad esempio, accompagnati da una piccola porzione proteica, con quantità misurate di frutta e verdura: da evitare cibi grassi o conditi.
La Dieta Mediterranea per il Nuotatore
Un modello alimentare sostenibile sul lungo periodo sia per la popolazione generale, sia per gli atleti è la dieta mediterranea. Infatti, il largo uso di cereali soddisfa il fabbisogno di carboidrati complessi che garantiscono un rilascio costante di energia per tempi prolungati. L’abbondanza di frutta e verdura garantisce un buon apporto di vitamine, sali minerali e acqua di cui lo sportivo ha particolarmente bisogno. L’utilizzo di legumi, pesce e carni bianche soddisfa il fabbisogno di proteine anche nei periodi di allenamento. Per impostare un regime nutrizionale in stile mediterraneo si può far riferimento alla recente formulazione della piramide alimentare mediterranea.
Integrazione
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore. La caffeina consumata in piccole dosi prima della gara, circa 2-3mg per grammo di peso corporeo praticamente due tazzine di espresso per un atleta di 70 kg, potrebbe dare modesti aumenti della performance in soggetti ben allenati. Attenzione alle dosi e al momento in cui vengono somministrate poiché possono interferire con il sonno e minare quindi la capacità di recupero dello sportivo.
La creatina è essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento non sul singolo sprint ma su lavori ripetuti, in particolar modo per gli stili rana e farfalla che richiedono una maggiore potenza. Efficace in egual modo per maschi e femmine, va utilizzata con cautela poiché determina accumulo di liquidi nel tessuto muscolare, con un aumento di peso e modifiche nell’assetto che possono decisamente penalizzare l’atleta.
Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da una intensa attività fisica, il loro utilizzo come ergogenici è ancora molto discusso e appare di qualche utilità, decisamente modesta, soltanto per competizioni di maggior durata, oltre i 200 metri. I protocolli utilizzati prevedono l’utilizzo di più dosi bicarbonato o di citrato di sodio per un carico massimo giornaliero di 300-500mg per kg di peso corporeo.