Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime. E tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato. Dobbiamo però fare una premessa: non c’è una dieta universale, adatta a tutti i tipi di persone.
Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi. Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata
La dieta deve essere valutata da un Medico Nutrizionista, in base al dispendio energetico dell’individuo, preferibilmente misurato, oppure calcolato, ricorrendo ad apposite formule. È importante suddividere l’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini) e consumare regolarmente una colazione adeguata al mattino. Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto.
Macronutrienti e Fibre
La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2). Le proteine devono essere di buon valore biologico e provenire da fonti proteiche sia animali che vegetali. I carboidrati assunti dovrebbero coprire dal 45 al 60% delle calorie totali, preferendo alimenti a basso indice glicemico. I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), 10% acidi grassi saturi.
L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 g/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici.
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Alimenti Consigliati e da Evitare
Alimenti da Evitare
- Alcolici e Superalcolici
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, gelati, budini, caramelle
- Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna
- Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia
- Frattaglie e carni grasse
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc.
- Maionese e altre salse elaborate
- Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline comprese pizzette e focacce
- Piatti elaborati (lasagne, cannelloni, pesto…)
- Zucchero bianco, di canna e miele per dolcificare le bevande
Alimenti Consumabili con Moderazione
- Dolcificante per le bevande
- Sale
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata)
- Frutta secca
- Caffè (limitare il consumo a non più di due al giorno)
Alimenti Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana
- Pollame senza pelle
- Formaggio, un paio di volte alla settimana
- Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purchè sgrassati e non più di due volte alla settimana
- Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero
- Erbe aromatiche per condire i piatti
Esempio di Menù a 1200 Calorie
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. La somma di tutti i tuoi pasti della giornata, infatti, non dovrà superare le 1200 kcal! Se apparentemente possono sembrare tante per una dieta, scoprirai che non lo sono per niente. È davvero facile superarle. Ma la cosa più difficile è distribuirle al meglio nell’arco della giornata e soprattutto scegliere i cibi giusti che ti permettano di non sentire la fame.
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante. Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti.
Ecco un esempio di menù:
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g di uva.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per quanto una dieta ipocalorica e un’alimentazione sana siano necessarie per perdere peso, da sole non bastano. Il consiglio di una dieta sana è quello di non scendere mai al di sotto del proprio metabolismo basale (MBR). Il nostro organismo consuma energia anche a riposo. Il fabbisogno energetico totale (FET) è un’altra cosa. Tiene conto del dispendio energetico per le attività quotidiane, include lo sport, i lavori domestici e l’energia spesa al lavoro. Il MBR rappresenta quindi il consumo energetico a riposo!
Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…); pratica attività sportive piacevoli, secondo le proprie preferenze (ballo, nuoto, tennis…).
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Consigli Comportamentali
- Quando si va a fare la spesa, non comprare cibi ipercalorici e poco sazianti (come snack, dolciumi), ricordando che la dietoterapia incomincia al supermercato.
- Utilizzare piatti piuttosto piccoli, in modo tale che si riempano anche con porzioni modeste.
- Fare piccoli bocconi, non più grandi della falange di un pollice, e riempire la forchetta per non più di un terzo della lunghezza dei suoi “denti”.
- Mangiare lentamente, masticando a lungo ed appoggiando le posate al piatto tra un boccone e l’altro.
- Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno Specialista.
- Compilare ogni giorno un diario alimentare, segnando tutto ciò che si è mangiato nella giornata, e l’attività motoria che si è fatta.
- Pesarsi una volta alla settimana, in condizioni standard (ad esempio, al mattino a digiuno, indossando solo la biancheria intima).
- Evitare la sedentarietà (usare le scale anziché l’ascensore, cercare di spostarsi il più possibile a piedi o in bicicletta; portare la spesa a casa con una borsa con ruote anziché con l’automobile; parcheggiare l’auto lontano dalla propria destinazione, in modo da camminare almeno 15-20 minuti…).
- Cercare di non mangiare in maniera automatica (ad esempio mentre si guarda la televisione), ma di gustare ed apprezzare ogni singolo boccone.
Esempio di Dieta Sgonfia Pancia in 3 Giorni
La pancia gonfia è una condizione comune legata spesso allo stile di vita, quindi dalle scelte che si fanno a tavola. La fretta, lo stress, ma soprattutto un consumo eccessivo di alimenti che possono squilibrare la flora batterica intestinale e quindi favorire il gonfiore e appesantire il girovita.
Alimenti Consigliati per Sgonfiare la Pancia
In una dieta “sgonfia pancia” è fondamentale ridurre gli alimenti fermentabili, i cosiddetti FODMAP, che spesso sono responsabili di gonfiore e fastidi intestinali. Allo stesso tempo, è importante favorire la regolarità intestinale, limitare il consumo di sale e preferire cibi facilmente digeribili. Alcuni alimenti che consiglio spesso ai miei pazienti includono il riso basmati integrale, la quinoa e il miglio, ottime fonti di carboidrati complessi ben tollerati. E, ancora, le carni magre e il pesce bianco, che sono proteine leggere che non vengono fermentate dal microbiota. Tra le verdure, meglio orientarsi su zucchine, carote, cetrioli e finocchi, perché sono povere di fibre insolubili e non provocano eccessivamente gas a livello intestinale. Anche lo yogurt greco naturale e il kefir possono aiutare grazie ai probiotici naturali che riequilibrano la flora intestinale. Per la frutta, consiglio banane, mirtilli e kiwi che sono poco ricchi di fruttosio, idratanti e generosi di potassio.
Alimenti da Evitare per Ridurre il Gonfiore Addominale
Spesso si pensa che tutti gli alimenti salutari facciano bene alla pancia, ma non è così. Alcuni cibi, pur essendo nutrienti e salutari, in determinate condizioni di salute possono peggiorare il gonfiore. È il caso degli alimenti ricchi di FODMAP, come i legumi interi, i cavoli, le cipolle, l’aglio, le mele e le pere, che tendono a fermentare nell’intestino e a far aumentare i gas. Anche i dolcificanti come il sorbitolo e il mannitolo, presenti in molte gomme da masticare e nei prodotti etichettati “senza zucchero”, possono causare gonfiore e crampi. In una dieta sgonfia pancia andrebbero limitati anche le bevande gassate, gli alcolici e i latticini interi, che potrebbero irritare e infiammare la mucosa intestinale.
Cosa Bere per Sgonfiare la Pancia
Per il gonfiore addominale consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno, che è fondamentale per stimolare la peristalsi e per facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Tra le bevande utili per sgonfiare consiglio inoltre queste tisane: finocchio, zenzero, anice, menta o ananas, che aiutano davvero a ridurre i gas intestinali e favorisce la digestione.
Suggerimento di Menù Completo per 3 Giorni
Giorno 1
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- Colazione: porridge con fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di semi di Chia e bevanda vegetale di riso (senza zuccheri aggiunti), 1 kiwi maturo, tisana al finocchio o tè verde senza zucchero.
- Spuntino: 1 yogurt greco bianco e 4 noci.
- Pranzo: zucchine lessate o cotte al vapore, insalata di quinoa con zucchine saltate, carote a julienne condite con cucchiaino di olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato e succo di limone. Petto di pollo ai ferri con rosmarino.
- Merenda: 1 manciata di mirtilli freschi e 5 mandorle pelate.
- Cena: erbette saltate in padella, passato di carote e patate con zenzero fresco e curcuma, filetto di merluzzo al forno con alloro condito con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e un pizzico di semi di finocchio tritati.
Giorno 2
- Colazione: pancakes con albume, farina di avena e un cucchiaio di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti).
Sovrappeso e Obesità: Un Problema Globale
Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Questi sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie, quali il diabete mellito tipo 2, le dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), la steatosi epatica, l’ipertensione arteriosa, le malattie cardiovascolari, il reflusso gastrico, la sindrome delle apnee notturne, l’osteoartrosi. Negli ultimi anni, la prevalenza del sovrappeso e dell’obesità è aumentata in modo preoccupante in molti Paesi del mondo, tanto che il fenomeno è definito, dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, come epidemia globale.
Indice di Massa Corporea (BMI) e Circonferenza Vita
La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta (ad es. non dà informazioni sulla distribuzione del grasso nell’organismo e non distingue tra massa grassa e massa magra); si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:peso (kg): {altezza (m) x altezza (m)}In un soggetto normopeso, questo indice dà un risultato compreso tra 18,5 e 25.
La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”.
Cause e Terapia
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso. Per questo motivo, questi disturbi devono essere trattati secondo un corretto protocollo educazionale, finalizzato a modificare lo stile di vita. La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale.
Ricette Utili
- Insalata fantasia
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Insalata estiva al lime
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Filetti merluzzo con ciliegini
- Hamburger di melanzane
- Zucca al rosmarino
- Vellutata ai gambi di carciofi
- Calamaretti aromatici al grana padano e lamponi
- Hamburger di ceci con contorno al vapore