Sei appassionato di fitness o stai cercando un modo efficace per tonificare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi? Probabilmente conosci l’esercizio del plank, un esercizio isometrico che si concentra sulla forza del core e degli addominali, ma coinvolge anche molti altri gruppi muscolari offrendo numerosi benefici per la salute.
Cos'è il Plank?
Letteralmente traducibile dall'inglese come "tavola", il plank è un esercizio isometrico ampiamente utilizzato nelle routine di fitness, sia in palestra che a casa. Questa posizione coinvolge il corpo in una posizione protesa all’indietro, enfatizzando lo sviluppo del core e degli addominali, ma coinvolgendo anche molti altri gruppi muscolari in tutto il corpo.
Esistono molte varianti di plank, ma la più comune prevede di avere il peso del corpo sugli avambracci: del resto si tratta anche della variante più semplice, adatta a tutti, anche ai principianti.
I Muscoli Allenati dal Plank
Uno dei punti di forza del plank è la sua capacità di coinvolgere diversi gruppi muscolari. I principali muscoli allenati durante un esercizio di plank includono:
- Retto addominale
- Erettore spinale
- Trasverso dell’addome
- Trapezio
- Romboide
- Cuffia dei rotatori
- Deltoide anteriore
- Gran pettorale
- Dentato anteriore
- Psoas iliaco
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Gastrocnemio
Il plank laterale, in tutte le sue varianti, coinvolge invece trasverso dell’addome, muscoli del gluteo, adduttori dell’anca, obliqui esterni e interni, quadricipite e muscoli posteriori della coscia.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Quante Calorie Bruci con 5 Minuti di Plank al Giorno?
La quantità di calorie bruciate durante un allenamento di plank dipende da diversi fattori, tra cui il tuo peso corporeo, la predisposizione genetica e il tuo metabolismo. In media, un esercizio di plank permette di bruciare da 2 a 7 calorie al minuto.
Di conseguenza, in 5 minuti di plank, puoi aspettarti di bruciare da 10 a 35 calorie.
Le persone più leggere tendono a bruciare meno calorie, mentre coloro che pesano di più possono bruciare di più. Ad esempio, chi pesa 50 chili può bruciare circa 2 calorie al minuto, mentre chi pesa 80 chili o più può arrivare a bruciare tra 6 e 7 calorie al minuto.
Il calcolo delle calorie bruciate durante il plank può essere effettuato attraverso l’uso di equazioni metaboliche specifiche che considerano il MET (Metabolic Equivalent of Task) dell’attività. Il MET è un parametro che stima il dispendio energetico di un’attività fisica rispetto al riposo. Per il plank, il valore MET può variare in base all’intensità e alla stabilità dell’esercizio, ma generalmente si aggira intorno a 3-4 METs.
Utilizzando il MET e il peso corporeo di un individuo, è possibile calcolare una stima approssimativa delle calorie bruciate per minuto. La precisione del calcolo calorico può essere ulteriormente affinata considerando fattori come la composizione corporea e il livello di fitness dell’individuo.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Quante Calorie si Bruciano Col Plank
Se ti stai chiedendo quante calorie puoi bruciare con gli esercizi in plank, la risposta non è universale. Come per ogni attività sportiva, anche in questo caso vanno considerate molte variabili. Il peso, l’età, la tipologia di esercizio specifico effettuato sono alcune di esse. In generale, si possono bruciare circa 5-7 Kcal con un minuto di plank.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante il plank. Uno dei principali è la tecnica: mantenere una corretta postura durante l’esercizio, con il corpo perfettamente allineato e i muscoli del core attivi, può aumentare significativamente il dispendio energetico rispetto a un’esecuzione meno accurata.
Un altro fattore da considerare è la variante del plank eseguita. Esistono diverse varianti di questo esercizio, alcune delle quali più impegnative di altre. Ad esempio, il plank laterale o il plank con sollevamento di un arto possono aumentare il dispendio energetico rispetto al plank tradizionale.
Quanto Spesso Esercitarsi con il Plank?
Il plank è un esercizio che può essere eseguito quotidianamente per allenare i principali gruppi muscolari del corpo. Può essere incluso in una routine di allenamento generale o praticato da solo. L’importante è iniziare gradualmente, specialmente se sei un principiante, e assicurarti di mantenere una forma corretta per evitare lesioni.
Puoi iniziare con 20-30 secondi alla volta e gradualmente aumentare la durata fino a 1 minuto, 2 minuti e, infine, 5 minuti. Mantenere la corretta tecnica è fondamentale, quindi concentrati sulla resistenza e sulla forza man mano che migliori la tua capacità.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Benefici del Plank
Il plank offre una serie di benefici, tra cui:
- Aumento del metabolismo: L’allenamento regolare con il plank può accelerare il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente.
- Accrescimento del dispendio energetico a riposo: Il plank può aumentare il tuo dispendio energetico anche quando sei a riposo, contribuendo al dimagrimento.
- Miglioramento del rapporto muscolo-grasso: L’allenamento con il plank può aiutare a costruire muscoli magri e a ridurre il grasso corporeo.
- Affinamento della postura: Il plank può migliorare la tua postura, aiutando a prevenire problemi legati alla postura scorretta.
- Prevenzione di malattie: L’allenamento regolare con il plank può contribuire a prevenire malattie legate alla sedentarietà.
- Scolpire la silhouette: Il plank è efficace nel tonificare e scolpire i muscoli, donando una migliore forma fisica.
La lista dei possibili benefici che derivano da questo tipo di attività fisica è lunga. Vediamo quali sono i principali:
- Ventre piatto e addominali superiori, inferiori e laterali più scolpiti
- Rassodamento dei glutei
- Riduzione della cellulite, specialmente quella che si deposita sui fianchi
- Cosce più toniche
- Polpacci più scolpiti
- Riduzione del rischio di infortuni per la schiena: quest’ultima tenderà infatti a diventare progressivamente più forte ed elastica
- Miglioramento della postura, con conseguente minor rischio di sviluppare disturbi a carico della colonna vertebrale
- Potenziamento della flessibilità e dell’elasticità muscolare
- Miglioramento del metabolismo, grazie alla possibilità di bruciare calorie durante l’allenamento.
Come Eseguire il Plank
Ecco come eseguire correttamente un esercizio di plank:
- Inginocchiati a terra e appoggia gli avambracci a terra, allineando le spalle sopra i gomiti.
- Estendi indietro le gambe, con i piedi a terra, fino a raggiungere la posizione di corpo proteso all’indietro.
- Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai fianchi e ai talloni.
- Attiva i muscoli del core e i glutei e cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile.
- Assicurati di non incurvare la parte bassa della schiena e di evitare di crollare con il bacino verso il basso.
- Mantieni gli addominali contratti, le spalle lontane dalle orecchie e il collo allineato con la schiena.
- Fissa lo sguardo in basso e in avanti e mantieni i piedi distanziati quanto le spalle.
Errori da Evitare
Nell’eseguire questo esercizio, potresti assumere una posizione scorretta, specialmente dopo diversi secondi dall’inizio dell’allenamento. Ciò significa che non lavorerai a sufficienza con i muscoli addominali, e caricherai di più il peso sulle braccia. Assicurati di tenere le spalle basse e larghe, e non alzare eccessivamente i glutei.
- Abbassare i fianchi: La stanchezza potrebbe farsi sentire molto presto, e potresti avere la tentazione di abbassare i fianchi. Prima di cadere in questo errore, sappi che questa sensazione rappresenta un chiaro segnale che è ora di finire l’esercizio.
- Abbassare la testa verso il basso o alzarla verso l’alto: La testa e il collo dovrebbero essere ben dritti, in una posizione quanto più possibile naturale. Il collo, in particolar modo, dovrebbe essere mantenuto in linea con il corpo. Mantieni lo sguardo basso verso il pavimento per non commettere errori.
- Non prestare attenzione al respiro: Concentrarsi sulla posizione che si sta assumendo è senza dubbio importante in questo momento, ma non trattenere il respiro mentre lo fai. Ricorda che non respirare durante l’attività fisica non fa affatto bene alla salute, e potrebbe causare vertigini e nausea.
Diversi Tipi di Plank
Il plank è un esercizio apprezzato non solo perché può essere eseguito senza alcuna attrezzatura, ma anche perché può offrire numerose varianti, perfette sia per i principianti che per coloro che sono più allenati. Vediamone alcune.
Plank con Sollevamento delle Gambe
Propriamente detto “plank con leg lift”, si tratta di una variante del plank più complessa.
Istruzioni
- Si inizia con la classica posizione plank sugli avambracci.
- Solleva una gamba lasciandola tesa.
- Conta fino a 5 e abbassa lentamente la gamba tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.
Plank con Sollevamento del Braccio
Un’altra versione del plank è quella che richiede il sollevamento del braccio. Con questo esercizio, oltre a far lavorare glutei e addome, allenerai anche i deltoidi.
Istruzioni
- Parti dalla classica posizione plank.
- Sposta lentamente e con attenzione il peso sull’avambraccio destro.
- Allunga il braccio sinistro di fronte a te.
- Mantieni la posizione per 3/5 secondi.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento con l’altro braccio.
Plank Laterale
Quello laterale è uno dei tipi di plank più conosciuti. Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli addominali obliqui, che generalmente sono stimolati in minima parte con i normali esercizi addominali.
Istruzioni
- Coricati sul fianco destro mantenendo le gambe distese sul pavimento.
- Il gomito destro dovrà essere posizionato sotto la spalla e il braccio sinistro potrà essere allineato lungo il lato sinistro del corpo.
- Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Solleva fianchi e ginocchia dal tappetino, mantenendo il busto dritto.
- Rimani in posizione per 5 secondi, quindi scendi alla posizione di partenza.
Plank Dinamico
Per finire, vediamo cosa si intende per “plank dinamico”. Quando si parla di “varianti dinamiche del plank”, bisogna tenere a mente che il focus è rappresentato sempre dall’addome e dal core. Tuttavia, nel frattempo si faranno lavorare altri muscoli del corpo, attraverso spostamenti, oscillazioni a destra e a sinistra o saltelli.
L’esercizio si rivelerà quindi meno faticoso rispetto al classico plank, che richiede invece di mantenere la posizione isometrica per un lungo periodo di tempo.
Il plank è un esercizio altamente efficace per allenare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ora che conosci i suoi benefici e come eseguirlo correttamente, puoi includerlo nella tua routine di allenamento quotidiana per ottenere risultati visibili e duraturi.