Un’alimentazione inadeguata, oltre ad incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente; alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Per questa ragione la sana alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata!
Fare regolare attività fisica ed evitare alcuni importanti errori a tavola, che commettiamo abitualmente senza magari rendercene conto, può aiutare a ridurre in maniera decisiva le disabilità legate ad uno stile di vita non corretto. Due esperte della nutrizione, la Dottoressa Alessia Ranieri, dietista, e la Dottoressa Chiara Porta, biologa nutrizionista, rispondono ad alcune delle domande più frequenti in materia di sana alimentazione.
"Colazione da Re, Pranzo da Principe e Cena da Povero": Qual è la Distribuzione Più Corretta dei Pasti Durante la Giornata?
Dott.ssa Ranieri: ‘’La colazione costituisce sicuramente un pasto fondamentale nella giornata: l’organismo al mattino necessita di precisi nutrienti per mettere in moto tutti quei circuiti metabolici e ormonali che ci permettono di funzionare al meglio. A pranzo è nuovamente necessario rifornirsi: la giornata è ancora lunga, ha richiesto già molte energie e altrettante dovranno ancora essere bruciate per svolgere tutti gli impegni quotidiani.
Latte: Sì o No per gli Adulti?
Dott.ssa Ranieri: ‘’Il latte vaccino è un alimento altamente nutriente: apporta proteine nobili e buone quantità di vitamine e minerali, vitamina D, calcio e fosforo, fondamentali per la salute di ossa e denti e per il benessere. È uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea, che prevede 2-3 porzioni al giorno di latte e derivati a basso contenuto di grassi.
Dieta Chetogenica: Quali Sono i Rischi?
Dott.ssa Porta: ‘’Le diete chetogeniche oggi sono diete ritenute sicure, tuttavia vanno intraprese sotto stretto controllo medico, non solo perché efficaci solo se “eseguite alla perfezione” ma anche perché hanno delle controindicazioni specifiche.
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Alimenti Proteici: Quali Scegliere e Quanto Spesso Consumare Carne?
Dott.ssa Chiara Porta: ‘’La grande differenza sta nella qualità di amminoacidi essenziali che le compongono: si parla di proteine ad alto valore biologico nel caso di quelle animali, mentre sono definite a basso valore biologico le vegetali. Altra differenza è che le proteine animali si accompagnano a grassi più o meno “sani” mentre le vegetali sono legate all’apporto di fibra, utile per il senso di sazietà e la salute intestinale. È importante sottolineare che comunque le proteine devono arrivare da produzioni virtuose altrimenti accanto a proteine di buona qualità ci saranno residui ormonali o altri inquinanti potenzialmente dannosi. Inoltre studi moderni evidenziano che la “dieta ideale” non ha caratteristiche costanti nell’arco della vita, ovvero la distribuzione ideale della qualità delle proteine non dovrebbe essere indicata su base settimanale ma piuttosto in base allo stadio della vita in cui ci si trova.
È Meglio Preferire gli Alimenti Integrali Rispetto a Quelli Raffinati?
Dott.ssa Ranieri: ‘’Assolutamente sì! I cereali integrali contengono tanti preziosi nutrienti, fra cui fibra, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali della serie omega e altri composti bioattivi ad azione antinfiammatoria e antiossidante, che con la raffinazione vengono eliminati: ne deriva un alimento nutrizionalmente “povero”, con minore potere saziante e, soprattutto, a maggiore indice glicemico’’.
Come Incoraggiare i Bambini a Mangiare Verdure?
Dott.ssa Ranieri: ‘’Secondo le raccomandazioni dell’OMS bisognerebbe consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, scegliendo prodotti di stagione, variando le tipologie e i colori, ricchi di micronutrienti fondamentali per il corretto sviluppo e funzionamento dell’organismo. Questi micronutrienti vengono definiti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli da sé, ma deve acquisirli con la dieta: l’esclusione di frutta e verdura dalla dieta può determinare importanti carenze e influire negativamente sulla salute. E’ pertanto importante educare sin da subito i bambini al consumo della verdura’’.
Come Impostare una Scelta Alimentare Equilibrata per Tutta la Famiglia?
Dott.ssa Porta: ‘’ Sicuramente tutto parte dalla spesa! Evitare di avere in casa i famosi “junk food” mette al sicuro da strappi alla regola troppo frequenti. Ricordiamo inoltre che l’essere magri o normopeso non è garanzia di per sé di salute: è importante limitare i cibi spazzatura, gli snack sia dolci che salati anche nei bambini e adolescenti “in forma”. Iniziare il pasto con delle verdure crude può essere una buona strategia per saziare gli stomaci quantitativamente più esigenti, e limitare il pane in tavola può salvaguardare da un eccesso di carboidrati’’.
Il Digiuno è una Pratica Salutare?
Dott.ssa Porta: ‘’Il digiuno può essere una vera e propria terapia e come tale va prescritta e definita nelle sue modalità da uno specialista, a seguito di un’attenta valutazione. Deve seguire regole che rispettino l’assetto ormonale fisiologico e una giusta cadenza nell’arco della settimana; può essere una buona strategia per la riduzione del peso corporeo e per la riduzione di condizioni infiammatorie ma deve essere ben spiegato dall’esperto e condotto in modo graduale.
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L'Intervento del Dottor Franco Berrino al COOK Fest: Longevità e Alimentazione
Oggi, 4 ottobre 2024, al Palazzo della Permanente di Milano, si è tenuto un intervento particolarmente atteso al COOK Fest, il Festival Food del Corriere della Sera. Il dottor Franco Berrino, uno dei massimi esperti italiani di longevità, ha discusso il tema della relazione tra alimentazione e una vita lunga e sana durante l’incontro intitolato: “Longevità: possiamo davvero allungarci la vita mangiando?”.
Secondo Berrino, la chiave per vivere una vita più lunga e sana risiede in una dieta ricca di frutta e verdura fresche e variegate. Questi alimenti non sono solo essenziali per garantire l’apporto di vitamine, minerali e fibre, ma sono anche potenti alleati nella prevenzione di malattie croniche come il diabete, il cancro e le patologie cardiovascolari. La varietà, secondo l’epidemiologo, è altrettanto importante quanto la qualità: alternare diverse tipologie di frutta e verdura consente di garantire un apporto completo di nutrienti essenziali.
Oltre al movimento, Berrino ha sottolineato l’importanza di prendersi del tempo per la meditazione e la riflessione personale. “Dedicare alcuni minuti al giorno alla meditazione non solo aiuta a ridurre lo stress, ma migliora anche la qualità del sonno e del benessere mentale”.
L'Importanza dell'Olio d'Oliva nella Dieta
«Le sostanze antiossidanti sono presenti nel cibo, in particolare nella frutta, nella verdura e nell’olio di oliva. La cottura ne altera in parte le qualità e quindi è meglio consumare gli alimenti crudi, in particolare soprattutto l’olio di oliva. Perciò un’unica cura per entrambi i problemi.
«L’olio di oliva è un alimento con eccezionali qualità nutritive ed effetti benefici per la salute che derivano dalla sua particolare composizione chimica. È, infatti, una sostanza pressoché priva di acqua e composta al 99% da trigliceridi e per questo motivo è sterile, cioè priva di germi che ne possano alterare la composizione e perciò è sempre stato utilizzato per la conservazione degli alimenti.
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«È dimostrato che la dieta mediterranea e in particolare un adeguato consumo giornaliero di olio extravergine di oliva crudo riduca del 10% la mortalità per le malattie cardio-vascolari il rischio di diabete di tipo 2, riduca la pressione arteriosa, prevenga i disturbi neuropsichiatrici:, abbia anche effetti anti-neoplastico: numerosi lavori scientifici dimostrano che i fenoli contenuti nell’olio di oliva riducono il rischio di sviluppare cancro alla mammella, al colon, alla prostata.
Educazione Alimentare e Piano Alimentare Personalizzato
«Personalizzato perché non tutti possono nutrirsi allo stesso modo: la differenza è intuitiva per un individuo di 90 kg rispetto a uno di 60. Anche, a parità di peso, però, la composizione corporea può essere differente: un conto è pesare 90 kg e avere 10% di massa grassa oppure averne il 30%. Il grasso è tessuto di accumulo in cui vengono immagazzinate le calorie assunte in eccesso dall’organismo, in pratica è solo “zavorra”, ma non determina alcun dispendio energetico.
«Educazione alimentare: le diete fanno male solo se un individuo, nel corso della vita, continua a imporsi diete e poi a trasgredire, a ingrassare e dimagrire. Tutto ciò determinerà nel tempo un cambiamento della sua composizione corporea. La restrizione calorica, come avviene nelle diete, specie se queste sono esageratamente spinte, provoca nell’organismo la necessità di procurarsi energia sottraendola ai propri tessuti: ogni volta che ci si sottopone a una dieta dimagrante non si perde solo la massa grassa, ma anche una quota di massa magra cioè muscoli, quella metabolicamente attiva, quella che “brucia energia”.
«Proprio così: questo tipo di comportamento determina un cambiamento della composizione corporea: dopo ogni dieta dimagrante si avrà una percentuale inferiore di massa grassa rispetto alla precedente e ogni volta, per perdere nuovamente i chili in eccesso, ci si dovrà sottoporre a un regime alimentare maggiormente restrittivo e quindi più difficile da mantenere. Da ciò deriva l’importanza di una corretta educazione alimentare che consenta di raggiungere gradatamente il peso ideale, limitando il più possibile la perdita di massa magra e imparando a nutrirsi con equilibrio per mantenere il peso costante nel tempo.
Come Smaltire gli Eccessi Alimentari delle Feste
«Complessivamente le feste tra Natale e Capodanno ci regalano un surplus calorico variabile dalle 3000 alle 6000 calorie, l’equivalente di 5-10 pasti in più del dovuto. Come smaltire? Banalmente il movimento ci aiuta. Tutti i giorni facciamo 5 o 6 km a piedi a passo sostenuto: una settimana di queste uscite contribuisce a eliminare la metà degli eccessi alimentari delle vacanze. Ma anche qualche accorgimento alimentare non guasta: riduciamo il consumo di carboidrati, non solo dolci ma anche pane e pasta, cracker e grissini che, a parità di peso, sono molto più calorici del pane. Incrementiamo invece il consumo di yogurt che aiuta a ripristinare una corretta flora batterica intestinale e a migliorare i processi digestivi.
Il Consumo di Cibi d’Origine Animale è Aumentato
Nonostante il fatto che la nostra dentatura rimanga tuttora immutata, globalmente stiamo purtroppo diventando sempre più carnivori. Il consumo di cibi d’origine animale è aumentato. Per quanto i nostri trisavoli mangiassero 18 kg di carne all’anno, oggi il consumo di carne è di 90 kg/anno, mentre il consumo di cereali è diminuito sensibilmente. Oggi la maggior parte degli animali d’allevamento (pesci compresi) viene nutrito con mangimi innaturali. Una delle conseguenze di tali aberrazioni è stato il morbo bovino della cosiddetta “mucca pazza”.
Cibo Industriale e Malattie: Una Testimonianza
Mia madre, finché fu povera (con poco di cui cibarsi e scarsa varietà di alimenti di cui servirsi), non stette mai male. Con l’arrivo delle moderne conoscenze alimentari e delle innovazioni apportate alle tecniche tradizionali di coltivazione, però, la sua vita iniziò a subire un cambiamento radicale. Con la diminuzione progressiva di prodotti naturali e l’aumento di cibi artefatti, anche lei iniziò a comperare alimenti derivanti da colture industrializzate. Un po’ a causa dell’avanzare dell’età, un po’ per l’allontanamento dalla sua dieta abituale e dagli usi dettati dalla natura, cominciò a sentirsi sempre più debole. A 70 anni scoprì di avere un tumore allo stomaco.
Ritorno al Passato per Ritrovare la Salute
Masanobu Fukuoka ha detto che la malattia giunge quando la gente si allontana dalla natura. La gravità della malattia è infatti direttamente proporzionale al grado di separazione dell’uomo dalla natura. Se una persona malata torna ad abitudini e ambiente sani, spesso la malattia scompare. Per riguadagnare una buona salute dobbiamo tornare sui nostri passi. Rispettare le antiche consuetudini alimentari - così come rivogliamo il grano tradizionale, il cosiddetto “grano antico”.
La prima regola da rispettare consiste nell’alzarsi da tavola con un po’ di fame. Quali che siano gli alimenti, animali o vegetali, naturali o artificiali - l’importante è che si mangi di meno. La causa preponderante dei nostri problemi nasce dall’eccesso. Infatti, quando stiamo male, l’appetito diminuisce istintivamente.
La seconda regola è: rispettare le esigenze della nostra natura. Nutrirsi significa in primis “avere l’energia necessaria per stare in piedi”. Nasciamo disponendo di una macchina corporea perfettamente funzionante e, per “metterci in moto”, abbiamo bisogno di carburante. Se manca il carburante, il motore cessa di funzionare. E noi moriamo.
La terza regola è: scegliere gli alimenti che reputiamo “necessari” affidandoci all’istinto, senza basarci su informazioni nutrizionali. Non bisogna aver paura della carenza. Quante persone sono giunte a tarda età mangiando pane e olive?
Calcio, potassio, vitamine non possono espletare le loro funzioni senza il glucosio.
La quarta regola consiste in una consapevolezza. Si dice che la cottura distrugga le sostanze nutritive. Ciò in parte è vero; ma i nostri nonni, con i loro minestroni cotti per 12 ore, potevano mantenersi vivi e vitali. Sarebbe meglio consumare cibi ben cotti, se si vuole star bene. Il problema della distruzione dei nutrienti provocata dalla cottura sarà risolto dai cibi fermentati, sia animali sia vegetali, consumati a fine pasto. Miso, takuan, kimchi, crauti, yogurt, formaggi stagionati: ogni popolo ha inventato cibi meravigliosi e salutari, fermentati non soltanto a fini di conservazione naturale. Fermentato - probiotico - microbiota - macrobiotico. Gli alimenti moderni hanno più calorie, ma sono meno vitali.
Il Segreto della Longevità è Scritto in Otto Regole
Lo studio è della American Society for Nutrition. Adottare tutti questi comportamenti per un 40enne si lega ad una aspettativa di vita di 21-24 anni maggiore rispettivamente per lei e per lui. Secondo lo studio, tra i maschi chi adotta tutte le otto abitudini all’età di 40 anni vivrà in media 24 anni in più rispetto a chi non adotta nessuna di queste abitudini. Per le donne, le otto buone abitudini si associano a 21 anni di vita in più.
“Siamo rimasti davvero sorpresi da quanto si potrebbe guadagnare con l’adozione di uno, due, tre o tutti e otto i fattori dello stile di vita”, afferma Xuan-Mai T. Nguyen, del Carle Illinois College of Medicine. “I risultati della nostra ricerca suggeriscono che l’adozione di uno stile di vita sano è importante sia per la salute pubblica, sia per il benessere personale”.
Tabella: Impatto delle Abitudini Sane sull'Aspettativa di Vita
| Abitudini Sane | Aumento dell'Aspettativa di Vita (Uomini) | Aumento dell'Aspettativa di Vita (Donne) |
|---|---|---|
| Adozione di tutte le 8 abitudini | 24 anni | 21 anni |
Nel complesso, i risultati hanno mostrato che la scarsa attività fisica, l’uso di oppioidi e il fumo hanno avuto il maggiore impatto sulla durata della vita; questi fattori sono stati associati a un rischio di morte superiore di circa il 30-45% durante il periodo di studio. Lo stress, le abbuffate (binge drinking), la cattiva alimentazione e la scarsa igiene del sonno sono stati associati ciascuno a un aumento di circa il 20% del rischio di morte e la mancanza di relazioni sociali positive è stata associata a un aumento del rischio di morte del 5%.
Consigli per Vivere Meglio e Più Felici
Vivere meglio e più felici? La soluzione non è da ricercare in diete drastiche o allenamenti estenuanti, centri di bellezza o, ancora, trattamenti che promettono miracoli. La soluzione è da ricercare in te stesso.
Il benessere, infatti, parte da dentro: cerca dunque di “inserire” nel tuo organismo i cibi giusti, che forniscano una sana energia, indispensabile al corretto funzionamento del nostro corpo. Svolgere un esercizio fisico regolare è l’altra condizione imprescindibile per un corpo in forma e uno stile di vita sano ed equilibrato.
Le ore di sonno sono importanti: un buon sonno è l’unico vero segreto di bellezza alla portata di tutti. Rallentare i ritmi della vita quotidiana aiuta a vivere bene.
Le Diverse Tendenze Alimentari
La dieta mediterranea è ispirata agli alimenti tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia e Spagna. La dieta chetogenica (o keto) è diventata molto popolare negli ultimi anni per il suo rapido effetto dimagrante, basato sulla drastica riduzione dei carboidrati a favore dei grassi. Le diete vegetariane e vegane sono sempre più apprezzate per i loro benefici sulla salute, oltre che per motivi etici e ambientali. La dieta paleolitica, nota come dieta Paleo, si basa sull’idea di tornare alle abitudini alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori, cercando di consumare cibi che erano disponibili prima dell’avvento dell’agricoltura moderna.
La scelta migliore non è quella più di moda, ma quella che funziona per il tuo corpo e il tuo stile di vita, specialmente in un periodo delicato come quello post-festività.