Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Negli ultimi anni, la prevalenza del sovrappeso e dell’obesità è aumentata in modo preoccupante in molti Paesi del mondo, tanto che il fenomeno è definito, dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, come epidemia globale. Inoltre, il problema ha ormai iniziato ad interessare anche le fasce più giovani della popolazione.
Valutazione del Peso: BMI e Circonferenza Vita
La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare. L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta (ad es. non dà informazioni sulla distribuzione del grasso nell’organismo e non distingue tra massa grassa e massa magra); si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:
peso (kg) : {altezza (m) x altezza (m)}
In un soggetto normopeso, questo indice dà un risultato compreso tra 18,5 e 25. Se il BMI è inferiore a 18,5 si parla di sottopeso, se è superiore a 25 si parla di sovrappeso e obesità, secondo la seguente classificazione:
- Sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9
- Obesità di I grado: BMI compreso tra 30 e 34,9
- Obesità di II grado: BMI compreso tra 35 e 39,9
- Obesità di III grado: BMI superiore a 40
La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche. La circonferenza vita andrebbe misurata sempre nello stesso punto, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, che di solito si trova all’altezza dell’ombelico, per poterne valutare le modificazioni nel tempo.
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Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato".
Cause del Sovrappeso e Obesità
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso. L’equilibrio tra apporto e consumo energetico è influenzato da molti fattori, ma l’ambiente gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità; ad esempio, l’elevata disponibilità di alimenti ad alto valore energetico e basso potere saziante, lo stile di vita sedentario e la fame nervosa indotta dallo stress, ecc. sono fattori di rischio per lo sviluppo di sovrappeso e obesità. Per questo motivo, questi disturbi devono essere trattati secondo un corretto protocollo educazionale finalizzato a modificare lo stile di vita. Spesso i pazienti sovrappeso e obesi si mettono in cerca di soluzioni rapide per risolvere il proprio problema, come diete drastiche che permettano di calare di peso rapidamente o la ricerca di farmaci “miracolosi”. Queste strategie non sono efficaci, perché non permettono cali di peso adeguati né soprattutto stabili nel tempo.
Obiettivi Realistici della Terapia
La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale. Spesso i soggetti sovrappeso od obesi esprimono il desiderio di ottenere cali di peso molto importanti e molto rapidi.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto. La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2). I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), 10% acidi grassi saturi. L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 g/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici. L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato.
Alimenti da Evitare
- Alcolici e Superalcolici.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Sale.
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata), poiché questa apporta fibre e vitamine. Preferire la frutta fresca ai succhi di frutta, che sono più calorici e meno sazianti. Senza superare i 400 g di frutta al giorno.
- Caffè.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i Sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana. E’ importante che siano considerati come secondo piatto e non come contorno; quindi, sono da alternare con carne, pesce, salumi, formaggi e uova.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da un tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana.
Regole Comportamentali
Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno specialista. Compilare ogni giorno un diario alimentare, segnando tutto ciò che si è mangiato nella giornata, e l’attività motoria che si è fatta. Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…); pratica attività sportive piacevoli, secondo le proprie preferenze (ballo, nuoto, tennis…).
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Consigli Pratici
L’aggiunta di due cucchiaini di Grana Padano D.O.P. Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi (come bresaola con scaglie di Grana Padano D.O.P oppure prosciutto magro con due fette di melone oppure un’insalata mista arricchita con tonno al naturale o mozzarella o un uovo), accompagnandoli con 1-2 fette di pane. In alternativa, consumare panini semplici, farciti con affettato magro e verdura (ad es., cotto e verdure grigliate o crudo e pomodoro), evitando l’utilizzo di salse (come maionese, salsa rosa).
Mantenere il Peso Forma: Uno Stile di Vita
L’unico modo per mantenere il peso forma è acquisire uno stile di vita che comprenda del movimento quotidiano ed una alimentazione sana ed equilibrata, ma anche piacevole ed in linea con i propri ritmi, in modo che possa essere seguita con naturalezza e per sempre. La dieta non è semplicemente ciò che mangiamo, la dieta è il nostro stile di vita, per questo non andrebbe mai conclusa.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo.
Esempio di Dieta per chi Pratica Sport
Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana:
- Colazione: un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione.
- Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa, una tazza di tè verde e 1 cucchiaio di mandorle.
- Pranzo: 80 g di pasta o riso con condimenti naturali e sani come un sugo di pomodoro fresco o verdure, 40 g di parmigiano a scaglie e un leggero contorno di verdure.
- Merenda: un frutto di stagione e una tisana a scelta.
- Cena: 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza, accompagnati con 70 g di pane integrale.
Mantenersi in Forma Durante l'Allattamento
Per tornare in forma durante l’allattamento è bene seguire semplici accorgimenti e scegliere cibi ricchi di nutrienti, ma senza grassi e zuccheri in eccesso. Le ricette sane che preparerete dovranno avere alla base un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di liquidi, sali minerali e vitamine, facilmente reperibili negli alimenti naturali come le verdure. Importantissimo anche il consumo di pesce azzurro, che contiene Omega 3, di yogurt, indispensabile fonte di calcio e di avena integrale, che rifornisce l’organismo di energia e fibre benefiche.
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L'Importanza di Mantenere il Normopeso
Mantenere un peso corporeo equilibrato, in armonia con la propria statura e con il personale stile di vita, scongiura il rischio di contrarre malattie e patologie specifiche e allunga la vita.
Dieta: Come Calcolare le Calorie Necessarie
Generalmente si stima che un uomo di media altezza e peso debba consumare circa 2500 calorie al giorno mentre una donna di media corporatura e di normale altezza abbia bisogno di spendere circa 2000 calorie giornaliere.
Dieta per Ingrassare: Quando e Come
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto. Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche. Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo.
Consigli Pratici per Ingrassare in Modo Sano
- Mangiare regolarmente e più frequentemente.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.