Molte donne in menopausa si trovano ad affrontare la sfida dell'aumento di peso e cercano soluzioni efficaci per ritrovare la forma fisica e il benessere generale. Una delle diete più discusse è la dieta Plank, ma è davvero adatta a questa fase della vita?
Ciao, sono la Dott.ssa Enrica Rampazzo, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana. Spesso le donne che capitano nel mio ambulatorio si rivolgono a me perché hanno guadagnato peso e non riescono a dimagrire in menopausa.
Cosa Succede al Corpo Durante la Menopausa?
Tutti sappiamo in modo generico che la menopausa è un processo naturale che, per la donna, segna la fine del ciclo mestruale. Solitamente si verifica tra i 44-55 anni ma può verificarsi anche diversi anni prima. In questo periodo le ovaie smettono di produrre ovuli e i livelli di ormoni sessuali come gli estrogeni e il progesterone diminuiscono.
Questo cambiamento ormonale porta solitamente a una serie di cambiamenti fisici ed emotivi, tra cui vampate di calore, sbalzi d’umore e riduzione della libido. Come abbiamo già anticipato, in menopausa è molto probabile avere un aumento del peso e quindi diventa più difficile dimagrire in menopausa o semplicemente mantenere il proprio peso.
Questo avviene perché la produzione di estrogeni diminuisce portando cosi ad avere una resistenza all’insulina, che provoca un aumento del peso corporeo. In poche parole le cellule del corpo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, che serve per mantenere basso il livello di glucosio del sangue, e deve produrne di più.
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La resistenza all’insulina può influenzare il tasso metabolico basale, rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie ed energia. Anche il progesterone svolge un ruolo nel metabolismo, aiutando a regolare i livelli di ormoni tiroidei.
La resistenza all’insulina può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, piuttosto che sui fianchi o sui glutei, come avviene di solito nelle donne più giovani.
La Dieta Plank: Cos'è e Come Funziona
Ciao, sono la dott.ssa Irene Peretto Biologa Nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Con il supporto della mia collega dott.ssa Anjumol Cancian, abbiamo creato per te un articolo completo sulla dieta plank affinché tu possa comprendere la dieta plank e come reagisce il tuo corpo quando si adotta questo regime alimentare.
La Dieta Plank è un regime alimentare, o meglio strategia di dimagrimento, basato su un’alimentazione iperproteica e ipocalorica che fa parte delle cosiddette “diete lampo”, diete cioè che prevedono un dimagrimento veloce, in breve tempo con risultati apparentemente miracolosi.
La dieta Plank è conosciuta negli Usa come “dieta Planck”, e sembra venga attribuita al fisico Tedesco Marx Planck, l’inventore della teoria dei quanti: in verità non è mai stata vista una correlazione tra il fisico e la dieta, tanto che la stessa società “Marx Plank” l’ente di ricerca scientifico tedesco, ha negato qualsiasi collegamento tra i progetti di Marx Plank e l’obiettivo della dieta in questione.
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Nello specifico questo regime assicura la perdita di 9 kg in 14 giorni seguendo in modo scrupoloso uno schema alimentare standard e uguale per tutti, indifferentemente dal sesso, età, stato di salute e attività fisica: infatti non è prevista nessuna indicazione specifica sull’esercizio fisico che dovrebbe accompagnare la dieta e non si tiene conto dell’individualità.
Schema Alimentare della Dieta Plank
Sono la dott.ssa Anjumol Cancian, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. A seguire ti mostrerò un esempio di come è costituita e suddivisa la dieta plank. Ad ogni modo ti sconsiglio di intraprendere in autonomia questo tipo di dieta perché potrebbe comportare effetti indesiderati e problemi per la salute.
La dieta Plank prevede di ripetere per due settimane un menù fisso formato da 3 pasti:
- Lunedì
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: due uova sode e spinaci (poco salati)
- Cena: bistecca (anche di grandi dimensioni) alla griglia accompagnata da un contorno di insalata di lattuga e sedano
- Martedì
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo
- Pranzo: bistecca grande, insalata e frutta a scelta
- Cena: Prosciutto cotto (in quantità desiderata)
- Mercoledì
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo
- Pranzo: due uova sode, insalata e pomodori
- Cena: prosciutto cotto e insalata
- Giovedì
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo
- Pranzo: un uovo sodo, carote (crude o bollite), formaggio svizzero
- Cena: frutta a scelta e uno yogurt magro
- Venerdì
- Colazione: caffè senza zucchero e carote condite con limone
- Pranzo: pesce al vapore e pomodori
- Cena: bistecca e insalata
- Sabato
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo
- Pranzo: pollo alla griglia
- Cena: due uova sode, carote
- Domenica
- Colazione: tè con succo di limone
- Pranzo: bistecca alla griglia, frutta a piacere
- Cena: pasto libero
Alimenti Non Previsti nella Dieta Plank
In questo schema settimanale NON vengono previsti:
- grammature o dosaggi
- alternative a specifiche tipologie di verdure
- proteine e grassi vegetali (es legumi e olio)
- cereali, ma rimangono invece gli zuccheri dalla frutta, senza indicazioni di quantità
- zuccheri e fibre
- formaggi (ad eccezione dello svizzero)
Cosa si Beve nella Dieta Plank
Per quanto riguarda le bevande invece è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno, e molto caffè amaro.
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Perché la Dieta Plank Potrebbe Non Essere Adatta in Menopausa
Seppur infatti sia possibile una perdita di peso veloce con un regime ipocalorico e iperproteico in un primo momento, si tratta di uno stile alimentare sbilanciato e con carenze di macro e micronutrienti che invece sono fondamentali per mantenere in salute il nostro organismo.
Nella dieta Plank molti alimenti inseriti favoriscono le malattie cardiovascolari per l’alto contenuto di colesterolo e l’eccesso di proteine può affaticare i reni. La mancanza di fibre alimentari può innescare una condizione di ipoglicemia che porta ad astenia e stanchezza.
Può crearsi disidratazione e stitichezza per lo scarso apporto di verdure e frutta. Terminati i 14 gg il peso “dovrebbe” rimanere constante per i successivi 3 anni, senza una fase di transizione o ulteriori diete, grazie ad alcune modifiche metaboliche avvenute nell’organismo.
In realtà, senza una fase di transizione e successivo mantenimento corretto, non è possibile mantenere il peso perso, poiché il dimagrimento a monte non è avvenuto in modo sano, riducendo la massa grassa e mantenendo invece la massa magra.
Quando Evitare la Dieta Plank
Un regime di questo tipo, oltre a non essere bilanciato, potrebbe causare danni soprattutto a determinate tipologie di persone quali:
- donne in gravidanza o allattamento che potrebbero compromettere anche la salute del bambino
- diabetici
- nefropatici o con malattie renali (per affaticamento renale dato dall’elevato consumo di proteine)
- soggetti iperuricemici
- soggetti con dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia ecc..)
- bambini e ragazzi in fase di crescita che hanno bisogno di un’alimentazione completa e varia per il giusto accrescimento
- soggetti con gastrite ai quali il caffè può andare a peggiorare la situazione di acidità e bruciore
Svantaggi della Dieta Plank
La varietà limitata di alimenti che si utilizzano nella dieta Plank può risultare un problema per le persone che vogliono mettersi a dieta perché non fornisce una gamma adeguata di nutrienti e può essere noiosa da seguire.
La dieta Plank è fortemente ipocalorica ovvero è una deita che limita drasticamente l’assunzione di calorie, pertanto seguire la dieta Plank può causare: stanchezza, debolezza, mal di testa e può anche aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
La dieta Plank è così rigida e limitante che, se adottata per un periodo di tempo prolungato, può compromettere il benessere psicologico e fisico, e aumentare il rischio di effetti collaterali negativi fra cui l’aumento di peso a lungo termine.
Perché si Aumenta di Peso Dopo la Dieta Plank?
Dopo aver terminato la dieta Plank, si rischia di prendere ancora più peso perché questa dieta oltre ad essere rigida e limitante, non insegna le abitudini alimentari sane e sostenibili a lungo termine che sono quelle necessarie per mantenere il peso ideale nel tempo.
La dieta Plank, limitando l’assunzione di calorie e di nutrienti, può rallentare drasticamente il metabolismo con il rischio di incorrere in un blocco metabolico.
Come Dimagrire in Menopausa in Modo Sano e Sostenibile
In menopausa, il fabbisogno calorico tende a ridursi quindi occorre una revisione della dieta quotidiana per andare incontro ai nuovi bisogni dell’organismo. Questo però non vuol dire necessariamente mangiare di meno, ma piuttosto imparare a mangiare in modo diverso.
Per iniziare bisogna assimilare le buone abitudini che unite ad un’alimentazione sana ed equilibrata e all’esercizio fisico possono farti perdere peso in menopausa.
Ecco alcuni consigli:
- Dieta sana: prediligi alimenti ricchi di nutrienti (es. frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani).
- Attività fisica: prevedi di effettuare esercizio fisico (es. camminare, nuotare o fare yoga).
- Riduci lo stress: Lo stress può influire sul peso corporeo, quindi anche ridurre lo stress è importante per dimagrire in menopausa.
- Riposa bene: dormire è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale sano e per riuscire a perdere peso in menopausa.
- Limita l'alcol: Consumare alcol influisce sul peso corporeo e sulle funzioni ormonali.
Esercizi Utili per Dimagrire in Menopausa
L’attività fisica, è molto importante per dimagrire in menopausa. Ci sono diverse attività che si possono fare come correre, nuotare, ballare e esercizio aerobico. Fare movimento ti permette di bruciare molte calorie e di conseguenza di accelerare il metabolismo.
Per ottenere dei risultati è ottimali cerca di ritagliare almeno 15/20 minuti di attività aerobica moderata al giorno. Alle mie pazienti in menopausa che non praticano già un’attività fisica, fornisco sempre alcune indicazioni per fare del movimento in abbinamento alla dieta settimanale per dimagrire in menopausa.
- Camminata veloce: è un esercizio cardiovascolare molto efficace per bruciare calorie e mantenere un peso sano in menopausa.
- Sollevare pesi leggeri: è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo se si vuole dimagrire in menopausa.
- Yoga: migliora la flessibilità, l’equilibrio e la forza muscolare, e riduce lo stress.
Esercizi con il Tappetino
Se abbinati ad esercizi cardiovascolari, anche gli esercizi con il tappetino ti aiutano a dimagrire in menopausa:
- Sit-up: Distendersi sul tappetino con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Sollevare il busto verso le ginocchia, contrarre gli addominali e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10-15 ripetizioni.
- Plank: Posizionarsi a terra sulle braccia e sui piedi, mantenendo il corpo dritto. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, ripetere per 3-5 volte.
- Burpee: Posizionarsi in piedi con i piedi larghi quanto le spalle. Scendere a terra in posizione di plank, fare una flessione, saltare in avanti con i piedi verso le mani, saltare in piedi, ripetere per 10-15 ripetizioni.
- Mountain climbers: Posizionarsi in posizione di plank, portare il ginocchio destro verso il petto, tornare alla posizione di plank e ripetere con il ginocchio sinistro. Continuare a alternare le gambe per 30-60 secondi, ripetere per 3-5 volte.
- Leg raises: Distendersi sulla schiena con le mani sotto i glutei e le gambe distese. Sollevare le gambe verso l’alto, mantenere la posizione per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Lo stretching è un esercizio importante per mantenere la flessibilità e prevenire le lesioni muscolari.
L'Importanza del Microbiota Intestinale
Voglio iniziare con lo spiegarti che cosa è il microbiota e l’importanza che ha se sei intenzionata a dimagrire in menopausa.
Il microbiota è un insieme di organismi che si trovano nel nostro intestino, svolge funzioni molto importanti come la digestione dei nutrienti, la produzione di vitamine e l’eliminazione di sostanze tossiche. Il microbiota è un importante fattore nel sovrappeso e nell‘obesità associati alla menopausa.
La composizione del microbiota intestinale può influenzare l‘assorbimento dei nutrienti, l‘accumulo di grassi nel tessuto adiposo e l‘infiammazione cronica. Alcuni ceppi di batteri hanno dimostrato di aumentare l‘assorbimento di grassi e zuccheri, aumentando così il rischio di obesità.
Il microbiota intestinale può anche influenzare l‘appetito, la sazietà e l‘utilizzo dei nutrienti, tutti fattori che possono contribuire all‘obesità. Spesso un disequilibrio della flora batterica intestinale (disbiosi) può incidere non solo sulle problematiche fisiologiche della menopausa, ma anche sull’instabilità emotiva e quindi sul peggioramento degli stati d’animo.
Esiste infatti una comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello chiamata “asse intestino-cervello” e quando l’intestino è in disbiosi, anche il cervello ne risente.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata in Menopausa
Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere una buona salute e fornire al nostro organismo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
- Bilancio tra i nutrienti: è importante mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, affinché l’organismo riceva l’energia e i nutrienti necessari per funzionare correttamente.
- Frutta e verdura: è importante consumare più frutta e verdura.
- Idratazione: bere abbastanza acqua è un elemento cruciale della dieta.
- Ridurre i grassi: è fondamentale, ma dovresti sapere che durante la menopausa andrebbe ridotta anche l’assunzione di proteine.
- Cereali integrali: Meglio mangiare pane e pasta in quantità contenute, prediligendo i cereali integrali.
- Legumi e frutta secca: Importante anche la frutta secca, specie quella oleosa, e ottimi i legumi, come ceci, lenticchie, fagioli bianchi, piselli, soia, ricchi di fitoestrogeni in grado di sostituire i naturali ormoni sessuali femminili in diminuzione con l’avvento della menopausa.
- Struttura i pasti: Cerca di evitare di mangiare in modo disordinato: strutturare i pasti ti permetterà di evitare attacchi di fame imprevisti e calorie di troppo. Oltre a colazione, pranzo e cena, fai sempre 2 spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio.
- Limita l'alcol: Anche i super alcolici devono essere banditi, per quanto riguarda l’alcol ci si può concedere saltuariamente un bicchiere di vino durante i pasti principali.
Esempio di Menù Settimanale
- Colazione: 1 fetta di pane tostato con marmellata di more.
- Pranzo: pasta con cavolfiore.
- Cena: salmone al forno con pepe rosa.
- Spuntini: Frutta fresca di stagione.
- Colazione: 1 tazza di latte scremato con cereali integrali.
- Pranzo: vellutata di zucca e carote.
- Cena: hamburger di ceci.
- Colazione: fette biscottate integrali con composta di mele.
- Pranzo: pasta con pesto di zucchine e yogurt di soia fatto in casa.
- Cena: alici alla pizzaiola.
- Colazione: 1 bicchiere di succo di mirtillo. 1 fetta di pane con marmellata.
- Pranzo: misticanza di pollo, noci e grana.
- Cena: Spaghetti di soia con zucchine e gamberi.
- Colazione: frullato di pera e zenzero.
- Pranzo: panino integrale con filetti di sgombro e mousse di fagioli cannellini.
- Cena: broccoli e tofu al curry.
- Colazione: 1 fetta di pane tostato con marmellata di more.
- Pranzo: Minestra di farro con porri e porcini.
- Cena: polpettine di ceci e sardine.
In Conclusione
Avendo letto tutto l’articolo, avrai notato che la menopausa è un passaggio naturale in tutte le donne e che porta con se dei cambiamenti fisici ed emotivi.
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