Seguire una dieta equilibrata è molto importante per il benessere fisico e psicologico. Per questo motivo, sempre più persone pongono attenzione alla propria alimentazione, scegliendo accuratamente cosa mangiare. Del resto, ogni cibo che assumiamo svolge un ruolo e una funzione specifica per il nostro organismo. Gli esperti evidenziano che una corretta alimentazione deve basarsi su una scelta diversificata, in grado di apportare la giusta quantità di nutrienti essenziali. Ma per un pasto completo ed equilibrato, quali sono le giuste porzioni di cibo?
Il Concetto di Porzioni di Cibo
Cosa si intende, dunque, con il concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione? Le unità di misura in cucina sono molto varie e cambiano di casa in casa, da individuo a individuo. E capire quali siano le giuste porzioni di cibo può apparire complesso e confuso.
Per fare chiarezza, bisogna partire proprio dal concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione. A supportarci in questo è la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) che ha identificato delle quantità standard per i principali gruppi alimentari al fine di orientare le persone verso le scelte più salutari e che consentono un apporto adeguato di nutrienti. La "porzione" è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.
La quantità di cibo che forma una porzione è l’unità di misura; le porzioni o mezze porzioni e così via possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso e attività fisica.
Cosa Sono le Porzioni Standard?
Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati. Le porzioni di riferimento certamente rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.
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Va comunque tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa, quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.
Portare in tavola la quantità corretta di alimenti rappresenta una delle principali buone abitudini per assumere pasti bilanciati e seguire una sana alimentazione.
La Regola della Mano e del Piatto Piano
In realtà, tutti disponiamo di un metodo rapido per stabilire quali siano le giuste porzioni di cibo: la nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta. Se la teniamo distesa, la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. Chiusa a pugno, corrisponde invece alla quantità ideale di carboidrati (pasta, pane, riso). Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura.
Il vantaggio di regolarsi in base alla mano sta nel fatto che le sue dimensioni sono proporzionali alle dimensioni corporee.
Anche il piatto piano è un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet). Consiste nell’immaginare il piatto piano diviso come il quadrante di un orologio:
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- Porzione di verdura: 12:30
- Porzione di alimenti fonte di proteine: ore 6:45
- Porzione di cereali: ore 9:00
Come Suddividere gli Alimenti nel Piatto
Dividere il piatto (non troppo grande) in tre porzioni per ogni pasto: due quarti e una metà. Questo metodo non soltanto vi aiuterà a tenere sotto controllo la quantità del cibo che consumate, ma vi aiuterà anche a variare i vostri pasti.
Ogni giorno la metà del piatto va occupata da una verdura senza amido; un quarto del piatto da un alimento che contiene amido (patate, riso, pasta, vegetali con amido) e un quarto da un alimento ad alto contenuto proteico (pesce, carni bianche, vitello).
- Metà del piatto: alimento con amido (per es.
- 1 quarto: pane o pasta (preferibilmente integrali) oppure altri vegetali/ortaggi/frutta con amido (fagioli, ceci, lenticchie, mais, zucca).
Consigli per una Dieta Equilibrata
Detto delle porzioni di cibo, cosa bisogna mangiare per rimanere in forma? La media del fabbisogno energetico giornaliero è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana sono suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macronutrienti
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
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Si consigliano 1-2 porzioni al giorno di proteine con particolare riguardo ai differenti alimenti. Ad esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3-4 volte ed eventualmente sostituire una volta con affettati o insaccati.
Si consiglia di consumare il pesce 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3. Le uova vanno limitate a 1-2 a settimana perché hanno un elevato contenuto di colesterolo.
Gli affettati, Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati, come prosciutto cotto o crudo e bresaola, essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana.
È importante alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo. Tutto questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma anche di micronutrienti (vitamine e minerali).
Tabelle delle Porzioni Standard
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.
La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori. Una persona può essere condizionata ad esempio dalla propria esperienza personale, dal proprio gusto, dalle modalità di presentazione e dagli utensili utilizzati in cucina.
Per facilitare la quantità di ciò che si mangia ci sono alcune strategie che si possono mettere in atto e che permettono di rispettare le porzioni standard anche senza l’aiuto di una bilancia.
Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice. Ad esempio la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto grande o 2 frutti piccoli. Per altri può essere di aiuto utilizzare gli utensili da cucina per visualizzarne la quantità. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva corrisponde a 10 ml, tre cucchiai di legumi secchi corrispondono alla porzione standard di 50 grammi, oppure 1 bicchiere piccolo è pari a 125 ml di latte.
Queste indicazioni più pratiche sono tuttavia solo dei riferimenti per facilitare l’identificazione visiva delle porzioni. È bene considerare, quindi, che ci possono essere delle differenze non solo tra gli utensili presenti a casa ma anche tra i diversi alimenti, non tutte le mele pesano 150 g.
Tabella Porzioni di Riferimento
| GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONE |
|---|---|---|
| VERDURA E FRUTTA | Insalate a foglia | 80 g |
| VERDURA E FRUTTA | Verdure e ortaggi crudi o cotti | 200-250 g |
| VERDURA E FRUTTA | Frutta fresca | 150 g |
| VERDURA E FRUTTA | Frutta a guscio | 30 g |
| VERDURA E FRUTTA | Frutta essiccata | 30 g |
| CEREALI, DERIVATI E TUBERI | Pane | 50 g |
| CEREALI, DERIVATI E TUBERI | Pasta, cereali in chicco | 80 g |
| CEREALI, DERIVATI E TUBERI | Cereali per la colazione/fette biscottate | 30 g |
| CEREALI, DERIVATI E TUBERI | Patate | 200 g |
| LEGUMI | Legumi freschi o surgelati | 150 g |
| LEGUMI | Legumi secchi | 30-50 g |
| LEGUMI | Farine di legumi | 50 g |
| SOSTITUTI VEGETALI | Burger di soia, seitan, tofu, tempeh | 100 g |
| PESCE E CARNE | Pesce, molluschi e crostacei | 150 g |
| PESCE E CARNE | Carne bianca | 100 g |
| PESCE E CARNE | Carne rossa | 100 g |
| PESCE E CARNE | Carni lavorate | 50 g |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Latte vaccino o bevanda vegetale | 125 ml |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Yogurt vaccino o vegetale | 125 g |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Formaggi freschi e magri | 100 g |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Formaggi stagionati | 50 g |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Uova | 1 uovo |
| CONDIMENTI | Olio extravergine d’oliva | 10 ml |
| CONDIMENTI | Erbe aromatiche e spezie | A piacere |
| CONDIMENTI | Semi oleosi | 30 g |
| DOLCI | Cioccolato fondente (almeno 70%) | 30 g |
| DOLCI | Marmellata | 20 g |
Fontehtml: Tabelle porzioni standard dei principali alimenti - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) IV Revisione- Società Italiana di Nutrizione Umana.
Alimentazione Equilibrata: Cosa Significa?
Un’alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all’eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell’arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l’insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l’apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all’età, al metabolismo e all’attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l’organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
Carboidrati: spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l’organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all’organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all’organismo. Ovviamente l’eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l’organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all’organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
Grassi: anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l’olio d’oliva e l’olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d’oliva, mais e semi.
Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell’organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
Fibre: da non sottovalutare anche l’importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Come ottenere l’equilibrio suggerito dalla dieta mediterranea?
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l’equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno una porzione al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate se si pratica un’attività sportiva di frequente.
Consigli per apparecchiare una tavola in salute
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti.
Frutta e verdura
Le porzioni di frutta (circa 150 g l’una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata. Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.
Proteine
La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.
Carboidrati complessi
I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.
Zuccheri semplici
Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente. Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.
Alcol
Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali. I rischi più noti per la salute attribuibili all’etanolo, la principale sostanza attiva delle bevande alcoliche, riguardano le conseguenze a carico del sistema nervoso centrale e del fegato (cirrosi epatica).
Le bevande alcoliche possono portare anche a sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per l’insorgenza di diversi tumori.
Qualche idea per un menù salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
La colazione
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.
Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Lo spuntino di metà mattina
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Il pranzo
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sa...
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