Il periodo successivo al parto è un momento unico e pieno di cambiamenti fisici ed emotivi che coinvolgono la vita di una donna. Ritornare al peso forma precedente il parto è un desiderio condiviso da ogni neomamma: tutte cerchiamo di raggiungerlo in poco tempo, ma non bisogna avere fretta! È importante procedere tenendo conto del necessario periodo di ripresa fisiologica.
Per accogliere i cambiamenti del nostro corpo dopo la gravidanza con il giusto spirito ed energia, puoi mettere in pratica alcuni accorgimenti e comportamenti alimentari nella vita di tutti i giorni. Seguire una dieta post-parto varia e bilanciata è necessario in questa fase. Se ti stai chiedendo cosa mangiare dopo il parto, ricordati che è fondamentale che la tua alimentazione includa tutti i nutrienti necessari per fornirti le energie per prenderti cura sia di te stessa che del tuo bambino, soprattutto se stai allattando.
Principi Fondamentali della Dieta Post Parto
Seguire una dieta equilibrata nel post-parto vuol dire includere quantità adeguate di tutti i micronutrienti come vitamine e i sali minerali, che svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche. Nel periodo successivo al parto - e in particolare in allattamento - è importante che la tua alimentazione sia ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura, e di fonti proteiche. Inoltre, una mamma che allatta ha necessità di idratarsi con almeno 2/3 litri di acqua al giorno o altri liquidi (brodo, spremute, estratti di frutta etc), nonché di assumere una giusta quantità di fibre onde evitare stipsi e altri disturbi.
Macronutrienti Essenziali
- Proteine: Incrementa l'apporto di proteine, come carne bianca o pesce, per garantire il tuo fabbisogno proteico. Cerca di evitare salumi e formaggi grassi e stagionati in grande quantità che, per quanto possano essere gustosi, non rispondono alle esigenze alimentari che hai in questo delicato momento.
- Carboidrati: Mantieni un buon apporto di carboidrati. Rappresentano la tua principale fonte di energia e, inoltre, determinano il rilascio della serotonina (l’ormone del buonumore!). Assicurati di consumare vitamine e minerali, optando anche per cibi leggeri come cereali, verdura e frutta di stagione.
- Idratazione: Mantieniti ben idratata, specialmente se stai allattando, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
- Zuccheri: Cerca di ridurre gli zuccheri semplici, quindi alimenti a elevata concentrazione di zucchero e bevande dolcificate.
- Grassi: Scegli i giusti condimenti e spuntini. Cerca di prediligere l’olio extravergine, che mantiene le sue proprietà antiossidanti. Per gli spuntini, scegli frutta secca e semi: contengono vitamina E, che limita la produzione dei radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare.
Micronutrienti Chiave
Come abbiamo già accennato, vitamine e i minerali saranno fondamentali per il corretto funzionamento del tuo corpo. Questi nutrienti sono coinvolti in numerose funzioni dell’organismo e rappresentano un alleato prezioso per sostenere le tue energie, oltre che il tuo sistema immunitario in gravidanza e dopo il parto.
- DHA (acido docosaesaenoico): Presente soprattutto in pesci come salmone e pesce azzurro, si ottiene principalmente dall’alimentazione (il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente).
- Vitamine del gruppo B: In particolare la vitamina B12, all’interno della dieta post-parto aiuteranno a ritrovare le energie, soprattutto in allattamento. Ne sono fonte naturale tantissimi alimenti comuni come carne, pesce, uova, latte e suoi derivati.
Esempio di Alimentazione Quotidiana
Nel primo periodo post-parto, il tuo corpo sta lavorando tantissimo e il dispendio di energie è alto: devi quindi impegnarti per curare con attenzione la tua alimentazione. Per fare qualche esempio, la colazione di una neomamma potrebbe contenere yogurt (fonte di calcio e probiotici) frutta e cereali integrali. Ai pasti principali non devono mancare i vegetali da abbinare a cereali (pasta, orzo, farro, riso integrale) e proteine di qualità: carne e pesce (fonte di omega 3).
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La frutta, consumata regolarmente, è in grado di fornire ottime quantità di vitamine, sali minerali e di altre molecole fondamentali, come i polifenoli e i carotenoidi. I frullati sono un buon modo per assumere una maggiore quantità di frutta e ricaricare le tue energie: una banana frullata con una manciata di mirtilli o lamponi, o anche un bicchiere spremuta di arancia, sono un’ottima soluzione.
Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli sono ricche di acido folico, vitamina A, calcio, vitamina C e ferro. I legumi non solo sono fonti di carboidrati complessi, ma contribuiscono a mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia del sangue. Contengono vitamine del gruppo B (importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti), ferro, calcio, magnesio e zinco.
Le fibre, presenti in legumi, cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca, sono importanti per mantenersi in forma e regolare le tue funzioni intestinali.
Consigli Pratici per la Dieta Post Parto
- Non avere fretta: È importante non forzare gli equilibri naturali del tuo fisico con diete inadeguate o troppo restrittive.
- Alimentazione bilanciata: Seguire un’alimentazione sana e ben bilanciata, senza eliminare nutrienti essenziali come carboidrati, proteine, grassi e fibre.
- Evitare cibo spazzatura: Limitare il consumo di cibi eccessivamente elaborati, piatti pronti e fast food.
- Spuntini sani: Optare per spuntini nutrienti tra i pasti principali per evitare cali di energia e fame eccessiva.
- Idratazione: Bere almeno due litri di acqua al giorno per favorire il metabolismo e l'eliminazione delle tossine.
- Pasti regolari: Effettuare tre pasti principali e tre spuntini per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Attività Fisica Post Parto
Se si desidera ricominciare ad effettuare attività fisica, occorre tenere conto del proprio stato di salute e riprendere in maniera graduale. Inizialmente, e nei primi mesi, si potrebbe optare per delle brevi passeggiate.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Nel periodo post parto è necessario prediligere una dieta bilanciata e ricca di nutrienti, che favorisca la produzione del latte materno - per le donne che allattano - e la guarigione dopo la gravidanza e il parto. Nel post parto l’ideale, che si allatti o meno, è adottare una dieta bilanciata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali nelle quantità necessarie.
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Alimenti Consigliati
- Verdure, soprattutto a foglia verde come gli spinaci o la lattuga.
- Frutta.
- Legumi.
- Alimenti ricchi di calcio, come il latte, i formaggi magri, oppure lo yogurt.
- Carne bianca, o comunque carne magra.
- Uova.
- Pesce.
- Carboidrati complessi.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Alimenti eccessivamente grassi.
- Alcolici e superalcolici.
Esempio di Menù Giornaliero Post Parto
- Colazione: Yogurt magro con della frutta fresca (ad esempio fragole o mirtilli). Una fetta di pane integrale con un velo di marmellata.
- Spuntino: Della frutta secca e un frutto fresco.
- Pranzo: Insalata di spinaci con pomodori, carote e semi di zucca, condita con olio extravergine di oliva e succo di limone. Filetto di pollo alla griglia o al forno. Una porzione di quinoa o riso integrale.
- Spuntino: Una fetta di pane integrale con un po' di formaggio magro. Un frutto. Una spremuta d'arancia o una tisana.
- Cena: Zuppa di legumi (ad esempio lenticchie o ceci) con verdure miste. Salmone al vapore o al forno, condito con olio extravergine di oliva e limone. Una porzione di verdure.
- Spuntino: Un bicchiere di latte caldo o un infuso rilassante. Un paio di gallette di riso o di mais, oppure una fetta di pane tostato.
Ancora una volta, ricordiamo di evitare il fai da te, rivolgendosi ad un biologo nutrizionista che possa fornire delle linee guida adeguate per adottare una dieta post parto.
Il Ruolo del Nutrizionista
Chiedere un consulto ad un biologo nutrizionista è estremamente utile per assicurarsi di star assumendo le calorie e i nutrienti essenziali, e se sia o meno il caso di assumere degli integratori.
Per dare indicazioni più dettagliate a Gloria su cosa fare per dimagrire dopo il parto e cosa è meglio evitare le chiedo il suo peso prima della gravidanza, in modo da calcolare il suo stato nutrizionale. Per le donne in condizione di sovrappeso e obese, la nascita di un bambino può essere l’occasione per rimettersi in forma e perdere il peso in eccesso, anche nell’ottica di una successiva gravidanza. Per tutte le donne, a prescindere dal proprio stato nutrizionale, resta importante allattare il proprio piccolo esclusivamente al seno per almeno sei mesi e proseguire anche con l’introduzione dei cibi solidi fino ai 2 anni e oltre.
Premessa: nel menu non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna. Le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che si trova in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un'attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria.
Esempio di Colazione
La colazione è un vero e proprio pasto e perciò deve essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Le proposte qui riportate sono da alternare tra loro: è preferibile evitare di fare sempre lo stesso tipo di colazione. Frutto + infuso (ad es. N.B. I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente.
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Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa).
Peso Forma e Alimentazione
Una dieta drastica per dimagrire velocemente, oltre che essere poco efficace a lungo termine, è anche dannosa per la salute sia della mamma sia del neonato, se allattato al seno. Anche se l’alimentazione della mamma può influenzare solo in parte la composizione del latte, è bene comunque che sia varia ed equilibrata. Inoltre, l’alimentazione, se ben calibrata, può essere nostra alleata nel perdere peso, anzi, forse rappresenta il più valido aiuto.
Considerate infatti che durante l’allattamento il consumo energetico aumenta di 500 calorie favorendo quindi il dimagrimento. Se si opta per l’allattamento, il latte materno è però l’unico alimento che il neonato assume fino all’ alimentazione complementare. Anche se l’alimentazione della mamma influenza solo in parte la qualità del latte, è comunque importante che la mamma assuma tutto ciò di cui ha bisogno. Particolare attenzione va riservata alle vitamine. Se si segue un regime vegetariano o addirittura vegano, potrebbe verificarsi una inadeguata assunzione di vitamina B12. Sarà quindi necessario valutare la necessità di assumere integratori appositi per sopperire a questa carenza.
Tutti i consigli per tornare in forma dopo la gravidanza e l’allattamento
La maternità rappresenta un momento speciale e unico per ogni donna. Proprio per questa sua particolarità, essa è caratterizzata anche da tutta una serie di cambiamenti grandi e piccoli a cui il corpo è soggetto e che a volte possono prolungarsi anche tempo dopo la fine della fase di allattamento.
In particolare, l’aumento di peso corporeo è sicuramente una conseguenza tra le più frequenti in questi casi. Ma come mai questo avviene? E come è possibile ritrovare la tanto desiderata linea? Scopriamolo insieme!
Come mai la gravidanza comporta un aumento di peso?L’aumento di peso durante questa fase della vita è un evento assolutamente normale e fisiologico. Se mantenuto entro certo limiti, esso rappresenta anzi un aspetto fondamentale per la buona salute sia del bambino che della madre.
In particolare, durante i primi tre mesi di gestazione, esso è dovuto soprattutto all’accumulo di riserve energetiche sotto forma di tessuto adiposo, necessarie per garantire al bambino un adeguato apporto di nutrienti, mentre nei trimestri successivi è legato allo sviluppo del feto. Tra le altre cause che contribuiscono a questo fenomeno vi è anche la ritenzione idrica (attenzione però al gonfiore di mani, caviglie e piedi), il metabolismo individuale della madre e, naturalmente, la dieta seguita. In termini assoluti, un aumento di peso di circa 12 kg nel corso di tutta una gravidanza è considerato normale.
Quindi, in fase di gravidanza il fabbisogno calorico è aumentato ed è diverso a seconda che la gestante sia normopeso, sottopeso o sovrappeso.Si può tornare in forma dopo la fine dell’allattamento?Assolutamente sì!
Perdere il peso corporeo in eccesso accumulato durante la gravidanza è possibile e semplice, se si conoscono i metodi giusti. L’importante è non affidarsi a diete troppo restrittive, che promettono di far ritrovare il peso ideale in tempi record. Questo tipo di approccio può infatti mettere a dura prova l’organismo, già affaticato dalla gravidanza, dal parto e dall’allattamento, con conseguenze anche importanti sulla salute della neomamma.
Per tornare in forma in modo corretto, è stato stimato che siano necessari dai 9 ai 12 mesi dalla fine dell’allattamento, durante i quali sarà naturalmente necessario mettere in pratica alcune buone abitudini per aiutare il proprio corpo a ritrovare il giusto equilibrio.I 6 step per dimagrire dopo la gravidanzaPer tornare in forma dopo la gravidanza nel modo corretto e senza rischi per la salute, vi sono alcuni step che è possibile seguire.
Va tuttavia ricordato che i consigli forniti di seguito sono dedicati solo alle donne che abbiano già finito la fase di allattamento, ed è comunque consigliato il parere del proprio medico di fiducia. Vediamoli nel dettaglio.1. Dieta post-partoDopo la maternità, il corpo ha bisogno di recuperare le energie perse per tornare in forma e ritrovare il proprio equilibrio. Per questo è bene preferire un’alimentazione completa e bilanciata, con un contenuto proteico adeguato, composta da carne magra, pollo, pesce, legumi ma anche cereali integrali, frutta fresca e in guscio e verdura.
Allo stesso tempo, sarà anche consigliabile assumere alimenti contenenti calcio come latte, yogurt e formaggio, meglio quelli a basso contenuto di grassi, per reintegrarne la carenza dovuta all’allattamento. Vanno invece evitati tutti quei cibi dall’elevato valore calorico, soprattutto quelli a basso valore nutritivo e invece ricchi di grassi e zuccheri come alcol, snack e dolci, junk food in genere.2. Attività fisicaUno dei segreti per ritrovare la linea, si sa, è quello di mantenere uno stile di vita quanto più possibile attivo.
Anche dopo la gravidanza questo è possibile: una passeggiata a passo veloce nel parco, magari con il proprio bebè nel passeggino, è una valida alternativa alla palestra e alla pratica sportiva. Uscire di casa per qualche minuto ogni giorno aiuta anche a ridurre lo stress, migliorando l’umore e la salute generale dell’organismo. È poi possibile frequentare corsi di Yoga o Pilates per neo-mamme, utili per ritrovare tonicità ed elasticità. Al contrario, è preferibile evitare sport che richiedano sforzi eccessivi, come il sollevamento di pesi, che potrebbero stressare maggiormente il corpo.3. Massaggi linfodrenantiSi tratta di un ciclo di massaggi che agiscono sul sistema circolatorio, aiutando a stimolare la diuresi e, quindi, a eliminare le tossine in eccesso.
Se fatti con regolarità, affidandosi a personale esperto, sarà possibile notare la graduale diminuzione della ritenzione idrica, una sensazione di maggiore leggerezza alle gambe e di tonicità a livello addominale e degli arti superiori e inferiori.4. Bere di piùL’acqua, oltre a favorire la normale idratazione e l’eliminazione delle tossine, aiuta ad aumentare il senso di sazietà evitando così di farci incorrere nel desiderio degli spuntini fuori pasto o nella ricerca di cibi dolci dovuta a una fame emotiva legata alla nuova vita di mamma.
In più, bere molto contribuisce a bruciare calorie più facilmente, oltre a giocare un ruolo fondamentale nei processi digestivi. L’acqua è infatti un componente fondamentale dell’organismo, coinvolta in tutti i principali processi e, dunque, necessaria a ritrovare il giusto equilibrio dopo il parto. Inoltre, durante l’allattamento si verifica la dispersione di molti liquidi che è importante reintegrare.5. Pasti contenuti ma regolariConsumare porzioni ridotte e sane nell’arco della giornata aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a fornire l’energia necessaria agli impegni di tutti i giorni.
I pasti dovrebbero comprendere, oltre ai tre principali, anche due spuntini: uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. È bene dunque, per lo stesso motivo, anche evitare assolutamente di saltare i pasti, in quanto questo potrebbe comportare un aumento della fame e il rischio di consumare alimenti ricchi di grassi e calorie per compensare.6. Tempo al tempoDopo il parto è possibile tornare in forma, ma è consigliabile farlo in modo lento e graduale.
Adattarsi ai nuovi ritmi richiede tempo, serenità, dolcezza e, soprattutto, un ascolto attento del proprio corpo. Porsi obiettivi realistici quando si vuole perdere peso dopo una gravidanza è il segreto per una buona riuscita. Il corpo ha bisogno di più tempo per riprendersi, per cui è bene non pretendere tutto subito e preferire un approccio progressivo. Va inoltre ricordato che ogni persona è diversa a livello metabolico, quindi saper rispettare i segnali del proprio corpo durante tutto questo percorso è fondamentale.
Un consiglio in piùCome si è visto, tornare in forma in modo sano e naturale è possibile in modo graduale, seguendo alcuni step. È pur vero che i tanti impegni che la maternità comporta possono rischiare di occupare la maggior parte del tempo a disposizione, facendo passare la cura del proprio corpo in secondo piano.