La dieta ipolipidica è un regime alimentare che contiene meno grassi del normale. Lo schema nutrizionale che corregge l'eccesso di grassi ripristinando un bilancio corretto è invece definito “dieta equilibrata”. Questa prevede una ripartizione lipidica del 25-30% rispetto alle calorie totali assunte con gli alimenti.
I lipidi dietetici sono costituiti principalmente da molecole energetiche dette acidi grassi. Alcuni acidi grassi polinsaturi sono detti “essenziali” perché devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta. Abbiamo già detto che non è conveniente ridurre questa percentuale; tuttavia, non sono da escludere certe situazioni “anomale” che richiedono una riduzione dei grassi al di sotto del 25%.
Solo nei casi più gravi di insufficienza biliare congenita, detta atresia biliare, talvolta si rende necessaria un'ulteriore riduzione dei lipidi. Le suddette condizioni/patologie richiedono una cura particolare nella scelta degli alimenti, del tipo di condimenti e delle porzioni; per contro, non è quasi mai necessaria la riduzione dei lipidi.
Il colesterolo è una sostanza lipidica fondamentale per l'organismo, in quanto coinvolta nella produzione di ormoni e nella formazione delle membrane cellulari. Tuttavia, quando i suoi livelli nel sangue superano la soglia fisiologica, si parla di colesterolo alto, una condizione che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. In questi casi, adottare una dieta per il colesterolo alto è fondamentale, soprattutto nei soggetti geneticamente predisposti o con altre patologie concomitanti come diabete o sovrappeso.
Tale alimentazione si basa su alcune regole fondamentali: riduzione dei grassi saturi e trans, preferenza per gli alimenti di origine vegetale, aumento dell’attività fisica e scelta accurata dei metodi di cottura. Inoltre, è utile conoscere la tabella dei valori colesterolo per monitorare costantemente la propria condizione ed eventualmente correggere le abitudini alimentari.
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Principi Fondamentali della Dieta Ipolipidica
Una dieta ipolipidica ben strutturata dovrebbe includere:
- Prevalenza degli acidi grassi insaturi sui saturi o idrogenati (rapporto 2:1).
- Dosi soddisfacenti degli acidi grassi essenziali: gli omega 3 e gli omega 6 devono costituire il 2,5% delle calorie totali (0,5% di omega-3 e 2,0% di omega-6).
- Ricchezza in fitosteroli e antiossidanti: si tratta di ipocolesterolemizzanti e antiossidanti.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Alimenti Poveri di Colesterolo
Gli alimenti senza colesterolo appartengono perlopiù al mondo vegetale: cereali integrali, legumi, frutta, verdura e funghi costituiscono la base della dieta per il colesterolo alto nella donna e nell’uomo. In particolare, questi alimenti non solo sono privi di colesterolo ma, spesso, sono anche ricchi di fibre solubili, fitosteroli, polifenoli e lecitina, sostanze in grado di modulare l’assorbimento intestinale dei grassi e di migliorare il profilo lipidico.
Tra i cereali consigliati per combattere il colesterolo troviamo avena, orzo, farro, riso e pane integrale, dopodiché:
- I legumi (lenticchie, fagioli, ceci) sono ideali se consumati 2-4 volte a settimana.
- Le verdure devono essere presenti ad ogni pasto, almeno 2-3 porzioni al giorno, preferibilmente crude o cotte senza grassi.
- La frutta, in due porzioni quotidiane, è preziosa per l’apporto di fibre e antiossidanti.
È bene non demonizzare completamente le fonti animali: pesce magro e carni bianche, consumati con moderazione e cotti in modo salutare, possono far parte della dieta. Il pesce azzurro, in particolare, è ricco di omega-3, grassi insaturi benefici per il cuore.
Alimenti da Limitare o Evitare
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.
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Altri alimenti da limitare includono:
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
- Sale. Anche in questo caso è importante tenere d’occhio le etichette.
Metodi di Cottura e Condimenti
Tra i rimedi alimentari per l’ipercolesterolemia vi è anche l’utilizzo selettivo di grassi vegetali buoni, come l’olio extravergine d’oliva, che deve sostituire burro, lardo e panna e, in generale, la modalità di preparazione degli alimenti è tanto importante quanto la loro scelta.
Una dieta per il colesterolo alto ben strutturata esclude totalmente la frittura e predilige metodi come:
- Bollitura, per legumi, cereali e ortaggi.
- Cottura al vapore, utile per mantenere intatti i nutrienti.
- Grigliatura o cottura alla piastra, perfette per carne e pesce.
- Cottura al cartoccio o al forno, che non necessita di grassi aggiunti.
È importante evitare margarine industriali e prodotti da forno ricchi di grassi idrogenati, i quali, seppur vegetali, si comportano come i grassi saturi nel metabolismo e aumentano il colesterolo LDL (quello cattivo).
Spezie Utili
Ci sono, poi, alcune spezie che possono essere aggiunte per arricchire il sapore senza compromettere la salubrità dei piatti:
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- La curcuma, grazie alla curcumina, riduce i livelli di colesterolo LDL e svolge un’azione antinfiammatoria e antiossidante.
- Lo zenzero, attraverso il gingerolo, aiuta a migliorare il profilo lipidico e la circolazione.
- Il rosmarino stimola il metabolismo dei grassi e protegge dai radicali liberi.
L’uso combinato di queste spezie, fresche o in polvere, rappresenta una soluzione naturale e priva di effetti collaterali per sostenere la dieta per ipercolesterolemia.
Integratori Utili per il Controllo del Colesterolo
In aggiunta alla dieta, esistono diversi integratori e strumenti che possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo: se utilizzati in modo consapevole e sotto consiglio medico, possono supportare efficacemente chi segue una dieta per il colesterolo.
| Prodotto | Descrizione |
|---|---|
| DiagnostiCare Test Colesterol | Un test rapido per l'automisurazione dei livelli di colesterolo totale nel sangue, utile per chi desidera monitorare l’efficacia della dieta o dell’integrazione in tempo reale, senza dover attendere un esame di laboratorio. Basta una goccia di sangue capillare per ottenere il risultato in pochi minuti. |
| CS1 Bergacol Integratore | Integratore in capsule che contiene ingredienti come bergamotto, carciofo, mela annurca e foglie di olivo, noti per la loro efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo LDL. In particolare, è utile per migliorare il metabolismo lipidico, ed è indicato per coloro che cercano i rimedi naturali contro l’ipercolesterolemia, in abbinamento a un’alimentazione corretta. |
| Evocolest | Prodotto che contribuisce alla riduzione dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. I fitosteroli competono con il colesterolo per i recettori intestinali, ostacolandone l’ingresso nel circolo sanguigno. |
| Liposcudil | Integratore indicato per chi presenta colesterolo alto e vuole intervenire senza ricorrere subito alla terapia farmacologica. È disponibile in capsule e si assume una volta al giorno, preferibilmente la sera. |
Colesterolo: HDL vs LDL
Infatti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione.
LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno.
Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus.
Valori Ottimali del Colesterolo
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.
Fattori che Influenzano il Colesterolo
Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica. In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni.
Altri fattori includono:
- Età. Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.
- Farmaci.
Prevenzione e Stile di Vita
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.
- Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
Grassi Saturi vs Insaturi
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
- Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Il nome deriva dalla loro struttura chimica: tra le molecole, presentano legami insaturi, che fanno sì che si formino dei “gomiti” in queste molecole. Le loro forme li rendono poco capaci di compattarsi, per cui generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, come gli olii vegetali. Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.
- Acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma). Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi.
Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Il Ruolo delle Fibre e degli Steroli Vegetali
Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto.
- Legumi e frutta a guscio. È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
- Verdura e frutta. Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
Condimenti e Cottura
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Pesce. La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
- Carne bianca. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
- Il giusto modo di cucinare.
Uova e Colesterolo: Cosa Sapere
Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi.
L’uovo, inoltre, è una fonte proteica poco grassa. Concentrati nel tuorlo, i grassi dell’uovo si trovano sotto una forma emulsionata che ne facilita la digestione. L’uovo è, insieme al latte, la migliore fonte di fosforo assimilabile e fa parte degli alimenti più ricchi di vitamina A (crescita, protezione della pelle, della vista).
Per la maggioranza dei consumatori, a condizione che siano molto fresche (è un prodotto facilmente deteriorabile) e non siano state cucinate in modo indigesto (troppi grassi, grassi surriscaldati), le uova sono un ottimo alimento.
Yogurt e Colesterolo
Lo yogurt è un latte fermentato che ha una eccellente digeribilità, la fermentazione del latte non cambia il valore nutritivo del prodotto. Nello yogurt, il lattosio del latte viene in parte trasformato in acido lattico, che elimina il rischio di intolleranza. Contrariamente a quanto si crede di solito, lo yogurt non ha un’azione decalcificante. Esso è una eccellente fonte di calcio assimilabile.
Carboidrati: Amici o Nemici?
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia dell’organismo. Un adeguato consumo di carboidrati non si associa in genere a un aumento di peso.