L’alimentazione corretta pre gara è fondamentale per essere performanti. Un aspetto cruciale per un’ottima prestazione è la giusta alimentazione sportiva pre-partita. Ciò che un atleta mangia prima di una competizione può influenzare la sua resistenza, la concentrazione e la forza durante l’evento. Implementare il piano di alimentazione sportiva prima di una competizione può fare la differenza tra una performance mediocre e un risultato eccellente.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Pre-Partita
Il binomio nutrizione-sport dovrebbe rappresentare il fondamento di ciascun percorso volto a prevenire e controllare patologie, quali obesità, diabete, cardiopatie, che hanno un’incidenza elevata nei Paesi industrializzati. Chi non pratica mai attività fisica e al contempo ha abitudini alimentari sbagliate, può incorrere in una graduale diminuzione delle capacità funzionali che accresce notevolmente la possibilità di sviluppare malattie. Ma nello specifico, qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo? Il nutrizionista specializzato riveste un ruolo determinante nella scelta del percorso alimentare da seguire per massimizzare le prestazioni atletiche.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico. I carboidrati servono principalmente per sostenere la glicemia, determinante per la funzione del sistema nervoso. Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che viene rapidamente convertito in glucosio per fornire energia durante l’attività fisica. Prima di una partita, gli sportivi dovrebbero concentrarsi su alimenti che forniscono carboidrati a rilascio lento, come cereali integrali, pasta, pane integrale, riso integrale e patate.
- Proteine: Le proteine svolgono un ruolo chiave nella riparazione e nel recupero muscolare. Le proteine sono importanti poiché rappresentano il principale costituente dei nostri muscoli. Durante l’alimentazione pre partita, è consigliabile includere una fonte di proteine magre, come pollo, pesce, tofu o legumi.
- Grassi: I grassi sani sono una fonte di energia a lungo termine per il corpo. È importante scegliere fonti di grassi insaturi, come avocado, noci, semi e olio di oliva, che forniscono acidi grassi essenziali e antiossidanti.
Idratazione
L’idratazione è fondamentale per una prestazione sportiva ottimale. Bere a sufficienza prima di una partita è essenziale per evitare la disidratazione e garantire un corretto funzionamento del corpo. I liquidi servono per rimanere idratati, contrastando la sudorazione. Gli atleti dovrebbero bere acqua regolarmente nelle ore che precedono l’evento sportivo.
Consigli Pratici per l'Alimentazione Pre-Partita
Mangiare gli alimenti giusti nelle quantità indicate e in specifici momenti della giornata rappresenta un’abitudine di fondamentale importanza per il successo sportivo. Ecco alcuni principi chiave:
- È essenziale includere carboidrati complessi ma facilmente digeribili come pasta o riso, conditi in modo semplice. Questi forniscono una fonte di energia costante e prolungata e sono assorbiti dall’organismo più velocemente rispetto alle proteine e ai lipidi, offrendo un substrato energetico di immediata disponibilità.
- Integrare nella dieta proteine di facile digestione, come quelle presenti in petto di pollo, tacchino o pesce. Ciò aiuta nella riparazione e crescita muscolare, fattori essenziali soprattutto nei giorni che precedono l’evento sportivo.
- Un’idratazione adeguata è cruciale, poiché anche una leggera disidratazione può compromettere significativamente la performance fisica e mentale.
Esempi di Piani Alimentari
La composizione del pasto principale può variare dalle capacità di digestione della persona, ma bisogna ricordare che le proteine, i grassi e le fibre, in questo specifico momento, dal punto di vista nutrizionale, non sono necessari. Tuttavia, aggiungere verdure, un po' di olio o un condimento proteico magro potrebbe rendere il pasto appetibile. Nel pratico, un piatto di pasta o riso, condito con solo un filo d'olio, o con della passata di pomodoro, può essere il pasto principale ideale.
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- Se la gara è nelle prime ore del pomeriggio (ore 15.00): Si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra le 11.30 e le 12.00. Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono la partita, a sorseggiare una bibita "di attesa".
- Quando la gara inizia più in là (ore 17.00): Allora il pranzo potrà essere un po' più completo ed equilibrato, privilegiando però sempre l'apporto glucidico.
- In caso di competizione serale o notturna: Al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e/o succo di frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d'avena, fette biscottate con marmellata).
Razione di Attesa
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
Alimentazione Specifica per il Calcio
Il calcio è lo sport più amato dagli italiani. Sia che la partita sia un incontro tra amici sia che sia la finale di un torneo importate, come per ogni attività sportiva è importate nutrirsi nel modo giusto, scegliendo i cibi giusti ed evitandone altri.
Regole Fondamentali per i Calciatori
- Ridurre i grassi nel pasto che precede l'incontro, così da digerire più facilmente, eliminando del tutto fritti e cibi cotti a lungo.
- Sempre a ridosso della partita non serve mangiare proteine (utili invece per il recupero), quindi poca (o niente) carne, uova, formaggi, latticini in genere.
- Per quanti riguarda gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dal giorno precedente, soprattutto se si prevede di giocare quando fa caldo o addirittura sotto il sole.
- Importantissimi sono invece i cibi ricchi di carboidrati, facilmente digeribili e che fanno aumentare il glicogeno (e quindi l’energia aerobica) nei muscoli e nel fegato.
- Attenzione agli abbinamenti dei cibi, perché spesso si mangiano alimenti che, richiedendo processi digestivi differenti, allungano i tempi della digestione. Per questo quindi non è il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto, oppure abbinare un piatto di pasta o riso con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) che richiedono tempi di digestione lunghi.
Esempio di Alimentazione Pre-Partita per un Calciatore
Partite ed allenamenti di calcio possono essere in diversi orari della giornata. Ogni calciatore può trovarsi in condizioni differenti prima del match, per esempio essere a scuola o al lavoro e avere o meno il tempo e la possibilità a livello logistico di fare un pasto strutturato. personalizzare le indicazioni alimentari è indispensabile.
Esempio: Calciatore bambino di 45 kg
- Pre-partita: 3 gr di carboidrati x 45kg di peso corporeo = 135gr carboidrati.
- Pre-partita: 0,25 gr x 45kg di peso corporeo = 11,5 gr proteine.
- Nelle 4 ore pre-partita: 7mL x 45 kg = 315ml di acqua. Aggiungere altra acqua se le urine sono scure (3-5mL / kg).
Alimentazione Specifica per il Tennis
Il tennis è una disciplina sportiva ad alta intensità, con movimenti effettuati a velocità differenti ed intervallati da brevi pause. Ciò che è fondamentale è mantenere costante, per tutta la durata del match, il livello di glucosio nel sangue. Più il match è lungo, più il glicogeno muscolare si ridurrà.
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Durante la Gara
Durante la gara, lo sforzo prolungato può portare a disidratazione, è utile quindi scegliere bevande ipo-toniche e iso-toniche che contengano carboidrati e sali minerali, continuando a berle fino a dopo la fine dell’incontro.
Cosa Evitare Prima di una Gara
Adottare un approccio professionale alla nutrizione sportiva con il supporto di specialisti qualificati migliora le performance atletiche e favorisce il mantenimento di una buona salute complessiva. Seguire un piano nutrizionale personalizzato e basato su solide conoscenze scientifiche è decisamente più efficace rispetto al fai-da-te.
Alimenti da Evitare
- Alimenti che possono causare indigestione, gonfiore o altri disagi gastrointestinali.
- Evitare di consumare verdura pre-partita, soprattutto per chi è particolarmente sensibile a livello intestinale.
Dopo la Gara
Dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare, l'atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d'ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale. Per cui l'atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente diluiti con acqua.
Un’ultima considerazione sulle bevande: oltre ad essere più assorbibili da fresche, queste andrebbero sorseggiate a partire da prima dello sforzo, non solo durante.
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