La possibilità di concepire, cioè di ottenere una gravidanza, e tutelare la salute del feto e il suo sviluppo nel grembo materno, dipende da tanti fattori.
Tra questi, anche le scelte alimentari di entrambi i genitori nel periodo preconcezionale e, poi, della donna in gravidanza, sono fondamentali per il concepimento e lo sviluppo del bambino. Una buona alimentazione, cioè seguire una dieta sana ed equilibrata, può favorire la fertilità della coppia e quindi il concepimento.
Un’alimentazione bilanciata e sana può essere un fattore su cui agire per aumentare le probabilità di concepimento agendo sia sull’infertilità maschile che femminile. In particolare, nei soggetti in sovrappeso o obesità non solo il calo ponderale, ma anche il miglioramento della qualità nutrizionale è utile al fine di migliorare le probabilità di concepimento.
Ma esiste una "dieta pro-fertilità"? Non esattamente, ma esistono degli accorgimenti dietetici a cui far riferimento in caso di problemi di fertilità sia maschili che femminili utili a migliorare non solo lo stile di vita ma anche ad aumentare le probabilità di buona riuscita delle tecniche PMA, procreazione medicalmente assistita.
Fertilità femminile e alimentazione: quali sono i fattori chiave
- Il ruolo del peso corporeo
- Macronutrienti e fertilità
- Micronutrienti essenziali per la fertilità femminile
1. Il ruolo del peso corporeo
Il peso corporeo rappresenta un fattore fondamentale per la fertilità femminile. Infatti, il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio per la subfertilità e l’infertilità. Le evidenze scientifiche dimostrano che l’obesità pre-gravidica influisce negativamente sulla fertilità.
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Allo stesso modo, le donne sottopeso, o che praticano un’intensa attività fisica, possono avere difficoltà di ovulazione e quindi di concepimento, con potenziali ricadute negative sulla crescita del feto. Inoltre, il sovrappeso e l’obesità materna sono associati a un eccessivo incremento ponderale in gravidanza, a un maggior rischio di diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia, malformazioni congenite, feti macrosomici alla nascita (≥5 kg), aumento del numero di tagli cesarei, travaglio prolungato e anemia post partum.
2. Macronutrienti e fertilità
I macronutrienti giocano un ruolo cruciale nella fertilità:
- Carboidrati: Un’alimentazione con un basso indice glicemico è stata associata a un ridotto rischio di infertilità dovuta a disturbi ovulatori.
- Proteine: Il ruolo dell’assunzione di proteine sulla riproduzione è complesso. Tuttavia, l’elevato consumo di proteine animali è stato associato a un maggior rischio di infertilità dovuta a mancanza di ovulazione, mentre l’assunzione di proteine vegetali aumenta la fertilità nelle donne di età superiore ai 32 anni.
- Lipidi (grassi): La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale. L’assunzione di grassi trans e un eccesso di acidi grassi saturi sembrano influenzare negativamente la fertilità femminile. Gli acidi grassi monoinsaturi sembrano avere un effetto positivo.
3. Micronutrienti essenziali per la fertilità femminile
Alcuni micronutrienti sono particolarmente importanti per la fertilità:
- Acido folico (Vitamina B9): La supplementazione con acido folico nella donna in epoca preconcezionale è efficace nella riduzione dell’occorrenza e della ricorrenza dei difetti del tubo neurale.
- Ferro: In gravidanza, la supplementazione riduce il rischio di parto pretermine e di neonati con basso peso alla nascita, di malattie cardiovascolari in età adulta e di emorragia post partum. L’assorbimento del ferro è favorito dal consumo di alimenti come carne e pesce.
- Iodio: La carenza di iodio può causare aborto, aumentata mortalità perinatale e del rischio di anomalie congenite, alterazioni neurologiche e deficit mentale.
- Vitamina D: Prima di considerare una supplementazione si raccomanda di controllare i livelli ematici.
- Calcio: È fondamentale per lo sviluppo neonatale e il suo fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento.
Alimenti consigliati per aumentare la fertilità
Secondo le ricerche dell’Università americana, ci sono cinque cibi particolarmente utili:
- Salmone selvaggio: Ricco di grassi omega-3, famosi per essere in grado di dirigere il flusso sanguigno verso gli organi riproduttivi. Gli omega-3 sono presenti anche in sgombri, sardine, acciughe, salmone e trote, mentre nel regno vegetale possiamo trovarli nelle noci, nei semi di chia ed in quelli di lino.
- Spinaci: Contengono un’elevata quantità di folato, ovvero una vitamina del gruppo B che migliora la condizione dell’ovulazione in generale. Anche gli uomini che, durante la ricerca di un figlio, integrano nella loro dieta una giusta dose di spinaci, aumentano la loro possibilità di concepire.
- Cereali integrali: È bene mangiare con carattere di continuità dei cereali integrali, perché contengono vitamine del gruppo B, essenziali per la fertilità.
- Semi di girasole: Questi semi aiutano in particolare la fertilità maschile, poiché, grazie alla vitamina E, migliorano la motilità e quantità dello sperma. I semi di girasole contengono notevoli quantità di nutrienti indicati per la fertilità come zinco, acido folico e selenio.
- Asparagi: Gli asparagi forniscono al corpo più della metà della dose giornaliera raccomandata di acido folico e vitamina K. Questi alimenti non solo rafforzano la salute riproduttiva della donna grazie alle grandi quantità di vitamina e antiossidanti, ma aiutano anche la fertilità maschile in quanto sono ricchi di zinco e selenio.
Altri alimenti utili includono:
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- Avocado: Fonte di vitamina E, potassio, grassi monoinsaturi, fibre e acido folico.
- Noci: Ricche di omega-3 e omega-6, vitamina B ed E.
- Uova: Ricche di proteine e colina.
- Fagioli e lenticchie: Ricchi di proteine vegetali e acido folico.
- Frutta (bacche, lamponi, mirtilli, melograno): Ricchi di antiossidanti naturali e nutrienti antinfiammatori.
- Verdura a foglia scura (cavoli, spinaci, bietole): Ricchi di fibre e nutrienti prenatali come calcio, ferro e folati.
Cosa evitare
- Bevande zuccherate: Il consumo di almeno sette bevande zuccherate a settimana può allungare i tempi per ottenere una gravidanza spontanea.
- Alcol, vini e caffeina: È consigliabile limitarne il consumo.
- Carni elaborate: Come salsicce e insaccati, ricche di grassi animali.
- Eccessivo consumo di carne rossa e processata: Potrebbe avere effetti negativi sulla fertilità.
- Alimenti di origine non biologica: Ricchi di pesticidi e antibiotici.
Ruolo degli antiossidanti
Gli antiossidanti sono importanti per ridurre lo stress ossidativo, che sembrerebbe concorrere all'infertilità idiopatica e alla sindrome dell'ovaio policistico. Da un punto di vista ormonale, gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli di androgeni circolanti e minimizzando gli effetti dell'insulino-resistenza.
Tra gli antiossidanti particolarmente utili e raccomandati:
- Vitamina E (tocoferolo): Ha un effetto benefico sulla qualità degli ovuli riducendo lo stress ossidativo a livello dei follicoli.
- Vitamina C: Agisce come antiossidante riducendo le tempistiche di concepimento.
- Acido alfa-lipoico: Ha proprietà antiossidanti che sembrano particolarmente utili per la fertilità nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico.
Consigli generali
- Seguire i principi della dieta mediterranea basata sul consumo di cereali integrali, carni bianche, pesce, frutta e verdura fresca, frutta secca e olio EVO.
- Integrare acido folico, vitamina B12, zinco e antiossidanti.
- Mantenere un peso sano.
- Evitare il fumo e limitare l'assunzione di alcol e caffeina.
- Rendere lo stile di vita più attivo e abbandonare la sedentarietà.
Infertilità maschile e alimentazione
Come per la fertilità femminile, anche nell’uomo una dieta equilibrata, completa e ricca di antiossidanti è fondamentale per ottimizzare la fertilità. Un consumo adeguato di pesce, in particolare pesce azzurro di piccola taglia (come sarde, alici, sgombro) 2-3 volte a settimana, è consigliato per l’apporto di acidi grassi omega-3 (come il DHA). È consigliabile per l’uomo evitare eccessivo calore nella zona scrotale (molte ore alla guida, abiti troppo stretti, tessuti sintetici, etc.).
Consulenza: Prof.
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