La dieta proteica, o dieta ad alto contenuto proteico, prevede che più del 30% dell’apporto energetico totale provenga da proteine. In questa dieta, gli aminoacidi contribuiscono alla sintesi del glucosio attraverso la gluconeogenesi e svolgono un ruolo nel riciclaggio del carbonio del glucosio attraverso il ciclo glucosio-alanina.
Benefici delle Diete ad Alto Contenuto Proteico
Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare il controllo del glucosio. Ajala et al. (2013) hanno esaminato 20 studi clinici su pazienti affetti da diabete di tipo 2, randomizzati a varie diete per più di 6 mesi. Negli studi che hanno utilizzato una dieta ricca di proteine come intervento, i livelli di HbA1c sono diminuiti fino allo 0,28% rispetto alle diete di controllo.
Un piccolo studio su 8 uomini con diabete di tipo 2 non trattato ha confrontato una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati (non chetogenica, proteine 30%, contenuto di carboidrati 20%, grassi 50%) con una dieta di controllo (proteine 15%, carboidrati 55%, grassi 30%) (Gannon MC et al., 2004). Il gruppo con dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati presentava livelli di HbA1c più bassi (7,6 mg /dl ± 0,3 mg /dl vs. 9,8 mg /dl ± 0,5 mg /dl) e livelli medi di glucosio sierico integrato nelle 24 ore (126 mg /dl vs. 165 mg /dl).
Le proteine sono fondamentali per chi pratica sport, poiché contribuiscono alla crescita muscolare, al recupero e alla prestazione atletica. Integrare le proteine nella dieta può essere necessario per soddisfare il fabbisogno aumentato degli atleti.
I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare. Spesso, quando si inizia un percorso di perdita di peso abbassando i carboidrati e alzando le proteine i risultati sono positivi in poco tempo.
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Alcuni vantaggi, però, la dieta iperproteica li ha ed è infatti spesso prescritta anche dai nutrizionisti per gli sportivi per periodi di tempo limitati:
- Minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
- Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato.
Proteine e Sport: Consigli per gli Sportivi
Da più fonti (nutrizionisti, allenatori, medici ecc.) si sente dire che le proteine sono indispensabili per chi pratica sport, soprattutto se svolto con frequenza e ad impatto rilevante. Il motivo? In estrema sintesi, le proteine supportano la crescita e/o il mantenimento muscolare, il recupero atletico e la gestione del peso.
Durante l’allenamento, i muscoli e i tendini subiscono microlesioni che devono essere riparate. Le proteine, assunte tramite l’alimentazione, forniscono gli aminoacidi necessari per questo processo, permettendo la crescita e il rafforzamento muscolare.
Fabbisogno Proteico in Base al Tipo di Allenamento
Il fabbisogno proteico dello sportivo varia in base al tipo di allenamento e all’intensità dello sforzo fisico:
- Sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per determinare il fabbisogno proteico esatto, è importante considerare anche il livello di attività sportiva, l’età, il sesso e gli obiettivi di prestazione individuali (sviluppo massa, tonicità, efficienza, resistenza ecc.).
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Come Integrare le Proteine nella Dieta se si Pratica Sport?
Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti. Ideali sia per atleti agonisti che per dilettanti di medio e alto impatto, le proteine in polvere sono un booster delle prestazioni atletiche per diversi motivi. Vediamoli nel dettaglio.
Vantaggi delle Whey Protein
- Aumento della forza e della massa muscolare: Le proteine del siero del latte, ricche di aminoacidi essenziali, stimolano la sintesi proteica muscolare, fondamentale per lo sviluppo e la crescita muscolare.
- Maggiore resistenza: Il consumo di proteine del siero di latte aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento.
- Ottimizzazione della composizione corporea: Poiché aiutano ad aumentare la massa muscolare magra, le proteine in polvere favoriscono la perdita di grasso.
- Recupero muscolare più veloce: Le proteine in polvere forniscono i mattoni necessari per accelerare il processo di recupero, riducendo così il dolore muscolare.
- Riduzione dei danni muscolari: Il consumo di proteine aiuta a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico.
- Immunità potenziata: Le proteine contengono componenti che supportano il sistema immunitario.
Come e Quando Assumere le Proteine
- Prima dell’allenamento: Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli e a fornire energia a lento rilascio.
- Dopo l’allenamento: Consumare proteine, in particolare del siero del latte, entro 30 minuti dalla fine della sessione sportiva può accelerare il recupero muscolare, promuovere la sintesi proteica e facilitare la crescita muscolare.
- Durante il giorno: Per mantenere un apporto proteico costante, si possono consumare integratori di proteine tra i pasti, come barrette e snack proteici. Assumere proteine (in quantità minime) prima di andare a letto può aiutare nel recupero muscolare notturno.
Rischi e Controindicazioni
È necessario avere il supporto di un medico. L’ ADA raccomanda, inoltre, un approccio personalizzato basato sul rischio cardiometabolico e sui profili renali della singola persona. Il contenuto proteico dovrebbe essere compreso tra 0,8 g/kg e 1,0 g/kg di peso al giorno nei soggetti con malattia renale cronica precoce e 0,8 g/kg di peso al giorno nei soggetti con valori di creatinina elevati.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Un eccessivo consumo di proteine può affaticare i reni, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.
Sebbene sia stato dimostrato che una dieta iperproteica modifichi la funzionalità dei reni, per il sovraccarico di lavoro, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti a dimostrare che, in un soggetto sano, un elevato apporto di proteine possa direttamente innescare un danno renale.
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
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Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
Importante: Una dieta iperproteica può essere vantaggiosa per gli sportivi, ma è fondamentale seguirla in modo sicuro e bilanciato, considerando il fabbisogno calorico e consultando un professionista.
Esempi di Diete Iperproteiche
Esistono diverse tipologie di diete iperproteiche, tra cui:
- Dieta Scarsdale: Una dieta lampo con bassi contenuti di grassi e carboidrati, che prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine.
- Dieta Plank: Altra dieta lampo, altamente proteica, incentrata sulle proteine animali, con una maggiore tolleranza per la frutta ma quasi totale assenza di zuccheri complessi, carboidrati e fibre.
- Dieta Dukan: Un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso e due per stabilizzare il peso ritrovato, basato sul consumo di alimenti delle origini della specie umana.
- Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Considerazioni Finali
Le proteine sono fondamentali per chi pratica sport, poiché contribuiscono alla crescita muscolare, al recupero e alla prestazione atletica. Integrare le proteine nella dieta può essere necessario per soddisfare il fabbisogno aumentato degli atleti. Tra polveri proteiche, snack, pudding e barrette, i modi per raggiungere la dose necessaria di proteine non mancano. È importante, però, non escludere altri macronutrienti indispensabili come carboidrati e grassi che nella dieta non devono mai mancare.
Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
In conclusione, la dieta proteica può offrire benefici per gli sportivi, ma è essenziale considerare i rischi e le controindicazioni, e consultare un professionista per un approccio personalizzato e bilanciato.