Il legame tra psicologia e alimentazione è complesso e profondo. Ciò che mangiamo non influenza solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente. Il cibo non è infatti solo fonte di nutrimento, ma anche un potente strumento per il benessere psicofisico.
Psicologia dell’Alimentazione: Che Effetti Ha Sulla Psiche Mangiare Bene?
Mangiare bene fa bene, come svolgere qualsiasi tipo di attività piacevole. Forse affermare che il buon cibo può fungere da antidepressivo a tutti gli effetti è un’affermazione un po’ forte. Lo stress in generale si combatte prendendosi cura di sé, dei propri tempi e dei propri spazi. In particolare, a tavola è importante non mangiare in fretta, in piedi al bar, o davanti al computer mentre si lavora, ma praticare il cosiddetto “mindful eating”. Il consiglio è quello di dedicare al pasto il tempo necessario, poiché nutrirsi è importante tanto quanto lavorare, dormire, ecc. Naturalmente l’ideale sarebbe concedersi il profiterole e NON sentirsi in colpa! Uscire a cena non è solo mangiare, ma anche tutto ciò che ci sta attorno.
L'Importanza dell'Equilibrio Nutrizionale
L’alimentazione è strettamente connessa alla psicologia. Da un punto di vista psicofisico, il cibo-spazzatura (junk food) ha degli effetti devastanti, e andrebbe evitato. L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio psicologico. Alcuni nutrienti, come gli omega-3, le vitamine del gruppo B e il magnesio, sono fondamentali per il funzionamento ottimale del cervello e possono influenzare positivamente l’umore.
Miti e Realtà sui Cibi Afrodisiaci
Esistono davvero cibi afrodisiaci? Ostriche, champagne e fragole sono un falso mito. “Funzionano” più che altro perché creano aspettative e atmosfera. Esistono alcuni studi che indicano che alcuni alimenti e spezie (ginseng, zafferano, zenzero, peperoncino, avocado, banane, asparagi, cioccolato, mandorle) possono influenzare il desiderio sessuale e le prestazioni - attraverso la loro azione sugli ormoni sessuali o sulla vasodilatazione - ma siamo lontani da un verificarsi immediato di causa-effetto. Da un punto di vista psicologico, non esiste un menù per aumentare l’autostima. Si può dire però che concedersi qualcosa di piacevole (cosa si mangia, con chi e dove) sicuramente contribuisce al nostro benessere. Concedersi un’attività piacevole come quella di mangiare implica che ce lo meritiamo.
Il Ruolo del Sostegno Psicologico nella Dieta
Affrontare un percorso dietologico richiede più di una semplice determinazione; necessita di una sincronizzazione tra mente e corpo. Questa connessione profonda rivela come la motivazione psicologica per dimagrire sia fondamentale nel definire il successo di qualsiasi regime alimentare. Il sostegno psicologico funge da fondamenta nella gestione dello stress, dell’ansia e della frustrazione, elementi comuni in chi cerca di perdere peso. La presenza di gruppi di sostegno per dimagrire online offre una piattaforma per condividere esperienze e ricevere incoraggiamenti. Un’immagine corporea positiva e l’accettazione di sé sono passi vitali verso un approccio sano alla dieta. Lo psicologo dell’alimentazione si specializza nel sostenere le persone nel loro viaggio verso un’alimentazione sana, aiutandole a comprendere e superare gli ostacoli psicologici che impediscono il cambiamento. Integrare pratiche di mindfulness e tecniche di rilassamento nel regime quotidiano aiuta a migliorare la consapevolezza alimentare e a controllare il mangiare emotivo. Cambiare la mentalità sul cibo richiede tempo e pazienza. Integrando il sostegno psicologico nel percorso dietologico, possiamo affrontare il viaggio verso il benessere con una visione olistica che abbraccia sia la mente che il corpo.
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La "Dieta Psicologica": Un Approccio Olistico
Oggi si è consapevoli di come la dieta non sia l’unico modo per risolvere il problema del sovrappeso. Oltre a risolvere problemi medici causati dal sovrappeso, a spingere il paziente verso un trattamento dell’obesità è il disagio generalizzato che questa comporta. Molti pazienti affermano di sentirsi “non normali”, “diversi”; percepiscono il loro corpo come “estraneo“, “debordante” e rifiutano la loro immagine corporea. Quando l’ingrassamento diviene una malattia, l’individuo, non apprezzando la propria immagine, può provare un vero malessere. Il rapporto conflittuale con il cibo può intrappolare in un loop comportamentale che vede il soggetto come attore in un copione ripetitivo: impegnarsi a seguire una dieta restrittiva, raggiungere un peso-forma, riprendere ad alimentarsi come il bisogno richiede, per poi riacquistare il peso iniziale, quasi sempre aumentato. Ciò induce a stigmatizzare eventuali trasgressioni favorendo l’insorgere e il consolidamento dei sensi di colpa. Si innesca così un circolo vizioso tale per cui il soggetto alterna momenti di restrizione alimentare ad altri di perdita di controllo. È l’inizio di quella che viene definita la sindrome yo-yo.
L’aiuto comportamentale è indirizzato alla comprensione e alla possibilità di rimuovere questi fattori, riprogrammando lo stile di vita, del quale le abitudini alimentari rappresentano un sintomo. Analizzando le scelte alimentari, si può affermare che esistono cibi che soddisfano la fame soprattutto da un punto di vista psicologico: si tratta dei cibi ludici e di quelli ritualistici. Non si deve arrivare a raggiungere uno stato di dolore consapevole per rendersi conto del meccanismo compensatorio che si è messo in atto. Solo allora si può iniziare ad accettare il sacrificio di una riduzione alimentare, nonché il cambiamento del proprio stile di vita.
Tecniche e Strategie per una Dieta Psicologica Efficace
Trovare una “dieta psicologica” che ci permetta di dimagrire può sembrare un’impresa impossibile, quasi un controsenso. E poi soprattutto: che cosa si intende per dieta psicologica? Cosa aiuta la nostra mente a mangiare in maniera sana, equilibrata e soprattutto piacevole? Vorrei consigliare di iniziare la vostra mattinata con un pensiero insolito. L’idea di base di questa “visualizzazione” mentale, è quella di ricercare a priori le sensazioni dei cibi che si preferiscono. In realtà la spiegazione è abbastanza semplice. Basta chiedersi: perché le diete a lungo andare non funzionano e l’esito finale è quasi sempre quello che si riprende a mangiare in maniera smodata o irregolare? La risposta è semplice: perché le diete poggiano su un meccanismo psicologico di controllo, di divieto, di sacrificio.
Una delle problematiche principali delle diete tradizionali è rappresentata dal rischio di non riuscire a controllare le trasgressioni alimentari. Rinunciando completamente al piacere, limitando la dieta ad aspetti puramente restrittivi, si rischia facilmente di perdere il controllo e addirittura di mettere in atto comportamenti del tutto contraddittori, quali ad esempio abbuffarsi di cibo. La tecnica della dieta contradditoria ci permette di superare questa difficoltà perchè le tentazioni a livello alimentare diventano una scelta volontaria della persona e non una perdita di controllo.
La nostra “dieta” psicologica per dimagrire può diventare efficace solamente se lavoriamo anche sul contesto nel quale consumiamo i cibi. Diventa fondamentale scegliere in maniera accurata lo spazio nel quale mangiare e l’orario più adeguato in base alla nostra organizzazione giornaliera. L’ideale è mantenere i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Tuttavia può succedere che le nostre giornate siano ricche di impegni, lavorativi, scolastici o ricreativi. Vorrei soffermarmi proprio sull’importanza del contesto nel quale decidiamo di mangiare. L’indicazione è quella di curarlo il più possibile. Prestare attenzione a tutti i particolari della nostra tavola: usare le tovaglie preferite, impiattare i cibi in maniera gradevole, mangiare con calma e senza fretta, anche in compagnia di altre persone.
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Comportamento Alimentare e Restrizione Cognitiva
Un individuo segue una dieta dimagrante non appena esercita un controllo di ordine cognitivo sul proprio comportamento alimentare con l’obiettivo di dimagrire o di non ingrassare. L’individuo si nutre quindi con una modalità riflessiva. Si fida di credenze che definiscono le condotte alimentari maggiormente adatte al suo progetto di dimagrimento.
Secondo gli autori, un individuo segue una dieta dimagrante non appena esercita un controllo di ordine cognitivo sul proprio comportamento alimentare con l’obiettivo di dimagrire o di non ingrassare. L’individuo si nutre quindi con una modalità riflessiva. Si fida di credenze che definiscono le condotte alimentari maggiormente adatte al suo progetto di dimagrimento.
Assistiamo quindi a uno spostamento da una teoria psicogena del sovrappeso, ormai superata, verso un ruolo preponderante delle conseguenze degli sforzi per dimagrire: le caratteristiche psicologiche delle persone in sovrappeso non sarebbero dei tratti personologici ma sarebbero dovute al fatto che questi individui tentano di rimanere al di sotto al proprio peso forma o set point lottando costantemente contro i meccanismi di regolazione biologica. I dati sull’inefficacia delle diete si spiegano quindi come la sconfitta ineluttabile di un controllo cognitivo del comportamento alimentare nel medio e lungo termine.
La restrizione cognitiva appare quindi come un meccanismo che modifica l’espressione di una fame fisiologica. L’individuo in stato di restrizione cognitiva non prova sensazioni nitide di fame o di sazietà e si colloca in una zona di indifferenza biologica (Herman, Polivy, Lank, & Heatherton, 1987). A livello clinico, la restrizione cognitiva è descritta come un passaggio da un tentativo di controllo mentale verso un controllo sempre più emotivo del comportamento alimentare.
Fasi della Restrizione Cognitiva:
- Fase 1: Le sensazioni alimentari sono percepite ma deliberatamente ignorate. Vengono adottate alcune regole dietetiche (non mangiare tra i pasti, fare tre pasti al giorno, evitare alcuni alimenti, ecc.).
- Fase 2: Le sensazioni alimentari sono percepite ma non possono più essere rispettate. Il comportamento dell’individuo è progressivamente dominato da schemi di pensiero dicotomici del tipo “se mangio un alimento vietato, devo mangiarne tanto perché non potrò più mangiarlo in futuro” oppure “se mangio tanti alimenti autorizzati mi passerà la voglia di mangiare quelli vietati”. Questi schemi inducono emozioni centrate sulla paura di aver fame, sulla paura che manchi il cibo, sulla colpa e sulla frustrazione.
- Fase 3: Le sensazioni alimentari non sono più percepite. L’individuo non prova né fame, né sazietà né appetiti specifici.
- Fase 4: Il comportamento alimentare è in balia delle emozioni. L’individuo non riesce più a controllare volontariamente il suo comportamento alimentare sul lungo termine. Alterna periodi di controllo mentale a periodi di controllo emotivo che possono tradursi in pasti esageratamente abbondanti, compulsioni a mangiare o vere e proprie abbuffate.
Il semplice fatto di seguire una dieta dimagrante oppure un programma di alimentazione “equilibrata” sia su richiesta medica sia in modo spontaneo induce l’individuo ad abbandonare un’alimentazione intuitiva a favore di un’alimentazione riflessiva, fondata su delle credenze. Questo tipo di comportamento alimentare corrisponde a una restrizione cognitiva o “controllo mentale dell’alimentazione”. Il livello di restrizione cognitiva può variare da una semplice sconnessione dalle proprie sensazioni alimentari a veri e propri disturbi del comportamento alimentare.
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Di fronte a un paziente in stato di restrizione cognitiva, il primo obiettivo sarà di aiutarlo a ritrovare un comportamento alimentare guidato dai suoi sistemi di regolazione fisiologica e dalle sue preferenze alimentari. Una psicoterapia a orientamento cognitivo consentirà di lavorare sui processi di pensiero disfunzionali che portano a ignorare le proprie sensazioni di fame e sazietà e a mangiare in base a dei criteri esterni. Il fatto di mangiare seguendo invece i propri criteri interni dovrebbe consentire alle persone di recuperare un peso forma che dipende a sua volta dalla propria eredità genetica, dal proprio stile di vita e dalla propria storia alimentare e ponderale.
Questo set point è, oggettivamente, il peso auspicato, anche se non corrisponde alle tabelle del peso ideale o ai criteri di moda.
Il Legame tra Emozioni e Alimentazione
Le ricerche offrono un panorama sconfortante, infatti dicono che da uno a due terzi delle persone che hanno seguito una dieta, in assenza di supporto psicologico, riacquistano, in seguito, più chili di quanti ne avessero perso (effetto yo-yo). Perché succede questo? Dalla mia esperienza di collaborazione con una nutrizionista è emerso che la maggior parte delle persone che si rivolgono a lei, perché insoddisfatte del proprio corpo e del proprio peso, si lamentano di non essere in grado di controllare la propria alimentazione e di mangiare eccessivamente non sempre perché affamate ma, spesso, perché si sentono “preda” di emozioni, che le fanno stare male e che non riescono a gestire e a controllare, che le spingono a mangiare, poiché solo il cibo ha la capacità di attutire tali emozioni negative. Le principali di queste emozioni sono: ansia, tristezza, nervosismo, rabbia, insoddisfazione, noia.
La considerazione dell’esistenza di un legame fra comportamento alimentare ed esperienza emotiva, per cui l’alimentazione viene spesso usata, in maniera inappropriata, per regolare i nostri stati emotivi, ci deve portare a riflettere sull’importanza e la necessità di occuparci, laddove si desideri perdere peso e ci si riconosca in un quadro alimentare ed emotivo di questo tipo, oltre che dell’aspetto alimentare e dietetico, anche dell’aspetto psicologico ed emotivo, se si intende ottenere dei risultati ottimali ma soprattutto stabili nel tempo.
È utile sapere che quando mangiamo lo facciamo per due ragioni: la prima è la fame, la seconda l’appetito. Fame e appetito, sebbene nel senso comune possano sembrare la stessa cosa, in realtà non lo sono. La fame è il bisogno di cibo; è quel meccanismo istintivo che ci assicura di ottenere il “carburante” che serve per far funzionare bene il nostro corpo. L’appetito, invece, è il desiderio di cibo; è quindi una reazione emotiva, psicologica (“ sembra appetitoso”, “com’è invitante”ecc…). Sia la fame che l’appetito subiscono notevoli influenze da parte sia dell’ambiente fisico che psicologico; pertanto, delle volte, mangeremo più o meno del normale proprio in risposta alla situazione ambientale o emotiva in cui ci troviamo.
Un esempio di come l’ambiente fisico è in grado di influenzarci, è l’aumento della fame che avvertiamo quando ci troviamo in un ambiente freddo rispetto ad un posto caldo e la spinta che abbiamo a consumare pasti più calorici. Questo avviene perché il cibo ci dà calorie, ovvero energia, e le calorie mantengono il corpo caldo. Anche prendere le medicine può influenzare l’appetito, facendoci mangiare di più o di meno del solito. Ma, come ho già detto, anche l’ambiente psicologico è in grado di influenzare la nostra fame e il nostro appetito, così essere in ansia, sentirsi stressati, essere depressi spesso ci porta o a mangiare più del solito, quindi ad avere un aumento dell’appetito (iperfagia), o ad alimentarci meno del solito, cioè ad avere una diminuzione dell’appetito (ipofagia).
Fame Emotiva: Un Circolo Vicioso
La fame dettata non da un’effettiva necessità fisiologica ma da un preciso stato emotivo viene chiamata fame emotiva (o fame nervosa). La forza della fame emotiva consiste nel circolo vizioso che si viene a creare tra condizione iniziale di disagio e cibo; essere a disagio infatti ci spinge a mangiare, ma a sua volta l’introduzione di cibo nel nostro corpo è in grado di provocare, sul momento, una condizione di benessere, dovuta sia all’aumento della produzione di endorfine e di serotonina nel nostro organismo, che alla riduzione dell’intensità del disagio vissuto.
Disagio => Fame => Cibo => Riduzione del disagio
Questa reazione primaria di sollievo viene però ben presto soppiantata dalle nostre reazioni secondarie, derivanti dalla valutazione che facciamo dell’episodio alimentare (“non sono riuscita a controllarmi, come al solito”; “faccio schifo”ecc…), ovvero: sensi di colpa, rabbia, tristezza, disgusto verso se stessi. Per cui se la fame emotiva sul momento è in grado di ridurre il nostro disagio iniziale, successivamente contribuisce ad aumentarlo ed amplificarlo.
Questo collegamento tra alimentazione ed emozioni tuttavia non è sempre sintomo di problemi psicologici, basta ad esempio semplicemente sentirsi annoiati per assumere, o sentire la voglia di assumere, cibo in modo eccessivo. È però evidente che, quando questo aspetto della nostra vita ci ostacola nel raggiungimento degli obiettivi che ci siamo proposti (ad esempio perdere peso) o ci causa sofferenza, diventa necessario attenzionarlo ed occuparsene, al fine di poter intervenire.
Il Ruolo della Psicoterapia e dell'Educazione Emotiva
La psicoterapia permette di comprendere perché si mangia eccessivamente e di apprendere modalità più funzionali per gestire le emozioni negative. Ecco che il lavoro dello psicologo diventa fondamentale per preparare o accompagnare la persona durante il programma dietetico, o meglio ancora durante la sua rieducazione alimentare. Abbinare quindi ad una corretta rieducazione alimentare anche l’educazione emotiva è di fondamentale importanza per poter ottenere risultati ottimali e per poterli mantenere nel tempo; proprio la stabilità nel lungo tempo dei risultati rappresenta il punto di forza dell’integrazione tra l’approccio medico e quello psicologico. Non dobbiamo dimenticare che il nostro comportamento alimentare può essere un sintomo di un disagio che ha origini più profonde e che ci chiede di essere ascoltato e affrontato. Il cibo a volte ha il potere di placare parzialmente questi disagi, ma non di risolverli a fondo.
Come scrisse il poeta e filosofo libanese Khalil Gibran: “Nacqui una seconda volta, quando la mia anima e il mio corpo si innamorarono e si sposarono”. È quindi necessario andare in terapia per perdere peso? Di sicuro però, mettere ordine tra le priorità, imparare ad ascoltarsi e ad accettarsi, e diventare consapevoli delle ragioni che ci spingono a dimagrire, rappresenta il "grosso" del lavoro. Funzionano? Certe volte sì e altre no. D'altro canto, essere più "skillati" non significa necessariamente riuscire nell'impresa. Impara ad ascoltarti sempre di più e cura l'aspetto di "consapevolezza". Se hai il dubbio di essere sazio, probabilmente lo sei. Non mangiare in piedi, o davanti al frigo; siediti e metti a tavola solo i cibi che pensi mangerai. Ridimensiona le emozioni che provi davanti allo specchio o sulla bilancia, perché dipendono prima di tutto dal tono dell'umore. Se il confronto ti frustra, prima di tutto limitalo. Ricorda che il disagio peggiorerà sia le tue prossime condotte alimentari. Proiettati sull'obbiettivo: come sarò al termine del mio percorso? Cerca situazioni e compagnie positive (che non significa fare baldoria); non è una guerra e non dev'esserci sofferenza.
Consigli Pratici per un Approccio Psicologico alla Dieta
Per perdere peso in modo sano e duraturo non è importante solo seguire una dieta equilibrata e che non proibisca alcuni alimenti (il cui desiderio potrebbe diventare un’ossessione causata dalla proibizione), ma anche fare attività fisica e curare il proprio benessere psicologico. Non c’è dubbio, ormai, che nessuna dieta si rivela efficace se non viene accompagnata da una forte motivazione di natura psicologica e se chi la segue non si convince di star facendo la cosa giusta, prendendosi cura di se stesso. E bando ai divieti categorici. Difficile, quindi, proporre una dieta che escluda completamente i Carboidrati o che non conceda qualche volta una piccola trasgressione 'dolce'.
Non solo, lo studioso Paolo Bagnoli ha messo a punto una dieta chiamata 'psicodieta'. In altre parole la psicodieta non è un elenco dettagliato di ciò che si deve mangiare e in quali quantità, ma un insieme di consigli e indicazioni per capire dove sta l’errore e correggerlo. In che modo? Ad esempio andando a ricercare quali sono le motivazioni psicologiche che ci spingono a mangiare male. Mangiamo carne e cibi che vanno masticati a lungo per dar sfogo allo Stress oppure utilizziamo cibi molto elaborati come se fossero una corazza protettiva che ci difenda dai problemi della vita?
Obesità e Sostegno Psicologico
Secondo il Ministero della salute, oggi l’obesità è un problema di salute pubblica che presenta numerosi rischi sia a livello fisico che psicologico: infarto, diabete, ictus cerebrale, ipertensione, problemi scheletrici e osteoarticolari, problematiche emotive (ansia, depressione, colpa e vergogna) e difficoltà relazionali e sociali. Lo psicologo può essere un valido aiuto per tutte le persone che iniziano una dieta e per le quali la possibilità di mantenere stabilmente un peso adeguato (normopeso) è un fattore fondamentale di benessere. Le competenze dello psicologo possono, infatti, aiutare la persona a modificare l’approccio mentale fallimentare nell’approcciarsi al cibo e all’alimentazione.
Il sostegno psicologico alla dieta proposto è tagliato su misura delle specifiche necessità della persona, ha una durata limitata nel tempo e una frequenza concordata che può variare da una volta alla settimana a una volta la mese. L’approccio prevede oltre agli incontri in studio, attività a casa utili ai fini degli obiettivi di supporto terapeutico concordati.
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