Quando si parla di composizione ottimale della dieta la confusione è grande sotto il sole. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine! Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni infatti hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi.
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo.
Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure.
Dopo la monografia dedicata al riso, la Fondazione Umberto Veronesi ha voluto dedicare un volume della collana sulla sana alimentazione a un alimento simbolo della dieta mediterranea e della tradizione italiana: la pasta.
Cosa sono le diete Low-Carb?
Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire.
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Come spesso accade in questo e in altri campi, qualcuno pensò bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati"). Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria, e un po' per l'indiscutibile efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli USA e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria "roccaforte idealistica" della dieta mediterranea.
Ma quando possiamo parlare di "dieta low carb"? In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine. Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici.
Caratteristiche Principali delle Diete Low-Carb
Tuttavia, traducendo a livello calorico i menu delle varie diete low carb, ciò che salta subito all'occhio è un marcato deficit calorico rispetto al fabbisogno totale di chi le segue. Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e apporta quasi esclusivamente grassi è di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici. I sostenitori di questi metodi affermano inoltre che avvenga un aumento del consumo metabolico dei grassi. E' abbastanza logico, ma questi sono principalmente di derivazione dietetica, non adiposa.
Se la dieta è anche chetogenica, possiamo assistere a una riduzione dell'appetito. Ciò sarebbe dovuto all'effetto anoressizzante dei corpi chetonici (intermedi di "scarto" residui dall'ossidazione degli acidi grassi in mancanza di glucosio), che facilita la riduzione delle calorie con uno sforzo psicologico più contenuto.
Il sistema nervoso centrale richiede circa 130 g/die di glucosio per funzionare. Le scorte di glicogeno sono, tutto sommato, di modesta entità. Proprio in merito all'importanza del glucosio, il corpo umano ha sviluppato delle risorse supplementari che aumentano le possibilità di sopravvivenza in mancanza di carboidrati alimentari.
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- Riutilizzo dei corpi chetonici a scopo energetico: avviene nei muscoli, nel cuore, nel cervello e non solo.
- La gran parte dei tessuti, soprattutto quello muscolare, si adatta alla carenza di glucosio incrementando la densità di enzimi deputati al consumo cellulare di acidi grassi (determinando il dimagrimento).
Le richieste cerebrali di glucosio ammontano circa a 4 g/h, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/h. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 grammi di glucosio all'ora, e considerando che le riserve vanno via via scarseggiando, è costretto ad attivare la via metabolica "di emergenza" della gluconeogenesi. Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine alimentari e muscolari, e a partire dal glicerolo dei grassi alimentari e adiposi.
Benefici delle Diete Ricche di Proteine e Povere di Carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare il controllo del glucosio. Ajala et al. (2013) hanno esaminato 20 studi clinici su pazienti affetti da diabete di tipo 2 randomizzati a varie diete per più di 6 mesi. Negli studi che hanno utilizzato una dieta ricca di proteine come intervento, i livelli di HbA1c sono diminuiti fino allo 0,28% rispetto alle diete di controllo.
I dati suggeriscono che le low-carb portano a un aumento neutro o basso delle LDL, a volte addirittura una riduzione, una riduzione dei trigliceridi e un aumento delle HDL - in particolare in coloro assegnati all'intervento a bassissimo contenuto di carboidrati.
Il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose. Le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale.
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In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
Rischi e Controindicazioni
L’organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti. L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Un regime alimentare povero di carboidrati può aumentare anche il senso di fame, rendendo difficile mantenere la dieta nel lungo periodo. Questo porta spesso a un abbandono precoce della dieta e a un ritorno alle vecchie abitudini alimentari, causando il recupero della massa persa. La sostenibilità a lungo termine di queste diete drastiche è quindi molto bassa, richiedendo un grande impegno e forza di volontà.
Pertanto la persona si trova in uno stato di stress metabolico per cui ha poco glucosio che arriva dagli alimenti. Sebbene il glucosio non sia "essenziale" in senso stretto, resta cruciale per il funzionamento del sistema nervoso e dei tessuti anaerobici.
L'aumento dei grassi alimentari di origine animale non altera la colesterolemia in maniera considerevole. Ciò comporta poliuria e maggior tendenza alla disidratazione. Inoltre, molte persone lamentano debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione) e scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.
Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat".
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
Anche solo per questi motivi la dieta senza carboidrati (detta anche, più correttamente, senza alimenti ad alto contenuto di carboidrati) è difficilmente compatibile con la salute generale e il benessere dell’organismo umano.Alcuni studi scientifici, tra cui uno condotto dall’università di Pittsburgh e pubblicato su Nature, hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori.
Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione. Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti. La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo. Le fibre, in particolare, sono cruciali per la salute intestinale e la loro carenza può portare a disturbi gastrointestinali e stitichezza.
Dieta Chetogenica vs Dieta Iperproteica
Un errore molto comune è quello di confondere le diete iperproteiche con la dieta chetogenica.
- Dieta Chetogenica: regime alimentare in cui si assumono alimenti privi di carboidrati come proteine animali , grassi e alimenti a ridotto contenuto di carboidrati come le verdure verdi. Eliminando invece tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, patate, legumi e frutta. Ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, cioè una condizione in cui il corpo ha esaurito le riserve di glucosio ed è obbligato ad utilizzare i “corpi chetonici” come fonte alternativa di energia.
- Dieta Iperproteica: regime alimentare in cui si assume un elevato quantitativo di proteine, spesso superiore a quello indicato dalle linee guida (max 2 g/kg peso al die) al fine di aumentare la massa muscolare; spesso abbinata a diete povere ma non prive di carboidrati, con l’intenzione di perdere peso rapidamente.
A supporto delle diete ricche di proteine, è buona pratica affidarsi ad integratori di alta qualità, privi di aromi, coloranti e dolcificanti chimici. Questi, oltre ad irritazione gastro-intestinale possono nel lungo periodo recare danno a livello cellulare.
Esempio di Dieta Low-Carb (2000 kcal)
(Nota: questo è solo un esempio. Consulta un professionista per un piano personalizzato.)
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali. Il piano alimentare presentato in questo articolo è solo a scopo esemplificativo e non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista.
Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
Ricorda, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta restrittiva.