La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato, che promette di far perdere circa 20 kg di peso nell’arco di tre mesi. In questo articolo analizzeremo le sue caratteristiche e le criticità.
Cos'è la Dieta Rina?
La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato in cui si ripetono 4 giornate, ciascuna dedicata ad un gruppo alimentare (proteine, carboidrati complessi, carboidrati semplici e vitamine). Si ripete per 3 mesi e per questo viene chiamata anche dieta 90, perché promette una perdita di peso tra i 20 e i 25 chili, nell’arco di novanta giorni.
Come Nasce la Dieta Rina
Le sue origini, come spesso accade per le diete “di moda”, non sono chiarissime. Alcune fonti sostengono provenga dall’America.
Principi Fondamentali della Dieta Rina
Come accennavamo, la dieta Rina si basa su principi simili a quelli di altre diete dissociate. Queste ultime si basano sulla teoria che separare gli alimenti in base al tipo favorirebbe la digestione, l’assimilazione “ottimale” dei nutrienti contenuti all’interno degli alimenti, e impedirebbe il rallentamento del metabolismo.
Di seguito, elenchiamo quelli che sono i principi fondamentali della dieta Rina.
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Ciclo Alimentare di Quattro Giorni
La regola più importante e più famosa della dieta Rina è il suo schema alimentare particolare, formato da quattro giorni, ciascuno dedicato ad una tipologia di alimento.
In particolare:
- Primo giorno, dedicato alle proteine: Si suggerisce di consumare carni magre, uova e pesce dalla carne non eccessivamente grassa.
- Secondo giorno, dedicato agli amidi: Si consumano carboidrati complessi, farro, legumi, riso integrale.
- Terzo giorno, dedicato ai carboidrati: Vanno consumati carboidrati semplici, come la pasta e il pane.
- Quarto giorno, dedicato alle vitamine: Vanno consumate verdura e frutta.
La dieta Rina non prevede un conteggio delle calorie, e anzi, promette di poter mangiare gli alimenti concessi senza restrizioni, purché non vengano mescolate le tipologie di alimento.
Il Giorno di Digiuno, o Water Day
Il ciclo alimentare va ripetuto per sette volte e un totale di ventotto giorni. Il ventinovesimo giorno è anche detto water day, una giornata di digiuno per “depurare l’organismo dalle tossine” (lo stesso obiettivo che si propongono regimi alimentari come la dieta disintossicante).
Alcune versioni della dieta dieta invece consentono di assumere alimenti liquidi, senza eccedere nei condimenti. Ad esempio, centrifughe di frutta e verdura, oppure zuppe leggere.
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L’orario dei Pasti
Secondo diverse versioni della dieta, anche l’orario dei pasti giocherebbe un ruolo importante. Infatti, secondo queste versioni di dieta Rina, la colazione andrebbe consumata prima di mezzogiorno, il pranzo dopo mezzogiorno, e la cena tassativamente prima delle otto o, al più, delle nove di sera.
Dopo questo orario non sarebbero più consentiti spuntini, ma sarebbe possibile bere tisane e, ovviamente, acqua.
Altre Regole da Seguire
Ci sono, infine, altre regole da seguire nella dieta Rina:
- Mantenersi bene idratati, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua ogni giorno;
- Effettuare regolarmente attività fisica;
- Eliminare dall’alimentazione zuccheri, grassi, bibite zuccherate e/o gassate, formaggi stagionati e salumi. Anche l’alcol è bandito.
Dieta Rina, Quali Sono i Benefici?
Come accennato, la dieta Rina promette una perdita di peso importante, fino a venticinque chili, in un periodo di tempo di novanta giorni, relativamente breve.
Alcune “regole” della dieta Rina non sono errate, anzi. Effettuare attività fisica in maniera regolare, compatibilmente alla propria età e al proprio stato di salute, può apportare benefici anche importanti all’organismo, soprattutto se si proviene da uno stile di vita sedentario. Anche l’idratazione è importante per il corretto funzionamento del corpo e il benessere generale, ed è buona norma limitare cibi contenenti grassi saturi, eccessive quantità di zuccheri e alcolici.
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Criticità e Rischi della Dieta Rina
Occorre, però, tenere ben presenti anche le criticità e i conseguenti rischi dell’alimentazione Rina:
- La dieta Rina, come altre tipologie di dieta dissociata, non sono supportate da evidenze scientifiche unanimi, e anzi potrebbero addirittura causare la perdita di massa magra rispetto alla massa grassa (Golay et al., 2000);
- Monotonia, a causa dello “schema” che si ripete ogni quattro giorni, e che potrebbe portare ad una limitazione nella varietà dei nutrienti consumati;
- Assenza di equilibrio nutrizionale, il fulcro delle diete dissociate. Queste ultime non prevedono pasti bilanciati con una corretta combinazioni di nutrienti, “separandoli” giorno per giorno o pasto per pasto. La separazione dei macronutrienti non fornisce benefici supportati da prove scientifiche consistenti. Anzi, il fulcro di un’alimentazione corretta sarebbe non tanto la separazione tra macronutrienti, ma piuttosto la combinazione di questi ultimi in maniera bilanciata (Jacobs & Tapsell, 2013).
- Separare gli alimenti, inoltre, aumenta il rischio di non assumere una quantità adeguata di nutrienti essenziali, e potrebbe portare a problematiche anche importanti, ad esempio infiammazioni;
- Affaticamento e debolezza: A causa della scarsa varietà alimentare, e a causa del giorno di digiuno, seguire la dieta Rina potrebbe causare sensazioni di debolezza e di affaticamento.
- Effetto yo-yo e demotivazione. Come spesso accade per le diete che promettono una perdita di peso importante, e in particolare per le diete cosiddette “di moda” seguite senza un supporto professionale, il rischio di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo è molto elevato.
- Mancanza di gratificazione alimentare. Stesso discorso per quanto riguarda la totale eliminazione di “schifezze” come i dolciumi che, se assunti in quantità moderate anche nel corso di una dieta ipocalorica possono aiutare a mantenere alta la motivazione.
- Mancanza di educazione alimentare. Per perdere peso è necessaria una dieta ipocalorica - e in determinati casi a basso contenuto di alcuni macronutrienti (come potrebbe essere la dieta low carb). Tuttavia, per mantenere il peso perduto, è necessario un approccio che favorisca l’educazione alimentare e un rapporto sano con il cibo, che la dieta Rina non fornisce.
Per elaborare un menù e pianificare la dieta Rina è necessario attenersi alle indicazioni generali della dieta stessa, tra cui evitare di mescolare i macronutrienti - si tratta del punto essenziale - e seguire lo schema di quattro giorni proposto. Il menù andrebbe dunque pianificato di conseguenza, dedicando il primo giorno alle proteine, il secondo giorno agli amidi, il terzo giorno ai carboidrati e il quarto alle vitamine. Una pianificazione simile dei pasti può risultare difficoltosa, e monotona a lungo andare.
Esperienze e Testimonianze sulla Dieta Rina
Quando si seguono diete express o di moda, occorre prendere le esperienze e le testimonianze che troviamo in rete con la dovuta cautela. Sul web è possibile imbattersi in recensioni entusiaste riguardo la dieta Rina, di persone che, senza malizia, affermano di aver perso grandi quantità di peso senza troppe rinunce.
Questo non è per forza falso. Tuttavia, perdere peso non significa dimagrire. La perdita di peso può essere dovuta anche alla “semplice” perdita di liquidi o alla perdita di massa magra, che può avvenire con diete ipocaloriche non bilanciate. Il fisico in questi casi non è “più sano”; anzi, si rischia di incorrere in disturbi e problematiche anche piuttosto gravi.
Inoltre, leggendo le recensioni non possiamo sapere se le persone che le hanno scritte hanno poi recuperato il peso perduto, o hanno riscontrato problematiche a breve o lungo termine.
Chi Può Prescrivere una Dieta per Dimagrire?
Come già accennato, ma come teniamo a ripetere, è assolutamente sconsigliato seguire una dieta ipocalorica fai-da-te o una dieta dissociata senza adeguato supporto professionale, perché una dieta per dimagrire fatta in questo modo può essere dannosa per la salute soprattutto se seguita a lungo termine. Qualora si desideri dimagrire è, piuttosto, consigliato rivolgersi a dei professionisti qualificati che possono creare un piano alimentare su misura. Soprattutto se si è in condizioni che rendono più “difficoltoso” il dimagrimento, come la menopausa, la dieta Rina seguita in autonomia non rappresenta una soluzione valida.
In Italia, solo tre figure possono legalmente prescrivere una dieta:
- Medico dietologo: Si tratta di un medico specializzato in alimentazione. Può prescrivere farmaci, diagnosticare disturbi alimentari e richiedere esami diagnostici, oltre a creare piani alimentari su misura.
- Dietista: Professionista in possesso di una laurea in dietistica. Prepara piani alimentari su indicazione dei medici e assiste i pazienti nella loro corretta applicazione. Non può prescrivere farmaci, ma può monitorare il piano alimentare e fornire indicazioni generali su un’educazione alimentare corretta.
- Biologo nutrizionista: È un professionista laureato in biologia, specializzato in nutrizione. Può creare piani alimentari personalizzati e aiutare il paziente a seguire buone abitudini alimentari. Non può prescrivere farmaci.
Schema dei 4 giorni per perdere 20 kg in 3 mesi
Di seguito, un esempio dello schema alimentare della dieta Rina:
Giorno 1 - Proteico
- Colazione: Una banana grande o due pere piccole o due pesche piccole o due mele cotte, caffè o tè a scelta senza zuccheri aggiunti. Si può spolverizzare la frutta con della cannella, soprattutto se la mangiamo cotta. Il totale deve essere di 150-200 gr di frutta.
- Pranzo: Una porzione di massimo 150 gr di carne tra vitello, pollo o tacchino, oppure fino a 2 uova sode o 200 gr di formaggio scremato come quark magro o fiocchi di latte magri o un etto di prosciutto cotto o bresaola. Insalata mista verde (solo verde) a volontà condita con succo di limone o aceto di mele, ma senza olio. In alternativa alla carne, pesce bianco come merluzzo, nasello, spigola, pollock (sempre sui 150-200 gr). Una porzione di minestrone senza patate o legumi può essere inclusa, o una tazza di brodo vegetale o di carne, purché sia piccola e non contenga olio.
- Cena: A cena si mangia metà della porzione delle proteine del pranzo (quindi 75-100 gr di carne o pesce, 100 gr di fiocchi di latte), più insalata e minestra.
Giorno 2 - Giorno delle Fibre
- Colazione: Uguale al giorno 1.
- Pranzo: 80 gr di riso bianco o integrale e 100 gr di legumi come piselli freschi oppure altri legumi pesati da lessi e una porzione di verdure grigliate (zucchine, peperoni, pomodori, melanzane). Al posto del riso, cereali integrali come farro o avena o falsi cereali come la quinoa sono concessi.
- Cena: Il riso deve essere dimezzato a 40 gr, stessa cosa per i legumi, mentre le verdure possono essere libere. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
Giorno 3 - Giorno dei Carboidrati
- Colazione: Come nel giorno 1.
- Pranzo: Una pizza marinara o altro tipo di pizza solo con verdure, ma senza mozzarella né formaggio né salumi o altre proteine animali. In alternativa un piatto di pasta (porzione libera ma senza esagerare) con pesto o sugo semplice.
- Cena: Un gelato frutta e crema oppure una fetta di torta (è tutto vero, state leggendo il giusto) tipo paradiso o ciambellone. Alternative: patate al forno con poco olio e aromi. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
Giorno 4 - Vitaminico
- Colazione: Come nel giorno 1.
- Snack: 10 mandorle.
- Pranzo: Un’insalata mista verde con aggiunta libera di cetrioli o pomodori o peperoni, con un cucchiaino o due tra olio e semi oleaginosi (chia, lino, zucca), e ortaggi a scelta, più una manciata di noci (5) o mandorle (10-12).
- Snack: 10 mandorle o tre pezzi di frutta disidratata come prugne o albicocche.
- Cena: Macedonia di 200 grammi di frutta più 2 noci, o insalata con frutta (per esempio mela o pera e noci più rucola o lattughino), senza olio nel caso dell’insalata e senza zucchero nel caso della macedonia. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
Il piano alimentare di quattro giorni su indicato va ripetuto ciclicamente. Perciò dopo aver consumato la giornata delle vitamine, si ritornerà a quella delle proteine, e così via per novanta giorni. Allo scoccare del 29esimo giorno arriva il Water Day, e va fatto tra il quarto e il nuovo primo giorno, per tre volte in tutto nei 90 giorni. In questo giorno sono consentiti minestroni senza olio né legumi né patate a pranzo e a cena, centrifugati di verdura e frutta, tè e tisane.
Dopo i primi 90 giorni, è necessario un break dalla dieta di 90 giorni. Per poi riprendere. Anche durante lo stop bisogna proseguire con una dieta dissociata. In sostanza, il mantenimento prevede colazione con frutta oppure yogurt greco, pranzo con pasta o cereali con sugo semplice e insalata, cena con proteine a scelta tra carne, pesce, uova o prodotti del legumi come il tofu e verdure. A pasto potete usare un cucchiaino di olio. Potete fare un pasto libero una volta a settimana, e concedervi snack a base di frutta secca, cioccolato extra fondente, olive.
Tabella Riepilogativa delle Diete più Famose
| Dieta | Principi Fondamentali | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Mediterranea | Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, olio d'oliva | Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, favorisce la longevità | Nessuno se seguita correttamente |
| Flexitariana | Prevalentemente vegetale con consumo occasionale di carne e pesce | Migliora la digestione, aiuta nel controllo del peso | Possibile necessità di integrare vitamina B12 |
| Vegetariana | Esclude carne e pesce, include alimenti di origine vegetale e lattiero-caseari/uova (a seconda delle varianti) | Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, favorisce un elevato apporto di fibre | Possibili carenze di vitamina B12, ferro e omega-3 |
| Vegana | Esclude tutti gli alimenti di origine animale | Può aiutare a controllare il peso, migliora la glicemia | Possibili carenze di vitamina B12, ferro, calcio e altri nutrienti |
| DASH | Frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, riducendo sodio e grassi saturi | Aiuta a controllare la pressione sanguigna, riduce il rischio di complicanze cardiovascolari | Può alterare il gusto degli alimenti, richiede attenzione nella selezione degli alimenti confezionati |
Fonti:
- [Endurance of 6 marathon runners before and after a “dissociated diet”]. (1982, May 30). PubMed.
- F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., Gomis, R., & De Tonnac, N. (2000). Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity, 24(4), 492-496.
- D., & Gökmen, V. (2022). Effect of food combinations and their co-digestion on total antioxidant capacity under simulated gastrointestinal conditions. Current Research in Food Science, 5, 414-422.
- R., & Tapsell, L. C. (2013). Food synergy: the key to a healthy diet. Proceedings of the Nutrition Society, 72(2), 200-206.
- A., Jeffery, R. W., Phelan, S., Hill, J. O., & Wing, R. R. (2005). Amount of food group variety consumed in the diet and Long‐Term weight loss maintenance. Obesity Research, 13(5), 883-890.
- R., Gross, M. D., & Tapsell, L. C. (2009). Food synergy: an operational concept for understanding nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1543S-1548S.
- C., Stöckli, J., Yau, B., Masson, S. W. C., Howell, A., Potter, M., Fuller, O. K., Jiang, Y. L., Kebede, M. A., Morahan, G., James, D. E., Madsen, S., & Hocking, S. L. (2024b). The metabolic consequences of ‘yo-yo’ dieting are markedly influenced by genetic diversity. International Journal of Obesity, 48(8), 1170-1179.
- (2012). Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study. American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 953-961.