Molte persone sognano di accelerare il metabolismo, specialmente coloro che desiderano ottenere risultati senza sforzo, mangiando grandi quantità di cibo e muovendosi poco o niente durante la giornata. Tuttavia, è importante capire che non esistono soluzioni miracolose per accelerare il metabolismo, ma piuttosto uno stile di vita sano che include una dieta varia ed equilibrata e una regolare attività fisica.
Se vogliamo comprendere e risolvere il problema del metabolismo lento, dobbiamo partire dalle basi: che cos’è esattamente il metabolismo? Il metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo.
Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo. Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire.
Metabolismo basale e dispendio energetico
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica).
Il metabolismo basale si può misurare attraverso un esame chiamato “calorimetria indiretta” che misura gli scambi gassosi, ovvero il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. Il dispendio energetico viene espresso come multiplo del metabolismo basale, ossia sotto forma di un fattore per il quale deve essere moltiplicato lo stesso metabolismo basale.
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È determinato, oltre che dal metabolismo basale stesso, anche dall’attività fisica e dalla termogenesi (cioè la produzione di calore nell’organismo con aumento del dispendio energetico) indotta dagli alimenti, ad esempio per l’energia necessaria alla digestione, all’assorbimento e al metabolismo degli alimenti assunti.
Infine, il fabbisogno energetico indica l’apporto di energia ricavata dagli alimenti necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale e che hanno dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
Come funziona la dieta risveglia metabolismo
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La dieta risveglia metabolismo è un tipo di dieta basata sulla scelta di alimenti variegati da distribuire in modo intelligente durante la giornata. La particolarità di questo regime alimentare è che partecipa a diverse funzioni.
Innanzitutto, è una dieta che include alimenti che svegliano sia il metabolismo basale sia quello energetico. Il primo, detto anche BMR, è rappresentato dalla quantità minima di energia di cui la persona ha bisogno quando è a riposo; mentre il metabolismo energetico dipende dall’attività fisica. In entrambi i casi, con la dieta giusta è possibile accelerare i normali processi metabolici che trasformano il cibo in energia.
In base a come funziona il metabolismo di ciascuno di noi, infatti, il corpo può bruciare più o meno calorie rispetto a quanto viene assimilato: se si bruciano tante calorie, viene assimilato poco e si perdono i chili in eccesso.
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In secondo luogo, la dieta attiva metabolismo contribuisce a depurare e a rinnovare l’organismo, rallentando il processo di invecchiamento. È un dato di fatto che raggiunta una certa età, la massa grassa tende ad aumentare, portando ad un declino del tasso metabolico e, in altre parole, ad invecchiare più velocemente. Per dimagrire in menopausa o in andropausa, allora, è importante correggere alcuni stili di vita, a partire proprio da una dieta in grado di stimolare il metabolismo e assumendo solo le calorie necessarie.
In terzo luogo, come vedremo tra poco, gli alimenti che favoriscono il dimagrimento e che sono generalmente consigliati in una dieta dimagrante, sono anche quelli che danno più benefici alla nostra salute data l’abbondanza di vitamine, minerali, fibre e folati di cui sono generosi.
Alimenti che attivano il metabolismo
Una dieta che stimola il metabolismo educa anche ad un regime alimentare più salutare ed equilibrato. Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen.
- Frutta fresca: È ricca di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi, ma anche di fibre e vitamine essenziali per la funzione metabolica, come gli agrumi, abbondanti di vitamina C, le pere e le mele, facilmente reperibili tutto l’anno e adatte a perdere peso più facilmente se inserite in una routine quotidiana.
- Verdure e legumi: Le verdure crude (come carote e finocchi) possono essere sgranocchiate come spuntini tra un pasto e l’altro; hanno poche calorie, mentre sono abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti. Altre verdure come spinaci, cavoli e soprattutto broccoli coadiuvano nei processi depurativi e aiutano l’eliminazione delle tossine dal corpo grazie alle fibre, ai folati, alla vitamina C, vitamina A e vitamina K.
- Spezie: Il peperoncino, primo tra tutti, è in grado di accelerare il metabolismo, stimolando la funzione metabolica. Lo stesso vale per lo zenzero, la cannella e il pepe, anche se l’effetto è poco duraturo.
- Carne: È consigliata quella bianca (pollo, tacchino), ma ogni tanto anche la carne rossa può fare bene, perché è un alimento ricco di ferro e vitamine del gruppo B.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio che regola il funzionamento del metabolismo e anche della tiroide. Se quest’ultima viene stimolata può accelerare lo smaltimento dei cibi e bruciare carboidrati, grassi e proteine più in fretta.
- Cereali integrali: Gli alimenti come pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo.
- Uova e formaggi: Anche le uova e i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte) contengono proteine utili all’organismo e hanno un elevato potere saziante; sono anche un buon sostituto della carne.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E, una tra le vitamine essenziali per la pelle, che agisce anche sull’invecchiamento cutaneo.
- Olio extravergine d’oliva: Non escludiamo del tutto neanche i grassi, come gli oli o quelli contenuti in altri cibi, perché ricchi di Omega 3 che aiutano a ristabilire il giusto ritmo del metabolismo.
- Caffè: Questa bevanda è un vero stimolante del metabolismo per via della caffeina, ma è meglio non esagerare con le quantità.
- Cioccolato e cacao amaro: Come il caffè, anche il cioccolato e il cacao amaro possono essere introdotti in poche quantità, perché danno una sferzata al metabolismo, ma fanno anche ingrassare facilmente!
- Acqua: L’acqua intesa anche sottoforma di liquidi, come tisane digestive, minestre e centrifugati, è essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno e depurare l’organismo in maniera efficace.
Come si è visto, una dieta non equivale a mangiare meno. Anzi, cibarsi troppo poco peggiora il metabolismo perché non appena si sgarra per un attacco di fame nervosa, il corpo smaltirà con molta più difficoltà. È pur vero che alcuni cibi sono sconsigliati perché rallentano il metabolismo. È il caso degli zuccheri semplici, soprattutto quando mangiati alla sera, o di altri cibi che fanno ingrassare.
Consigli aggiuntivi per un metabolismo efficiente
Oltre alla dieta, ci sono altre abitudini che possono contribuire a mantenere attivo il metabolismo:
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- Evitare di digiunare: Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
- Mangiare lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
- Mangiare poco ma spesso: Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata.
- Mantenere un corretto apporto proteico: Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce, carne oppure formaggi come il Grana Padano DOP.
- Bere abbastanza acqua: L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata.
- Preferire i carboidrati complessi associati alle fibre: per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.).
- Consumare alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
- Aumentare la massa magra: I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo.
Quando mangiare per tenere sempre attivo il metabolismo
Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. I digiuni, d’altronde, non fanno che rallentare l’attività metabolica: il corpo diminuisce il dispendio energetico e di conseguenza assorbe i nutrienti degli alimenti in quantità maggiore.
L’iter più corretto da seguire quindi è:
- colazione abbondante e spuntino di metà mattino;
- pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata;
- merenda pomeridiana;
- cena leggera.
Inoltre, è sconsigliato spiluccare durante la notte o mangiare prima di andare a letto. In questo momento, infatti, il nostro organismo, metabolismo compreso, è in riposo e le calorie che non sono state bruciate, vengono conservate.
Integrazione alimentare e buone abitudini
Iniziare una dieta è iniziare una nuova routine quotidiana. In questo scenario, è previdente integrare al nuovo regime alimentare la supplementazione di tutti i nutrienti essenziali, che a volte possono sfuggire all’interno dell’alimentazione giornaliera.
A tavola, è utile avere anche un buon rapporto con le pause pranzo e cene. Dedica tempo al momento dei pasti e mangia lentamente, perché ingurgitare i cibi velocemente porta ad ingerire anche più aria. In questo modo non solo si avranno problemi di gonfiore addominale, ma si rallenterà anche il metabolismo.
Attività fisica e sport
L’attività fisica è l’altra costante che dovrebbe essere sempre presente accanto alla guida per una corretta nutrizione. Banalmente per riattivare il metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni vitali e il dispendio energetico. Come? Facendo più movimento! Un miglior tono muscolare, infatti, aiuta a bruciare più calorie anche durante la stessa attività fisica.
Che l’allenamento sia all’aperto, come la corsa, la camminata sostenuta, l’arrampicata o che si opti per allenarsi a casa poco importa. È necessario tenersi in movimento per stimolare il metabolismo e rafforzare la muscolatura. Per questo non è necessario fare sempre allenamenti estenuanti, anzi; puoi rilassare le tensioni fisiche ed emotive con i benefici del pilates, dello yoga e della meditazione.
Metabolismo bloccato: cause e rimedi
Il metabolismo bloccato rappresenta spesso un ostacolo per chiunque desideri mantenere o raggiungere un peso equilibrato e sentirsi in forma. Capire se il tuo metabolismo è bloccato è un primo passo fondamentale per affrontare questa situazione e intraprendere le azioni necessarie per riattivarlo.
Cause del metabolismo bloccato:
- Stile di vita sedentario
- Alimentazione sregolata
- Stress cronico
- Mancanza di sonno
- Problemi di salute
- Invecchiamento
Come sbloccare il metabolismo:
- Alimentazione salutare
- Attività fisica regolare
- Idratazione adeguata
- Gestione dello stress
- Dormire a sufficienza
Riattivare un metabolismo bloccato richiede impegno e costanza, ma seguendo i consigli sopra descritti, è possibile ottenere risultati positivi e migliorare il proprio benessere generale.
Tabella riassuntiva degli alimenti che attivano il metabolismo
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutta fresca | Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine |
| Verdure e legumi | Poche calorie, ricche di fibre, vitamine e antiossidanti |
| Spezie (peperoncino, zenzero, cannella, pepe) | Accelerano il metabolismo |
| Carne bianca (pollo, tacchino) | Ricca di proteine |
| Pesce azzurro e crostacei | Ricchi di iodio |
| Cereali integrali | Carboidrati complessi e fibre |
| Uova e formaggi magri | Proteine e potere saziante |
| Frutta secca (mandorle, noci, nocciole) | Omega 3 e vitamina E |
| Olio extravergine d'oliva | Omega 3 |
| Caffè | Stimolante del metabolismo (con moderazione) |
| Cioccolato e cacao amaro | Stimolante del metabolismo (con moderazione) |
| Acqua | Idratazione e depurazione |
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