Il movimento del bacino, spesso sottovalutato, è fondamentale per la salute fisica e il benessere generale. Che si tratti di esercizi mirati come l'hip thrust o di discipline artistiche come la danza del ventre, le possibilità di coinvolgere questa parte del corpo sono molteplici e offrono vantaggi significativi.
Hip Thrust: Tonificazione Efficace dei Glutei
L’hip thrust, chiamato anche spinta dell’anca, è un esercizio poliarticolare molto efficace per tonificare i glutei. Oltre a definire, serve ad aumentare la massa muscolare. Per intenderci meglio, si tratta di quello che viene generalmente chiamato "ponte da terra", ed esistono diverse versioni di esecuzione, con o senza attrezzi per potenziare gli effetti (pesetti, bottiglie d'acqua, palle). L’esercizio del "ponte da terra" prevede un movimento semplice, quindi perfetto per chiunque, che va a lavorare sull’insieme dei glutei e che sollecita anche la parte bassa della schiena (lombari) e la cintura addominale. Per raggiungere il massimo risultato e i benefici derivati da questo esercizio bisogna svolgerlo correttamente.
Esecuzione dell'Hip Thrust
- Braccia distese lungo il corpo e mani appoggiate a terra.
- Usando spalle e piedi, spingi il bacino verso l’alto.
- Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Alla variante classica è possibile aggiungere dei pesetti, o se non li avete anche due bottiglie d'acqua, da posizionare sul bacino, in modo ad aumentare il peso che dovrete spingere in alto. Questo farà lavorare maggiormente i glutei e le gambe. Inoltre, potete svolgere il ponte anche in isometria, quindi portate in alto il bacino e rimanete su per qualche minuto con i glutei contratti: il lavoro sui muscoli è assicurato.
Varianti dell'Hip Thrust
- Hip thrust su una gamba: parti sempre disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte.
- Ponte sulla panca: siediti di fronte ad una panca con le braccia distese lateralmente e le gambe piegate con piedi a terra. Appoggia la parte superiore delle spalle sulla panca. Spingi contemporaneamente sulle gambe e braccia fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchi.
- Hip thrust con panca e sbarra: siediti di fronte ad una panca con un peso o una sbarra su di te, al livello delle anche. Appoggia la parte superiore delle spalle sulla panca. Fai il movimento base dell’hip thrust alzando il bacino fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchi.
Danza del Ventre: Arte, Benefici e Calorie
Nata inizialmente per accompagnare specifiche cerimonie religiose, la danza del ventre è un’arte di origine orientale che si è sviluppata nelle corti principesche del Medio Oriente. Una danza facilmente riconoscibile perché è caratterizzata da sensuali movimenti rotatori del bacino, strettamente connessi alla fertilità e al culto della Dea Madre. Questa danza ha origini antichissime, che risalgono alla costituzione delle prime civiltà. I suoi movimenti rotatori e sinuosi richiamano gli antichi culti della fertilità. Gli uomini erano consapevoli che tutto ciò che muoveva la vita era legato alla riproduzione, alla nascita, al ciclo delle stagioni, alla natura.
Stili di Danza del Ventre
Esistono vari stili di danza del ventre a seconda della regione di diffusione.
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- Baladi: lo stile che rappresenta la danza popolare.
Benefici della Danza del Ventre
Oltre ad essere divertente, con la danza del ventre è possibile imparare una vera e propria arte. Inoltre praticarla apporta numerosi benefici sia fisici che mentali. Tale danza è particolarmente adatta al corpo femminile, perché aumenta la flessibilità e la tonicità del seno, delle spalle, delle braccia, del bacino ma soprattutto dell'addome: gli addominali sono coinvolti profondamente nei movimenti, modellano la linea e giovano agli organi interni. Tonifica le cosce, migliora l'agilità delle articolazioni e sembra ritardare l'osteoporosi, migliora la postura e rafforza il pavimento pelvico. Chi non ama praticare lo sport, ma ci tiene a mantenere la sua linea, può considerare di iscriversi a un corso di danza del ventre.
La Danza del Ventre Fa Dimagrire? Calorie Bruciate
Ma i dubbi sulla sua efficacia ovvero se la danza del ventre fa dimagrire davvero oppure no li nutrono in molte. Scopriamo dunque quali benefici possiamo ottenere con il tradizionale ballo orientale e se fa al caso nostro. Far oscillare e ondulare il bacino e la pancia permette un allenamento di base molto solido e potrebbe aiutarti a perdere peso e grasso in eccesso. Tuttavia, la danza da sola non basta, dobbiamo combinare le lezioni con con un’alimentazione sana. Non solo. Diventare più attivi fisicamente mantenendo o riducendo l’apporto calorico facilita la perdita di peso. Come per ogni tipo di esercizio, le calorie bruciate con la danza del ventre dipendono da quanto volte la fai e da quanto intensamente balli. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana per mantenerci in salute. Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, si può iniziare così e aumentare l’intensità o la durata dell’allenamento pian piano. Le calorie bruciate poi, durante una lezione di danza del ventre, dipendono anche dal vostro peso e da altri fattori. Quindi non esiste una regola uguale per tutti.
Il numero di calorie che si possono bruciare durante una lezione di danza dipendono dal vostro peso corporeo. Se pesi circa 70 kg si bruciano quasi 7 calorie al minuto e dunque una riduzione delle calorie in un’ora di 410. Se il tuo obiettivo è ballare per perdere peso, considera che un’ora al giorno può favorire una perdita di peso di 1 chilo ogni 10 giorni.
La danza del ventre comporta una serie di coreografie da fare con i fianchi e con l’addome. Se sei curiosa di sapere alcuni movimenti tipici della danza del ventre, ve ne elenchiamo alcuni. Si distanziano i piedi in corrispondenza delle anche e si lasciano morbide le braccia e le mani ai lati del corpo. Con le braccia lungo i fianchi, spingi il petto in avanti tirando indietro le scapole e inizia a fare un movimento a “S”, tirando in dentro e in fuori la pancia, trascinando nel movimento anche il bacino. Questa è una classica figura, che accomuna tutte le tipologie di danza. Simile al movimento rotatorio, si esegue invece con i fianchi un movimento come a creare un otto.
Alimentazione e Danza del Ventre
Anche se bruci calorie grazie al balletto, devi comunque prestare attenzione alla tua dieta. Per assicurarti di trarre il massimo beneficio dalla danza del ventre esegui uno uno schema alimentare salutare. Questo modello include frutta e verdura colorate, cereali integrali, latticini magri e proteine magre, che lavorano insieme per sostenere la tua salute generale. A volte, basta semplicemente scambiare un alimento malsano con un’alternativa più sana per migliorare le tue abitudini alimentari generali.
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Leg Raise: Esercizio per gli Addominali
Il Leg raise è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali. Il retto dell’addome è il muscolo maggiormente coinvolto nel movimento di flessione della spina dorsale, in particolare il focus è sulla porzione inferiore di questo muscolo. Con questo non si intende che esistano addominali alti ed addominali bassi, si intende piuttosto che vengono maggiormente reclutate le fibre muscolari della porzione inferiore del retto addominale.
Esistono studi che misurano l’attività di un muscolo sotto sforzo e si è verificato che nei movimenti in cui è il tronco a flettersi sulle gambe è maggiore l’attivazione della zona alta del retto addominale. Nei movimenti di flessione spinale in cui sono le gambe a flettersi sul busto l’attivazione è maggiore nelle fibre inferiori di questo muscolo.
Esecuzione e Errori
Il movimento è relativamente semplice. Da una posizione di hang (appeso alla sbarra) contrarre gli addominali e flettere la zona lombare portando le gambe verso l’alto fino a toccare la sbarra. Ritornare poi alla posizione di partenza in maniera controllata e senza eccessive oscillazioni. Nella fase iniziale del movimento è necessario espirare profondamente e contrarre il trasverso addominale, questo darà una maggiore attivazione degli addominali e allo stesso tempo allenerà anche il trasverso con maggiori benefici in termini di risultati estetici e di stabilità.
Il bacino non deve formare un angolo che si chiude poi con le gambe. È come se la parte bassa del corpo si arrotolasse verso l’alto; il bacino deve formare una curva. Questo è importante perché la funzione degli addominali è quella di flettere la spina dorsale. Se si alzano solo le gambe verso l’alto gli addominali lavorano solo per mantenere la stabilità e non attivamente per compiere tale movimento. Se invece si flette la zona lombare, arrotolando il bacino verso l’alto, il retto addominale lavora attivamente come flessore della colonna.
Nel primo caso il contributo dei muscoli flessori del bacino è predominante, nel secondo caso (quello corretto) è comunque presente ma di molto ridotto. Il movimento deve sempre essere controllato e bisogna focalizzarsi sulla contrazione del muscolo addominale piuttosto che sul muovere il corpo dal punto iniziale a quello iniziale. Non bisogna focalizzarsi sul numero di ripetizioni, piuttosto sulla qualità di queste ripetizioni. Quando si sente che si inizia a perdere una corretta esecuzione terminare l’esercizio perché non c’è ragione nel continuare a fare ripetizioni che non portano a benefici.
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Vantaggi del Leg Raise
Il leg raise è un esercizio che permette di stimolare gli addominali in maniera efficace. I motivi sono molteplici:
- Elevato range di movimento. Vengono perciò reclutate maggiori fibre muscolari.
- Le gambe rappresentano un peso maggiore rispetto al busto, di conseguenza un leg raise sarà indubbiamente un esercizio più efficace rispetto ad un crunch.
- Forte stress nella fase eccentrica del movimento. In questo movimento il range di movimento è elevato e anche il peso sollevato è alto. Questo permette di sovraccaricare molto la fase eccentrica dell’esercizio e questo è un punto chiave nello stimolare l’ipertrofia.
Questo sovraccarico, combinato con l’attivazione di un maggior numero di fibre muscolari, pota ad un maggiore tono muscolare a riposo
Varianti
Probabilmente non tutti riescono ad eseguire correttamente una ripetizione di leg raise, questo perché non è un esercizio facile. Si può dunque iniziare con lo stesso movimento ma mantenendo le ginocchia piegate piuttosto che le gambe dritte. Man mano che si progredisce si possono gradualmente estendere le gambe aumentando progressivamente la difficoltà. È importante procedere sempre per gradi e mai fare esercizi che non si è in grado di fare correttamente. L’esecuzione è fondamentale, se si perde quella allora non c’è più ragione nell’esercizio dal quale non si possono più trarre benefici.
Quando si riesce ad eseguire correttamente fino a 12- 15 ripetizioni di questo esercizio si può passare a varianti più difficili. È possibile aggiungere del peso, stringendo un manubrio con i piedi. È possibile anche aggiungere un ulteriore movimento a questo esercizio: nella posizione di massima contrazione estendere il bacino contraendo i glutei. Questo porta ad assumere una posizione di hang a testa in giù. Flettere poi il bacino e ritornare nella posizione di massima contrazione del leg rise. Eseguire il movimento in modo controllato. Il movimento di estendere il bacino portandolo in alto obbliga a mantenere una posizione salda e stabile e quindi ad avere il controllo della posizione. Flettendo poi il bacino si deve controllare il movimento con gli addominali e tornare in una posizione di massima contrazione di questi.