La dieta Scarsdale nasce verso la fine degli anni settanta grazie al cardiologo americano, Herman Tarnower. Brevettata negli anni Settanta dal cardiologo statunitense Herman Tarnower, la dieta Scarsdale promette di perdere fino a 500 grammi al giorno seguendo alla lettera una scaletta alimentare.
Cos'è la Dieta Scarsdale?
Ideata negli Stati Uniti, alla fine degli anni settanta dal Dottor Herman Tarnower, questa dieta promette, nello specifico, una perdita di peso di circa 450 grammi al giorno. La Dieta Scarsdale è un tipo di alimentazione che promette di perdere fino a mezzo chilo al giorno. Ideata negli anni ’70 dal cardiologo statunitense Herman Tarnower, questa soluzione consente di perdere peso attraverso un rigido percorso alimentare.
Principi Fondamentali
Per indicare nello specifico come funziona la Dieta Scarsdale, partiamo innanzitutto dai suoi principi base. Il numero di pasti al giorno è tre, ovvero i principali (colazione, pranzo e cena), mentre non sono consentiti gli spuntini di metà mattinata o del pomeriggio. Sono al più consentite piccole “concessioni”, in caso di attacco di fame, rappresentate da carote, cetrioli o sedano. L’obiettivo è quello di limitare l’assunzione di calorie giornaliere a 800, o al massimo a 1000. Questo rappresenta il principale limite della Dieta Scarsdale: per questo, non è possibile prolungare la fase più restrittiva oltre le due settimane.
La formula dietetica proposta per un periodo di due settimane è: 20% di grassi, 35% di carboidrati, 45% di proteine. Questo approccio è supportato da un rigoroso schema di nutrienti, rendendo la dieta inflessibile e incentrata sulle proteine, riducendo drasticamente i carboidrati e i grassi. L'alto contenuto di proteine è concepito per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, mentre i carboidrati e i grassi sono limitati per ridurre l'apporto calorico complessivo.
La dieta Scarsdale è basata infatti su un rapporto specifico tra macronutrienti: circa il 43% delle calorie proviene dalle proteine, il 34% da carboidrati e il 23% da grassi. Le principali caratteristiche includono:
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- Restrizione calorica severa: il limite di 1.000 calorie al giorno si raggiunge attraverso porzioni ridotte e cibi a basso contenuto calorico.
- Pasti fissi: I tre pasti al giorno devono essere sempre composti dagli specifici cibi indicati in dieta e, per quanto concerne gli spuntini, sono consentiti solo alcuni tipi di verdura e bevande come tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Enfasi sulle proteine: carne magra, pesce, formaggi magri e uova sono i principali alimenti consentiti. Notiamo come l’enfasi viene posta principalmente sulle proteine di origine animale.
- Limitazione dei carboidrati: vengono severamente limitati pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati complessi. Vengono fortemente consigliate varianti di pane o pasta arricchite di proteine.
- Durata limitata: la dieta in fase restrittiva è concepita per essere seguita per un massimo di due settimane.
Fasi della Dieta
Anche detta “dieta dei 14 giorni“, la Scarsdale si articola su due differenti sessioni: alla fase di dimagrimento vera e propria seguirà quella di mantenimento. Entrambe sono della durata di due settimane, estendendo l’intero ciclo alimentare ideato da Tarnower fino a un mese. Per via delle particolari restrizioni caloriche è fortemente sconsigliata la prosecuzione oltre i 14 giorni della fase di dimagrimento. Oltre che in caso di dubbio, anche in caso di malessere o stanchezza cronica è consigliato il consulto con il proprio medico curante.
Terminati i 14 giorni, la formula necessita di qualche variazione; è consigliabile attenersi a una dieta di mantenimento, simile alla prima, ma con un maggiore apporto di carboidrati e grassi. Al termine di questo periodo, è prevista una dieta di mantenimento, simile alla dieta Scarsdale, ma con un maggior apporto di carboidrati e grassi. Se in futuro si recupera qualche chilo perso, si può ricominciare la dieta.
Al termine dei 14 giorni di dieta Scarsdale seguirà il periodo di mantenimento Keep Slim. Seppur più permissiva dal punto di vista delle calorie giornaliere, questa fase continua a limitare la scelta degli alimenti concessi. L’obiettivo di queste 2 settimane ulteriori è quello di abituare nuovamente l’organismo a regimi alimentari con un apporto energetico più nella norma.
Cosa si mangia nella dieta Scarsdale?
Nella dieta Scarsdale, il piano alimentare è molto restrittivo e si basa principalmente su alimenti a basso contenuto calorico e proteine magre.
Cibi Consentiti
Nella dieta Scarsdale è consentito il consumo di alimenti come:
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- Caffè e infusi o altre bevande non caloriche
- Carni magre come pollo e tacchino, coniglio, manzo o vitello
- Pesci magri come merluzzo, platessa, polpo, calamari, seppie, gamberi, cozze o tonno
- Ortaggi come carote, rucola, ravanelli, broccoli, melanzane, zucchine
- Agrumi
- Frutta poco dolce
- Formaggi leggeri e magri come ricotta o fiocchi di latte
Una piccola quantità di formaggio magro (come formaggio fresco o formaggio spalmabile a basso contenuto di grassi). Verdure a basso contenuto calorico (come pomodori, cetrioli o sedano). Per quanto riguarda le bevande, è possibile bere caffè o tè senza zucchero durante la giornata.
Cibi Vietati
Per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, la dieta Scarsdale impone numerose restrizioni alimentari, assolutamente non sostenibili a livello fisico, mentale e funzionale. Tra i cibi da limitare fortemente e vietati troviamo:
- Carboidrati complessi: pane, pasta e cereali raffinati, patate e legumi.
- Proteine molto grasse: come formaggi, salumi o carni grasse sono da evitare.
- Frutta molto zuccherina come banane, uva o cachi.
- Dolci e zuccheri: sono banditi tutti i tipi di dessert e bevande zuccherate.
- Grassi aggiunti: burro, margarina, olio e salse grasse.
- Alcolici: non è ammesso il consumo di alcol.
Che cosa non possiamo mangiare? Burro e formaggi grassi, salse di ogni tipo, olio extravergine d’oliva, miele e zucchero. Mentre bisogna integrare almeno 2 litri di acqua al giorno.
Per quanto riguarda i condimenti ammessi la lista non è particolarmente lunga: limone, aceto, spezie, pepe, salsa di soia. Al contrario, sono vietati tutti i condimenti grassi come olio o maionese o burro. A questo va ad aggiungersi il divieto di utilizzare zucchero o miele per dolcificare caffè o tè, limitandosi al più all’utilizzo di un dolcificante, preferibilmente fruttosio.
Esempio di Menu Settimanale
Quando si parla di Scarsdale è utile avere a portata di mano alcune indicazioni di massima sul menu settimanale tipo, così da seguire la dieta giorno per giorno senza troppi problemi. Di seguito un esempio, che con le opportune variazioni può essere seguito durante le due settimane di dimagrimento.
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Un tipico menù settimanale della dieta Scarsdale è estremamente rigido e non consente variazioni.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Insalata di tonno al naturale con verdure crude (senza condimenti grassi) | Bistecca di manzo magro, broccoli al vapore e un pomodoro |
| Martedì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Tacchino arrosto con insalata mista, condita con succo di limone | Pesce alla griglia con zucchine e una fetta di melone |
| Mercoledì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Insalata di pollo grigliato con spinaci e pomodori | Prosciutto magro con asparagi e una pesca |
| Giovedì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Uova sode con insalata di carote e sedano | Petto di pollo alla griglia con cavolfiore e una fetta di anguria |
| Venerdì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Formaggio magro con insalata di verdure crude | Pesce spada alla griglia con fagiolini al vapore e un kiwi |
| Sabato | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Pollo arrosto con insalata verde e cetrioli | Filetto di manzo con peperoni al forno e una fetta di melone |
| Domenica | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Salmone affumicato con insalata di rucola e pomodorini | Petto di tacchino con spinaci e una mela |
Dieta di Mantenimento
Come sottolineato nei precedenti paragrafi, molto importante nella Scarsdale è la fase di mantenimento. L’obiettivo di queste ulteriori due settimane è di abituare gradualmente l’organismo al ritorno a livelli calorici maggiori. Senza esagerare chiaramente, ma pur sempre oltre le 1000 calorie seguite durante la dieta dei 14 giorni.
Secondo quanto indicato, nelle due settimane di mantenimento è possibile reintrodurre un limitato apporto di carboidrati da pane, pasta o riso (meglio se integrali). Sempre vietati i dolci e lo zucchero, mentre è consentito un piccolo bicchiere di vino a pasto.
Terminata la prima fase di dieta dimagrante si passa alla seconda fase detta di mantenimento. È simile alla prima fase e dura anch'essa due settimane e si basa sulle seguenti sei regole:
- Mangiare massimo 3 fette di pane integrale al giorno
- Tè e caffè vanno zuccherati solo con dolcificanti artificiali
- Si possono reintrodurre con moderazione carboidrati come pasta, pane e riso
- Mangiare solo formaggi magri massimo due volte a settimana
- Banditi tutti i dolci
- Alcool: consentito 1 bicchiere di vino a tavola
Dieta Scarsdale: quanto si perde?
La quantità di peso che si può perdere seguendo la dieta Scarsdale dipende da diversi fattori, tra cui peso iniziale, metabolismo, aderenza alla dieta e durata. Un punto in favore della Dieta Scarsdale è che è efficace e funziona bene, se seguita alla lettera. Ma come contrappeso negativo c’è da tenere conto della sua rigidità. Cosa che fa si che venga seguita per massimo due settimane. In questo periodo di tempo si perderà un mezzo chilo al giorno in media, per una perdita di 7 chili in totale prevista.
Il programma Scarsdale è finalizzato alla rapida perdita di peso e promette di perdere fino a 9 kg in 14 giorni.
Conseguenze sulla salute della dieta Scarsdale
La dieta Scarsdale ha molti limiti, sotto tanti punti di vista. Riguardo la sua reale efficacia abbiamo già fatto qualche accenno. Per quanto prometta una grande perdita di peso in tempi brevi, i risultati non sono duraturi. La dieta Scarsdale è una delle tante diete ipocaloriche, low-carb e iper-proteiche che spopolano sul web. Che cosa la distingue dalle altre diete? Il programma alimentare della dieta Scrsdale ha la durata di 14 giorni ed è molto restrittivo. L’apporto energetico giornaliero non supera le 1000 kcal a prescindere da sesso, età, peso e livello di attività fisica. Inoltre, la scelta degli alimenti concessi è molto limitata. La dieta Scarsdale promette la perdita di peso fino a 9 kg in 2 settimane, ma cosa dicono gli esperti della nutrizione?
Rischi e Controversie
Un eccesso di proteine porta a un aumento delle scorie azotate, che si producono nel metabolismo delle proteine stesse, e che alla lunga possono causare seri problemi renali. In base al livello di attività fisica e di lavoro svolto, una riduzione calorica a questo livello potrebbe infatti provocare calo di forza, nausea, mal di testa, malessere generale, capogiri, o svenimenti. Praticare sport, durante questo ciclo dietetico, potrebbe comportare cali glicemici e malori. È preferibile limitarsi ad attività moderate o a qualche passeggiata.
La dieta Scarsdale, nonostante la popolarità iniziale e i tanti attuali sostenitori, è stata oggetto di numerose critiche da parte di esperti di nutrizione e sanità, alla luce dei più recenti studi nel campo. Ecco i principali rischi e controversie associati a questo regime alimentare:
- Perdita marcata di massa muscolare e grassa: il drastico deficit calorico può portare a una riduzione della massa muscolare oltre che del grasso corporeo, perso in maniera non graduale, ponendo il corpo in una situazione di “allarme”.
- Effetti sul metabolismo: ricollegandoci al primo punto, le diete ipocaloriche come questa possono rendere lento il metabolismo sul lungo periodo, rendendo più difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine.
- Carenze nutrizionali: la mancanza di varietà alimentare comporta un insufficiente apporto di vitamine e minerali, un limitato apporto di fibre insolubili e uno sbilanciamento dei 3 macronutrienti essenziali per il nostro organismo.
- Non sostenibilità: la rigidità del piano alimentare rende difficile seguire questa dieta, favorendo il rischio di effetto yo-yo.
- Maggiori rischi associati all’attività sportiva: Chi pratica attività sportiva potrebbe risentire di diete così restrittive.
- Stress psicologico: il controllo rigoroso dell’alimentazione può generare ansia e senso di frustrazione, aumentando il rischio di abbandono, di contrasti con le situazioni sociali e di andare incontro ad eccessi alimentari una volta conclusa la dieta.
Un’altra controversia della dieta Scarsdale è che non sviluppa nella persona una consapevolezza alimentare, ostacolando l’adozione di abitudini alimentari sane sul lungo periodo.
Inoltre, il pompelmo, ampiamente menzionato nella dieta, interferisce con il metabolismo di molti farmaci.
Controindicazioni
Non tutti possono, quindi, seguire questa dieta senza mettere a rischio a propria salute. La dieta Scarsdale non è adatta a bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento, persone sottopeso, pazienti ospedalizzati o con patologie gastrointestinali, renali, o legate al fegato.
Come tutte le diete drastiche e basate su menu restrittivi e sbilanciati (è molto povera di carboidrati), anche la Scarsdale va seguita solo dopo avere consultato un dietologo e/o nutrizionista che valuterà ogni singola situazione.
Nonostante sia stata elaborata da un medico, la dieta Scarsdale presenta alcuni limiti.