L’estate si avvicina e ci piacerebbe smaltire quei chiletti di troppo, magari in pochi giorni e senza troppi pensieri, per ottenere in breve tempo un fisico più asciutto. Da qualche parte leggiamo della “miracolosa” dieta Scarsdale, che addirittura prometterebbe di farci perdere da mezzo ad un chilo al giorno! Una roba pazzesca, viene da pensare! Lo è veramente?
La dieta Scarsdale è un regime alimentare sviluppato negli anni '70 dal cardiologo e fisiologo statunitense Herman Tarnower, che mise a punto una dieta basata sostanzialmente su una forte restrizione di carboidrati e grassi.
Quali sono le regole principali della dieta Scarsdale?
«La dieta Scarsdale prevede il consumo di soli tre pasti al giorno, e cioè colazione, pranzo e cena, mentre vengono eliminati gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio» risponde la dietologa. «Come regola di base, gli alimenti ammessi sono generalmente a basso contenuto calorico. Ecco alcune indicazioni:
- Limitare i carboidrati, quindi pasta, pane, riso e cereali in generale ed eliminare gli zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e i dolciumi in generale.
- Come frutta, no a quella più zuccherina.
Fasi della dieta Scarsdale
La dieta Scarsdale è strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento.
La fase di mantenimento è piuttosto simile alla fase della perdita di peso. «Sono sempre vietati gli zuccheri, i dolci, le carni e i salumi grassi, l’olio e il burro, i formaggi grassi e i cereali raffinati» evidenzia l’esperta. «Sono invece concessi i cereali integrali in piccole porzioni, i formaggi magri (massimo 2 porzioni a settimana), il latte scremato, i legumi e un bicchiere di vino o di birra al giorno. Nella fase di mantenimento sono inoltre ammessi gli spuntini a base di yogurt magro, frutta, latte scremato, pane con prosciutto cotto.
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Risultati Promessi
La dieta Scarsdale è progettata per favorire una perdita di peso rapida: secondo le promesse, si possono perdere da 450 grammi fino a 1 chilo al giorno.
«Così come ogni altro regime dietetico, la perdita di peso si ottiene esclusivamente con la riduzione dell’apporto calorico giornaliero» commenta Valeria Galfano. «A tutti gli effetti, questa dieta, definita miracolosa dai suoi sostenitori, non ha nulla di diverso rispetto a qualsiasi altro regime alimentare ipocalorico.
Un’indicazione preoccupante e dannosa sotto molti aspetti, proposta da questo regime alimentare, è l’astensione dall’attività fisica. «La motivazione risiede nel fatto che, a queste condizioni di restrizione alimentare, potrebbero manifestarsi più facilmente i sintomi dell’ipoglicemia, come annebbiamento della vista, sudorazione intensa, debolezza, fame e senso di malessere generale» osserva Galfano.
Controindicazioni e Rischi per la Salute
Proprio perché così restrittiva, la dieta Scarsdale ha destato parecchie preoccupazioni riguardo alle sue conseguenze negative sulla salute.
- Carenze nutrizionali. Un regime alimentare così restrittivo in termini di apporto calorico e varietà nella scelta degli alimenti aumenta il rischio di malnutrizione e carenze nutrizionali, compromettendo la salute metabolica. Ad esempio, gli alimenti ricchi di carboidrati sono una fonte importante di vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, la vitamina B, il potassio e il magnesio.
- Disturbi del comportamento alimentare. Una dieta basata sui divieti non permette di acquisire una corretta educazione alimentare e non è sostenibile nel lungo periodo, aumentando anche il rischio di sviluppare o peggiorare i sintomi di un disturbo alimentare, come l’anoressia nervosa, la bulimia nervosa, l’ortoressia e la sindrome da alimentazione incontrollata.
- Perdita di liquidi e massa magra. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari per la loro capacità di favorire una rapida perdita di peso.
- Squilibri ormonali.
- Stitichezza. Le fonti di carboidrati complessi, come i cereali e i legumi, forniscono anche le fibre essenziali per la salute digestiva.
- Scarsa energia.
- Chetoacidosi. In alcune persone predisposte, una dieta estremamente bassa in carboidrati può portare a uno stato chiamato chetoacidosi, in cui il corpo produce corpi chetonici in eccesso.
- Disidratazione.
- Più a rischio diabete.
- Eccesso di proteine animali. Le proteine animali, specialmente quelle provenienti dalla carne rossa e dai formaggi, sono associate ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Il consumo eccessivo di questi alimenti può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue e aumentare l'infiammazione, contribuendo così allo sviluppo di condizioni come l'aterosclerosi e l'ipertensione. Studi epidemiologici hanno suggerito che un'elevata assunzione di proteine animali, soprattutto da carni lavorate, è associata a un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, come quello del colon, del pancreas e della prostata.
La dieta Scarsdale, oltre a ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati, limita fortemente anche il consumo di grassi. «Tuttavia nel corso degli anni sono emerse preoccupazioni riguardo alle sue conseguenze negative sulla salute. I grassi non sono solo una fonte di energia, ma svolgono anche numerose funzioni vitali all’interno del nostro organismo. Infatti i grassi, in particolare i fosfolipidi e il colesterolo, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e ne regolano la fluidità e la permeabilità. Essi svolgono anche una funzione antiossidante, contrastando gli effetti negativi dei radicali liberi. Il colesterolo è il precursore degli ormoni sessuali maschili e femminili (testosterone, progesterone ed estrogeni) e un’eccessiva riduzione del grasso corporeo si associa a disfunzioni mestruali e calo della libido. I grassi fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A-D-E-K) e partecipano alla formazione della mielina, una sostanza che permette la conduzione dell’impulso nervoso. Contrariamente alla credenza popolare, poi, non tutti i grassi alimentari sono dannosi per la salute cardiovascolare. I grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali come l’olio extravergine di oliva, nella frutta secca a guscio e nell'avocado, sono noti per migliorare la funzionalità del cuore e dei vasi sanguigni.
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La dieta Scarsdale, demonizzando l’utilizzo dello zucchero, favorisce un introito eccessivo di dolcificanti artificiali. «Si tratta di composti chimici progettati per imitare il gusto dello zucchero, senza apportare le calorie associate ad esso» puntualizza la dietologa. «Nonostante la loro popolarità, numerosi studi scientifici hanno sollevato preoccupazioni riguardo ai loro potenziali effetti negativi sulla salute. L'assunzione di dolcificanti artificiali potrebbe alterare i segnali di fame e sazietà inviati al cervello, portando a un aumento dell'appetito. Alcuni studi hanno inoltre suggerito che i dolcificanti artificiali possono incidere sulla flora intestinale, compromettendo l'equilibrio dei batteri benefici che svolgono un ruolo cruciale nella salute digestiva e nell'immunità.
Esempio di Menu Settimanale della Dieta Scarsdale
La dieta Scarsdale è un regime alimentare lampo (dura infatti solo 2 settimane + 2 di mantenimento) di tipo iperproteico.
Di seguito la lista dei cibi vietati e un esempio di menu settimanale.
Cibi vietati
- carni troppo grasse e salumi ricchi di grassi
- condimenti grassi come burro e olio
- formaggio molto grassi
- dolci e zuccheri tranne un paio di cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti
- pane bianco e farine raffinate
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 1/2 pompelmo o 1 frutto di stagione, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè senza zucchero | Carne fredda assortita a scelta (pollo, tacchino, manzo, prosciutto), pomodori affettati alla griglia o in umido, caffè o tè o acqua tonica | Pesce magro preparato senza grassi, insalata mista, 1 fetta di pane integrale tostato, pompelmo o frutto di stagione, caffè o tè |
| Martedì | 1/2 pompelmo o 1 frutto di stagione, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè senza zucchero | Macedonia di frutta a volontà, caffè o tè | 1 hamburger magro alla griglia, verdure miste (pomodoro, peperoni, lattuga, cetrioli, zucchine, olive), caffè o tè |
| Mercoledì | 1/2 pompelmo o 1 frutto di stagione, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè senza zucchero | Insalata di tonno o salmone al naturale condita con limone e aceto, pompelmo o melone o frutto di stagione, caffè o tè | Agnello arrosto sgrassato, insalata mista, caffè o tè |
| Giovedì | 1/2 pompelmo o 1 frutto di stagione, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè senza zucchero | 2 uova sode, formaggio magro, zucchine o pomodori, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè | Pollo arrosto o alla griglia, verdure abbondanti, caffè o tè |
| Venerdì | 1/2 pompelmo o 1 frutto di stagione, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè senza zucchero | Formaggi magri assortiti, spinaci a volontà, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè | Pesce magro condito senza grassi, verdure miste a volontà, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè |
| Sabato | 1/2 pompelmo o 1 frutto di stagione, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè senza zucchero | Macedonia di frutta a volontà, caffè o tè | Pollo o tacchino arrosto, insalata di pomodori e lattuga, pompelmo o frutta di stagione, caffè o tè |
| Domenica | 1/2 pompelmo o 1 frutto di stagione, 1 fetta di pane integrale, caffè o tè senza zucchero | Tacchino o pollo sgrassati, verdure miste (pomodori, carote, cavolo cotto, broccoli o cavolfiore), pompelmo o frutta di stagione, caffè o tè | Vitello arrosto magro, insalata mista, caffè o tè |
NB
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- Vietati gli spuntini: solo nel caso in cui dovessero insorgere attacchi di fame si possono mangiare carote o sedano o cetrioli.
- Per condire i cibi usare solo limone, aceto, spezie, pepe, salsa di soia. Non usare zucchero o miele, ma dolcificante.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno per evitare la disidratazione dei tessuti.
- È sconsigliata l'attività fisica ad alto dispendio energetico durante la dieta.
- Non seguire questa dieta per più di due settimane (+ 2 di mantenimento).
Opinioni degli Esperti
Abbiamo chiesto a Roberta Martinoli, medico e nutrizionista, cosa ne pensa dei fondamenti della dieta Scarsdale. “Si tratta di una dieta storica. Il libro sulla dieta Scarsdale è stato pubblicato nel 1978 da un cardiologo di New York, il dottor Herman Tarnower. Nel libro (The Complete Scarsdale Medical Diet) si dice che … “la dieta Scarsdale apporta meno di 1000 kcal al giorno di cui il 43% da proteine, il 22,5% da grassi ed il 34,5% da carboidrati”. Trattandosi di una dieta fortemente ipocalorica e tendenzialmente iperproteica è associata ad un dimagrimento rapido come conseguenza di uno stato di leggera chetosi. Questa dieta si correda inoltre di due principi particolari. Uno è quello del “two-on, two-off” vale a dire dell’alternanza di due settimane di dieta a due settimane di mantenimento. Questa alternanza può essere ripetuta più volte fino al raggiungimento del peso obiettivo. Una volta raggiunto il peso forma entra in gioco il secondo principio che consiste nel mettere in atto un costante controllo del peso.
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