Molto spesso si pensa che la prima cosa da fare per riuscire a dimagrire è eliminare i carboidrati. Nel vasto e spesso controverso panorama delle strategie alimentari, la dieta senza carboidrati, o "no carb", emerge come un approccio radicale che promette rapidi risultati in termini di perdita di peso e un'alterazione profonda del metabolismo.
Cos'è la Dieta senza Carboidrati?
Una dieta senza carboidrati, spesso chiamata anche no carb diet, rappresenta una variante estremamente restrittiva delle diete low carb (ossia a basso contenuto di carboidrati). Una dieta senza carboidrati, o "no carb diet", è un regime alimentare estremamente restrittivo che prevede una drastica riduzione o l'eliminazione quasi totale dell'apporto di carboidrati. Questo regime alimentare, spesso (malauguratamente) suggerito per perdere peso e per diminuire la massa grassa, prevede l’eliminazione totale - o quasi - dei carboidrati dalla propria alimentazione, con l'obiettivo di ridurre l'apporto di zuccheri semplici e complessi. L'obiettivo primario di questa dieta è indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo, in assenza di glucosio (derivante dai carboidrati) come fonte primaria di energia, inizia a bruciare i grassi per produrre energia.
Infatti, è praticamente impossibile azzerare la quantità di carboidrati ingeriti, ma si possono eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Insomma, in maniera semplicistica vengono tolti dalla dieta cibi come pasta, pane, patate, cereali, frutta, legumi, latte e derivati, oltre ad alcuni tipi di verdura. Le diete senza carboidrati si distinguono da altre diete a basso contenuto di carboidrati (come la dieta Atkins o la dieta chetogenica classica) per la loro maggiore severità nella restrizione. Questo approccio altera profondamente il metabolismo del corpo.
Normalmente, il nostro organismo predilige il glucosio come fonte di energia, immagazzinandolo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo è costretto a mobilizzare i grassi. La dieta senza carboidrati si concentra sull'assunzione di alimenti ricchi di proteine e grassi sani, mentre esclude quasi completamente tutte le fonti di carboidrati, inclusi non solo zuccheri raffinati e cereali, ma anche frutta, molte verdure, legumi e alcuni latticini. Questo rende la dieta molto limitante e richiede una pianificazione attenta per evitare carenze nutrizionali.
Come Funziona la Dieta Zero Carboidrati?
Le numerose restrizioni impongono a chi segue una dieta senza carboidrati di trovare fonti alternative di energia, che provengono principalmente da proteine e grassi. Per questo tra gli alimenti consigliati ci sono carne, pesce, alcuni tipi di formaggio, uova, soia, frutta a guscio, oli, burro e semi oleosi. Anche alcune verdure non amidacee e frutti ricchi di grassi, come avocado e cocco, possono essere consumati.
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Adottare una dieta senza carboidrati implica una selezione molto specifica di alimenti. La maggior parte della frutta: quasi tutta la frutta è ricca di zuccheri. Solo piccole quantità di frutti di bosco (es.
Perdita di Peso Iniziale e Deficit Calorico
La perdita di peso iniziale con una dieta senza carboidrati può essere molto rapida, spesso più di quanto ci si aspetti. Quando si riduce drasticamente l'apporto di carboidrati, il corpo esaurisce rapidamente le sue riserve di glicogeno. Pertanto, l'esaurimento del glicogeno porta a una rapida eliminazione di liquidi, che si traduce in una perdita di peso sulla bilancia di 1-3 kg (o anche di più in individui con maggiori riserve di glicogeno) nelle prime 3-7 giorni.
Dopo questa fase iniziale di perdita di peso legata all'acqua, la perdita di peso continua, ma a un ritmo più lento e costante, e a questo punto è prevalentemente a carico del grasso corporeo. Deficit calorico: la perdita di grasso avviene solo se si mantiene un deficit calorico (si bruciano più calorie di quelle che si assumono). In generale, dopo la perdita iniziale di liquidi, una perdita di grasso di circa 0.5-1 kg a settimana è considerata un ritmo sano e sostenibile per la maggior parte delle persone.
Carboidrati: Il Pilastro di un'Alimentazione Sana
I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo umano. Anche se sono considerati da molti come i principali nemici della linea e del benessere, i carboidrati nella dieta quotidiana rivestono un ruolo essenziale nei processi di autoregolazione dell’organismo e rappresentano la principale forma di energia per il cervello e per lo svolgimento di qualunque genere di attività. I carboidrati (noti anche con il termine glucidi) sono parte fondamentale di una dieta equilibrata e, nonostante la tendenza attuale a preferire un aumento della percentuale proteica a scapito di quella glucidica, la loro eventuale riduzione dovrebbe essere sempre valutata con cura, per evitare impatti di salute negativi.
Questi nutrienti, grazie all’energia che producono, sono infatti essenziali per il mantenimento della corretta glicemica, oltre che per il sostentamento delle prestazioni sportive. In una dieta bilanciata, come suggerisce anche l’Istituto Superiore di Sanità, i carboidrati dovrebbero coprire il 55-60% della razione alimentare giornaliera. Questa quantità può variare leggermente in base allo stile di vita e alla quantità di esercizio fisico svolto: per esempio, chi fa bodybuilding o allenamenti di forza ha necessità di assumere meno carboidrati (in percentuale) rispetto a chi pratica sport di endurance come maratona, nuoto di resistenza eccetera.
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I carboidrati forniscono circa 4,1 kcal per grammo e rappresentano il principale substrato energetico per il sistema nervoso centrale e per questo sono indispensabili per il suo corretto funzionamento. Inoltre, i glucidi sono parte integrante degli acidi nucleici e di alcuni enzimi e vitamine, essenziali non solo dal punto di vista energetico ma anche per il funzionamento di diversi organi. Oltre a fornire energia immediata, infatti, i carboidrati permettono il corretto funzionamento del metabolismo, condizionando la salute generale dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
I carboidrati sono macronutrienti particolarmente abbondanti in numerosi alimenti: li troviamo nel pane, nella pasta, nei legumi, nelle patate, nel riso e nei cereali, presenti soprattutto nell’amido. Glucosio e fruttosio, altri importanti carboidrati, sono presenti in frutta e verdura come banane, mele, carote, peperoni e cipolle. E ancora, il lattosio si trova contenuto nel latte e nei suoi derivati, come panna, yogurt, formaggi spalmabili freschi, ricotta eccetera.
È bene sempre ricordare che non tutti i carboidrati sono uguali e che possono determinare effetti differenti sull’organismo. All’interno di una dieta equilibrata, i cereali integrali rappresentano una fonte sana di energia: forniscono carboidrati a lento rilascio, garantendo un apporto energetico costante e prolungato, senza causare picchi di insulina. Inoltre, i cereali integrali aiutano nella prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari. Al contrario, le farine raffinate e le patate hanno un alto indice glicemico e possono causare aumento di peso, specialmente se consumati in eccesso.
Meno Energia, Carenze e Rischi per la Salute
Una dieta rigida molto povera di carboidrati, o addirittura zero carb, comporta vari rischi ed effetti negativi per l'organismo. I glucidi, come glucosio, fruttosio e galattosio, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule muscolari e cerebrali. Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione. Proprio per questo motivo questa tipologia di dieta è particolarmente sconsigliata per gli sportivi o, più in generale, per le persone che hanno uno stile di vita attivo e che svolgono regolarmente esercizio fisico.
Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti. La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo. Le fibre, in particolare, sono cruciali per la salute intestinale e la loro carenza può portare a disturbi gastrointestinali e stitichezza.
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Un regime alimentare povero di carboidrati può aumentare anche il senso di fame, rendendo difficile mantenere la dieta nel lungo periodo. Questo porta spesso a un abbandono precoce della dieta e a un ritorno alle vecchie abitudini alimentari, causando il recupero della massa persa. La sostenibilità a lungo termine di queste diete drastiche è quindi molto bassa, richiedendo un grande impegno e forza di volontà.
Alcuni studi scientifici, tra cui uno condotto dall’università di Pittsburgh e pubblicato su Nature, hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori. A questo si aggiungono danni per il fegato e per i reni, soggetti a uno sforzo eccessivo.
La Dieta Low-Carb: Un'Alternativa più Moderata
I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire.
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee. I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale. Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici.
Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute. Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
I Rischi della Dieta Senza Carboidrati
La dieta senza carboidrati è un approccio alimentare che genera dibattiti accesi, con sostenitori entusiasti e critici severi.
- Estrema restrizione alimentare: la dieta è molto limitante, escludendo interi gruppi alimentari.
- Carenze nutrizionali: la drastica restrizione di frutta, molte verdure e cereali integrali può portare a carenze di vitamine (es. vitamina C, alcune del gruppo B), minerali (es.
- Non adatta a tutti: la dieta è controindicata in gravidanza, allattamento, per bambini e adolescenti in crescita, persone con disturbi alimentari, o con patologie croniche gravi (es.
Per questi motivi, è fortemente consigliato intraprendere la dieta senza carboidrati solo dopo aver consultato un medico o un dietologo.
Il Ruolo della Pasta e dei Carboidrati nella Dieta Mediterranea
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. Le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina.
Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. «La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte. I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
La Dieta Chetogenica
Se c’è una dieta la cui natura è spesso fraintesa quella è la dieta chetogenica. La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
La Fisiologia della Dieta Chetogenica
L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg. È evidente che le riserve di zuccheri possono garantire energia per periodi di tempo molto limitati, mentre i grassi rappresentano una riserva quasi illimitata di energia.
I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo. La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire. Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
Come Impostare una Dieta Chetogenica
Riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente. Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate. L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce.
Dieta Keto: Un Approccio più Estremo
La dieta keto porta le basi di una dieta a basso contenuto di carboidrati a livelli più estremi: seguendo una dieta keto, solo il 5-10% del cibo consumato è costituito da carboidrati. Concentrarsi sui macronutrienti, o "macro", è importante in una dieta chetogenica. Tracciare i macro è il modo per assicurarsi di mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni per portare l'organismo a uno stato di chetosi metabolica.
- Grassi: i grassi sono la principale fonte di nutrienti in una dieta chetogenica, perché per entrare in uno stato di chetosi l'organismo ha bisogno di una quantità sufficiente di grassi. I grassi dovrebbero costituire circa il 55-60% dell'apporto alimentare giornaliero.
- Proteine: Le proteine sono una parte fondamentale di una dieta chetogenica, in quanto aiutano a costruire i muscoli e a rifornire il corpo di aminoacidi vitali.
- Carboidrati: I carboidrati sono estremamente limitati nella dieta keto.
Sebbene i grassi e le proteine siano fondamentali per una salute ottimale, una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta alcuni rischi. Una dieta keto può esporre chi la segue al rischio di significative carenze nutrizionali, poiché spesso è carente di micronutrienti come vitamina K, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, ferro, potassio e tiamina. Sebbene la dieta keto possa funzionare bene per alcuni, non è adatta a tutti.