La stitichezza è una condizione che si verifica quando i movimenti intestinali diventano poco frequenti o difficili, ed è caratterizzata dalla presenza di feci dure e secche e da una sensazione di evacuazione incompleta. Lo sapevi che la stitichezza interessa circa il 20% della popolazione italiana? Proprio così: si tratta di uno dei problemi gastrointestinali più diffusi. Colpisce adulti, bambini e anziani anche se più di frequente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65.
Sebbene la stitichezza possa capitare a chiunque, per alcune persone che seguono la dieta chetogenica viene assunta come un effetto sgradito di tale regime alimentare. Naturalmente, come avviene con qualsiasi cambiamento nelle proprie abitudini alimentari, l’organismo di ciascuno risponde in modo diverso.
Cause e Prevenzione della Stipsi
Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione. Naturalmente, oltre che rimediare con tempestività e facilità a una condizione che potrebbe svilupparsi durante le prime fasi della keto diet, è possibile fare molto per prevenire ogni possibile problema e, dunque, intervenire per scongiurare la stipsi nella dieta chetogenica. Buona parte delle leve preventive sono le medesime che abbiamo già visto in termini di rimedio.
Rimedi e Consigli Utili
- Integrazione di fibre: integrare la propria dieta con alimenti che possano assicurare un adeguato apporto di fibre, permettendo così all’apparato digerente di lavorare in modo più efficiente.
- Idratazione: apprendere l’abitudine di bere sufficienti liquidi nel corso della giornata, scongiurando così la secchezza delle feci e le difficoltà di evacuazione. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda.
- Magnesio: Si tratta di un minerale che potrebbe essere carente nei soggetti che seguono una dieta chetogenica, considerato che molti alimenti ricchi di magnesio sono ricchi di carboidrati. Livelli adeguati di magnesio favoriscono le contrazioni muscolari del tratto digestivo, promuovendo movimenti intestinali regolari. Includere alimenti come spinaci, mandorle e avocado può aumentare decisamente l’apporto di magnesio.
- Attività fisica: Non è necessario, peraltro, fare eccessivi esercizi: basta programmare la camminata veloce o il jogging, attività fisiche ben sostenibili che possono aumentare il flusso sanguigno verso l’intestino. Questo aumento del flusso sanguigno favorisce a sua volta il corretto funzionamento dell’apparato digerente e promuove movimenti intestinali regolari.
Se tuttavia nonostante i rimedi di cui sopra non si trova sollievo dalla stitichezza, allora potrebbe essere utile parlarne con un medico, soprattutto se si avvertono condizioni come forti dolori, sangue nelle feci o perdita di peso improvvisa.
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Alimentazione e Stipsi
Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon: il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana. La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre.
Quali sono i cibi lassativi? Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
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Altri Rimedi Naturali
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
Fibre: Solubili e Insolubili
Le fibre poi si differenziano in base alla loro solubilità in acqua pertanto si avranno le fibre solubili e quelle insolubili, queste ultime sono quelle maggiormente presenti nella frutta e nella verdura. Vediamo quali sono le caratteristiche della fibre insolubili che comprendono la cellulosa, la lignina ed alcune emilcellulose come gli arabinoxilani.
Le fibre solubili (pectine, gomme, glucomannano ecc.) sono presenti nella frutta, nei legumi, nei cereali ed in alcune piante come Plantago psyllum, il Lino ,la Malva silvestris, Ispaghul, … Anch’esse al contatto con l’acqua si rigonfiano notevolmente formando una massa gelatinosa molto vischiosa che aderisce molto bene alle pareti intestinali.
Un ulteriore vantaggio delle fibre, oltre a combattere la stitichezza, è che iniziano ad assimilare acqua e a rigonfiarsi già nello stomaco, in questo modo aderendo alle pareti le dilatano ritardando lo svuotamento gastrico: la conseguenza è un precoce senso di sazietà, infatti molti integratori a base di fibra vengono utilizzati in un regime dietetico del controllo del peso.
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Malassorbimento Intestinale e Dieta
Un corretto assorbimento intestinale è alla base di una buona nutrizione. Un’alimentazione corretta non garantisce il giusto apporto di nutrienti, perché, ciò che assumiamo, potrebbe non essere effettivamente assorbito. Sono numerosi i fattori che determinano un corretto assorbimento e sono molte le cause di malassorbimento.
Il malassorbimento va sospettato in presenza di sintomi cronici da carenza di uno o più micronutrienti, come per esempio il ferro, con susseguente anemia, il calcio, con possibili problemi di osteoporosi, il potassio, che può dare problemi muscolari o di ritmo cardiaco.
Consigli Pratici per Migliorare l'Assorbimento
- Masticare bene e a lungo prima di deglutire il cibo.
- Integratori di HCL betaina, in caso d’ipocloridria confermata.
- Lo zinco è un oligominerale importante per stabilire la giusta cloridria.
- Piante amare, come l’imperatoria o la genziana, sono utili per stimolare la produzione di acido.
Dieta Chetogenica: Effetti Collaterali e Luoghi Comuni
La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dieta chetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli di un'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari.
La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati. La stitichezza può essere gestita aumentando il consumo di cibi keto-friendly ricchi di fibre, come avocado, noci e alcune verdure non amidacee, e bevendo molta acqua.
Dieta ad Alto Residuo per la Stipsi
La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo".
La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno, accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.
Esempio di Dieta per la Stipsi
Ecco un esempio di dieta per la stipsi:
- COLAZIONE: Yogurt parzialmente scremato (125 g), Fette biscottate integrali (3 fette), Prugne sciroppate (130 g)
- SPUNTINO: Spremuta (200 ml)
- PRANZO: Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), Petto di pollo aromatizzato (100 g), Pane integrale (60 g), Kiwi (2 frutti grandi)
- SPUNTINO: Macedonia mista (130 g)
- CENA: Insalata di indivia
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Attività Fisica e Stipsi
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.