Chi ha detto che un panino in pausa pranzo, specie se in ufficio, sia il male? Certo, bisogna vedere quale panino stiamo mangiando. Eppure il panino può rappresentare una soluzione perfetta per il pranzo da consumare a lavoro, a patto che lo prepariamo a casa con ingredienti e ricette molto ben pensati.
Oltretutto - se fate parte della numerosa fazione di chi preferirebbe digiunare piuttosto che alzarsi mezz’ora prima per preparare il pranzo da portare a lavoro - il panino rappresenta un’alternativa ottima proprio perchè la preparazione è assolutamente semplice e veloce.
Come Creare un Panino Bilanciato e Nutriente
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini. «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
Attenzione però alle quantità. «Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
Cosa Mettere nel Panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
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Quale Pane Scegliere
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Alternative agli Affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri». Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
Idee e Abbinamenti per Panini Dietetici
Ecco come abbinare gli ingredienti in modo gustoso e salutare per i vostri panini:
- Prosciutto: Fare un panino light con il prosciutto non è impossibile, ma ricordate tassativamente di togliere il grasso. Potete accostare il prosciutto a una verdura ripassata in padella: cicoria, spinaci, o bieta.
- Salmone: Anche il salmone è molto versatile: potete utilizzarlo nel panino sia nella versione affumicata, sia cotto semplicemente alla piastra.
- Robiola: La robiola è un formaggio fresco non eccessivamente grasso che si contraddistingue per il suo sapore molto delicato che può essere abbinato in molti modi diversi. Provatela con le zucchine e - tocco di classe - aromatizzandola con un poco di menta.
- Melanzane: Prima regola: preparate le melanzane sulla piastra ed evitate di riempirle di condimento. Evitate poi le melanzane sott’olio, per ovvi motivi. Anche le melanzane si possono prestare a una grande quantità di abbinamenti sfiziosi. Provatele con i pomodori secchi: anche in questo caso utilizzate quelli essiccati e non conservati sott’olio.
- Prosciutto Cotto: Provate ad esempio ad abbinarlo a del radicchio cotto alla piastra oppure con dei funghi (vanno bene gli champignon semplicemente cotti in padella).
- Tacchino: Il tacchino è l’affettato perfetto per uno spuntino o un pranzo light per via delle basse percentuali di grassi.
- Ceci: Cuoceteli bene e poi passateli nel frullatore fino a ottenere una sorta di crema spalmabile. Trucchetto: se i ceci passati vi sembrano troppo “secchi” aggiungete un poco di brodo vegetale nel frullatore.
- Insalata di Mare: L’ideale è prepararne in grandi quantità magari per cena e lasciarne da parte una porzione da mettere nel panino il giorno dopo.
- Bresaola: La bresaola è la regina dei pranzi light: l’abbinamento più tradizionale la vede insieme a rucola e parmigiano.
- Uova: L’ideale - per praticità - è fare una sfiziosa frittatina da mettere nel panino: aggiungete nell’impasto della frittata foglie di spinacini ancora crudi e cubetti di prosciutto cotto.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
Ecco 6 ricette di panini light consigliati dalla nutrizionista:
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- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
- Panino con stracchino, polpetta di zucchine, rucola e zucchine grigliate: Questo panino è perfetto per le cene in cui decidete di mangiare soltanto un semplice formaggio ma renderlo altamente saziante è davvero particolare. Infatti l’unico ingrediente ad apportare un pizzico di calorie ha questo panino è soltanto lo stracchino che vedete sulla base, Mentre, per il resto, il panino è farcito con una polpetta di zucchine facilissima da preparare e di cui rilascio ricetta al link, rucola e zucchine grigliate.
- Sandwich di sole verdure: Questo Sandwich credo sia una delle trovate più geniali perché davvero composto di sole verdure dove persino l’unica fonte proteica, ovvero i germogli di soia, è comunque una fonte proteica vegetale.
- Sandwich con crema di avocado: A comporre questo sandwich tanta Lattuga, pomodori, cipolla e una buonissima crema di avocado di cui vi ricordo la ricetta pubblicata qualche mese fa con Flavia Bottigliero (clicca qui).
Altri Panini Sfiziosi e Leggeri
- Panino mediterraneo: Una ricetta fresca, prettamente estiva e ideale anche come soluzione salva-tempo o come pasto da spiaggia. Puoi portare il panino con tzatziki al mare o al lavoro, per una pausa pranzo veloce ma golosa.
- Panino con bresaola, ricotta al basilico e pomodori confit: Un piatto unico che ti farà fare il pieno di proprietà nutritive con pochi grassi, per lo più buoni, e tante proteine, fibre e vitamine, importanti per affrontare al meglio le tue giornate.
- Panino con salmone, radicchio e robiola: Un panino light dal gusto fresco, ideale per molte occasioni. Il sapore amarognolo del radicchio incontra il gusto denso e ricco del salmone, con la robiola a fare da fresco sfondo, è ottimo da portare con te al lavoro o all’università.
- Panino con verdure estive al basilico e ricotta: Un’idea per una pausa pranzo veloce, gustosa e leggera.
- Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco: Una ricetta sfiziosa per la tua pausa pranzo.
- Panino integrale con prosciutto crudo: Un modo facile e velocissimo di fare il pieno di energia in vista di un allenamento intenso.
Il Panino Fa Ingrassare?
Il panino fa ingrassare? Non necessariamente. Se preparato con ingredienti equilibrati e nelle giuste quantità, può essere parte di un’alimentazione sana. La dieta del panino di Melarossa, ad esempio, dimostra che è possibile dimagrire anche mangiando panini. Meglio evitare salumi grassi e salse industriali. Un panino completo, consumato a pranzo, può fornire energia senza appesantire. Il trucco è tutto nella composizione: più verdure, meno salse, una buona fonte proteica e un pane di qualità.
| Ingrediente | Quantità | Benefici |
|---|---|---|
| Pane integrale | 80 grammi | Fibre, basso indice glicemico |
| Proteine (pollo, tacchino, legumi) | 80-100 grammi | Sazietà, costruzione muscolare |
| Verdure (lattuga, pomodori, zucchine) | A volontà | Fibre, vitamine, minerali |
| Olio extravergine di oliva | Un cucchiaino | Grassi sani |
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