Scopri la Dieta Paleo: Alimenti Consentiti e Benefici Sorprendenti per la Tua Salute

La dieta paleo, nota anche come dieta paleolitica o dieta dell’età della pietra, è un regime alimentare che si ispira alla dieta dei nostri antenati, che erano cacciatori-raccoglitori e vivevano nel periodo paleolitico, circa 2,5 milioni di anni fa. L’idea alla base della dieta paleo, è che il corpo umano è geneticamente adatto a un tipo di alimentazione molto diverso da quello moderno, dominato da cibi processati e zuccheri raffinati. Più precisamente, che l’alimentazione ideale per l’essere umano sia quella che esisteva nei primi millenni delle nostra presenza su questa terra.

I Fondamenti della Dieta Paleo

La dieta paleo rappresenta un ritorno alle radici alimentari dell’umanità, con l’obiettivo di migliorare la salute attraverso un’alimentazione naturale e non processata. Tra i primi a introdurre una dieta basata sulle abitudini alimentari del paleolitico, è stato il gastroenterologo Walter L. Voegtlin negli anni ’70, enfatizzando in particolare il consumo di carne.

L’obiettivo della dieta paleo, dunque, è quello di emulare le abitudini alimentari dei primi esseri umani. Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo potrebbe migliorare la salute, prevenendo le malattie cardiovascolari.

Questa dieta, quindi, mira a ricreare il modello alimentare dei cacciatori-raccoglitori pre-agricoli, mettendo in evidenza alimenti non processati e nutrienti. La dieta paleo enfatizza i cibi non processati. La dieta paleo incoraggia a eliminare cibi altamente processati e ricchi di zuccheri, additivi chimici e conservanti.

La teoria alla base di questa dieta è che il corpo umano non sia geneticamente predisposto a consumare gli alimenti introdotti dalle pratiche agricole moderne.

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Cosa Implica Questa Dieta a Livello Pratico?

Bisognerà dire addio a pane, pasta, legumi e, soprattutto, a zuccheri. Si possono consumare liberamente verdure, carne, pesce, frutta (anche se con moderazione), uova, senza dimenticarsi dei grassi “buoni” insaturi come olio d’oliva, cocco, avocado, frutta secca (Tranne arachidi e pistacchi e comunque in modiche quantità in quanto contengono troppi omega-6 e sbilancerebbero l’alimentazione).

Si può facilmente intuire come questa dieta sia principalmente basata su grassi e proteine e cioè tutti quegli alimenti che l’uomo aveva a disposizione nel paleolitico, lasciando una minima percentuale ai carboidrati e solo a quelli presenti in frutta e verdura. I cibi “nati” dalla coltivazione dell’uomo con lo sviluppo dell’agricoltura, come i cereali e i dolci, sono pertanto da evitare. Gli alimenti permessi di cui si cibavano i nostri antenati forniscono già tutte le sostanze nutritive necessarie a far progredire l’evoluzione.

La percentuale dei macronutrienti sarà quindi:

Proteine: 20-35%
Grassi: 30-60%
Carboidrati: 20-35% e principalmente da verdura e poca frutta.

Questa scelta si basa sull’idea che i carboidrati sono un macronutriente non essenziale all’uomo per la sopravvivenza in quanto l’organismo utilizza i grassi per l’energia e le proteine come “mattoni” strutturali.

I grassi sono da sempre considerati un taboo in caso di dieta in quanto l’associazione con il grasso corporeo è quasi immediato. Ma nulla è più falso. I grassi infatti, pur avendo molte calorie, non provocano un automatico aumento di peso o di grasso corporeo in quanto il corpo impara ad utilizzarli come fonte energetica invece che immagazzinarli. In una dieta “normale”, infatti, sono i carboidrati quelli che vengono utilizzati come fonte di energia e quindi i grassi in eccesso vengono di conseguenza accumulati nei tanto famosi rotolini. In questo nuovo scenario, invece, questi ultimi non diventano più cibo incriminato ma fonte di energia e di benessere per l’intero organismo.

La paleodieta, a differenza delle altre low carb, prevede il consumo di riso e patate dolci (anche se considerati più che altro eccezioni). Grazie a questa dieta priva di cibi che appesantiscono ma prediligendo cibi freschi e sazianti, ci si sentirà in forma e pieni di energia tenendo sotto controllo gli attacchi di fame. Anche i dolci possono essere inclusi, scegliendo per la preparazione la farina di cocco, di mandorle, di semi di lino o di chia insieme a della frutta.

Cibi Consentiti nella Dieta Paleo

La dieta paleo si concentra su alimenti che potevano essere ottenuti attraverso la caccia e la raccolta:

Carne: Preferibilmente di animali allevati al pascolo o cacciati, che non hanno subito allevamento intensivo. Questo include carne rossa, pollame, e selvaggina. Molto importanti tagli come fegato, cuore e interiora. I preferiti dell’uomo della pietra e più ricchi di minerali e vitamine. La fonte di carne consisteva principalmente in selvaggina, caratterizzata da una maggiore magrezza e, probabilmente, da una diversa composizione dei grassi rispetto alle carni oggi disponibili in commercio.
Pesce e frutti di mare: Fonte primaria di proteine e omega-3. Pesci selvatici (non allevati), soprattutto azzurri.
Frutta e verdura: Ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta e la verdura sono fondamentali nella dieta paleo. Si preferiscono le varietà di stagione e coltivate in modo naturale.
Frutta secca e semi: Mandorle, noci, anacardi e semi di chia sono esempi di grassi sani e proteine vegetali.
Uova: Un’altra ottima fonte di proteine, rigorosamente bio.

Cibi da Evitare nella Dieta Paleo

Gli alimenti moderni, soprattutto quelli introdotti con l’agricoltura e la rivoluzione industriale, sono esclusi dalla dieta paleo. Tra questi:

Cereali: Pane, pasta, riso, mais e avena sono tutti esclusi. I cereali, introdotti con l’agricoltura, non fanno parte della dieta paleo.
Latticini: Latte, yogurt, formaggi e altri prodotti lattiero-caseari sono evitati, poiché l’allevamento di animali per il latte non esisteva nel paleolitico.
Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e arachidi sono evitati a causa del loro contenuto di antinutrienti come le lectine.
Zuccheri raffinati e dolcificanti artificiali: Sono completamente banditi. Al massimo, si possono usare dolcificanti naturali come il miele, con moderazione.
Cibi processati: Tutti i cibi industriali e ultraprocessati, come snack confezionati, bibite zuccherate, e piatti pronti sono vietati.
Alcolici: La dieta paleo bandisce gli alcolici, soprattutto la birra e i super alcolici.

Vantaggi della Dieta Paleo

Chi segue la dieta paleo ritiene che essa offra numerosi benefici per la salute, tra cui:

Perdita di peso: L’eliminazione dei cibi processati e zuccherati, insieme a un maggior apporto di proteine e grassi sani, favorisce il dimagrimento. La dieta paleo può portare alla perdita di peso ma in modo indiretto. La dieta paleo è fondamentalmente una dieta ricca di proteine, grassi sani e cibi integrali e povera di carboidrati raffinati e alimenti trasformati. La dieta paleo, ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’università del Colorado, si concentra però non solo sull’alimentazione di per se stessa, ma anche sul fitness e la salute e quindi uno stile di vita teso a un benessere fisico e mentale che, si sa, vanno sempre di pari passo.
Miglior controllo della glicemia: L’assenza di zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Salute intestinale: Consumare cibi non processati e ricchi di fibre può migliorare la digestione e la salute del microbioma intestinale.
Aumento dell’energia: La dieta paleo, ricca di nutrienti essenziali, può portare a un aumento dell’energia e a una riduzione della fatica.
Aumento della massa muscolare: L’apporto proteico tipico della dieta paleo, aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
Diminuzione delle malattie autoimmuni: Pare che questo regime alimentare prevenga lo sviluppo di malattie autoimmuni, legate alla permeabilità intestinale.

Critiche e Controversie

Nonostante i benefici riportati, la dieta paleo non è priva di critiche. Alcuni esperti di nutrizione sottolineano che l’esclusione di interi gruppi alimentari come i cereali integrali e i legumi potrebbe portare a carenze nutrizionali. Inoltre, non tutti sono convinti che la dieta degli uomini paleolitici fosse necessariamente ideale per l’uomo moderno, date le differenze ambientali e di stile di vita. Per come la vedo io, è irrazionale dire che la dieta paleo possa portare a carenze nutrizionali. Non ho trovato una sola vitamina, proteina o minerale che siano presenti in altri cibi e non in quelli consentiti dalla dieta paleo.

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Tuttavia, concordo sul fatto che non si possa dare per scontato che sia la migliore alimentazione per l’uomo moderno, pur essendo un’ottima base di partenza.

Come per tutte le diete, tuttavia, penso che si debba avere un approccio razionale e basato su gusti e sostenibilità. Anche la migliore dieta, se fai troppo fatica a seguirla, non funzionerà nel lungo periodo.

Adattamenti e Varianti della Dieta Paleo

Con il tempo, sono emerse diverse varianti della dieta paleo, che cercano di adattare i principi base alle esigenze moderne. Ad esempio, alcune persone includono latticini fermentati o piccoli quantitativi di cereali senza glutine. Per esempio, si può scegliere di inserire nel proprio regime alimentare il riso o il cous cous, evitando comunque la pasta. O di consumare, saltuariamente, del vino rosso, evitando comunque birra e superalcolici.

Esempio di Paleodieta e Carenze Nutrizionali

Com'è ben visibile dalla tabella sottostante, questo esempio di Paleodieta mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: carboidrati, fibre, sodio, potassio, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, folati e vitamina E. Il colesterolo è eccessivo.

ATTENZIONE! Volendo rispettare appieno lo stile alimentare originale, sarebbe necessario eliminare l'olio da condimento e la frutta.

Dieta FODMAP e Paleo: Come si Combinano?

La dieta FODMAP, proposta da Peter Gibson e Susan Sheperd della Monash University di Melbourne nel 2006, si basa sull’ipotesi che la causa prima di molti dei disturbi associati alla Sindrome del Colon Irritabile possa essere dovuta alla distensione del lume intestinale causata - con meccanismi diversi - da una serie di carboidrati, in genere molecole di piccole dimensioni, scarsamente assorbite e fermentate con grande facilità dai batteri intestinali.

La dieta FODMAP si basa su una riduzione globale del consumo di alimenti che contengono queste sostanze, il cui effetto è cumulativo e NON dovuto a problemi di tipo immunitario o legati ad intolleranze; in questo modo, in gran parte dei casi, si riesce a ridurre in maniera significativa l’insieme dei sintomi che tanti problemi creano al paziente.

Tra i FODMAP troviamo lattosio e fruttosio, polioli e fruttani, tutte molecole piccole, osmoticamente attive, spesso scarsamente assorbite a livello intestinale, ottimo substrato per i processi fermentativi di un gran numero di specie batteriche intestinali, quelle che oggi chiamiamo, considerandole nel loro complesso, microbiota intestinale (ne ho parlato in questo articolo).

Queste sostanze sono presenti in latte e latticini, frutta, verdura e anche in alcuni cereali. La dieta FODMAP prevede in effetti l’esclusione di tutti gli alimenti a base di frumento, farro, orzo e segale, cereali che contengono anche glutine: questo genera una notevole confusione in molti dei soggetti che seguono la dieta, che finiscono per ritenersi sensibili al glutine o addirittura celiaci conclamati.

Una confusione che può generare situazioni potenzialmente pericolose e che è bene dissipare facendo le dovute distinzioni. I cereali di cui è necessario limitare il consumo durante la dieta FODMAP contengono fruttani.

I fruttani sono dei polisaccaridi, brevi catene di molecole di fruttosio legate tra di loro con legami di vario tipo, che portano una singola molecola di glucosio all’estremità terminale. I fruttani tipici del frumento, dell’orzo e di altri cereali sono proprio i graminani.

Si tratta di sostanze con una struttura complessa, costituita da una catena centrale, che può essere un inulina o un levano, da cui si diramano ramificazioni laterali. Nella pianta queste sostanze svolgono funzioni estremamente importanti: in primo luogo si tratta di una delle forme con cui sono accumulati carboidrati con funzione di riserva enegetica, inoltre stabilizzano le membrane cellulari, riducono lo stress dovuto a situazioni di siccità o gelo prolungato e partecipano alla regolazione di processi osmotici.

Purtroppo digestione e assorbimento dei fruttani nell’intestino sono decisamente limitati: si stima che soltanto un 5-15% dei fruttani consumati sia in effetti digerito ed assorbito, il resto viene eliminato con le feci.

Esiste un gruppo di soggetti che è “sensibile” a questo assorbimento ridotto: in questi individui la presenza di fruttani nel lume intestinale richiama liquido, provocando distensione e dolore.

Quando poi i fruttani vengono fermentati dal microbiota intestinale possono formarsi apprezzabili quantità di gas - metano, idrogeno e anidride carbonica - con un netto peggioramento dei sintomi tipici della Sindrome del Colon Irritabile.

Le fibre sono importanti per la salute dell’intestino, ma in certi soggetti sensibili alcuni costituenti presenti possono diventare un serio problema, causando disturbi molto fastidiosi.

Le farine ottenute da questi cereali e tutti i loro derivati non vanno consumati durante la fase di eliminazione della dieta FODMAP.

I più accorti ed informati si saranno resi conto che la lista dei cereali da evitare a causa dei fruttani si sovrappone alla perfezione a quella dei cereali contenenti glutine.

Questo fatto può generare notevole confusione, infatti molti dei soggetti che registrano un notevole miglioramento dei sintomi grazie alla dieta FODMAP si convincono che i loro problemi possano essere dovuti proprio al glutine, perseverando poi in esclusioni che spesso non hanno alcun senso.

Altro possibile problema che si può registrare durante la fase di esclusione della dieta FODMAP è legato all’uso di alimenti privi di glutine, in particolar modo pane, biscotti ed altri prodotti da forno.

La maggior parte di questi prodotti è a base di farine di riso e di mais, ma molto spesso, per problemi tecnologici, vengono utilizzate anche farine di legumi, farine di carrube, farine di soia, inulina e altri ingredienti che possono contenere quantità anche rilevanti di FODMAP.

La dieta FODMAP si sta dimostrando un utile strumento in grado di ridurre i problemi legati alla Sindrome del Colon Irritabile ma, come tutte le diete di eliminazione, non deve essere fatta con leggerezza.

Un soggetto che lamenti fastidi intestinali e che di sua spontanea volontà intraprenda una dieta di questo tipo potrebbe incorrere in diversi problemi.

In primo luogo l’esclusione potrebbe essere arbitraria, magari basata su liste parziali o poco aggiornate e quindi scarsamente efficace o al contrario troppo restrittiva, con esclusione di alimenti che invece potrebbero essere consumati senza problemi.

Inoltre la sovrapposizione tra elevato contenuto di fruttani e glutine che si registra in alcuni cereali e che rende necessaria l’esclusione di grano, farro, orzo e segale dalla dieta potrebbe portare a mascherare una celiachia silente o latente, fatto che potrebbe provocare gravi problemi, rendendo difficoltosa la diagnosi di una malattia decisamente pericolosa.

Paleo è una parola che riconduce a “paleolitico” e difatti si basa sulle abitudini alimentari dei nostri antenati e a tutti quei cibi che riuscivano a procacciarsi per la sopravvivenza.

Proprio basandosi su questo concetto si presuppone quindi che tali alimenti non possano che far bene per l’organismo essendo stati per lungo tempo la principale fonte di energia di uomini e donne che avevano bisogno di grandi energie per il tipo di vita che conducevano.

Questa dieta non ha come obiettivo principale il dimagrimento ma, cambiando le proprie abitudini alimentari, si avrà anche questo effetto benefico. I prodotti derivati dai cereali come pasta, pizza e pane ma anche i dolci non solo hanno una elevata percentuale di calorie, ma non bloccano nemmeno il senso di fame per lungo tempo e si rischia di ricadere nel circolo vizioso e ritrovarsi già poco tempo dopo l’ultimo pasto o spuntino davanti al frigo o ai famigerati distributori di dolciumi e patatine con un “craving” che difficilmente si riesce a controllare. Eliminando invece le farine raffinate e gli zuccheri semplici, dopo poco tempo, scomparirà anche la voglia di dolci e, di conseguenza, si sarà portati ad assumere meno calorie.

Per chi volesse approcciare questo tipo di alimentazione è consigliabile però farlo gradualmente in modo da disintossicare gradualmente il corpo dagli zuccheri a cui è abituato.

Ma come impostare i pasti?

Colazione:

Ci sono molteplici proposte di prodotti a ridotto contenuto di carboidrati che possono sostituire le classiche fette biscottate, cereali o brioche (un esempio sono i prodotti offerti da Nuvola Zero). Optare per un caffè di cicoria, o il classico caffè a cui aggiungere dell’olio di cocco debitamente frullati. Si trovano inoltre numerose barrette a base di frutta secca senza farina (anche se è consigliabile non assumerle tutti i giorni ma solo saltuariamente). Il top sarebbe mettere nel piatto delle uova, della bresaola o prosciutto e un frutto.

Pranzo e cena:

Via libera a insalate, zuppe, carne, pesce, uova (se non si assumono già la mattina). Seguendo questa dieta non si dovrebbero avere attacchi di fame a metà mattina o pomeriggio ma, in caso di bisogno, si può scegliere un pugno di frutta secca o frutta fresca.

Ovviamente associato al cambio di alimentazione si consiglia di fare del movimento e dell’attività sportiva.

Controindicazioni:

Questa dieta andrebbe evitata da chi soffre di disturbi ai reni e/o al fegato. Da tenere conto che, all’inizio, potrebbero comparire mal di testa e stitichezza o spossatezza (sintomo che il corpo si sta depurando dagli zuccheri). La dieta paleo o paleodieta è molto gettonata in altri paesi Europei, meno in Italia.

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