Tutti i nutrizionisti sono d'accordo: le colazioni sane sono essenziali per partire con il piede giusto. Non a caso il detto recita “chi inizia bene è già a metà dell'opera”. Non sorprende quindi che questo sia particolarmente vero per quello che, secondo tutti gli studi, è il pasto più importante della giornata.
Partire bene con la colazione
Sbagliatissimo saltarla e anche consumarla con troppa fretta. Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata con il piede giusto. Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie.
Inoltre, forse non tutti lo sanno, ma una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata.
Dolce o salata, l’importante è che non manchino questi ingredienti
Impossibile suggerire una colazione ideale che metta tutti d’accordo. C’è chi preferisce il dolce e chi il salato, chi ha poco tempo a disposizione e chi ama mettersi ai fornelli anche di prima mattina. L’importante è includere nella propria colazione alimenti come:
- la frutta (meglio se di stagione e proveniente da agricoltura biologica),
- latte fresco o yogurt magro,
- cereali (attenzione che non siano troppo ricchi di zucchero e grassi),
- una tazzina di caffè o tè, rigorosamente senza zucchero.
Per anni, l'idea che fare una colazione sana e abbondante costituisca la base di uno stile di vita salutare ha pervaso l'opinione pubblica e il mondo delle scienze mediche, tanto che il famoso proverbio Arabo:
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Fai colazione come un principe. Pranza come un borghese. Cena come un mendicante.
è diventato principio guida per chi cerca di migliorare le proprie abitudini alimentari. Recenti studi dimostrano che chi inizia la giornata con una colazione salutare tende a condurre uno stile di vita generalmente più sano, mentre chi salta questo pasto dimostra di avere abitudini poco sane che possono sfociare nell'obesità e altre patologie.
La Dott.ssa Oggionni, nutrizionista dell’ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo, spiega infatti in un'intervista per Humanitas Salute perché fare colazione sia così importante: "Infatti, una prima colazione sana fornisce l’energia necessaria, dopo il riposo notturno, e permette al corpo e al cervello di ripartire al meglio. Inoltre, dopo un digiuno prolungato si tende a consumare un pranzo e una cena abbondanti, con un conseguente immagazzinamento di energia sottoforma di grassi. Una prima colazione adeguata aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti."
Uno studio della Harward Medical School dice che coloro che fanno colazione presentano un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità rispetto a coloro che invece la saltano”. È ormai dimostrato che chi non fa colazione ha più difficoltà nel controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono portare poi a patologie anche gravi.
Dunque, una buona colazione può avere ottimi effetti sulla nostra salute e il nostro benessere. La colazione energetica è un’alternativa alla tipica colazione italiana con caffè o cappuccino e brioche o biscotti.
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La colazione energetica ideale suddivide l’apporto di nutrienti in questo modo: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi. Bisogna poi ricordare che gli anziani e gli sportivi hanno un fabbisogno di proteine maggiore rispetto agli adulti e ai sedentari.
Le proteine contenute negli alimenti, però, non sono tutte della stessa qualità: quelle contenute in uova, carne, derivati del latte e prodotti del mare sono migliori rispetto a quelle di altri alimenti. Se avete optato per un’alimentazione priva di derivati di origine animale non preoccupatevi: ci sono alternative valide anche per voi. Potete trovare le proteine di cui necessitate anche nei cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi.
Idee per una colazione energetica e dietetica
Ecco alcune idee per una colazione sana e gustosa, perfetta per chi vuole fare il pieno di energia senza rinunciare alla linea:
1. Porridge
Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Il porridge viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie.
Si prepara così: mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena con una tazza abbondante di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso. Per insaporirlo si possono aggiungere frutti di bosco, frutta fresca a pezzettini o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca. Può essere dolcificato a piacere con zucchero oppure miele.
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2. Smoothie
Non è un frullato e nemmeno un centrifugato, partiamo dal dire questo. Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima. A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato.
Per prepararlo a casa basta un frullatore, potrete così frullare insieme ghiaccio e frutta o verdura a vostra scelta (anche abbinati insieme). E per rendere lo smoothie ancor più salutare consigliamo l’aggiunta di semi di chia oppure frutta secca.
Per chi ama far colazione con una bevanda fresca e nutriente, è l’ideale. Possiamo frullare della frutta fresca e frutta secca con lo yogurt magro o greco e della bevanda vegetale o latte a seconda della consistenza che vogliamo dare al nostro smoothie.
Eccovi un’idea di smoothie. Mettete nel frullatore una manciata di foglie di spinaci, mezza banana, mezzo mango (o il frutto che preferite), un cucchiaino grande di burro di arachidi e due cucchiai di fiocchi d’avena. Infine, allungate con una bevanda vegetale come il latte di mandorla o di avena.
3. Avocado toast
Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare. La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado. Il pane può essere bianco o integrale, per una colazione davvero healthy il consiglio è quello di scegliere il pane nero di segale o il multi-cereale.
L’avocado deve essere maturo ma non troppo, abbastanza morbido al tatto e possibilmente con il picciolo. Se la buccia è verde brillante allora è perfetto per questa preparazione. Sul pane potete disporlo a fette o ridotto in crema, a dadini oppure spalmato, e guarnirlo e arricchirlo in mille modi differenti (con l’aggiunta di frutta, miele, formaggio, uova o addirittura salmone, a voi la scelta!).
4. Yogurt greco con granola e frutta fresca
Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta. La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori. Per un tocco di dolcezza in più si può optare anche per l’aggiunta di un cucchiaino di miele.
Per una colazione piena di energia!
Lo yogurt greco è più denso e compatto del tradizionale, dona un senso di sazietà maggiore ma senza appesantire. Oltre che dietetico, è un alimento anche molto indicato se cerchi una colazione proteica, perché offre un apporto bilanciato di proteine e carboidrati. Senza contare tutti i benefici per l’organismo: calcio per le ossa, poco sodio, pulisce dalle tossine e ha tanti, tanti fermenti lattici vivi che rivitalizzano la flora intestinale.
5. Pancake di avena e albumi con frutta fresca
Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancake di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini.
La ricetta è davvero semplice: 120 g di albumi (pari agli albumi di 3 uova), 50 g di farina di avena (o fiocchi di avena oppure farina integrale), sale, 15 g di zucchero di canna e un cucchiaino raso di lievito per dolci. Montate a parte gli albumi a neve non fermissima. In una ciotola mescolate gli ingredienti secchi e successivamente unite poco alla volta gli albumi montati a neve al composto ottenuto precedentemente. Amalgamate finché non otterrete un impasto omogeneo. Prelevate con un mestolino un po’ dell’impasto e versatelo in una padella antiaderente molto calda. Cuocete 1 minuto per lato, girando il pancake per non farlo bruciare o attaccare.
Una volta cotto, guarnitelo con frutta fresca, qualche fiocco di avena e se lo gradite anche con sciroppo d’acero.
Altre idee e consigli
- Bircher Muesli: Prepara la Bircher muesli, la ricetta originale del Dottore svizzero Bircher, che curava i suoi pazienti con frutta e verdura cruda già dal 1900.
- Speedy Biscotti alla Berrino: Prepara gli speedy biscotti alla Berrino, con solo tre ingredienti sani, integrali, senza zucchero.
- Pudding di Riso Integrale: Una vera e propria ricetta macrobiotica, un pudding, l’occasione perfetta per mangiare un cereale in chicco integrale. Basta avere del riso integrale cotto in frigorifero, dargli una frullatina e aggiungere quel che si preferisce, uvetta, frutta secca ecc.
- Plumcake Vegano Gluten Free: Prepara un semplice plumcake vegan gluten free con ribes, senza lattosio e senza glutine, per intolleranti o per chi ha voglia di mangiare leggero.
- Frutta secca: Contiene molte calorie, ma anche proteine, grassi sani e minerali. Pochi grammi di noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi o pinoli possono dare uno sprint alla vostra colazione.
- Muesli: Una scodella di questi fiocchi è quello che serve per svegliare la mente e il corpo per affrontare la giornata di studio, lavoro o attività sportiva. I carboidrati dei cereali rilasciano gradualmente la loro energia senza appesantire.
- Pane di segale: Prova a consumare dell’ottimo pane di segale, molto ricco fibre, vitamine e minerali. Una fetta di pane con farina di segale offre un’elevata quantità di energia e ottime percentuali di potassio, fosforo e ferro.
- Semi di lino: Sapevi che esistono svariati tipi di semi alimentari e che in ogni granello si nascondono incredibili proprietà nutrizionali?
- Uova Almaverde Bio: Le ragioni per consumare uova a colazione sono varie, essendo tra i cibi più nutrienti che si possano consumare. Sono ricche di proteine di alta qualità, di grassi sani e moltissime vitamine e minerali essenziali.
Cosa evitare a colazione
- Brioche
- Merendine
- Cornflakes
- Barrette non proteiche
- Succhi di frutta
- Fette biscottate
- Biscotti
Vengono sottoposti a trattamenti che ne alterano le proprietà nutrizionali e fanno loro perdere le componenti essenziali (fibre, vitamine, grassi buoni e proteine). Mediamente più calorici delle alternative energetiche e poco sazianti.
Esempio di menù settimanale per una colazione energetica e dietetica
| Giorno | Colazione |
|---|---|
| Lunedì | Porridge con frutti di bosco e semi di chia |
| Martedì | Smoothie con spinaci, banana, mango e burro di arachidi |
| Mercoledì | Avocado toast con pane integrale e uovo in camicia |
| Giovedì | Yogurt greco con granola fatta in casa e frutta fresca |
| Venerdì | Pancake di avena e albumi con frutta fresca e sciroppo d'acero |
| Sabato | Pane di segale con ricotta, pere e noci |
| Domenica | Colazione salata con uova strapazzate vegan, pane integrale, pomodoro e cetriolo |
Ricorda, la colazione è il pasto più importante della giornata. Non saltarla e scegli alimenti sani e nutrienti per iniziare la giornata con la giusta energia!
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