Nella notte americana, Novak Djokovic ha sollevato il trofeo Master 1000 di Cincinnati, in un match epico contro Alcaraz. Questo successo, il 95° della sua carriera, lo conferma come uno dei giocatori più vincenti nella storia del tennis. A 36 anni, l'atleta serbo continua a dominare, e molti si chiedono se la sua alimentazione giochi un ruolo chiave in questi successi.
Gli Inizi di un'Alimentazione Plant-Based
Djokovic ha iniziato a seguire un'alimentazione plant-based dopo aver scoperto di essere intollerante ai latticini e di non assimilare bene gli zuccheri raffinati. "Ero molto determinato, perché ho iniziato a notare come le mie prestazioni migliorassero di giorno in giorno," ha affermato. In poco tempo, ha eliminato anche la carne rossa, perché impiegava molte energie nel digerirla, energie essenziali per gli allenamenti.
Nel 2016, il tennista e sua moglie avevano anche aperto un ristorante 100% plant-based a Montecarlo, chiuso poi nel 2018.
Alimentazione Plant-Based e Sport
Djokovic non è un'eccezione: è ampiamente dimostrato che l'alimentazione plant-based è adatta anche a chi pratica sport a livello agonistico. L'alimentazione 100% vegetale aiuta a contrastare lo stress ossidativo correlato alla pratica sportiva, ripristinare i sali minerali persi con la sudorazione, migliorare il recupero post-allenamento e aumentare l'efficienza del sistema immunitario.
Per gli sportivi amatoriali, il fabbisogno proteico sarà coperto dall'utilizzo di legumi, prodotti derivati dalla soia come latte e yogurt, tofu e tempeh, seitan e frutta secca. Per ottenere un profilo amminoacidico completo, vanno consumati legumi e cereali, nello stesso pasto o in momenti diversi della giornata. Alcuni alimenti hanno un profilo amminoacidico ottimale: grano saraceno, amaranto, quinoa e soia.
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Nel caso di un'attività intensa con allenamenti quotidiani, vengono in aiuto gli spuntini proteici: pane integrale con affettato di seitan, con burro di mandorle o di arachidi, barrette a base di frutta secca, semi, yogurt di soia o frullati con latte di soia. Anche diverse verdure hanno un buon contenuto proteico: broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, spinaci e germogli di soia.
Chi Sono gli Sportivi Vegani?
Oltre a Djokovic, anche Lewis Hamilton, campione di Formula 1, Arnold Schwarzenegger e molti altri atleti sono promotori di un'alimentazione vegetale in ambito sportivo, tanto da aver prodotto il documentario The Game Changers, disponibile su Netflix. Visto il successo del primo, è previsto anche un sequel del documentario, come annunciato sul sito ufficiale.
The Game Changers 2 esplorerà il modo in cui le scelte alimentari influiscono non solo sulle prestazioni sportive e la salute, ma anche su questioni più ampie come la salute dei bambini, la giustizia alimentare e l'ambiente. Nel sequel ritroveremo alcuni dei protagonisti del primo episodio, ma anche molti atleti e personaggi dello spettacolo di tutto il mondo.
Djokovic: Dettagli della Dieta
Il giornalista spagnolo José Morón ha svelato nel dettaglio la dieta di Djokovic: al risveglio beve un bicchiere di acqua calda o a temperatura ambiente. A pranzo, riso, patate e verdure varie. Per concludere, una cena a base di tofu, panna o zuppe, che non consuma mai dopo le 19.
Djokovic cerca di tenere duro 16 ore senza mangiare, o comunque senza ingerire calorie in maniera significativa. «Mi piace iniziare la giornata con un po' di acqua calda e limone, alcune gocce d'argento, fanno bene contro i batteri e disintossicano», ha spiegato Djokovic.
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Ecco alcuni consigli che segue:
- Aumentare l'assunzione di vitamina C e zinco.
- Bere acqua tiepida al limone e un po' di sale marino a stomaco vuoto ogni mattina.
- Bere il maggior numero possibile di succhi verdi e frullati con verdure a foglia verde.
- Consumare una piccola porzione di spicchi d'aglio in un cucchiaino di miele con cannella.
- Vari tipi di tè ed erbe fresche sono sempre benvenuti.
Prima di tutto, c'è da tenere in considerazione che il tennista ha eliminato il glutine dalla sua dieta. Tra i preferiti di Djokovic troviamo ad esempio spinaci e semi di chia, ma anche l’avocado e lo sciroppo d'acero. Il piatto preferito in assoluto però è un altro: la torta con le banane.
Altri Sportivi Vegani Famosi
Oltre a Djokovic, ci sono molti altri sportivi di altissimo livello che hanno scelto di rinunciare alla carne:
- Carl Lewis: Il "Figlio del vento" ha abbracciato una scelta di vita vegana fin dal 1990, vincendo poi due ori mondiali e tre ori olimpici da vegano.
- Serena e Venus Williams: Anche le sorelle Williams seguono un regime alimentare vegano, con ottimi risultati nel mondo del tennis.
- Lewis Hamilton: Pluricampione del mondo di Formula 1, segue la dieta vegana dal 2017.
- Nate Diaz: Lottatore di arti marziali statunitense, ha condiviso la sua etica vegana.
I Vantaggi di una Dieta Vegana per chi fa Sport
Gli atleti vegani possono godere di svariati benefici:
- Abbondanza di nutrienti essenziali: Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
- Recupero più rapido: Gli alimenti vegetali sono ricchi di carboidrati complessi che forniscono energia sostenuta e aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare.
- Riduzione dell’infiammazione: Gli alimenti vegetali sono ricchi di antinfiammatori naturali come gli antiossidanti.
- Mantenimento di un peso ideale: Gli alimenti vegetali tendono ad essere meno calorici e più ricchi di fibre rispetto ai prodotti animali.
Le proteine vegetali, come quelle presenti nei legumi, nella soia, nei cereali integrali, nei semi e nei latticini vegetali, sono ricche di aminoacidi essenziali, nutrienti chiave per la sintesi proteica. Inoltre, le proteine vegetali sono generalmente più facili da digerire rispetto a quelle animali.
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Snack per Sportivi Vegani
Per chi fa movimento con regolarità, gli snack sono spesso una componente essenziale della dieta equilibrata. Per gli atleti vegani, esistono numerose opzioni di snack deliziosi e nutrienti:
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di girasole e semi di chia sono ricchi di proteine, fibre, acidi grassi essenziali e antiossidanti.
- Smoothies vegani: Utilizzando proteine vegetali in polvere come piselli, riso o canapa, insieme a frutta fresca, verdure a foglia verde e latte vegetale.
- Snack a base di legumi: Hummus o ceci croccanti sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre.
L'Opinione degli Esperti
Secondo recenti studi, l'approccio alimentare plant based porterebbe vari benefici per la salute dell’individuo: favorevoli modifiche nella composizione corporea, migliori out come nei parametri biochimici, una riduzione dell'infiammazione. Tuttavia, ciò non vuol dire che i prodotti animali siano da demonizzare: apportano all'organismo proteine ad alto valore biologico e micronutrienti essenziali per l'organismo.
Con un'alimentazione vegana non mancano i carboidrati complessi di qualità, che forniscono energia durante l'attività. Anche gli integratori sono un elemento cruciale in una dieta che prevede l’esclusione dei prodotti di origine animale: le quantità di vitamina B12, oltre che di Vitamina D, omega 3, calcio, zinco e iodio sono da valutare a seconda dei parametri biochimici del soggetto.
È risaputo che limitare la carne rossa e i salumi può ridurre l'incidenza di patologie croniche, ma nel contesto di una dieta onnivora e quando si parla di atleti, la carne come il pesce, i latticini e le uova sono fonti proteiche importanti, che forniscono materiale utile per la formazione di massa magra e di conseguenza per l'espressione della forza fisica.
L'alimentazione vegana è adatta a chi consapevolmente sceglie di seguirla, e non perché è la moda del momento. Limitare o eliminare dalla propria dieta intere categorie alimentari comporta inevitabilmente dei deficit che è necessario colmare attingendo da altre fonti.
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