L'effetto yo-yo è un problema comune tra le persone che desiderano perdere peso. Consiste nel dimagrire per poi riprendere i chili eliminati poco dopo. In altre parole, seguire ciclicamente diete ipocaloriche molto restrittive, alternandole a periodi di regime “normale” e incontrollato, porta il tuo peso a diminuire ed aumentare. Sali e scendi, proprio come uno yo-yo.
Perché si Riprende Peso?
Le motivazioni che portano all’effetto yo-yo sono molteplici, ma in generale possiamo dire che esso sia causato da un’interruzione dei regimi alimentari ipocalorici in maniera improvvisa e senza periodi di mantenimento. In altre parole, si segue un piano alimentare restrittivo per un certo periodo di tempo per poi ricadere nelle cattive abitudini.
All’origine dell’effetto yo-yo c’è sempre una dieta dimagrante troppo estrema, a cui segue un aumento di peso non appena si torna a mangiare normalmente. Ma perché succede? Le cause possono essere di varia natura, fisiologiche ma anche psicologiche.
L'altro motivo per cui si perde peso e si riprende subito dopo è legato al metabolismo: infatti, quando una persona segue una dieta ipoocalorica troppo rigida, il corpo rallenta le sue attività per ottimizzare le energie. Questo processo spinge a far rallentare il metabolismo, e quando si riprende bruscamente la dieta normocalorica precedente, le calorie assunte finiscono per essere troppe rispetto a quelle che il corpo richiedeva in restrizione calorica. In questo modo si ingrassa rapidamente.
Quando cerchi di dimagrire seguendo una dieta troppo drastica, il tuo corpo rallenta le sue attività per economizzare le energie. Quindi, in pratica entra in modalità “carestia”, ovvero tende a conservare le riserve di grasso e a bruciare di meno. Questo ha effetti negativi sul metabolismo, che dopo una dieta molto squilibrata rallenta. Inoltre, ci porta a riprendere rapidamente peso una volta tornati ad un regime alimentare normocalorico e rende sempre più difficile dimagrire anche in futuro. Infatti, nel momento in cui ci si rimetterà a dieta per perdere i chili accumulati, il corpo non risponderà.
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Il Ruolo del Microbioma Intestinale
Anche il microbioma intestinale e le sue alterazioni giocano un ruolo cruciale nel determinare l’effetto yo-yo. Ma qual è il legame tra microbioma intestinale, peso ed effetto yo-yo? Lo ha rivelato uno studio dell’Istituto israeliano Weizmann, pubblicato sulla rivista Nature. Infatti, la ricerca ha mostrato che le diete squilibrate caratterizzate da un’assunzione sbilanciata di nutrienti a causa dell’esclusione di alcuni cibi in favore di altri (come le diete iperproteiche, in cui i carboidrati vengono eliminati a favore delle proteine), fanno sì che la flora batterica intestinale perda la sua capacità di adattarsi a diversi tipi di dieta.
Nello specifico, la sperimentazione ha coinvolto dei topi che hanno seguito una dieta in cui cibi normali si alternavano ciclicamente ad alimenti ricchi di grassi. Difatti, lo studio ha evidenziato delle modifiche al microbioma intestinale che persistevano anche dopo la perdita di peso e che facevano sì che i topi riacquistassero velocemente il peso perso quando venivano sottoposti ad una dieta ricca di grassi.
Gli Ormoni e l'Effetto Yo-Yo
Anche gli ormoni possono renderci più esposti a nuovi aumenti di peso dopo una dieta. Inoltre, la ricerca ha perso in esame circa 100 pazienti in sovrappeso, sia uomini che donne, che hanno seguito una dieta dimagrante. Quindi, al termine dello studio, quelli che avevano i livelli più alti di leptina avevano ripreso più del 10% del peso perso.
Alimentazione Emotiva e l'Effetto Yo-Yo
Ma anche se con la dieta si riesce a raggiungere il proprio obiettivo peso, l’incapacità di controllare l’alimentazione emotiva nel lungo periodo può portare comunque a un nuovo aumento di peso, a cui seguirà una nuova dieta, e così in un continuo saliscendi. Bisogna sia rivedere le proprie abitudini alimentari e la propria idea di dieta, sia modificare il proprio approccio al cibo, in modo da restituirgli il suo giusto ruolo, cioè quello di nutrimento e non di sfogo dalle emozioni.
Conseguenze dell'Effetto Yo-Yo
L’effetto yo-yo ha conseguenze negative sul fisico. Ma l’effetto yo-yo produce danni anche per la salute cardiovascolare. Infine, l’effetto yo-yo ha pesanti conseguenze emotive e psicologiche.
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- Ansia
- Rabbia
- Senso di impotenza
- Impatto negativo sull’autostima
Inoltre, l’alternarsi dei cicli di perdita di peso (che si traduce in una perdita di massa muscolare), ad un aumento del peso successivo (dovuto ad un aumento del grasso corporeo), portano nel lungo periodo a peggiorare la composizione corporea, non a migliorarla.
L’aumento del grasso corporeo oltre i livelli fisiologici, causa delle conseguenze anche serie. Il sovrappeso e ancor più l’obesità, sono correlate all’aumento delle probabilità di insorgere in accidenti di tipo cardiovascolare e aumentano le probabilità di sviluppare insulinoresistenza, diabete, dislipidemie e ipertensione.
Consigli per Combattere l'Effetto Yo-Yo
L’effetto yo-yo è una conseguenza delle cattive abitudini alimentari e anche di fattori psicologici. Quando si decide di perdere peso, è importante affidarsi a un professionista della nutrizione che sappia analizzare la casistica del paziente e offrire una dieta sana per la sua situazione.
Il nutrizionista sa indicare quei cibi che sono salutari per il paziente, mentre offre i giusti consigli e delle linee guida personalizzate per evitare di ricadere dell’aumento di peso. Quindi, il primo consiglio per evitare l’effetto yo-yo è quello di affidarsi a un professionista della nutrizione e ascoltarlo. Non è tanto per dire, ma una dieta fai da te non sarà mai calcolata con precisione sul tuo corpo, i tuoi gusti e le tue abitudini.
Un bravo nutrizionista non ti priverà mai di tutti i cibi che ami, ma saprà integrarli nel modo ottimale in una dieta bilanciata. A seconda dei casi, potrebbe consigliare di ridurre il consumo di alimenti estremamente processati, suggerendo invece cereali integrali e soprattutto frutta e verdura. Per perdere peso senza recuperarlo in fretta e per proteggere la massa magra, potrebbe inoltre aumentare il consumo di proteine, a volte trascurate nei regimi restrittivi.
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Strategie Alimentari
Una dieta drastica, con un apporto calorico troppo ridotto rispetto al proprio fabbisogno o che prevede l’esclusione di alcuni cibi, oltre a esporti al rischio di carenze alimentari è anche molto difficile da seguire. Inoltre, in generale, una dieta sana come la dieta Mediterranea al quale si ispira la dieta Melarossa, deve comprendere tutti i gruppi di alimenti, nessuno escluso, e deve essere personalizzata, cioè tarata sulle esigenze nutrizionali della persona che la seguirà.
- Non saltare i pasti.
- Fai sport.
- Impara a mangiare bene: segui una dieta variata.
- Non stravolgere le tue abitudini alimentari: scegli una dieta su misura che sappia adattarle ai tuoi obbiettivi.
- Ascolta il tuo corpo: modula la dieta sulle tue esigenze.
- Non volere tutto e subito. Fai un passo alla volta. Il tuo obiettivo: perdere 500 grammi o 1 chilo a settimana.
Molto meglio dimagrire gradualmente (non più di un chilo alla settimana, come prevede la dieta Melarossa) ma in modo costante, con una dieta completa, equilibrata, tarata sul proprio fabbisogno e sulle proprie esigenze.
Perciò, questo significa imparare a mangiare sano, cioè in un modo equilibrato e adeguato alle proprie necessità, e farlo per tutta la vita. Come controllare la fame nervosa? “quando riconosci un disagio, ovvero senti di provare un’emozione negativa che ti porterebbe a cercare rifugio nel cibo, dedicati ad un’altra attività piacevole, che sposti la tua attenzione dalla voglia di mangiare ad altro”.
Quindi, allenati a rispondere in questo modo ogni volta che la rabbia, la sofferenza, la tristezza rischiano di spingerti verso un’alimentazione incontrollata. Ritagliati sempre del tempo per i tuoi pasti ed evita di mangiare distrattamente, magari davanti alla tv, al telefono o al computer. Concentrarti sul cibo ti aiuterà ad assaporarlo meglio e ti farà sentire più sazio. Infatti, senza distrazioni, sarai più consapevole di quello che hai mangiato e, quindi, più appagato.
L'Importanza dell'Educazione Alimentare
Luca Piretta, medico nutrizionista, conferma: “L’educazione alimentare deve essere raggiunta e mantenuta. Come tutte le forme educative non ha una fine. Quindi, la dieta va modulata e modificata secondo le esigenze dell’età evolutiva, dell’attività sportiva, del periodo ormonale o delle situazioni di stress, ma deve sempre seguire delle regole per godere dei benefici per la nostra salute”.
Evitare le Diete Drastiche
In linea di massima, quando non ci si rivolge a un esperto, è bene non passare bruscamente ad una dieta che priva totalmente di alcuni alimenti. Molto a rischio sono anche le diete come la dieta lampo. L’effetto collaterale può essere andare incontro a carenze e problemi di salute, oltre che a stress che aumenta il peso portando all’effetto yo-yo.
Se vuoi evitare di riprendere peso, la scelta migliore è affidarsi a un esperto, essere costanti e non apportare cambiamenti drastici e poco salutari alla dieta, ma prediligere invece percorsi lenti e graduali. Più lenta è la discesa, più a lungo porterai con te il risultato.
Tabella Riepilogativa dei Consigli
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Affidarsi a un Nutrizionista | Ricevere un piano alimentare personalizzato e supporto professionale. |
| Evitare Diete Drastiche | Preferire un approccio graduale e bilanciato. |
| Educazione Alimentare | Imparare a mangiare sano e in modo consapevole per tutta la vita. |
| Gestire l'Alimentazione Emotiva | Trovare alternative sane per affrontare le emozioni negative. |
| Attività Fisica Regolare | Integrare l'esercizio fisico nella routine quotidiana. |