Molte persone intraprendono diete drastiche nella speranza di perdere peso rapidamente. Tuttavia, è fondamentale valutare attentamente i benefici e i rischi di tali regimi alimentari, soprattutto quando si escludono gli integratori.
Integratori: benessere reale o immaginario?
Spesso, chi assume integratori dichiara di sentirsi meglio, ma questa sensazione potrebbe essere legata a un meccanismo psicologico piuttosto che a un reale beneficio. Uno studio statunitense pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine ha evidenziato che i consumatori abituali di vitamine e minerali segnalano uno stato di salute migliore rispetto al resto della popolazione, anche se le evidenze scientifiche a supporto degli integratori sono spesso limitate.
«Trattandosi di prodotti non soggetti a prescrizione, il loro utilizzo negli anni è cresciuto in maniera significativa - afferma Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e membro della supervisione scientifica di Fondazione Umberto Veronesi -. Ma la necessità di fare ricorso a micronutrienti al di fuori della normale dieta sussiste soltanto a fronte di una carenza documentata. Oggi sappiamo con certezza che esiste una precisa relazione tra alimentazione e salute. In particolare, oltre alla protezione nei confronti di diabete, obesità e malattie cardiovascolari, una dieta sana ed equilibrata è in grado di ridurre fino a oltre il 30 per cento il rischio di avere un tumore.»
In assenza di malattie o di condizioni particolari, possiamo ottenere tutti i nutrienti che ci servono dal cibo che mettiamo nel piatto, senza dover ricorrere agli integratori. Via libera allora alla verdura, alla frutta fresca, ai cereali integrali, ai legumi, al pesce azzurro, all’olio extravergine d’oliva, alla frutta secca, ai semi, alle spezie e agli aromi. Dal loro giusto mix è possibile trarre tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno per affrontare ogni giornata con la giusta dose di energia.
Quando occorre integrare la dieta?
Nel corso della vita si possono affrontare alcune fasi in cui la dieta da sola non basta a garantire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Da qui l’indicazione che viene data a tutte le donne di supplementare la dieta con acido folico prima e nel corso del primo trimestre di gravidanza. Agli integratori di vitamina B12 devono invece ricorrere i vegani, anche se in buona salute. Vanno invece calibrate - sempre da parte di un medico - le raccomandazioni a fronte di un forte raffreddamento o per preservare la salute delle ossa nel corso della terza età. In questi casi, può essere opportuno ricorrere a integratori di vitamina C o vitamina D. Quanto all’uso di integratori per la prevenzione oncologica, le raccomandazioni più recenti ne sconsigliano l'uso.
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Rischi di alcune diete senza integratori
Molte diete popolari, se seguite senza un'adeguata integrazione, possono comportare rischi per la salute:
- Dieta alcalina: La mancanza di prove scientifiche solide la rende controversa: limita l’assunzione di cibi acidi, portando a una dieta restrittiva che può causare carenze nutrizionali e problemi gastrointestinali, senza contare che gestirla a lungo termine può essere difficile, con effetti incerti sulla perdita di peso.
- Dieta paleo: Si concentra su alimenti non processati come carni magre, pesce, verdure, frutta, noci e semi, e comporta rischi come carenze di nutrienti essenziali, poiché elimina cereali, latticini e legumi. Questa restrizione può causare mancanza di fibre, calcio e vitamine. L’elevato consumo di carne può aumentare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Dieta Panzironi: È un regime alimentare ad alto contenuto di proteine animali e grassi saturi, con una limitata assunzione di carboidrati e fibre. Ciò può causare carenze nutrizionali, squilibri metabolici e un aumento del rischio di malattie cardiache dovuto all’elevato colesterolo. L’eccesso di proteine può stressare i reni e causare problemi digestivi. La dieta è insostenibile a lungo termine, favorendo il recupero del peso perso.
- Dieta del gruppo sanguigno: Suggerisce che il tipo di sangue di una persona può determinare quali alimenti può consumare, ma la mancanza di supporto scientifico porta a rischi che includono carenze nutrizionali, piani alimentari sbilanciati, difficoltà nel mantenimento a lungo termine e mancanza di considerazione delle preferenze individuali. Non esistono prove convincenti dell’efficacia di questa dieta nel migliorare la salute o nella perdita di peso.
- Dieta a zona: Basata sul bilancio di proteine, carboidrati e grassi, comporta rischi potenziali. Le restrizioni alimentari possono causare carenze di nutrienti essenziali e la complessità del calcolo delle “zone” può essere sconfortante. La dieta può risultare costosa, richiedendo l’acquisto di alimenti specifici e la limitazione dei carboidrati può causare mancanza di energia e noia alimentare. Il consumo elevato di proteine può portare a perdita di massa muscolare e potrebbe non essere adatto a tutti.
Diete detox: una moda pericolosa?
Ogni nuovo anno si apre all’insegna delle più fantasiose diete detox. Il senso di colpa per gli eccessi legati alle festività è forte e si cerca di correre ai ripari, scegliendo tra la miriade di protocolli proposti, nella speranza di poter cancellare i danni fatti, allontanando nella maniera più rapida tutte le orribile tossine accumulate in quindici giorni di follie. Tratto comune delle diete detossificanti è l’assoluta rigidità, una brutale restrizione che nei casi estremi si basa su succhi, un manciata di frutta e verdura e poco altro.
Chi propone queste diete afferma che seguendo queste draconiane misure il nostro corpo si libererà di ogni tossina accumulata, perderà peso senza problema alcuno e, già che ci siamo, tornerà sano e bellissimo, cancellando ogni acciacco e malanno. Meraviglioso! E non mancano celebrità famose per essere celebri che vi decanteranno i benefici che hanno avuto da questa o quella dieta detox.
Se si guarda alla ricerca scientifica la risposta è decisamente negativa. Gli studi non sono moltissimi e quei pochi disponibili spesso sono su di un numero troppo ridotto di soggetti, con protocolli non standardizzati, in genere in assenza di gruppi di controllo e spesso basati su misurazioni qualitative e soggettive, piuttosto che su dati quantitativi ( es. Anche in studi che hanno registrato il miglioramento di alcuni parametri specifici - massa grassa, resistenza all’insulina, proteina C reattiva - gli autori fanno notare che tutti gli effetti positivi rilevati possono essere semplicemente imputati alla restrizione calorica tipica di queste diete, di solito molto rigide.
In pratica il trucco c’è ed è anche in bella evidenza: i benefici che spesso sono entusiasticamente riportati dai soggetti che si sottopongono a queste diete alla moda sono semplicemente dovuti alla severa riduzione dell’apporto calorico con un aumento del consumo di frutta e verdura. Si perde peso alla svelta con queste diete - attenzione: peso non grasso! - e si aumenta il consumo di vitamine e micronutrienti, presenti nei vegetali, che magari prima erano assunti in quantità minore.
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I benefici osservati sono brevi e transitori: il peso perduto, acqua più che grasso, si recupera rapidamente e oltretutto non si è lavorato per creare delle sane abitudini alimentari, anzi, in molti casi si è ulteriormente peggiorato il rapporto con il cibo, passando da consumi esagerati a rinunce informate da paure e paranoie.
Consigli per un'alimentazione sana
- Consumate una giusta quantità di frutta, variando i tipi in base alla stagionalità.
- Utilizzate più spezie e meno sale.
- Se dovete perdere peso, create un deficit calorico moderato, senza demonizzare inutilmente certi alimenti.
- Non cercate un dimagrimento forzato eliminando del tutto i carboidrati o i grassi.
- Fate esercizio fisico in maniera regolare e mantenetevi attivi.
Piuttosto che agognare ad una soluzione miracolosa cercate di avere un’alimentazione sana e bilanciata, adeguata alle vostre necessità, siate attivi e controllate lo stress. Alle tossine ci pensa, con efficacia, il vostro organismo. Diffidate di chi vi vende polveri, estratti ed intrugli, argille e carboni, clisteri al caffè e amenità varie, tanto più quanto il prezzo è più alto.
Integratori alimentari: cosa sono e come sceglierli
Gli integratori alimentari sono definiti dalla normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. Per garantire la sicurezza dei prodotti e la corretta informazione ai consumatori, l’immissione in commercio di un integratore alimentare deve essere preceduta dalla notifica al Ministero della Salute, che ne valuta la conformità alla normativa in vigore.
È bene quindi farsi guidare nella scelta da un esperto, un professionista della salute e non dal sentito dire, o dalla pubblicità o dalla suggestione del momento. L’utilizzo di integratori può essere anche un valido supporto in ambito preventivo o in presenza di carenze subcliniche.
Come capire se l’integratore scelto sia di qualità?
Innanzitutto un buon integratore alimentare contiene la forma più biodisponibile della sostanza nutritiva. Non tutte le forme di uno stesso nutriente vengono assorbite in ugual modo dall’uomo: ce ne sono alcune che vengono assimilate meglio, altre con maggior difficoltà. Anche in questo caso meglio evitare il fai da te. L’attività biologica e, quindi, il beneficio, dipende dal ceppo.
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L’alimentazione, quella corretta ed equilibrata a seconda delle necessità individuali, è comunque base imprescindibile per il mantenimento di un buono stato di salute, così come lo stile di vita. In casi specifici l’apporto proteico necessario per il mantenimento e la costruzione di nuove fibre muscolari può essere alto.
Fake news su diete e detox
Dall’analisi delle fake news più diffuse sul web su diete e detox non troviamo riscontri nella letteratura scientifica e sui maggiori siti di informazione medica. È quindi confermabile come nella maggior parte dei casi ci si trovi di fronte a diete “fai da te” che non hanno un fondamento scientifico e che anzi possono rappresentare un serio rischio per la salute causando malnutrizione, modifiche metaboliche e squilibrio idrico-elettrolitico.
Il corpo umano ha sviluppato meccanismi altamente sofisticati per eliminare le tossine. Il fegato, i reni, il sistema gastrointestinale, la pelle e i polmoni svolgono tutti un ruolo nell’escrezione di sostanze indesiderate. Al momento, non ci sono prove convincenti a sostegno dell’uso di diete detox per la gestione del peso o l’eliminazione delle tossine.
Le diete detox, nonostante siano per la maggior parte composte da sostanze di origine vegetale, non sono esenti da rischi per la salute come grave restrizione energetica e inadeguatezza nutrizionale. Le diete drastiche e non equilibrate provocano una riduzione troppo rapida del numero di calorie assunte. Questo rallenta il metabolismo e i chili in eccesso vengono ripresi rapidamente.
L’atteggiamento “fai da te” è pericoloso, per non incorrere in gravi rischi per la salute è sempre necessario affidarsi a uno specialista della nutrizione. Una dieta che comporti una riduzione troppo rapida del numero di calorie assunte impedisce all’organismo di adattarsi alla nuova condizione.
Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica. Ciò genera danni a carico della massa muscolare e un rallentamento del metabolismo con la conseguenza che la perdita di peso si arresta. Per di più, ricominciando a mangiare normalmente, è più facile riprendere rapidamente, soprattutto sotto forma di depositi di grasso, i chili persi.
Linee guida per una corretta alimentazione
Ogni buona dieta, che sia indirizzata a mantenersi in forma o a perdere qualche chilo di troppo, dovrebbe seguire i consigli dettati dalle linee guida per una corretta alimentazione, che possono essere così riassunti nei punti più importanti:
- limitare gli alimenti ricchi in carboidrati (zuccheri) semplici come i dolci e le bevande zuccherate,
- ridurre i grassi.
Si crede che privando l’organismo di calorie e nutrienti durante la giornata si avrà una riduzione della massa grassa. In realtà quello che accade è l’opposto. Il corpo, privato di cibo, va in allerta e rallenta il dimagrimento. Quando si salta un pasto avviene un fisiologico calo di zuccheri nel sangue, il cervello è spinto a desiderare cibo, con un senso irrefrenabile di fame, soprattutto di carboidrati. Perciò, dopo aver saltato un pasto, non solo si arriva più affamati a quello successivo, ma si ha la tendenza ad abbuffarsi di cibo spazzatura.
L’abitudine prolungata a saltare la colazione, il pranzo o la cena, nel tempo, spinge l’organismo a perdere massa muscolare, e a preservare la massa grassa che rappresenta la riserva energetica da cui attingere in caso di carenza. A questo segue un rallentamento del metabolismo e un blocco della perdita di peso. L’abitudine di saltare i pasti è quindi, per più aspetti, una scelta non salutare.
Mangiare, invece, cibi nutrienti in porzioni più piccole durante tutto il giorno stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e porta a seguire una dieta più sana e favorevole alla perdita di peso.
Dieta intermittente
Una delle diete più di “moda” soprattutto nella letteratura scientifica è la dieta intermittente (intermittent fasting) studiata in contesti prevalentemente patologici, come l’obesità. È un sistema alimentare che comporta la quotidiana astensione, o limitazione drastica, dall’assunzione di cibo in uno specifico arco temporale (Ad esempio 16 ore di digiuno e 8 ore di assunzione di pasti). Purtroppo, non esistono attualmente evidenze scientifiche a supporto della sua efficacia.
Carboidrati: quali scegliere?
I carboidrati sono molto diversi tra loro. La raccomandazione è di prediligere alimenti ricchi di amido e a basso indice glicemico che evitino il cosiddetto “picco glicemico” (l’ondata di glucosio nel sangue che sovraccarica il centro di controllo della glicemia). Sarebbero dunque, da preferire, patate, legumi e cereali e, fra questi, soprattutto pasta e riso integrali.
Eliminare totalmente i carboidrati è sbagliato per diverse ragioni. Innanzitutto, perché togliere i carboidrati significa privare l’organismo della sua fonte energetica principale, costringendolo ad attingere continuamente alle riserve di grassi per bruciare energia, cosa che, se da un lato può essere auspicabile in una dieta dimagrante, rischia, a lungo andare, di provocare uno squilibrio metabolico noto come chetosi. I glucidi, infatti, sono fondamentali anche per bruciare correttamente i grassi. Quando invece non c’è abbastanza glucosio, le cellule del fegato attivano, sempre a partire dai grassi, una via alternativa di produzione di energia, e nell’organismo iniziano ad accumularsi sostanze tossiche, i corpi chetonici. Per scongiurare il rischio di chetosi, è necessario introdurre nell’alimentazione giornaliera una quantità minima di carboidrati pari a 2 grammi per kg di peso corporeo.
Tra l’altro, l’eliminazione drastica di carboidrati comporta spesso una carenza di fibre, vitamine e minerali, soprattutto se si evitano anche frutta, legumi e cereali integrali. Nel lungo periodo, questa carenza può influire negativamente sulla salute intestinale e metabolica.
Un adeguato consumo di carboidrati non si associa in genere a un aumento di peso.
Integratori per la prevenzione del cancro: sono utili?
Per prevenire la comparsa di alcuni tumori, c’è chi ricorre a integratori. Le prove a sostegno del loro utilizzo, però, non sono sufficienti a raccomandarne l’uso.
Alcune abitudini alimentari, in particolare il consumo frequente di vegetali, possono ridurre il rischio di ammalarsi di cancro. Spesso però cambiare dieta e seguire regole alimentari più sane si rivela più complicato del previsto: di fatto, le campagne destinate a invogliare le persone a seguire regole alimentari più corrette di rado sortiscono gli effetti previsti.
Una volta sottoposta al vaglio delle sperimentazioni, però, la maggior parte degli integratori ha deluso le attese di chi sperava di sopperire con una pillola o una fialetta a un’alimentazione poco sana: non solo l’effetto non è altrettanto benefico, ma in molti casi si è rivelato controproducente, aumentando, anziché diminuire, il rischio di ammalarsi.
È probabile infatti che, negli alimenti, l’effetto protettivo, quando presente, derivi dall’azione collaborativa delle varie sostanze miscelate in specifiche proporzioni nei diversi alimenti, piuttosto che dall’azione di un singolo principio attivo. Riprodurre in una compressa le proprietà nutrizionali di un intero alimento è impossibile. Inoltre è tutt’altro che trascurabile il ruolo delle fibre e di altri elementi contenuti nel cibo completo, anche se soltanto in tracce.
Non basta uno studio
Uno degli errori più comuni commessi da chi cerca informazioni sul ruolo positivo o negativo che un particolare alimento può esercitare sul rischio di cancro è puntare l’attenzione su un unico studio, a volte neppure condotto sull’uomo.
Un esempio molto noto è quello della vitamina E, contenuta in diversi alimenti. Ci sono studi che dimostrano come questo micronutriente - così vengono definite le vitamine e i sali minerali - abbia effetti protettivi contro il cancro di colon, prostata e vescica, soprattutto grazie al suo ruolo di antiossidante e stimolante per il sistema immunitario. Altri studi affermano il contrario e sostengono, per esempio, che assumere supplementi a base di vitamina E aumenti il rischio di tumore della prostata. Quale di queste affermazioni è vera? In un certo senso entrambe sono corrette: l’effetto rilevato nei diversi studi, infatti, è ambiguo.
Le differenze possono dipendere da come sono progettate le ricerche: possono cambiare il numero di pazienti, le caratteristiche dei partecipanti (per età, sesso o presenza di altre malattie), la dose di alimento o integratore consumata, il modo di quantificare le dosi stesse e così via. La lista delle differenze tra due studi può essere molto lunga e può influire in modo decisivo sul risultato finale, spiegando la variabilità delle conclusioni.
Gli integratori, infatti, non sono farmaci e, prima di metterli in commercio, la legge non impone di dimostrare che facciano bene, ma solo che non siano tossici o pericolosi, cioè che non facciano male. Per questa stessa ragione non si possono indicare, sulle confezioni degli integratori, eventuali proprietà terapeutiche (anche se spesso le persone li assumono nella convinzione che possano essere utili a prevenire o curare determinate malattie) e nemmeno preventive.
Utili in pochi casi
Gli integratori sono quindi sempre inutili? Non proprio: possono servire nei casi in cui vi sia una vera e propria carenza oppure una forma di malnutrizione, come per esempio nelle persone anziane o malate che, per ragioni fisiche (perdita di appetito, difficoltà a masticare), si nutrono poco e in modo non sufficientemente vario. La stessa situazione si può verificare nei pazienti sottoposti a chemioterapia, per via dei danni che i farmaci inducono temporaneamente alla mucosa della bocca e che possono interferire con la percezione dei sapori ma anche con la deglutizione. In tutti questi casi sarà il medico stesso a suggerire integratori e supplementi, almeno fino a quando il paziente non potrà riprendere un’alimentazione equilibrata.
Il World Cancer Research Fund ha identificato anche altre situazioni nelle quali i supplementi sono non solo utili ma necessari. Per esempio: la vitamina B12 nelle persone che hanno difficoltà ad assorbire la vitamina stessa (a volte a seguito di una resezione chirurgica legata a un tumore del tratto gastrointestinale); l’acido folico nelle donne che desiderano avere un figlio, per proteggerlo dalle malformazioni del sistema nervoso; la vitamina D nei casi di documentata carenza (ovvero solo dopo che gli esami del sangue dimostrano che c’è una mancanza obiettiva di questa vitamina).
Integratori, fitoterapici, nutraceutici, superfood sono termini ormai di uso quotidiano riferiti a prodotti acquistabili anche nelle farmacie e che promettono di prevenire o curare praticamente ogni disturbo. Ma funzionano?
Dopo aver smascherato le narrazioni del marketing, che spesso assecondano il desiderio di trovare soluzioni semplici per questioni complesse, l’autore racconta con leggerezza (e tanti aneddoti divertenti) cosa dice la letteratura scientifica e quali sono le ricerche disponibili, fornendo una grande quantità di informazioni per aiutare il lettore a prendere decisioni più consapevoli.
Alimenti vegetali ricchi di vitamina A
La vitamina A o retinolo si trova in molti alimenti di origine animale (fegato, uova, latte e derivati, olio di fegato di merluzzo) e i suoi precursori (carotenoidi) si trovano in alimenti di origine vegetale, spesso a foglia verde o di colore giallo arancio.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) il fabbisogno medio giornaliero è di 500 µg di vitamina A per un uomo adulto e di 400 per una donna adulta.
I 10 alimenti vegetali più ricchi di vitamina A:
- Albicocche secche e disidratate (1.410 µg di vitamina A o retinolo per 100 g di prodotto edibile per le albicocche disidratate e 1.090 per le albicocche secche)
- Tarassaco o dente di leone (992 µg)
- Prezzemolo (943 µg)
- Peperoncini piccanti (824 µg)
- Rucola o rughetta (742 µg)
- Basilico (658 µg)
- Pomodori maturi (610 µg)
- Zucca gialla (599 µg)
- Radicchio verde (542 µg)
- Carote crude (1.148 µg)
Consigli aggiuntivi
- Mantenere un'alimentazione varia ed equilibrata.
- Consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi dieta restrittiva o di assumere integratori.
- Fare attività fisica regolarmente.