Una scorta di ricette di vellutate di verdure autunnali non può che costituire una preziosa risorsa per affrontare con gusto l’arrivo dei primi freddi. Archiviata l’estate, sono in molti a sentire l’esigenza di mangiare più leggero, un po’ per rimettersi in forma e magari perdere quei due chiletti accumulati durante le ferie, ed un po’ per depurare l’organismo.
Quali Ortaggi Scegliere per le Vellutate?
Se tra quelle estive più gettonate ci sono la vellutata di zucchine e quella di peperoni, in autunno basta dare un’occhiata alla lista degli ortaggi di stagione: zucca, sedano rapa, topinambur, porri, non sono che alcuni di quelli da poter utilizzare in sfiziose e sane ricette vegetariane. Non vi bastano? Ci sono anche i carciofi, il radicchio, le barbabietole ed i preziosi alleati della salute, ovvero cavolfiori e broccoli.
Caratterizzate da preziose proprietà e valori nutrizionali di tutto rispetto, le vellutate più buone sono quelle fatte in casa, con ingredienti selezionati e tanta tanta cura. Sperimentate accostando ortaggi, erbe aromatiche e spezie diversi di volta in volta.
Come Rendere Light le Tue Vellutate
Rendere le vellutate di verdure light è molto semplice, basta mettere in pratica alcuni piccoli accorgimenti. Ecco cosa si più fare:
- evitare, o rendere più leggero, il soffritto iniziale aggiungendo a cipolla e olio dell’acqua calda;
- eliminare la panna spesso prevista sostituendola con una patata, capace di regalare una notevole cremosità al composto nonché di addensare una vellutata qualora sia rimasta troppo liquida;
- usare l’olio di oliva al posto del burro ove previsto;
- si possono fare in casa i crostini di pane con i quali spesso si accompagnano i passati di verdure, o optare semplicemente per una fetta di pane integrale tostata e tagliata a cubetti.
Le zuppe di verdure autunnali che trovate sotto non sono utili solo per dimagrire, sono una rigenerante coccola per il palato: cosa c’è di più appagante che trovare nel piatto una crema vellutata ed avvolgente tutta da gustare?
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Ricette di Vellutate Light
Con l’arrivo della stagione fredda inizia il tempo di creme e vellutate di verdure. Calde, avvolgenti e gustose, le ricette delle vellutate light sono facili da preparare e hanno tutto il sapore dei vegetali. Le vellutate dietetiche sono leggere e saporite ma è necessario conoscere la differenza tra creme e di verdure light e vellutate. Per preparare una vellutata light evitate di fare un soffritto, aggiungete l’olio solo alla fine e insaporite con panna o latte vegetali.
Crema di Zucca e Patate
Ingredienti:
- 600 gr zucca
- 1 patata grossa
- 1 carota
- 1 cipolla piccola
- brodo vegetale qb
- cannella o curry o noce moscata
- sale e pepe
- crostini di pane
- semi di zucca
Preparazione:
Affettate la cipolla molto finemente e mettetela a soffriggere in un tegame capiente unendo a piacere poca acqua calda per fare stufare il tutto. Tagliate la zucca (già pulita) a dadini. Pelate la patata ed effettuate la stessa operazione. Raschiate la superficie della carota e tagliatela a pezzi. Una volta appassita la cipolla, unite le verdure tagliate precedentemente e fate insaporire. Coprite con il brodo caldo e ponete il coperchio. Fate cuocere per 20 minuti. Trascorsi questi, regolate di sale e pepe, insaporite con la spezia prescelta e frullate il tutto fino ad ottenere una crema densa. Servitela nei piatti fondi con un filo di olio, i crostini ed i semi di zucca.
Vellutata di Topinambur e Funghi
Ingredienti:
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- 400 g di topinambur
- 300 g di funghi porcini o misti
- 1 patata media
- brodo vegetale qb
- 1 scalogno
- 1 spicchio di aglio
- timo e prezzemolo
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
Preparazione:
Pulite i topinambur eliminando le parti dure e terrose con un coltello. Tagliateli a pezzetti. Pelate la patata e tagliate a cubetti anche questa. Pulite i funghi eliminando la parte iniziale dei gambi e la terra. Tagliateli a pezzetti. Affettate lo scalogno e mettetelo a soffriggere insieme allo spicchio di aglio con poco olio. Una volta appassito, unite i topinambur e le patate e fate insaporire per qualche minuto. Coprite con il brodo vegetale caldo e ponete il coperchio. Fate cuocere per circa 25 minuti. Dopo i primi 20 minuti unite i funghi. Al termine della cottura salate, pepate, unite le erbe aromatiche e frullate il tutto fino ad ottenere una crema liscia. Servitela calda.
Crema di Sedano Rapa e Zenzero
Ingredienti:
- 2 porri
- 1 cipolla piccola
- 1 pezzetto di radice di zenzero fresco
- 400 gr di sedano rapa
- olio d’oliva qb
- brodo vegetale qb
- sale e pepe
- timo
Preparazione:
Sbucciate la cipolla e tagliatela a pezzetti. Sbucciate i porri e tagliateli a rondelle. Pulite il sedano rapa e tagliatelo a cubetti. Affettate la cipolla e fatela stufare in un tegame con i porri con poco olio e poca acqua. Una volta appassiti, unite il sedano rapa, fate insaporire, quindi coprite con il brodo caldo. Fate cuocere, con il coperchio, per circa 20 minuti. Trascorso tale lasso di tempo, grattugiate la radice di zenzero, regolate di sale e pepe e fate cuocere ancora un paio di minuti.
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Vellutata di Zucca con Mele e Curry
Per preparare la vellutata di zucca con mele e curry, cominciate eliminando i semi e i filamenti interni dalla zucca. Fate questa operazione con un cucchiaio. Lavate le mele, eliminate il torsolo e sbucciatele. Unite anche il curry e coprite il tutto con acqua o brodo vegetale. Regolate di sale e di pepe. Riportate sul fuoco e lasciate cuocere per 20 minuti fino a quando tutti gli ingredienti non saranno morbidi.
Vellutata Vegan di Carote, Ceci e Avocado
La vellutata vegan di carote, ceci e avocado è una ricetta gustosa che viene servita con pezzetti di avocado, aneto e pane di segale croccante. Sbucciate l'avocado e eliminate il nocciolo. Lavate bene i ceci ed eliminate da ognuno la pellicina bianca. Mettete tutte le verdure in un tegame, coprite con acqua e aggiungete l’aceto.
Consigli della Nutrizionista
Ne abbiamo parlato con la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato. Ecco i suoi consigli e le sue ricette di zuppe light.
Che zuppa mangiare a dieta
«Il valore nutrizionale della zuppa dipende anzitutto dagli ingredienti che contiene. Se è una zuppa di sole verdure può essere considerata un primo piatto al quale poi vanno abbinati un secondo proteico e il pane (o altra fonte di carboidrati) per un pasto completo. Se, invece, è una zuppa di soli legumi, si può completare il pasto con le verdure e il pane, e così via» dice la dottoressa Boscaro.
Quando la zuppa è un piatto completo
Una zuppa, insomma, è piatto unico perfetto quando, oltre alla verdure, contiene cereali e legumi (o altre proteine). «Purché però questi ingredienti siano nelle giuste porzioni» avverte l'esperta. «150 grammi di legumi cotti e 200 grammi di patate lesse o 50 di pastina (ma anche riso o orzo) sono - rispettivamente - delle ottime quantità di riferimento per la fonte proteica e di carboidrati di una zuppa con una base di verdure». Il consiglio in più? Quando non c'è tempo si può optare anche per zuppe surgelate di sole verdure aggiungendo legumi e cereali in fase di cottura. «Sconsiglio i minestroni completi di cereali e legumi già pronti se l'intento è mangiarli come piatto unico. Il motivo è che spesso non contengono una quantità di proteine e carboidrati sufficiente».
Come si prepara una zuppa light
Tutto dipende anche che da come cuciniamo questi ingredienti: l'ideale, oltre a evitare l'aggiunta di grassi saturi, è optare per cotture in grado di preservare al massimo le proprietà delle verdure, tra i cibi più sensibili alle alte temperature. «Il consiglio è preferire sempre le cotture al vapore, e usare la bollitura nei casi in cui l'acqua di cottura è parte integrante della ricetta perché contiene alcune delle vitamine e sali minerali rilasciate dalle verdure» dice la dottoressa Boscaro.
In fondo è un bel vantaggio, perché preparare le zuppe in questo modo è molto facile e veloce. Ecco allora tre esempi con altrettante ricette della dottoressa Boscaro: una zuppa di legumi con verdure e pane tostato che è un perfetto piatto completo, così come la minestra di ceci, fagioli e farro. Poi c'è una zuppa di verdure e miglio, adatta agli intolleranti al glutine e cereali, insaporita con il gomasio, che è un preparato con i semi di sesamo e un valido sostituto del sale oltre che fonte di calcio biodisponibile.
3 ricette di zuppe light della dottoressa Chiara Boscaro
1. Zuppa di legumi
Ingredienti
- legumi misti
- funghi secchi
- salsa di pomodoro
- cipolla, carota
- sedano
- fette di pane
- foglie di bieta
- sale e pepe
- olio
Procedimento
Ammorbidire i funghi in acqua tiepida. Lessare i legumi. Preparare un battuto di cipolla, carota e sedano, aggiungere uno spicchio d'aglio e soffriggere con un cucchiaino d’olio. Unire i funghi tritati, la salsa di pomodoro, le biete tagliate a striscioline. Quindi aggiungere i legumi cotti precedentemente, insieme alla loro acqua di cottura. Lasciar cuocere per circa 20 minuti Regolare con sale e pepe e servire la zuppa con delle fette di pane tostato.
2. Zuppa di verdure con miglio
Ingredienti
- Miglio
- Zucchine
- carote
- sedano
- cipolla
- alga Kombu
- patata
- olio extravergine d’oliva
- gomasio
- pepe
Procedimento
In una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio del volume di acqua. Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato sulla confezione. A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, gomasio e il pepe q.b.
3. Minestra di ceci, fagioli e farro
Ingredienti
- ceci secchi
- farro perlato
- fagioli cannellini secchi
- olio extravergine d’oliva
- prezzemolo fresco
- sale iodato
- pepe
Procedimento
Mettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti. Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro in pentole separate con abbondante acqua salata. Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli ai fagioli.
Vellutate Speciali: Ricette da Provare
Ecco alcune ricette di vellutate speciali, tratte dal libro "Zuppe & co, creme e vellutate gourmet", commentate dalla biologa chef Maria Paola Dall'Erta.
Vellutata di Funghi con Yogurt e Briciole Croccanti (240 calorie a porzione)
Ingredienti per 6 persone: 100 g di yogurt greco, 30 g di porcini secchi, 500 g di funghi pleurotus, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, 2 spicchi d’aglio, 1 cipolla, 240 g di fagioli cannellini lessati e sgocciolati, 2-3 fettine di pane, burro, olio evo, sale e pepe.
Preparazione: Spezza il pane in briciole grossolane, mescolale a 4 cucchiai d’olio con 1 spicchio d’aglio schiacciato, sale e pepe. Disponile su una placca rivestita di carta da forno e dorale a 200 °C per 5-8 minuti. Fai rinvenire i porcini in 2,5 dl di brodo caldo. Taglia a pezzi i pleurotus e saltali in padella con una noce di burro finché perdono un po’ di acqua, aggiusta di sale e pepe. Fai imbiondire con poco olio la cipolla affettata e lo spicchio d’aglio senza l’anima. Unisci i porcini (tenendone da parte qualcuno) e i pleurotus, entrambi con il loro liquido. Copri con del brodo e fai sobbollire 10 minuti, poi aggiungi i cannellini e prosegui la cottura per 10 minuti. Frulla regolando con brodo caldo. Unisci lo yogurt, mescola e servi con le briciole, i porcini interi, pepe e un filo d’olio.
Fa bene perché: «I cannellini forniscono molibdeno, un minerale disintossicante, mentre i funghi accrescono le difese immunitarie.
Crema di Fagioli e Gamberoni (230 calorie a porzione)
Ingredienti per 4 persone: 8 code di gambero surgelate, 230 g di fagioli Corona o Spagna già lessati e sgocciolati, 2 carote, 1 costa di sedano, 6 dl di brodo vegetale, 2 spicchi d’aglio, paprica, olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione: Trita finemente 1 carota e il sedano e fai imbiondire in un tegame con un filo d’olio. Appena il soffritto è trasparente, aggiungi i fagioli scolati e fai rosolare per 2 minuti. Copri con il brodo bollente e lascia cuocere 10 minuti a fiamma bassa. Togli dal fuoco e frulla, aggiustando di sale e unendo brodo caldo per regolare la consistenza della vellutata. In una padella antiaderente fai rosolare i gamberi con l’aglio e un filo d’olio per 3-4 minuti. Unisci un pizzico di paprica, spegni, togli i gamberi e tienili da parte al caldo. Nella stessa padella, fai rosolare per 2 minuti la restante carota, tagliata a julienne. Suddividi la crema in 4 fondine e servila con i gamberi caldi, le carotine glassate, un po’ di paprica e pepe nero.
Fa bene perché: «Questa crema è un piatto ricco di calcio, contenuto sia nei fagioli sia nei gamberi; lo diventa ancora di più se al brodo unisci il carapace e gli scarti dei gamberi e poi lo filtri bene.
Vellutata di Finocchi e Tartare di Pesce Spada (120 calorie a porzione)
Ingredienti per 8 persone: 300 g di tartare di pesce spada già pronta, 3-4 finocchi, 1 patata grande, 1 porro, 1 l di brodo vegetale, finocchietto selvatico in polvere, olio extravergine d’oliva, aneto, sale, pepe rosa in grani, pepe nero, panna acida o yogurt al naturale.
Preparazione: Pulisci, affetta sottile e sciacqua il porro, stufalo a fuoco dolce in una casseruola. Aggiungi i finocchi a fette sottili, la patata a cubetti, un pizzico di sale e uno di finocchietto. Mescola, lascia insaporire, copri con il brodo caldo. Cuoci a fiamma bassa per 20 minuti. Intanto condisci la tartare con un filo d’olio, pochissimo sale e pepe rosa. Quando le verdure sono cotte, unisci qualche rametto di aneto e frulla con un mixer a immersione; regola la densità aggiungendo poco brodo e qualche cucchiaio di panna acida. Mescola e aggiusta di sale, versa nelle ciotole, aggiungi la tartare, una macinata di pepe rosa e una di nero e un pizzico di finocchietto.
Fa bene perché: «In questa ricetta si sfrutta il classico e perfetto abbinamento del finocchio con il pesce, cui dona un tocco fresco e digestivo.
Altre Idee per Vellutate Light
- Vellutata di zucchine: Un classico leggero e delicato, perfetto per l'estate.
- Vellutata di carciofi: Un primo piatto saporito e avvolgente, ideale per le giornate più fredde.
- Vellutata di lenticchie: Una crema gustosa e nutriente, tipica della tradizione contadina.
- Vellutata di topinambur: Un piatto leggero e delicato, perfetto per chi segue un'alimentazione sana ed equilibrata.
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