Esistono tantissime diete, ma devi fare molta attenzione: l’unica davvero consigliata è quella che il dietologo o il nutrizionista studiano ad hoc per te. Tutte le altre possono essere pericolose. Tra quelle di moda, c’è la dieta senza lectina, elaborata dal cardiologo Steven Gundry, che sostiene che mangiare lectine (un tipo di proteina) possa portare ad aumento di peso, nebbia cerebrale, infiammazione cronica, cattiva digestione e altri sintomi avversi.
Cos'è la Dieta Senza Lectine?
Con una dieta priva di lectine devi eliminare gli alimenti che la contengono, come grano e altri cereali, latticini (di mucca), fagioli e lenticchie, quasi tutta la frutta e molte verdure. Molti professionisti della salute hanno espresso preoccupazione per il fatto che l'eliminazione di una quantità così ampia di alimenti potrebbe significare la perdita di preziosi nutrienti e gli effetti dannosi delle lectine devono ancora essere dimostrati in modo definitivo.
Il piano dietetico è di 7 giorni, non ci sono limiti di calorie e di porzioni. Dunque sei libero di mangiare quanto vuoi. Ma che cosa mangiare? Pollame, pesce e frutti di mare, latticini di bufala, capra o pecora, carne vegetali, verdure crocifere, patate dolci, alcune noci e semi, olio di oliva, cocco e avocado, farina di cocco o mandorle e cioccolato fondente.
Cosa Sono le Lectine?
Le lectine sono un gruppo di proteine presenti in numerosi alimenti vegetali, soprattutto legumi e cereali integrali, in minima parte anche verdure e frutta. Queste proteine si legano specificamente ai carboidrati, svolgendo vari ruoli nelle piante, come la difesa contro i parassiti.
L'Origine della Paura delle Lectine
La preoccupazione per le lectine è stata largamente popolarizzata dal Dr. Steven Gundry, un ex chirurgo cardiotoracico e autore del libro "The Plant Paradox". Gundry sostiene che le lectine possano danneggiare la parete intestinale, causare infiammazione e contribuire a una serie di problemi di salute, tra cui l’aumento di peso, le malattie autoimmuni e le malattie croniche.
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Rischi e Difficoltà della Dieta Senza Lectine
- Prove limitate di efficacia
- La ricerca disponibile non si applica agli esseri umani
- Può essere difficile consumare abbastanza nutrienti chiave
- Difficile da seguire
- Può interferire con l'alimentazione sociale
- Molti alimenti approvati sono costosi
- Può causare effetti collaterali indesiderati: una dieta eccessivamente povera di carboidrati è spesso una formula per affaticamento, mal di testa, sbalzi d'umore e altri spiacevoli effetti collaterali.
La Scienza Dietro le Lectine
Le affermazioni di Gundry sono basate su alcuni studi sugli animali e in vitro, che mostrano effetti negativi delle lectine in condizioni specifiche. Tuttavia, è fondamentale considerare il contesto di questi studi:
- Effetti sugli Animali: Molti studi che mostrano effetti negativi delle lectine sono stati condotti su animali con dosi molto elevate di lectine isolate, non rappresentative delle quantità consumate normalmente nella dieta umana.
- Effetti In Vitro: Gli studi in vitro non replicano le condizioni del corpo umano e spesso utilizzano concentrazioni di lectine non realistiche rispetto all’assunzione alimentare.
Benefici Documentati di Legumi e Cereali Integrali
A fronte degli studi citati disponiamo altresì di studi epidemiologici di grosse dimensioni e metanalisi che supportano i benefici dell’assunzione di legumi e di cereali integrali.
Solo per citarne alcuni:
- Nurses’ Health Study e Health Professionals Follow-Up Study: Questi studi di lunga durata hanno dimostrato che il consumo di cereali integrali e legumi è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
- EPIC Study: Questo ampio studio europeo ha evidenziato che un’elevata assunzione di legumi e cereali integrali è correlata a una riduzione del rischio di malattie croniche e mortalità generale.
- Global Burden of Disease Study: Ha evidenziato che una dieta ricca di cereali integrali e legumi contribuisce a una maggiore longevità e a un minor rischio di malattie croniche.
I Benefici della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, riconosciuta come una delle più salutari al mondo, enfatizza il consumo di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci e olio d’oliva. Numerosi studi hanno documentato i suoi benefici per la salute:
- Riduzione del Rischio Cardiovascolare: Studi come il PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) hanno dimostrato che una dieta mediterranea ricca di legumi e cereali integrali riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.
- Longevità: La dieta mediterranea è associata a una maggiore longevità e a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause, come dimostrato da studi su ampie coorti di popolazioni mediterranee.
- Controllo del Peso: Il consumo di alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, contribuisce al mantenimento di un peso sano e alla prevenzione dell’obesità.
Perché le Lecitine Nella Dieta Non Sono un Problema
A meno che non si mangino crudi i legumi o i cereali, non è necessario porsi il problema perché circa il 98% delle lectine può essere neutralizzata attraverso metodi di preparazione tradizionali come l’ammollo, la fermentazione e la cottura. Quindi di che stiamo parlando?
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Legumi e Lectine: Cosa Sapere
I legumi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. L’amido resistente, abbreviato con l’acronimo di RS (dall’inglese Resistant starch), è quella frazione di amido, che resiste ai processi digestivi da parte degli enzimi del piccolo intestino. Esso può fermentare nell’intestino crasso.
I legumi andrebbero assunti frequentemente, per ridurre il consumo della carne. L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi.
Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici, riducendo il rischio di cancro del colon. L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Anti-Nutrienti nei Legumi
Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i così detti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questi sono:
- l’acido fitico, che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione;
- le lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine;
- le saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione, che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.
La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili.
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Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per via di alcuni zuccheri fermentabili, i galatto-oligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale. Il problema può essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce. Oppure consumare i legumi decorticati, cioè privati della buccia.
Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali.
Il LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consiglia un’assunzione settimanale di legumi freschi pari a 150 g.
I principali legumi sono: carrube, ceci, cicerchia, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia.
Esempio di Legumi e Loro Proprietà
Carrube
La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua. È un sempreverde, che arriva anche all’altezza di 10 metri e vive fino a 500 anni. È originario della Siria e vive in terreni rocciosi e calcarei in climi caldi. La carruba è nota come alimento ricostituente, benefico per l’intestino e lo stomaco, usato in Egitto e tra i Berberi, in Marocco. La carruba è anche chiamata “pane di San Giovanni”, perché, secondo la leggenda, il profeta si nutriva di questa pianta, durante i periodi di ascesi nel deserto.
I principi attivi della carruba sono presenti principalmente nelle pareti carnose, che separano i semi dai baccelli. La polpa contiene principi nutritivi, fibre, sali minerali, tannini e oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio. La gomma, derivante dal sottile involucro dei semi, è ricca di polisaccaridi.
La carruba è calorica, ricca di proteine, fibre e zuccheri complessi. Contiene antiossidanti, flavonoidi e vitamina E, K.
La carruba stimola la peristalsi intestinale, ma è anche antidiarroica, protegge le mucose, abbassa il colesterolo, è un coadiuvante nelle diete dimagranti.
Benefici della Carruba
- Transito intestinale: Per le fibre che contiene, la carruba, assunta sotto forma di polvere, svolge una funzione regolatrice della motilità intestinale.
- Disturbi digestivi: La polvere di carruba aiuta la digestione perché le fibre nella sua composizione e le pectine assicurano la protezione delle mucose.
- Colesterolo alto: La carruba riduce trigliceridi e colesterolo, grazie ai polifenoli, contenuti nelle fibre della carruba.
- Sovrappeso: La carruba è un ottimo integratore, da affiancare ai regimi dimagranti, in quanto aiuta a regolare alcuni enzimi digestivi, grazie all’elevata presenza di tannini, di zuccheri complessi e di oligoelementi, che aumentano di volume, dando una sensazione di sazietà.
- Sostituto del cioccolato: La carruba è un’ottima risorsa per chi è allergico o intollerante al cacao. È usata come alternativa al cacao e al cioccolato, sotto forma di farina e pasta, nella preparazione di bevande e di dolci.
Precauzioni d’uso della carruba
Le reazioni allergiche sono rare. La carruba può aumentare in modo rilevante l’effetto delle statine o di altri farmaci per la riduzione del tasso di colesterolo.
Ceci
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Sono ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo.
Soprannominata “la carne dei poveri”, la pianta del cece ha origini orientali. Oggi viene coltivata soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa. Ha una tradizione molto antica e oggi è il terzo legume più consumato al mondo.
I ceci sono ricchi di fibre e aiutano a regolarizzare l’intestino. Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo.
Questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto.
I ceci contengono molti sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.
I ceci contengono molta cellulosa e quindi possono dare qualche fastidio a chi soffre di colite.
Preparazione dei Ceci
Quando si acquistano ceci secchi, bisognerebbe stare sempre attenti alla data di essiccazione; più i ceci sono vecchi più è difficile portarli alla cottura ideale. I ceci andrebbero sempre consumati entro un anno dalla loro essiccazione, anche per non perderne le preziose proprietà.
Prima della cottura i ceci vanno messi in ammollo in acqua, con un cucchiaio di farina e un cucchiaino di bicarbonato; in questo modo, diventano più digeribili e cuociono più in fretta. L’acqua di ammollo va ovviamente buttata e i ceci lavati prima della cottura.
Cicerchie
La cicerchia (Lathyrus sativus L.), o pisello d’India, è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, diffusamente coltivato per il consumo umano in Asia, Africa orientale e, limitatamente, anche in Europa. È una coltura particolarmente importante in aree tendenti alla siccità e alla carestia, detta “coltura di assicurazione” poiché fornisce un buon raccolto, quando le altre colture falliscono.
Come altre Leguminacee, L. sativus produce semi ad alto contenuto di proteine. I semi contengono anche, in quantità variabile, una neurotossina, l’acido β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico, od ODAP.
Il consumo di semi selezionati, coltivati e preparati in modo da eliminarne la tossicità, fa parte della cultura italiana.
Fagioli
Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo, insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe. La pianta del fagiolo, Phaseolus vulgaris, è dunque originaria dell’America centrale e del Messico; in quegli anni, in Europa esistevano già alcune specie di fagioli (genere Vigna), di origine però Africana.
I nuovi fagioli del genere Phaseolus presto soppiantarono gli altri, perché più redditizi e semplici da coltivare.
Conservazione e Preparazione dei Fagioli
I fagioli vengono venduti freschi, secchi, oppure in scatola: quelli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure congelati, quelli in scatola sono molto pratici e pronti all’uso.
I fagioli secchi sono chiaramente meno pratici perché, oltre ai tempi di cottura relativamente lunghi, richiedono anche un periodo di ammollo: in primis, i fagioli secchi devono essere lavati al fine di eliminare eventuali impurità. Dopodiché devono essere tuffati in abbondante acqua fredda e lasciati in ammollo fino al raddoppio del volume. I tempi di ammollo variano in base alla varietà di fagiolo e possono talvolta protrarsi sino alle 24 ore.
Dopo questo tempo, si procede con la bollitura dei fagioli: anche in questo caso, i tempi dipendono dalla varietà considerata e possono variare dai 40 minuti alle 6 ore. È sconsigliato aggiungere sale all’acqua: infatti il sale potrebbe indurire la pellicina che avvolge i legumi. La salatura è consigliata dopo la cottura.
Valori Nutritivi dei Fagioli
I fagioli sono molto nutritivi: apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato; contengono una percentuale minima di acqua (solo 10,5g ogni 100 g di fagioli) e pochissimi grassi (2 g/100 g di prodotto). I carboidrati, invece, rappresentano i nutrienti principali di questi legumi, considerando che costituiscono oltre il 50% dei macronutrienti in essi contenuti; anche le proteine rivestono un ruolo piuttosto importante nei fagioli (23,6 g/100 g di legumi), seguite dalle fibre (17,5g/100 g di fagioli). Le fibre stimolano il metabolismo, assicurando contemporaneamente il senso di sazietà.
Lectine e Gruppi Sanguigni
Tra sangue e cibo si verifica una reazione chimica che fa parte del nostro bagaglio genetico. Può sembrare sorprendente ma, anche se siamo alla fine del ventesimo secolo, il sistema digestivo e quello immunitario conservano ancora una predilezione per i cibi consumati dagli antenati del gruppo sanguigno simile al nostro.
La ragione risiede in proteine chiamate lectine. Queste ultime particolarmente abbondanti nei diversi alimenti, sono dotate di proprietà agglutinanti che si esprimono nel sangue.
Quando mangiamo un alimento contenente lectine incompatibili con il nostro gruppo sanguigno, esse si sistemano in un organo (reni, fegato, cervello, stomaco, eccetera) e iniziano ad agglutinare globuli rossi in quell’area. Il 95 per cento delle lectine che assumiamo con gli alimenti viene allontanato senza problemi dall’organismo. Il restante 5 per cento, però, riesce a raggiungere il sangue dove innesca una serie di reazioni che portano la distruzione di globuli rossi e bianchi. Ma possono anche danneggiare le pareti dello stomaco e intestino, scatenando una violenta infiammazione delle mucose che provoca disturbi del tutto simili a quelli di un’allergia alimentare.
Il segreto è eliminare dalla dieta solo le lectine che sono incompatibili con il nostro gruppo sanguigno.
Consigli Finali
Sebbene ci siano alcune evidenze che suggeriscono che le lectine possano avere effetti negativi in condizioni specifiche e a dosi elevate, queste sono limitate a studi in vitro o in animali da esperimento in condizioni completamente estranee alla realtà, di contro i legumi e altri alimenti vegetali ricchi di lectina sono soprattutto eccellenti fonti di aminoacidi essenziali, fibre prebiotiche, vitamine, minerali nonché potenti composti antiossidanti e antinfiammatori.
Gli studi su grandi popolazioni seguite per decenni, infatti, ne dimostrano in maniera inconfutabile i benefici complessivi. Evitare questi alimenti per paura delle lectine significherebbe perdere importanti nutrienti e fibre che supportano la salute generale.
Quindi, guarda con occhio critico e informati bene prima di escludere alimenti fondamentali dalla tua dieta. Nel dubbio affidati al tuo medico di fiducia.