Precisiamo subito che nessuna dieta è "migliore" di un'altra a prescindere: se non fa male alla salute, riesci a sostenerla nel lungo periodo e si adatta alle tue esigenze allora è la dieta che fa per te. Ricorda che è la dieta che deve adattarsi a te e non viceversa!
Dimagrire velocemente è l’obiettivo di tante persone che si ritrovano con chili di troppo e che non vogliono fare troppa fatica per perdere peso, pretendendo grandi risultati immediati o quasi. Non viene considerato, però, che i chili di troppo sono aumentati in modo graduale e magari sono anche presenti da anni e anni.
Fino al 15 - 20 % di massa grassa negli uomini e 25 - 30 % nelle donne, puoi perdere 1 - 1,5 % del tuo peso a settimana. Fino al 10 - 12 % negli uomini e 18 - 20 % nelle donne, puoi perdere 0,5 - 1 % a settimana.
Detto ciò, non c’è davvero una dieta migliore di un’altra per dimagrire, se non quella personalizzata e cucita su di te. Di seguito trovi alcuni esempi di diete tra le più famose, alcune sono più equilibrate e altre meno, ma così avrai una panoramica generale.
Esempi di Diete Famose
- La paleo dieta elimina i latticini, legumi e cereali dalla tavola.
- Questo tipo d’alimentazione predilige alimenti idratati e ricchi di nutrimenti.
- La Dieta Plank è uno stile alimentare iperproteico molto aggressivo e restrittivo.
- La Dieta metabolica è una chetogenica ciclica, in cui nella versione di base non si mangiano carboidrati da lunedì a venerdì, mentre si ricaricano nel weekend.
- La dieta a Zona, propone una composizione alimentare dove i macronutrienti hanno una ripartizione fissa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
La Dieta Dukan
La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
All’interno di queste categorie si potranno consumare tutti gli alimenti che preferisci, senza limite di quantità e a qualunque ora della giornata. Inoltre c’è piena libertà anche per quanto riguarda le combinazioni fra alimenti all’interno dello stesso pasto.
Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi.
Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico. Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana.
In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico. La dieta di Dukan, classificata come il classico regime “iperproteico”, è efficace perché permette di ottenere dimagrimenti abbastanza rapidi, risultati comunque raggiungibili anche con altri metodi.
Una ricerca pubblicata qualche anno fa dimostra che un menu iperproteico protratto nel tempo causa danni seri all’apparato cardiovascolare dei topi. Lo studio non è stato condotto sugli uomini, ma il dato suggerisce una certa prudenza per chi decide di mangiare solo proteine e sconsiglia comunque di farlo per lunghi periodi. non è sostenibile, se si considera l’impatto ambientale (la carne è una delle maggiori fonti di inquinamento e di produzione di gas serra nel nostro pianeta) e questo elemento ha una certa rilevanza.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Il Metodo Bianchini
Dimagrire senza fare grosse rinunce è il sogno di tutti, ma sappiamo che non è affatto facile, soprattutto per i ritmi frenetici delle nostre vite, in cui è difficile trovare il tempo di pesare gli alimenti o di contare le calorie ad ogni pasto.
Il Metodo Bianchini si basa sui principi della biochimica alimentare e le combinazioni dei cibi. Secondo questi principi, infatti, ogni alimento agisce diversamente da persona a persona: di conseguenza, gli alimenti andranno individuati attraverso la conoscenza del proprio corpo e personalizzati per ciascun soggetto.
L'ideatore di questo metodo è Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico, che vive e lavora a Salò in provincia di Brescia, sul lago di Garda. Il Metodo Bianchini può essere definito come uno stile di vita, piuttosto che una dieta, dove non è necessario pesare gli alimenti, non si calcolano le calorie, si possono utilizzare tutti i tipi di cottura, i condimenti sono liberi, non si devono assumere farmaci, integratori o sostituti del pasto e l'attività fisica non è obbligatoria.
Alcuni divieti, anche se pochi, sono comunque presenti, ma questi alimenti andranno evitati fino al mantenimento, che può prevedere fino a 2 o 3 giorni a settimana completamente liberi.
Stimolare il Sistema Immunitario
Ci sono delle azioni che, se svolte quotidianamente, possono aiutarci a stimolare il sistema immunitario e farci sentire più in forze e vitali:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Stress e paure: cercare di eliminare le fonti di stress e di non farsi sopraffare dalle paure, perché gli squilibri emotivi indeboliscono biologicamente il nostro sistema immunitario.
- Probiotici e magnesio: depurare il colon è molto importante, sia perché è la parte del corpo in cui dimora la maggior parte del sistema immunitario, sia perché un buon equilibrio delle popolazioni microbiche che risiedono nell’intestino sono fondamentali per impedire ai virus di creare fastidi. Può quindi risultare utile l’assunzione di probiotici, tra cui Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum L-137, Lactococcus lactis JCM5805. Inoltre, per contrastare la formazione dello stato di acidosi del corpo, si può aggiungere del magnesio supremo a un bicchiere di acqua tiepida la sera prima di coricarsi e prediligere acque oligominerali con PH alcalino.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Ma come funziona la dieta chetogenica? Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata per le persone medie prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi. Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia.
I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Quindi, la dieta chetogenica spesso è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali. È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri. Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza. A oggi sono ben noti gli effetti della dieta chetogenica sul breve termine (entro i 2 anni circa dalla fine della dieta). La letteratura scientifica è più limitata, però, per quanto riguarda le conseguenze a lungo termine.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone.
Masood W., Annamaraju P., et al, 2023. Ketogenic Diet. StatPearls.
Ehrlicher S. E., Chui T.-K., et al., 2022. The Data Behind Popular Diets for Weight Loss. Medical Clinics of North America 106(5), pp. 739-766.
Istituto Superiore di Sanità, 2020. Dieta iperproteica e chetogenica.
Harvard Health Publishing, 2024. Harvard T. H. Chan School of Public Health, 2024.
Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue.
La Dieta Volumetrica
Mettete da parte bilance e conteggi calorici, la dieta volumetrica, come suggerisce il nome, si basa sui volumi degli alimenti che introduciamo nel nostro organismo e sulla loro proporzione per perdere peso e stare bene senza sentirsi affamati. Creata dalla nutrizionista americana Barbara Rolls, è una dieta che punta a soddisfare la tranquillità e l’equilibrio di chi deve dimagrire, tenendo chi segue la dieta volumetrica lontano dal senso di fame o di insoddisfazione a fine pasto.
La dieta volumetrica si basa su un principio piuttosto ovvio: è possibile dimagrire senza ridurre le quantità di cibo ingerite a patto di nutrirsi principalmente di cibi ipocalorici, ma dotati di molto volume e di un alto potere saziante. Come approfondiremo in seguito infatti, per seguire la dieta volumetrica in modo corretto si dovrà dare molto spazio, soprattutto a pranzo e a cena, a verdure crude e cotte ricche di acqua e fibre. Gli altri alimenti andranno dosati secondo le indicazioni, arrivando persino a mangiare più di quello che si consumava prima senza ingrassare, anzi dimagrendo.
La dieta volumetrica non esclude del tutto nessun alimento o gruppi di alimenti, ma riduce fortemente l’assunzione di alcuni. I cibi a densità molto bassa sono ovviamente quelli che andrebbero consumati in quantità maggiori, avendo cura di prepararne una porzione abbondante ad ogni pasto. Insalate miste, minestroni, verdure cotte e mix di verdure crude diventano, per chi segue la dieta volumetrica, una vera e propria base per una piramide alimentare che non si discosta molto da quella della Dieta Mediterranea.
I cibi a densità molto bassa possono essere consumati, anzi è consigliato assumerli per consumare la maggiore varietà di nutrienti possibile, ma in quantità inferiori rispetto ai primi. Tra i cibi a densità media, troviamo alimenti che appartengono a gruppi già visti in precedenza, ma con una percentuale di grassi maggiore.
I cibi a densità alta sono invece tutti quei cibi altamente calorici o molto ricchi di carboidrati, zuccheri o grassi che è bene consumare in piccolissime quantità. Anche la frutta secca che è preziosa e considerata sana e nutriente, appartiene a questo gruppo insieme ad altri alimenti meno nobili, come i dolci.
Un trucco semplice, ma efficace, può essere quello di scegliere alcune ciotole per dosare gli alimenti. La più grande sarà destinata ovviamente a quelli a densità calorica molto bassa facendo ovviamente una differenza tra quella da destinare alle verdure crude e quella per la frutta. Una ciotola meno profonda e meno grande ospiterà invece i cibi a densità bassa, mentre si sceglierà una ciotolina per misurare i cibi di densità media.
Di conseguenza, anche l’ordine in cui gli alimenti vengono consumati durante il pasto è importante. Consumare per primi i cibi più ricchi di acqua e fibre, e farlo gustandoli lentamente, aiuterà ad arrivare meno affamati al momento in cui si gusteranno cibi caratterizzati da una densità calorica maggiore come pasta o carne. Ma questo metodo potrebbe non essere adatto a tutti.
Il beneficio principale di questa dieta è che porta al consumo di grandi quantità di frutta e verdura, educando al loro consumo abituale. Anche l’indicazione di non eccedere con le proteine è assolutamente valida e agisce in una direzione molto più sicura rispetto ad altre diete iperproteiche che promettono risultati miracolosi a discapito della salute di chi le segue. Un altro aspetto positivo è la possibilità di personalizzarla secondo i propri gusti e le proprie abitudini alimentari, non dovendo dire addio a nessuno dei cibi preferiti.
Nonostante non porti a un dimagrimento rapidissimo, dona benefici a lungo termine dal momento che può essere seguita senza limiti di tempo. Nonostante siano spesso più popolari e amate le diete lampo che consentono di perdere molto peso in pochi giorni, le diete bilanciate come quella volumetrica sono più affidabili e anche più efficaci. Dal momento che non viene eliminata nessuna categoria di alimenti, non sarà necessario effettuare nessun periodo di reintegro e non si richierà di vanificare tutto il percorso fatto con il temuto effetto yo-yo. Perdere poco peso alla volta e costantemente consentirà infatti di stabilizzare il nuovo peso senza stressare il corpo.
Un’alimentazione come quella proposta dalla dieta volumetrica è infatti assolutamente sostenibile dal momento che prevede il largo consumo di frutta e verdura e riduce quello di proteine e di cibi elaborati industrialmente. La dieta volumetrica non nasconde insidiose controindicazioni, poiché più che una dieta è da considerarsi un nuovo modo di dosare i cibi.
Un’altra possibile controindicazione è legata al dimagrimento che è meno certo rispetto a quello garantito da altri regimi alimentari. La dieta volumetrica infatti non fornisce indicazioni precise sul menu settimanale e come comporlo e presuppone una certa dose di conoscenza e auto controllo per non commettere errori. L’ultima controindicazione riguarda il senso di sazietà che è un’arma a doppio taglio. In molti infatti si sovra alimentano proprio per raggiungere un appagante senso di sazietà che la dieta volumetrica consente di avere puntando su alimenti sicuri e ipocalorici. L’errore di fondo però rimane, ovvero la necessità di ingerire grandi quantità di cibo per stare bene, fisicamente e psicologicamente.
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Principi Chiave | Pro | Contro |
|---|---|---|---|
| Dukan | Iperproteica, 4 fasi | Dimagrimento rapido | Non sostenibile a lungo termine, impatto ambientale |
| Volumetrica | Alimenti a bassa densità calorica | Saziante, consumo di frutta e verdura | Dimagrimento lento, richiede autocontrollo |
| Chetogenica | Ridotto apporto di carboidrati | Perdita di peso in tempi brevi, riduzione del desiderio di cibo | Effetti collaterali, molto restrittiva |