La dieta senza pane e pasta è un regime alimentare che elimina le categorie alimentari contenenti significative quantità di carboidrati, ovvero pane, pasta, riso, molti tipi di frutta e alcune verdure.
Nell’ampio mondo delle diete, la dieta senza carboidrati torna periodicamente come un protocollo volto prevalentemente ad una rapida perdita di peso e alla prevenzione di patologie cronico-degenerative.
Questi regimi alimentari, però, trascurano un fattore fisiologico di vitale importanza… i carboidrati sono la ‘benzina’ del corpo umano. Dunque, se non gliene forniamo la giusta quantità, esso troverà una via alternativa la quale, inevitabilmente, presenterà un conto per il nostro stato di salute.
Con questo articolo non intendo presentare una critica a 360° alle diete senza carboidrati bensì una disamina sulle sue funzionalità ed eventuali possibili applicazioni.
Carboidrati: la "benzina" del nostro corpo
Quando si parla di carboidrati, si tende a perdere di vista un concetto essenziale: questi rappresentano la nostra ‘benzina’. Dunque per quale motivo dovrebbe essere sano per la nostra “macchina corpo” darle un carburante diverso da quello di cui ha bisogno? La risposta viene proprio dal nostro corpo.
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Prima di tutto è importante distinguere carboidrati e carboidrati. Si tratta di molecole caratterizzare dalla presenza di una o più unità di zuccheri semplici, di cui il glucosio e il fruttosio sono i primi rappresentanti. Quando due di queste unità (e non solo esse) sono unite tra loro, abbiamo una seconda categoria di zuccheri semplici noti come disaccaridi (per l’appunto, due molecole di zucchero). In questa seconda categoria, spiccano il lattosio e il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. All’aumentare delle unità monomeriche di monosaccaridi associate tra loro, si passa ai polisaccaridi. Questi sono quelli che in gergo vengono definiti zuccheri complessi.
Come funzionano i carboidrati nel nostro corpo?
Nei precedenti capitoli abbiamo parlato e riparlato dei carboidrati dicendo che sono la ” benzina” della nostra “macchina corpo”. Ma come funzionano? Come si comporta il nostro corpo quando li assumiamo?
Il processo digestivo a carico dei carboidrati inizia già dalla bocca. A tal riguardo, la sua digestione parte proprio dalla bocca ad opera di un enzima noto come α-amilasi. Questi ultimi saranno successivamente digeriti con maggiore facilità ed efficienza a livello dell’intestino.
Esistono anche dei carboidrati che, per sua natura, l’uomo non può utilizzare a fine energetico. Nello specifico, sto parlando delle fibre vegetali. La loro digestione intestinale avviene grazie all’azione di alcuni batteri presenti nel nostro intestino crasso.
Il ruolo fisiologico dei carboidrati è molteplice. Ciò è vero soprattutto se si pratica sport in quanto i carboidrati richiedono meno acqua per essere digeriti. In secondo luogo, i carboidrati assolvono a molteplici reazioni nell’organismo, compresa la ripartizione di tutte le sostanze nutrienti consumate nella dieta.
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Prima di tutto favoriscono l’ipertrofia muscolare. Questo aspetto viene incentivato in due modi. In primo luogo, limitando il catabolismo proteico. Ciò grazie alla stimolazione della leptina.
Quando una dieta senza carboidrati può essere utile?
Al di la di ciò, in alcuni contesti è evidente che il ricorso a una dieta senza carboidrati possa arrecare dei benefici al corpo. Il caso più eclatante è quello che ha introdotto alla scienza la dieta chetogenica. Il motivo è semplice. Difatti, la produzione di corpi chetonici conseguenti all’utilizzo dei grassi a fini energetici, ha mostrato un effetto di rallentamento del progredire delle patologie in oggetto.
Dunque, sconsiglio assolutamente il ricorso al fai da te scegliendo di rivolgersi a dietologi o biologi nutrizionisti specializzati in questo settore. Prima di vedere in dettaglio questi step, permettetemi però di sottolineare nuovamente quanto si tratti di un regime alimentare estremo e, dunque, che andrebbe seguito e gestito non da autodidatti!
Fasi di una dieta senza carboidrati
Corrisponde alla fase di attacco del protocollo alimentare senza carboidrati. Gli stessi andrebbero praticamente eliminati dall’intera giornata alimentare, aumentando l’apporto di proteine e grassi. Dato che questo step sancisce l’ingresso in chetosi, ovvero l’avvio dell’utilizzo del grasso a fine energetico con “l’effetto collaterale” di produrre corpi chetonici, è fondamentale bere.
Terminata la fase d’attacco, è necessario tornare a un regime alimentare più bilanciato per “rompere la chetosi”. La reintroduzione, iniziata nella fase due, si completa in questo ultimo step.
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Rischi di una dieta senza carboidrati
Come tutti i regimi alimentari restrittivi o eliminativi, la dieta senza carboidrati presenta un conto in termini di malnutrizione. Carenze vitaminiche, poiché l’eliminazione di frutta e verdura inevitabilmente causa un ridotto introito di queste fondamentali molecole.
Difatti, alcuni sali minerali e vitamine, abbondanti in frutta e verdura, inevitabilmente diventeranno carenti in coloro che decidano di seguire questo tipo di dieta. Secondo voi ha senso spendere soldi su soldi in integratori per fornire al nostro corpo nutrienti i quali sono abbondanti naturalmente in alcuni alimenti?
Complicazioni renali, in quanto l’inevitabile aumento del consumo di proteine si associa a un eccesso di azoto che i reni devono smaltire, sotto forma di urea. Questa molecola, se concentrata nel sangue, diventa tossica.
Stress, in quanto la fonte di energia che il nostro corpo vorrebbe usare è rappresentata dai carboidrati e non da alternative quali i muscoli o i grassi. In aggiunta, c’è anche da sottolineare che i carboidrati rientrano attivamente nel processo di sintesi dell’ormone del benessere, la serotonina.
La fatica di perdere peso con questo tipo di diete, presenta un conto anche dal punto di vista della salute. Sembra un cliché di ogni dieta ma rappresenta un dato di fatto nel caso delle diete senza carboidrati. Pensate anche che il cortisolo influisce sui livelli di testosterone.
La dieta senza carboidrati funziona?
L’obiettivo sarà quello di convincervi una volta per tutte su quanto sia importante per il nostro organismo seguire una dieta bilanciata come la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa. Ho voluto usare un titolo forte perché è corretto. Dunque, eliminandoli, la maggior parte del peso che toglieremo sarà rappresentata proprio da acqua. Dunque perderemo anche tanto peso ma non staremo dimagrendo (ovvero togliendo massa grassa), se non in minima parte.
Sarà un caso che quando si inizia una dieta estremamente restrittiva, facilmente si fallisce nel seguirla?
I punti di vista sulle diete senza carboidrati sono molto discordanti. Difatti, da un lato vi sono degli accesi sostenitori dei protocolli che eliminano questa fonte di energia alimentare.
Dieta Chetogenica vs. Dieta Senza Carboidrati
La differenza tra questi due regimi alimentari potrebbe sembrare molto sottile mentre, nella realtà, è netta. Al contrario, una dieta senza carboidrati prevede che essi non superino i 20-25 g totali assunti al giorno, su un regime alimentare che raramente supera le 1000 Kcal.
Esempio di Menu Settimanale Senza Pane e Pasta
La dieta senza carboidrati e lo schema settimanale per dimagrire fino a 3 kg in una settimana vieta il consumo di pane e pasta. E’ una dieta che nello schema settimanale non prevede il consumo di carboidrati ma solo verdure, frutta, uova, latticini, carne magra (specialmente se bianca come pollo, tacchino e coniglio), pesce magro (merluzzo, nasello, platessa, sogliola) e legumi (sono una valida alternativa anche per chi non mangia carne o pesce).
- Lunedì:
- Colazione: un bicchiere latte vaccino scremato o latte di mandorla senza zucchero e un frutto a piacere.
- Pranzo: carne magra alla piastra e insalta mista.
- Spuntino pomeridiano: uno yogurt.
- Cena: pesce magro al vapore e spinaci al vapore o bietole al vapore.
- Martedì:
- Colazione: un bicchiere di latte scremato con un cucchiaino di cacao amaro in polvere (dolcificante a piacere) + un frutto a piacere o 30 grammi di frutta secca.
- Pranzo: fagioli cannellini o borlotti all’aceto/pomodoro + zucchine alla griglia o bollite condite con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva.
- Spuntino: uno yogurt magro con 10 grammi di pinoli.
- Mercoledì:
- Colazione: un bicchiere di latte vaccino magro o di soia + un frutto fresco o 30 grammi di frutta secca.
- Pranzo: 300 grammi di vitello alla griglia + insalata mista condita con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva.
- Spuntino: uno yogurt magro con 10 grammi di frutta secca a piacere.
- Cena: ricotta vaccina magra + melanzane grigliate.
- Giovedì:
- Colazione: un bicchiere di latte scremato o di soia, un frutto fresco o 30 grammi di frutta secca.
- Pranzo: 150 grammi di bresaola o prosciutto crudo sgrassato e spinaci al vapore.
- Spuntino: 10 grammi di noci o altra frutta secca a piacere.
- Venerdì:
- Colazione: uno yogurt magro.
- Pranzo: frittata di albumi d’uovo + insalata condita con un cucchiaino di olio evo.
- Spuntino: 10 grammi di mandorle.
- Cena: 100 grammi di lenticchie lesse e insalta di pomodori.
- Sabato:
- Colazione: un latte vaccino scremato o di soia, un frutto fresco o 30 grammi di frutta secca.
- Pranzo: pollo alla piastra e insalta di radicchio.
- Spuntino: 10 grammi di arachidi.
- Cena: 300 grammi di merluzzo lesso, insalata mista.
Ti ricoro che questi sono solo alcuni esempi di menu settimanali generici e non personalizzati.
Alternative a Pane e Pasta
Per un italiano una settimana senza pasta e senza pane è quasi una condanna. Eppure in molti paesi la pasta non è un alimento che si consuma quotidianamente, così come il pane. Vogliamo proporvi qualche idea per cambiare un po' la vostra dieta... ma solo per una settimana.
Carboidrati sì, ma diversi
Attenzione, quello che vogliamo proporvi non è una dieta priva di carboidrati perché quello che andremo ad eliminare, e solo per 7 giorni, sono solo pasta e pane. Resteranno altri carboidrati come cereali e verdure che diventeranno dei degni sostituti.
Se proprio non potete fare a meno della pasta
Se partite già molto scoraggiati perché senza pasta non potete vivere, sappiate che una soluzione c'è. Esiste una "pasta" praticamente priva di carboidrati e con pochissime calorie che si prepara con la radice di konjac. Si chiama Shirataki o Shirataki Noodles e ha un aspetto molto particolare: ha la forma di spaghetti abbastanza spessi e un colore chiaro quasi trasparente. Viene venduta in genere nei negozi bio all'interno di contenitori con l'acqua per mantenerla idratata, oppure secca come noodles. Questa pasta ha un bassissimo apporto calorico (circa 10-20 kcal ogni 100 grammi), ha pochissimi carboidrati e zero glutine. Contenendo glucomanno aumenta di volume a contatto con i liquidi e regala un senso di sazietà anche a lungo. Può essere condita in tanti modi, anche eventualmente con un sugo di pomodoro all'italiana, ma vi suggeriamo di prepararla alla maniera asiatica con verdure spadellate nel wok e salsa di soia, oppure cotta nel ramen.
Se proprio non potete fare a meno del pane
Se la scarpetta è una religione per voi, allora proviamo a fare il pane senza la farina. Si chiama cloud bread il pane che sembra pane, ma non è perché non contiene appunto la farina. Ed è al versione salata della cloud cake. Cloud vuol dire nuvola in inglese e in effetti è propio questa la sensazione che si ha nell'assaggiare questo sostituto completamente proteico del classico pane. Gli ingredienti sono 3 uova, 3 cucchiai di crema di formaggio e 1/4 di bustina di lievito in polvere. Prima di cominciare si preriscalda il forno a 300° e poi si separano i tuorli e gli albumi. In una ciotola i tuorli vengono mescolati con la crema di formaggio e in un'altra si unisce il lievito agli albumi montati a neve. Si mescolano lentamente i due composti senza smontarli e poi si dispongono come fossero delle pizzette su una teglia da forno e si cuociono per 20 minuti. Questo pane può essere aromatizzato in tanti modi e con tutte le erbe aromatiche che preferite.
Idee per la colazione
Ma come si inizia la giornata senza pane, burro e marmellata? Per la colazione non ci sono problemi perché le alternative sono infinite. Potete mangiare delle bowl ricche e colorate con yogurt, frutta fresca cereali e frutta secca. Potete fare il porridge con fiocchi di avena, latte o acqua e aromatizzarlo in tanti modi. Potete preparare delle crepes o dei pancakes proteici solo con un uovo e una banana mescolati insieme. Potete infine utilizzare i semi di chia per portare a tavola un budino super light e dal poterete saziante, il famoso chia pudding, che può essere arricchito in tanti modi. Insomma, a colazione non c'è davvero nulla da preoccuparsi.
Cosa cucinare a pranzo e a cena senza pasta né pane?
Vogliamo anche proporvi dei piatti completi molto interessanti dal punto di vista nutrizionale e molto gustosi che vi faranno dimenticare per una settimana la mancanza di pane e pasta. Scommettiamo? Il segreto è avere sempre un condimento avvolgente che dia l'idea di qualcosa di molto ricco e sazi già solo al primo sguardo oppure degli ingredienti ben assortiti e abbinati che insieme creino una combinazione di gusti e profumi da acquolina in bocca. Insomma, l'occhio vuole la sua parte in cucina!
- Curry di ceci e cocco
Questa ricetta è deliziosa e ha un condimento cremoso, speziato e saporito che vi conquisterà. Per prepararla partite da un soffritto di cipolla, sedano e carota. Aggiungete poi dei ceci cotti e scolati (anche in barattolo) e lasciate cuocere per un paio di minuti. Sfumate tutto con del latte di cocco denso (non quello che si trova nel reparto del latte vegetale per intenderci!) e poi aggiungete il curry e un pizzico di sale. Accompagnate tutto con del riso bianco, o basmati, semplicemente bollito. La crema che si otterrò dal latte di cocco con il curry insieme al riso sono un'accoppiata vincente!
- Riso alla cantonese
Una ricetta che piace a grandi e bambini, dal gusto etnico, colorata e completa. Cuocete il riso basmati e a parte preparate delle uova strapazzate. Saltate in una padella una cipolla tritata e dei piselli e aggiungete poi dei cubetti di prosciutto cotto. Mescolate il riso con gli altri ingredienti e aggiungete della salsa di soia e dell'erba cipollina. Saltate tutto in padella o in un wok per amalgamare bene i sapori. Da mangiare rigorosamente con le bacchette!
- Lasagne di verza
Non volete rinunciare ad una bella porzione di pasta al forno? Facciamo le lasagne, ma senza lasagne. Al posto della pasta all'uovo infatti useremo le foglie di verza semplicemente scottate in acqua bollente. Tra uno strato e l'altro poi potrete aggiungere quello che preferite come per esempio del ragù di carne bianca cotto con verdure e condito con ricotta o besciamella, oppure del salmone affumicato o una crema di formaggi. Otterrete una sorta di sformato di verdure con l'aspetto di una lasagna. Non vi accorgerete della differenza!
- Ravioli di zucchine
Anche questa è un'idea molto carina per portare a tavola un piatto che sembra pasta, ma non è. Per preparare questi finti ravioli dovete tagliare le zucchine con una mandolina ottenendo delle fette lunghe. Poi disponete 2 fette formando una croce e al centro mettete un ripieno di ricotta, sale, pepe, prezzemolo e parmigiano.
- Cannelloni di porri
Altra ricetta furba, golosa e molto leggera che sembra, ma non è. I cannelloni si possono preparare anche con i porri che in effetti hanno proprio una forma tubolare. Ci avevate mai pensato? Tagliateli ricavando dei cilindri e poi semplicemente farciteli con quello che preferite prima di informali con besciamella o ricotta come dei veri cannelloni. Un primo piatto che può essere anche un ottimo secondo e che piace sempre a tutti perchè i porri hanno un sapore delizioso. Al posto dei porri potete utilizzare anche delle foglie verdi, come per esempio le verze, oppure delle zucchine scavate all'interno e scottate in acqua bollente.
- Riso e pizza di cavolfiore
Ne abbiamo parlato tante volte e se non avete ancora provate queste due ricette dovete subito rimediare. Il riso di cavolfiore altro non è che cavolfiore tritato, ben scolato e poi passato in padella con un condimento a piacere. Ha l'aspetto di un risotto, ma di chicchi di riso non c'è nemmeno l'ombra anche se vi sembrerà di mangiare un primo. La pizza di cavolfiore è invece un impasto base per preparare una pizza super sana. La consistenza ovviamente sarà diversa, meno croccante e soffice e il sapore più intenso, ma vi invitiamo a provarla perchè è davvero un piatto originale.
- Melanzane ripiene
Un primo piatto molto ricco e senza pasta è la melanzana ripiena che si può preparare con qualunque tipo di cereale all'interno oltre che con semplice ragù di carne o lenticchie. Tagliate a metà delle melanzane e prelevatene la polpa. Cuocetela o friggendola in olio di semi o anche semplicemente passandola in padella con olio, aglio e pomodorini. Condite poi del farro, dell'orzo o della quinoa con questo sughetto e riempite le melanzane precedentemente svuotate e cotte in forno per circa 30 minuti a 200°.
Efficacia della Dieta Senza Pane e Pasta
La dieta senza pane e pasta ha suscitato grande interesse tra coloro che desiderano perdere peso in modo rapido ed efficace. Ma quanto è realmente efficace questa strategia per il dimagrimento? Quali sono le implicazioni sulla salute e quali risultati si possono ottenere nel breve e lungo termine?
L’eliminazione di pane e pasta dalla dieta riduce l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali che il corpo utilizza come principale fonte di energia. Quando l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente, l’organismo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato.
Tuttavia, la perdita di peso iniziale non corrisponde necessariamente a una riduzione della massa grassa. La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
Quanto si può dimagrire eliminando pane e pasta?
La quantità di peso perso eliminando pane e pasta varia a seconda di fattori individuali come il metabolismo, il livello di attività fisica e il regime alimentare complessivo. In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei.
Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali.
Il piano alimentare presentato in questo articolo è solo a scopo esemplificativo e non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista.
Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
La dieta mediterranea senza pasta può essere utilizzata periodicamente o in maniera permanente; se applicata in un arco di tempo determinato, generalmente ha la funzione di "disabituare" il soggetto al consumo dell'alimento.
Per quanto possa sembrare paradossale, in certi casi (ovvero quando la frequenza di consumo e le porzioni di pasta raggiungono livelli tali da determinare o aumentare il sovrappeso), bandire questo alimento dalla dieta risulta PIU' SEMPLICE (e più pratico) che moderalo gradualmente.
Al contrario, se opportunamente strutturata, la dieta mediterranea senza pasta potrebbe essere utilizzata in maniera permanente in presenza di celiachia, con la dovuta esclusione del frumento e degli altri cereali contenenti il glutine.
NB: Questo articolo fornisce informazioni generali e non sostituisce il consiglio di un professionista della nutrizione o medico.