In allattamento si deve seguire un’alimentazione precisa? Serve una dieta durante l’allattamento? Sono domande che le mamme si pongono soprattutto quando al primo disagio del neonato si sentono subito chiedere: «Che cosa hai mangiato?», seguita da una rassegna dettagliata di tutti i cibi di cui si sono alimentate nelle ultime 24 ore.
Quando si parla di alimentazione in allattamento, infatti, non è raro sentirne di cotte e di crude: ognuno ha le proprie credenze, spesso basate su fattori sociali e culturali relativi al luogo in cui si vive, e purtroppo è ancora molto frequente che i pediatri, durante la prima visita, consegnino ai genitori un foglio con elencati gli alimenti consentiti e quelli da evitare durante l’allattamento.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità e le più autorevoli società scientifiche raccomandano (come ormai sappiamo molto bene) di dare supporto alle mamme che desiderano allattare i bambini anche oltre i 2 anni; inoltre, può capitare che una donna abbia una gravidanza di seguito all’altra e si ritrovi così ad allattare per periodi molto lunghi o mentre è in corso una nuova gravidanza. Come bisogna comportarsi in questi casi? Esistono davvero dei cibi da evitare in allattamento?
Così come succede nella gravidanza, c’è chi sostiene che anche durante l’allattamento al seno l’alimentazione debba rispettare il seguente principio: è necessario mangiare di più per soddisfare i fabbisogni energetici del neonato. Ma davvero in allattamento si deve mangiare di più?
La natura protegge il nuovo nato anche a discapito della madre, al punto che pure nei casi di denutrizione (riguardanti donne che vivono in condizioni di svantaggio socio-economico) si produce un latte adeguato ai fabbisogni nutrizionali del piccolo in crescita. Serve seguire una dieta in allattamento?
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno. Una parte di queste calorie, però, viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza. Le restanti energie supplementari (circa 500 Kcal) non necessitano di una dieta specifica per l’allattamento, ma potranno essere colmate con uno spuntino aggiuntivo, ad esempio mangiando una piccola porzione di frutta secca.
Ma si deve bere di più quando si allatta? Esistono alimenti che non si possono mangiare mentre si allatta? Aglio, cipolla, cavolfiori e broccoli, spezie e alimenti piccanti sono davvero da evitare, come si sente dire?
In realtà, non esistono cibi sconsigliati in allattamento. Questo meccanismo lo predispone all’accettazione dei cibi solidi quando sarà il momento dello svezzamento. È stato dimostrato, ad esempio, che se la mamma mangia aglio durante la gravidanza e successivamente nell’allattamento, questo alimento sarà poi accettato con più facilità dal bambino.
Sul “cosa” mangiare durante l’allattamento i falsi miti sono tantissimi. Quindi nell'alimentazione in allattamento è possibile tutti i cibi, prestando attenzione, però, ai liquidi contenenti caffeina, da consumare con moderazione come in gravidanza, e nel consumo di alcolici. Infatti, l’alcol durante l’allattamento passa totalmente dal sangue della madre al latte.
Così come non esistono cibi da evitare, quindi, non esistono cibi raccomandati in allattamento: non è vero che «il latte fa latte» o che «il brodo di gallina fa aumentare la produzione di latte» e così via. Una mamma che mangia i cibi “allergizzanti” in allattamento - per intenderci latte, uova, pesce, frutta secca… - non può che far del bene al proprio bambino.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Durante l'allattamento la donna può seguire il suo regime alimentare abituale purché abbia una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali. In questo modo, vengono garantiti, oltre a un adeguato apporto di fibre alimentari anche altri importanti nutrienti (proteine, alcune vitamine, minerali e acqua).
È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana - ma in particolar modo se è vegana - con quantità maggiori di vitamina B12.
«Devo seguire un menù durante l’allattamento?». Nelle donne che allattano, questa è una delle domande che ricorre più di frequente. Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà.
Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosidette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte.
La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo.
Quindi, cosa mangiare quando si allatta?
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora.
Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti.
Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento. L’allattamento è una condizione caratterizzata dall’aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza.
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino.
La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Dopo il parto e la nascita del neonato, arriva l’allattamento. E se il piccolo trova nel latte materno tutti i nutrienti che gli servono, sorge invece la preoccupazione della mamma che la propria alimentazione. «Può essere difficile per una neomamma orientarsi nel mondo dell’allattamento materno - spiega la responsabile ostetriche Stefania Del Duca - e capire le necessità alimentari in termini di nutrienti e di calorie per nutrire e far crescere sano il proprio bambino.
Sicuramente va aumentata la quota proteica, cercando di consumare almeno due volte alla settimana le proteine animali che possono derivare da latticini, carni bianche o pesci piccoli come il pesce azzurro, gamberi e gamberetti, e proteine vegetali come i legumi, da consumare insieme a vegetali freschi e cereali, meglio integrali, se ci piacciono.
E’ il timore di molte mamma, ma broccoli, aglio e spezie non portano il bimbo a rifiutare il latte materno se la mamma li mangiava anche in gravidanza. Se la mamma li ha sempre mangiati e li digerisce, anche il bimbo li digerirà attraverso il latte.
Il bambino non si sensibilizza attraverso il latte materno perché, abbiamo la tranquillità, che il latte è protettivo nei confronti delle allergie. Pertanto, anche mangiando le fragole, se non è allergica la mamma, il bambino non corre pericoli.
I carboidrati non possono mancare, ma i dolci fanno parte di quella fetta di carboidrati di cui non si dovrebbe abusare. Pertanto, sebbene il fabbisogno calorico della mamma salga durante l’allattamento e dimagrire sia facile proprio per il consumo calorico richiesto per produrre il latte, è importante non esagerare con i dolci.
Un po’ di dolce va bene, preferibilmente dalla frutta, o da dolci poco calorici, non ricchi di grassi come quelli della panna, per esempio. Quindi, un buon gelato artigianale, una crostata con la marmellata o con la frutta di stagione, un dolce con il miele. Meglio mangiarli a colazione o dopo il pranzo - continuano le esperte -, specie se c’è bisogno di una “coccola dolce”.
Per quanto riguarda l’alcol durante l’allattamento, non cambia molto rispetto alla gravidanza perché l’alcol passa al bimbo attraverso il latte. Alle mamme diciamo che bere un pochino di vino a tavola, meglio se un buon vino rosso di ottima qualità e non tutti i giorni, o un po’ di birra, non fanno male, Preferibilmente lontano dalla poppata, in modo che la quota alcolica venga smaltita e ridotta.
È convinzione comune che l’allattamento porti a perdere peso, ma non è sempre vero; esiste anche la possibilità di assumere peso. Tuttavia, non si dovrebbe tentare di dimagrire prima dei 2 mesi dal parto, perché una dieta restrittiva nuoce all’allattamento.
La raccomandazione per un’alimentazione sana in allattamento prevede un eccesso di circa 330-500 calorie al giorno rispetto al fabbisogno energetico della madre (che dipende da corporatura, età, livello di attività fisica e altri fattori). Per mantenere un’adeguata produzione di latte si consiglia anche di svuotare il seno il più frequentemente possibile, all’incirca ogni 2-3 ore.
Quindi, cosa mangiare per non ingrassare durante l’allattamento? Tornare al peso pre-parto richiederà un po’ di tempo, ed è importante assecondare l’organismo con un’alimentazione sana ed equilibrata, con porzioni adeguate. Un’alimentazione sana e varia in allattamento aiuterà ad apportare i giusti nutrienti al bambino e favorirà anche lo svezzamento.
Cosa mangiare in allattamento?
- Acqua: Iodio, di cui sono ricchi i frutti di mare, i latticini, le uova e il sale iodato (da assumere in quantità moderate, sotto i 5 grammi al giorno, perché causa ipertensione).
- Colina: (una molecola simile alle vitamine del gruppo B anche detta vitamina J). Ne sono ricchi uova, carne, fegato, lievito di birra, alcuni frutti di mare e alcuni legumi (fagioli, lenticchie e piselli).
- Ferro: di cui sono ricchi lenticchie, piselli, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali arricchiti con ferro.
È sconsigliato continuare ad assumere gli integratori prescritti durante il parto, poiché potrebbero dare problemi in quanto durante l’allattamento il fabbisogno di vitamine cambia. L’alcol, oltre a essere dannoso per la madre, può ridurre la produzione di latte. Ma il rischio principale è legato al fatto che, quando si bevono alcolici, l’alcol passa anche nel latte materno (per poi diminuire in quantità con il passare delle ore).
Non esistono livelli di assunzione sicuri per il neonato, quindi per allattarlo occorre attendere circa 2-3 ore dopo aver assunto quantità moderate di alcolici (una lattina di birra, un bicchiere di vino o un bicchierino di liquore). Troppi zuccheri semplici favoriscono il sovrappeso della madre e possono dare fastidi al bambino.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, la dose di zuccheri semplici per un adulto non dovrebbe superare i circa 50 grammi (meglio 25 grammi). Sebbene siano un’ottima fonte di proteine, grassi omega-3 e altre sostanze utili, pesce spada, tonno fresco, salmone, trota, sgombro, aringa, sardina, squalo e pesce tegola possono contenere livelli di metalli pesanti (come il mercurio) in quantità troppo elevate per allattare un neonato.
Sale: a tutti gli adulti si consiglia di ridurre l’assunzione di sale a massimo 5 grammi al giorno, poiché se in eccesso aumenta il rischio di alcune patologie cardiovascolari. Solo il 3% dei bambini presenta intolleranze o allergie alimentari; negli altri casi, l’allergia più frequente nei neonati è quella al latte vaccino.
Le coliche sono disturbi dalle cause ancora sconosciute molto comuni nei neonati nei primi 3 mesi di vita. Sono caratterizzate da forti e improvvisi dolori addominali che portano il bambino a piangere più di 3 ore al giorno per 3 giorni la settimana per almeno 3 mesi. Questi pianti inconsolabili, che si accompagnano a viso rosso, meteorismo, agitazione e irrigidimento del bambino, destano forti preoccupazioni nei genitori.
Tuttavia, al momento una terapia non esiste, anche se possono essere di aiuto dondolare il bambino, ninne nanne e succhietti. L’alimentazione durante l’allattamento non risulta influire sulla possibile comparsa di coliche nel neonato, se non in pochi casi che devono essere monitorati insieme a un dietista o un nutrizionista. Alcuni di questi sintomi possono indicare allergie, intolleranze o semplice irritazione derivante dall’alimentazione materna.
Le diete vegetariana e vegana non sono incompatibili con l’allattamento, ma è probabile che sia necessaria un’integrazione di vitamina B12, che si trova prevalentemente in alimenti di origine animale ed è fondamentale per il corretto funzionamento di muscoli, nervi e sangue.
Non esistono alimenti di per sé efficaci per aumentare il latte durante l’allattamento. L’alcol, oltre a essere dannoso per la madre, può filtrare nel latte materno e danneggiare il bambino, quindi si raccomanda di evitarlo durante l’allattamento o almeno di attendere circa 2-3 ore dopo averlo assunto prima di allattare.
Nel corso dell’allattamento, una dieta sana prevede che la mamma possa mangiare qualsiasi alimento, purché in dosi adeguate. A volte non si dimagrisce durante l'allattamento, o addirittura si assume peso. Si consiglia di iniziare ad attivarsi per dimagrire almeno 2 mesi dopo l’inizio dell’allattamento.
Durante l’allattamento è importante avere un’alimentazione varia ed equilibrata volta a soddisfare tutti i fabbisogni, sia in termini di macro che micro nutrienti. Bisogna tener conto del fatto che durante l’allattamento si ha la necessità di avere un maggior apporto energetico (le linee guida LARN 2014 suggeriscono un incremento di circa 330 kcal/die per i primi 6 mesi di allattamento esclusivo), necessario per la produzione di latte.
L’apporto di nutrienti deve essere ben distribuito durante la giornata, poiché l’organismo deve produrre latte in maniera continuativa. È consigliato effettuare almeno 5 pasti al giorno (3 principali e 2 spuntini). I pasti devono essere completi, con primo, secondo (anche il fabbisogno proteico aumenta durante l’allattamento) e contorno.
È importante prediligere le proteine sane provenienti dal pesce, dalle carni bianche, dalle uova, dai legumi e dai latticini freschi e magri. Per garantire un buon apporto di acidi grassi Omega 3 è importante consumare almeno 2 porzioni di pesce (principalmente pesce azzurro) a settimana. Anche la frutta secca, nelle giuste quantità, garantisce un buon apporto di acidi grassi omega 3.
Preferire i cibi freschi, di stagione e provenienti da zone vicine (es. Km 0), riduce il rischio di impoverimento vitaminico. L’uso di cibi integrali garantisce la presenza di minerali e vitamine che si perdono con la raffinazione e un maggior apporto di fibre utile per ridurre la stipsi materna.
Sarebbe sicuramente bene evitare grassi idrogenati tipici degli alimenti confezionati (es. merendine, patatine). Importante evitare il consumo di alcolici e superalcolici e ridurre gli alimenti contenenti caffeina (es. Sicuramente quegli alimenti ricchi in zuccheri semplici, come per esempio i succhi di frutta; i legumi, ricchi in fibre, i quali possono provocare gonfiore anche nell’adulto.
Come qualsiasi cosa che mangi o bevi, la caffeina passa nel latte materno; quindi, è consigliabile limitarne l’assunzione durante l’allattamento al seno. Le raccomandazioni ufficiali sui limiti di caffeina variano da paese a paese; tuttavia, la maggior parte di esse consiglia di non assumerne più di 200-300 mg al giorno (300 mg equivalgono a due tazze di caffè filtrato).
La Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO) afferma che durante l’allattamento sono consentiti al massimo due bicchieri di vino a settimana. L’allattamento è una fase molto emozionante, ma anche impegnativa per la neomamma: infatti richiede maggiore energia rispetto alla gravidanza. Durante l’allattamento la mamma deve produrre per il suo neonato dai 600 ml di latte al giorno nelle prime settimane, ai 1.000 ml al giorno successivamente.
L’energia per questa produzione deriva da un’alimentazione maggiormente calorica e dal consumo quotidiano delle riserve corporee costituite durante la gravidanza. Il primo consiglio di tutti i medici è bere di più: si tratta di bere il più possibile, non meno di 2 litri di acqua o di tisane al giorno, evitando o limitando al massimo le bevande eccitanti come tè e caffè o le bevande a base di caffeina.
Via libera alle minestre, alle zuppe, ai piatti in brodo, meglio se vegetale, che consentono di assumere più liquidi senza sforzarsi di bere acqua, non sempre facile se non si è abituati. Meglio evitare le bevande zuccherate e gassate che portano calorie "vuote", cioè prive di nutrienti. Anche verdura e frutta, prima di tutto, sono riserve ideali di acqua e contribuiscono alla produzione di latte materno.
Per produrre latte ci vuole più energia: si possono aumentare un po' le proteine, preferendo come fonti pesce, legumi e carni bianche. Ottimi i latticini come latte parzialmente scremato, yogurt, ricotta e formaggi freschi non troppo grassi come il caprino, il primo sale, la mozzarella, la crescenza.
tags: #dieta #senza #latticini #allattamento #consigli