Quante volte ci siamo sentiti dire di ridurre il consumo di sale perché fa male alla salute? Tante! Ma pochi dicono come fare senza rinunciare al gusto. Le più autorevoli raccomandazioni per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e dei tumori invitano a non consumare più di 5 grammi al giorno.
Perché Ridurre il Consumo di Sale?
Se gli eccessi contribuiscono ad alzare la pressione arteriosa, è bene sapere che possono danneggiare anche lo stomaco, favorendo l’insorgenza di patologie più o meno gravi tra cui il tumore gastrico, ma anche affaticare i reni e promuovere l’osteoporosi. L'eccesso di sodio è il più importante fattore nutrizionale implicato nell'aumento della pressione sanguigna e nell'insorgenza di ipertensione in soggetti predisposti. La pressione alta è favorita anche da altri fattori predisponenti come: malattie (ad es. insufficienza renale), predisposizione genetica e/o famigliare, sovrappeso, sedentarietà, tabagismo, alcolismo, iperglicemia, dieta povera di potassio e di acidi grassi ω‰3, dieta ricca di acidi grassi saturi ecc. NB. L'associazione di diabete mellito tipo 2 ed ipertensione arteriosa ne incrementa sensibilmente la nocività per l'organismo.
Come Strutturare una Dieta Iposodica
In origine, la dieta iposodica aveva come caratteristica principale la limitazione degli alimenti contenenti sodio o sale da cucina aggiunti e l'abolizione del cosiddetto sale "discrezionale" (quello aggiunto a livello casalingo). Inoltre, la dieta iposodica può essere corretta sulla base di altre patologie esistenti, al fine di renderla efficace anche nel ripristino degli altri parametri metabolici compromessi; in molti casi, la dieta iposodica evolve così in una dieta anti-sindrome metabolica. Moderazione/eliminazione dei nervini quali: caffeina, teina, altri stimolanti presenti nelle bevande energizzanti, alcol etilico ecc. Inoltre, si consiglia di associare alla dieta iposodica: abolizione del tabagismo, riduzione delle situazioni eccessivamente stressogene e avviamento di un protocollo a tempo indeterminato di attività fisica motoria aerobica ed anaerobica.
In sintesi, la dieta iposodica è mirata non solo alla moderazione della pressione arteriosa ma anche alla riduzione del rischio cardiovascolare complessivo, soprattutto in presenza di altri fattori di rischio per cardiopatia ischemica e sindrome vascolare cerebrale (facilitate da aterosclerosi e ipertensione o da fattori ereditari come gli aneurismi).
Linee Guida per una Dieta Iposodica Efficace
Nella pratica, la dieta iposodica finalizzata alla compensazione dell'ipertensione e degli altri parametri metabolici predisponenti (sovrappeso, ipercolesterolemia, iperglicemia o diabete, ipertrigliceridemia, stress ossidativo elevato ecc.) si struttura nel seguente modo:
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- Eliminazione del sale da cucina e degli alimenti conservati (salumi, formaggi stagionati, scatolette ecc.); concessi solo i refrigerati e i surgelati
- Riduzione di almeno 1/3 di tutte le porzioni ad eccezione degli ortaggi
- Riduzione delle porzioni di: alimenti farinacei o altamente glucidici come la pasta, il pane e le patate, di frutta conservata come marmellate, frutta sciroppata, frutta disidratata ecc., e di frutta ipercalorica come banana matura, kaki, fichi, uva, mandarini ecc.
- Meglio SOSTITUIRE gli alimenti farinacei raffinati con quelli INTEGRALI
- Abolizione delle carni grasse, dei formaggi stagionati e dei tuorli d'uovo, riduzione drastica delle carni, dei formaggi e delle uova in generale a favore dei prodotti della pesca e in particolare del pesce azzurro (tonno fresco, alletterato, ricciola, palamita, serra, leccia, lampuga, sgombro, lanzardo, alice, sarda, aringa, aguglia, boga ecc.)
- Sostituzione di qualunque condimento o grasso saturo o idrogenato con oli vegetali; impiego di olio extravergine di oliva per cucinare e (se graditi) di oli ricchi di ω-‰3 per condire a crudo (di soia, di kiwi, di vinaccioli, di noce, di lino ecc.)
- l'utilizzo di frutta secca apporta acidi grassi essenziali MA dev'essere equilibrato rispetto all'apporto di grassi totali; per ogni 10g di frutta secca è necessario eliminare 5g di olio
- Aumento significativo delle porzioni di ortaggi freschi e cotti; se assente, integrazione di frutta fresca con buccia
- Abolizione di bevande energetiche e superalcolici; moderazione drastica di caffè, tè e del vino rosso ai pasti principali
- Possibilmente, utilizzare acqua iposodica.
- Piante, estratti e derivati vegetali diuretici e/o ipotensivi.
Alla dieta iposodica ed ipocalorica può essere necessario associare alcuni integratori alimentari di tipo generico; ciò è giustificabile dal fatto che nei regimi più restrittivi, spesso le relative porzioni alimentari non risultano sufficienti al raggiungimento delle razioni raccomandate per sali minerali e/o vitamine.
Esempio di Dieta Iposodica: Giorno 1
Dieta contro l'ipertensione: Esempio Impiegata postale, ipertesa, non pratica attività fisica motoria, ha smesso di fumare ma facendo ciò ha acquistato molto peso. Gradisce gli aperitivi e non fa colazione. Stagione autunno-invernale.
Colazione (circa il 15% dell'energia giornaliera)
- Latte vaccino scremato: 200,0ml (72,0kcal)
- Muesli con frutta disidratata e nocciole: 30,0g (102,0kcal)
Spuntino 1 (circa il 10% dell'energia giornaliera)
- Mela: 150,0g (78,0kcal)
- Fette biscottate integrali: 15,0g (54,8kcal)
Pranzo (circa il 35% dell'energia giornaliera)
- Pasta integrale con pomodoro:
- Pasta di semola integrale: 80,0g (259,2kcal)
- Salsa di pomodoro: 100,0g (24,0kcal)
- Grana (grattugiato): 10,0g (38,1kcal)
- Olio extravergine d'oliva: 5,0g (45,0kcal)
- Lattuga: 50,0g (9,0kcal)
- Olio di semi di soia: 5,0g (44,2kcal)
Spuntino 2 (circa il 10% dell'energia giornaliera)
- Arancia: 150,0g (51,0kcal)
- Yogurt da latte scremato: 125,0g (45,0kcal)
- Fette biscottate integrali: 15,0g (54,8kcal)
Cena (circa il 30% dell'energia giornaliera)
- Alici in padella:
- Acciughe o alici: 200,0g (192,0kcal)
- Zucchini (in padella): 200,0g (32,0kcal)
- Olio di oliva extravergine: 10,0g (90,0kcal)
- Pane integrale: 25,0g (60,8kcal)
Traduzione nutrizionale del GIORNO 1
Di seguito è riportata la traduzione nutrizionale del giorno 1 di esempio:
| Nutriente o componente nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Energia | 1251.75kcal |
| Acqua alimentare | 1055.88g |
| Proteine | 72.95g |
| Lipidi totali | 35.83g |
| Grassi saturi, totali | 8.34g |
| Acidi grassi monoinsaturi, totali | 16.17g |
| Acidi grassi polinsaturi, totali | 8.90g |
| Colesterolo | 157.50mg |
| Carboidrati | 177.27g |
| Zuccheri semplici, totali | 69.85g |
| Fibre | 26.67g |
| Sodio | 1546.80mg |
| Potassio | 3132.75mg |
| Calcio | 975.45mg |
| Ferro | 16.2mg |
| Fosforo | 1351.10mg |
| Zinco | 11.09mg |
| Tiamina o vit. B1 | 1.72mg |
| Riboflavina o vit. B2 | 2.08mg |
| Niacina o vit. B3 o vit. PP | 41.73mg |
| Piridossina o vit. B6 | 2.33mg |
| Folati, totali | 169.4µg |
| Acido ascorbico o vit. C | 135.90mg |
| Retinolo attività equivalenti o vit. A | 397.20RAE |
| α-tocoferolo o vit. E | 14.79mg |
Tutti i cibi devono essere confezionati senza sale da cucina. Non deve essere presente il sale in tavola. Sono proibiti ancora: maionese, salumi ed insaccati, cibi precotti ed in scatole, olive, capperi ed acciughe, dadi per brodo ed estratti di carne, biscotti salati, torte preparate con lievito o bicarbonato di sodio.
Nel preparare i cibi si possono usare spezie ed aromi come: aceto, limone, aglio, cipolla, prezzemolo, salvia, pepe, basilico, senape, menta, zafferano, rosmarino, origano, cannella, uva passa, noce moscata.
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Bevande: si puo' bere al massimo un litro di liquidi al di', comprendente latte (non piu' di 100 ml), acqua, succo e premuta di frutta. Sono assolutamente Vietati gli alcolici sotto qualunque forma (vino, birra, liquori, amari, etc.).
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