La dieta mediterranea è molto più di una semplice lista di alimenti; è uno stile di vita radicato nelle tradizioni dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Lodata in tutto il mondo per il suo potenziale di prevenzione nei confronti di numerose patologie, la dieta mediterranea è diventata il simbolo di una terra, l’Italia, che ha fatto dei propri prodotti l’espressione della sua storia e della sua cultura.
Oltre alla comunità scientifica, anche le istituzioni internazionali hanno convenuto sull’importanza della dieta mediterranea: nel 2010 dall’Unesco è stata riconosciuta Patrimonio culturale immateriale dell’umanità come esempio di ricchezza culturale legata al territorio e alla società, che ha saputo associare il mangiar bene alla convivialità e alla condivisione.
Le Origini della Dieta Mediterranea
Quando si parla delle origini della dieta mediterranea, in realtà si fa riferimento ad uno sviluppo progressivo di tradizioni alimentari, che si sono andate via via ad affermare in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Spagna e Grecia. Fu il medico italiano Lorenzo Piroddi a parlare per primo del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939. Ma fu il fisiologo statunitense Ancel Keys a dare visibilità internazionale a questo modello alimentare, pubblicando la ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi).
Nella sua analisi Keys dimostrò l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute. La ricerca, che prese avvio nel 1958, venne realizzata su un gruppo di 12mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in: Stati Uniti d’America, Olanda, Croazia-ex-Jugoslavia, Serbia-ex- Jugoslavia, Finlandia e Italia.
Keys si rese così conto che le popolazioni mediterranee sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, USA in primis. Perché? Keys osservò che le popolazioni che vivevano lungo il bacino del Mar Mediterraneo conducevano un’alimentazione più salutare rispetto alle altre.
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Così dimostrò che la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, fibre, acidi grassi monoinsaturi e a basso consumo di grassi saturi, era la diretta responsabile della salute e benessere degli italiani. Le conclusioni della ricerca di Keys diventarono un libro, Eat well and stay well, the Mediterranean way, che il fisiologo pubblicò negli Stati Uniti con l’intento di promuovere uno stile alimentare salutare tra la popolazione americana.
Ancel Keys, che visse in Italia per oltre 20 anni, nel 2004 venne insignito della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. Qualche mese dopo morì all’età di cento anni, segno che la dieta mediterranea ha funzionato perfettamente sul suo inventore.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa su un apporto bilanciato di macronutrienti a scopo energetico così ripartito: tra il 45 ed il 60% dell’energia quotidiana deve provenire dai carboidrati, con una netta prevalenza di quelli complessi (cereali e verdure) sugli zuccheri semplici (zucchero da tavola e dolci in generale); il 10-12% da proteine, principalmente vegetali (verdure e legumi); il 20-35% dai grassi, con una percentuale di grassi saturi (che sono prevalentemente contenuti nella carne) inferiore al 10%.
Questi principi sono strutturati nella piramide alimentare, che si configura come un modello di alimentazione che descrive delle regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale alla base della quale troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione per assicurare un corretto fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono le verdure, la frutta e i cereali. Ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione.
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- Bere tanta acqua
- Fare attività fisica
- Convivialità
- Stagionalità degli alimenti
- Privilegiare i prodotti locali
Salendo al secondo gradino della piramide troviamo: il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml; la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno; l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.
Salendo verso il vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana. Si tratta dei cibi proteici, da alternare nei giorni per ricevere il corretto apporto di proteine quotidiano. Nel dettaglio:
- Pesce, almeno due porzioni alla settimana
- Legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni
- Carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana
- Uova, da 1 alle 4 volte
- Formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati
Al vertice della piramide della dieta mediterranea ci sono i cibi da assumere con moderazione: carne rossa, 1-2 volte alla settimana; salumi, massimo una volta alla settimana; dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.
Benefici della Dieta Mediterranea
Moltissimi studi dimostrano che seguire la dieta mediterranea aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive. I benefici di questo regime alimentare sono collegati a molti fattori, quali il consumo giornaliero di alimenti poco calorici e ad alto valore nutrizionale (frutta, verdura e legumi), che mantengono in forma e assicurano all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per vivere bene, come le fibre.
Non solo, la dieta mediterranea è a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi, ed è caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti. Tutte condizioni, queste, che aiutano il corpo a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il che contribuisce a mantenere in salute il cuore, a limitare il rischio di infarto, a ridurre l’ipertensione ed a evitare l’insorgenza di malattie metaboliche, come obesità e diabete.
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Ricerche più nuove hanno dimostrato anche che la dieta mediterranea protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo. Dunque, sembrerebbe proprio che questo modello alimentare riduca il rischio di Alzheimer e Parkinson. Infine, gli esperti concordano sul fatto che chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo di chi segue altri regimi alimentari, il che si concretizza in due/tre anni di aspettativa di vita in più.
Il successo della dieta mediterranea sta nel fatto che questa è inquadrata all’interno di un modello di vita fatto non solo di alimentazione genuina e nutriente, ma anche di abitudini salutari che aiutano a vivere bene, prima fra tutte fare attività fisica. Basta anche una camminata di mezzora al giorno per mantenersi in forma e in salute.
La Sostenibilità della Dieta Mediterranea
Quanta salute, e quanta sostenibilità! Perché sì, la dieta mediterranea è anche sostenibile. È stimato che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto alle alimentazioni nordeuropee e statunitensi, che consumano più carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali.
In che senso, dunque, la dieta mediterranea è sostenibile da un punto di vista ambientale? Questo regime alimentare, fatto principalmente di frutta, verdura, cereali e legumi, usa meno risorse naturali (acqua e suolo) e porta ad una inferiore emissione di gas serra rispetto a diete che fanno un consumo maggiore di alimenti di origine animale.
La dieta mediterranea predilige frutta e verdura di stagione. Questo fa bene all’ambiente per vari motivi, per esempio perché si evita la coltivazione in serra, non si usano (o si usano poco) concimi chimici e pesticidi, e per la conseguente riduzione dei costi di trasporto da Paesi lontani.
Il modello alimentare mediterraneo rispetta la biodiversità, grazie, in primo luogo, alla roteazione delle culture sui medesimi campi. La dieta mediterranea predilige alimenti freschi e integrali, non raffinati e poco trasformati. E anche questo riduce gli impatti ambientali rispetto ad alimentazioni in cui il consumo di cibo trasformato è più elevato.
Non solo sostenibilità ambientale, ma anche economica. La dieta mediterranea infatti:
- Riduce le spese sanitarie. Come detto sopra, la dieta mediterranea ha molti benefici sulla salute e riduce il rischio di insorgenza di numerose malattie. Più le persone sono in salute, meno avranno bisogno di cure mediche.
- Riduce la spesa delle famiglie. Privilegiare alimenti vegetali, di stagione e tipici del territorio ha un impatto nettamente inferiore sulla spesa alimentare dei nuclei familiari rispetto a diete in cui abbondano cibi fuori stagione, trasformati e di origine animale.
- La dieta mediterranea crea reddito e occupazione: guardando all’Italia, il settore primario gioca un ruolo fondamentale all’interno dell’economia del Paese.
- La dieta mediterranea ha rilanciato il turismo in Italia, fortemente legato all’offerta enogastronomica del Bel Paese.
La dieta mediterranea è riconosciuta in tutto il mondo come uno dei regimi alimentari più salutari ed equilibrati. Basata sui modelli alimentari tradizionali di paesi come Italia, Grecia, Spagna e altre nazioni del Mediterraneo, questa dieta enfatizza il consumo di alimenti freschi, naturali e stagionali. La dieta mediterranea non è solo un elenco di alimenti da consumare o evitare; è piuttosto un approccio culturale al cibo, che valorizza la biodiversità, la stagionalità e la freschezza degli ingredienti.
La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori. La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee.
I benefici della DM sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa della dieta mediterranea anche una valida alleata della linea.
Scegliere di acquistare frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi. Assicura la biodiversità alimentare importante per assicurare tutto quello che serve al nostro corpo per stare in salute. Questo perché l’ortaggio e il frutto consumato nel suo periodo di maturazione naturale assicura il massimo del contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti utili proprio nel periodo dell’anno in cui cresce; ecco quindi che sarà anche più saporito, colorato e profumato.
Oltre ad essere un vantaggio per noi, poi, la stagionalità rispetta anche l’ambiente, garantendo la rotazione delle colture e la produzione di ortaggi diversi in ogni area, considerando la biodiversità dei territori. Come abbiamo detto, una fetta importante della dieta mediterranea è rappresentata dai cereali, dai legumi e dalla verdura, che rispetto agli alimenti di origine animale richiedono un minor impiego di risorse naturali e di emissioni di gas serra.
Anche se non siete amanti dell’hummus, del taboulé o delle olive, vale la pena di dare una chance alla dieta mediterranea. Perché? News and World Report l’ha classificata al primo posto in assoluto, oltre a indicarla come migliore dieta per un’alimentazione sana nonché come migliore dieta a base vegetale. È gustosa e nutriente, ed è associata a una serie di benefici per la salute; è anche facile da seguire e sostenibile a lungo termine.
“Sembra troppo bello per essere vero: è fatta di cibi veri, prevalentemente vegetali, ed è gustosa”, afferma David Katz, esperto di medicina preventiva, ex presidente dell’American College of Lifestyle Medicine (Università americana di medicina dello stile di vita) e co-autore di How to Eat (Come mangiare). “Riunisce in sé i fondamenti dell’alimentazione; si allontana dal concetto di fast food portandoci nel regno di un migliore stile di vita.
“Le patologie croniche come le malattie cardiovascolari, i tumori, il diabete di tipo 2, le malattie neurodegenerative e le malattie respiratorie sono le principali cause di morte”, osserva Katz. “Riducendo il rischio di queste malattie croniche, è probabile che si viva più a lungo. Ed ecco qual è il comune denominatore di queste regioni: gli abitanti di Grecia, Italia e altri Paesi mediterranei seguono diete ricche di cibi prevalentemente vegetali.
Gli alimenti principali includono cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, legumi, frutta secca, semi, erbe, spezie e grassi sani come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva. Sono presenti quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini come ad esempio lo yogurt e vino (in particolare il vino rosso, durante i pasti). Al contrario, le carni rosse e i dolci vengono consumati meno spesso.
In effetti, questo modello alimentare è intrinsecamente flessibile: “La dieta mediterranea contiene elementi sani di tutti i gruppi alimentari: cereali integrali, ovvero carboidrati complessi, grassi sani come l’olio d’oliva e acidi grassi omega-3, e proteine magre”, afferma Nieca Goldberg, cardiologa e professoressa associata di medicina presso la Scuola di Medicina Grossman dell’Università di New York.
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi. Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea, per l'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”. Non un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nelle terre soleggiate dei Paesi del Mediterraneo.
Tabella riassuntiva degli alimenti e frequenza di consumo nella Dieta Mediterranea
| Alimento | Frequenza di Consumo |
|---|---|
| Verdura e Frutta | 5 porzioni al giorno |
| Cereali Integrali | 2 porzioni al giorno |
| Latte e Derivati (a basso contenuto di grassi) | 2 porzioni (125ml) al giorno |
| Frutta a Guscio, Semi e Olive | 1-2 volte al giorno |
| Olio Extravergine d'Oliva | 3-4 cucchiai al giorno |
| Pesce | Almeno 2 porzioni a settimana |
| Legumi | Almeno 2 volte a settimana |
| Carne Bianca | 2-3 porzioni a settimana |
| Uova | 1-4 a settimana |
| Formaggi | Massimo 2 porzioni (100g) a settimana (50g se stagionati) |
| Carne Rossa | 1-2 volte a settimana (100g) |
| Salumi | Massimo 1 volta a settimana (50g o meno) |
| Dolci | 1-2 volte a settimana (massimo) |
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