Mangiare bene, con gusto e per stare in forma: questi sono i tre pilastri per creare un menu settimanale equilibrato, ideale per mantenere la linea e assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per restare attivi. Con un po’ di fantasia e scegliendo prodotti di stagione, è possibile portare in tavola piatti vari, sani e sfiziosi per deliziare il palato. Ecco consigli, idee, ricette e piatti pronti per il tuo menu settimanale.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso e attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macronutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati.
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti.
Piccole Regole per Grandi Risultati
La Dieta Mediterranea, dichiarata patrimonio Unesco, è un ottimo punto di partenza per costruire la propria alimentazione settimanale. Le basi della Dieta Mediterranea consigliano il consumo di:
- Poche proteine animali
- Tanti legumi e cereali
- Molta frutta e verdura
- Olio extravergine di oliva
- Erbe e aromi mediterranei
- Pochi zuccheri raffinati
Ciò non vuol dire rinunciare ai piaceri della buona tavola, come la pizza del sabato sera. Significa, in particolare, ritagliarsi dei giorni precisi dedicati alla buona cucina ricca e sostanziosa, ma altrettanti alla cucina salutare. Che poi, salutare è anche sinonimo di buono. Prendiamo esempio dalla pasta con broccoli e acciughe, è un piatto delizioso che fa anche bene.
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Equilibrio dei Nutrienti Giorno per Giorno
Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Spazio ai carboidrati complessi, no agli zuccheri raffinati.
Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati.
La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.
Menu Settimanale per Bambini: Consigli e Idee
Scrivere, pensare e progettare il menù per tutta la tua famiglia ti sembra un’impresa irrealizzabile? Bene, allora ti trovi nel posto giusto! Partiamo innanzitutto dal principio: per chi si occuperà sia della spesa che della preparazione del menù settimanale per tutta la famiglia, l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di non impazzire dietro due-tre-quattro preparazioni differenti! Un menù bilanciato per i bambini ma anche per i loro genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.
Ai genitori che stanno affrontando il delicato periodo dello svezzamento, vorrei dire di non preoccuparsi se il loro piccolo sostituirà o affiancherà quel pasto con del latte materno o del latte formula, soprattutto durante il primo anno di vita.
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Colazione e Spuntini
Si parte sicuramente dalla colazione, ovvero il pasto che dovrebbe donare l’energia giusta a grandi e piccini per affrontare la giornata. Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (a seconda dell’età del bambino e delle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato/fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca.
Così come non andrebbe sottovalutata la colazione, non dimentichiamo gli spuntini nel menù settimanale bilanciato dei nostri bambini. Mentre un adulto può anche saltarli completamente, per un bambino la merenda di metà mattina e quella di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale!
Pranzo: Piatto Unico o Tradizionale?
Arriviamo al momento del pranzo che è in pratica è il pasto principale della giornata. Può essere composto in due modi: sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale ovvero primo, secondo e contorno. Non c’è una modalità che sia migliore rispetto ad un’altra, l’importante è che ogni pasto assicuri al bambino un corretto apporto di nutrienti come carboidrati, proteine, grassi e fibre.
- Piatto unico: composto da pasta o riso o orzo o farro o polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa ecc..) conditi con carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana). Ecco qualche esempio di piatti unici tipici tradizionali: pasta o polenta al ragù di carne o di legumi, riso e lenticchie, pasta e ceci, cous cous di mare.
- Pasto tradizionale: composto da pasta o riso o orzo o farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura al quale fa seguito un secondo piatto costituito da carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana), accompagnato da un secondo.
Se il bambino lo desidera, nel suo menù settimanale bilanciato può rientrare senza problemi anche la frutta dopo i pasti principali. Vediamo adesso qualche dettaglio per rendere vario ed equilibrato il pranzo all’interno del menù. Innanzitutto, La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e la preferita dai bambini, ma per variarla basta davvero poco. Ad esempio, si potrebbe usare una pasta di farro o fatta con farine provenienti da grani antichi oppure una pasta integrale (consigliata per i bambini dai due anni in su per non dare un’eccessiva quantità di fibre ai più piccoli). In alternativa, ci sono dei cereali in chicchi sempre più apprezzati e conosciuti come ad esempio il farro e l’orzo che si cucinano esattamente come il riso (farrotto ed orzotto al posto del classico risotto sono davvero buoni durante la stagione invernale).
La difficoltà di un genitore che cerca di rendere bilanciata l’alimentazione del proprio bambino è però, indubbiamente, l’inserimento della famosa “proteina”. Quello che è giusto conoscere invece, è che sui 14 pasti settimanali (7 pranzi e 7 cene) la carne è quella sicuramente da limitare il più possibile mentre i legumi, proteina vegetale per eccellenza, sono quelli che si possono mangiare più spesso (fino a 4-5 volte a settimana)! È bene ricordare che il bambino, all’interno di un’alimentazione bilanciata, non dovrebbe eccedere con la quota proteica. Rispetto al passato, infatti, i fabbisogni per quanto riguarda le proteine sono stati completamente rivisiti e modificati al ribasso.
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Possono esserci settimane più o meno perfette: non preoccuparti! Immagina i pasti del tuo bambino come tante piccole gocce. Solo dopo essersi sommate formeranno il mare! Quello che conta è che l’alimentazione del bambino sia bilanciata nel suo complesso, quindi nel corso delle settimane/mesi, senza rimanere focalizzati sul giorno o addirittura sul singolo pasto. Soprattutto, se qualche volta la famosa proteina non dovesse esservi, non preoccuparti!
La Cena: Un Piatto Bilanciato Come il Pranzo
L’ultimo pasto della giornata è ovviamente la cena! Forse caro mamma e caro papà che leggerai questo articolo ti stupirai nello scoprire che il bambino, durante tutta l’infanzia, ha bisogno di un piatto organizzato esattamente come quello per il pranzo. Quindi all’interno del menù bilanciato per il bambino, andrò ad inserire un piatto tradizionale o un piatto unico come quelli descritti qualche paragrafo fa.
Molti genitori temono di commettere un errore nel riproporre di nuovo un carboidrato a cena al loro piccolo. Questo perché sono abituati a mangiare un secondo con un contorno, accompagnando il tutto al massimo con una fettina di pane. Quindi la sera di nuovo pasta? Non esattamente.
Organizzare un Menu Settimanale per Risparmiare Tempo e Pensieri
Quante volte al giorno vi chiedete “Cosa cucino per il pranzo o la cena?”. Troppe, vero? I ritmi frenetici di casa-lavoro-scuola possono metterci a dura prova e spesso ci ritroviamo ad essere troppo stanchi, sia fisicamente che mentalmente, per poter mettere in atto un menù settimanale che possa accontentare tutta la famiglia. La soluzione ideale per mettere a punto cosa cucinare ogni giorno, è fare un menù settimanale per la famiglia con tanto di lista della spesa.
Organizzare un menù settimanale per la famiglia con tanto di lista della spesa, equivale a dire risparmiare tempo e tanti pensieri. In questo articolo ho formulato per voi un menù molto semplice, composto da ricette facili e che tutti, bene o male, replichiamo quotidianamente. Non si tratta di un menù dietetico o ipocalorico poiché non sono un medico, ma si basa su una dieta varia, equilibrata e con alimenti di stagione. Si tratta, quindi, di un menù settimanale per una famiglia senza particolari esigenze alimentari.
Nella lista della spesa che troverete più in basso, che potrete sia scaricare in pdf (così da averla con voi sullo smartphone) che stampare, troverete gli alimenti utili da comprare in una sola volta e che vi occorreranno per realizzare le ricette presenti nel menù. Naturalmente, non troverete tutti quegli ingredienti che si trovano già in casa come sale, pepe, olio, erbe aromatiche, cipolla, farina eccetera.
Non dimenticate di tenere presente la frutta fresca di stagione che preferite da acquistare, perfetta da essere consumata sia a colazione che come spuntino. Se avete tempo potete decidere di acquistare le verdure anche giorno per giorno, così da averle sempre fresche. Io preferisco riporle in frigo nell’apposito cassetto che le mantiene comunque fresche anche più a lungo.
Il menù che trovato più in basso, come anticipato, ha il semplice scopo di facilitarvi il compito su cosa cucinare ogni giorno della settimana. Naturalmente, potete modificare gli alimenti a seconda delle vostre esigenze e gusti personali. Potete invertire i pasti in base ai vostri impegni oppure sostituire un giorno con un altro presente nel menù.
In conclusione, realizzare un menù settimanale per bambini in modo bilanciato e allo stesso tempo gustoso, seguendo i consigli presenti in questo articolo, può rivelarsi più semplice di quello che sembra.
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