La dieta SIRT, conosciuta anche come "la dieta del gene magro", è un regime alimentare creato dai nutrizionisti Aidan Goggins e Glen Matten. È stata elaborata tra il 2013 e il 2016, anno in cui tale regime alimentare ha iniziato ad essere conosciuto nel mondo. La dieta Sirt è replicabile nel tempo, con intervalli di sospensione.
Questa dieta per perdere peso viene chiamata Sirt perché è basata sull'azione delle sirtuine, un gruppo di sette proteine che hanno la funzione di regolare la trascrizione dei geni, quella di legarsi a proteine nel citoplasma e nei mitocondri e quella di contrastare i processi neurodegenerativi.
Cosa sono le Sirtuine?
Le sirtuine sono proteine prodotte dal corpo umano, presenti anche negli organismi complessi e nei batteri. Nell’uomo esistono sette tipi di sirtuine (SIRT1-7), ognuna con una funzione precisa. Queste proteine intervengono quando le cellule sono esposte a situazioni di stress, contribuendo a mantenerne il corretto funzionamento. Il loro ruolo è quindi importante per la salute cellulare.
Le sirtuine vengono anche definite “gene magro”. Questo, nonostante ogni SIRTuina possieda diverse proprietà specifiche. Negli ultimi vent’anni, l’accumulo di prove ha indicato che le sirtuine non solo sono importanti sensori dello stato energetico, ma proteggono anche le cellule dagli stress metabolici. Le sirtuine regolano il processo di invecchiamento e sono a loro volta regolate dalla dieta e dallo stress ambientale.
Come Funziona la Dieta Sirt
Questo regime alimentare dimagrante prevede di introdurre nella dieta determinati cibi, detti cibi Sirt (ne sono stati individuati circa una ventina), che riuscirebbero ad attivare le sirtuine, innescando un meccanismo che simula il digiuno, anche se in realtà ci si ciba. Ma come agiscono gli alimenti Sirt?
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La dieta Sirt è composta da due fasi iniziali. La prima fase è piuttosto ipocalorica e dura una settimana. Nei primi tre giorni l'apporto calorico giornaliero è al di sotto delle 1000 calorie (molto poche). Secondo gli autori della dieta Sirt si dovrebbero consumare tre succhi verdi: al mattino, a metà mattina e a metà pomeriggio, e mangiare un pasto solido.
Nei quattro giorni successivi, il regime passa a circa 1.500 calorie con l'aggiunta di un secondo pasto solido rappresentato da pasta di grano saraceno, pesce o petto di pollo, con un contorno vegetale. La seconda fase della dieta dura due settimane ed è la cosiddetta fase di mantenimento, in cui si maniene la perdita di peso della prima fase. Si consumano tre pasti al giorno, un succo verde e due spuntini. Questa fase risulta meno restrittiva dal punto di vista calorico.
Oltre ai 20 cibi Sirt, si possono aggiungere uova, yogurt, pollo, gamberoni, fagioli, patate, pasta, pizza e insalatone, oltre a frutta e verdura. Viene consentita l’assunzione di un bicchiere di vino durante i pasti, circa tre volte la settimana.
Schema delle Fasi
- Fase 1 (7 giorni):
- Primi 3 giorni: 1000 calorie al giorno (3 succhi verdi + 1 pasto solido)
- Successivi 4 giorni: 1500 calorie al giorno (2 succhi verdi + 2 pasti solidi)
- Fase 2 (14 giorni):
- Mantenimento: 3 pasti al giorno, 1 succo verde, 2 spuntini
Cosa si Mangia con la Dieta Sirt?
Elemento caratteristico della dieta SIRT è il fatto di dover assumere soprattutto alimenti SIRT, e in particolar modo, nella prima fase, dei “succhi verdi”: centrifugati preparati con ingredienti specifici.
Un esempio popolare di succo verde per la dieta SIRT è composto in questo modo:
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- 75 grammi di cavolo
- 5 grammi di prezzemolo
- 30 grammi di rucola
- 2 bastoncini circa di prezzemolo, compresi i gambi se lo si desidera
- Un pizzico di zenzero
- Mezza mela
- Succo di mezzo limone
- Un cucchiaino, o mezzo cucchiaino a seconda delle versioni, di tè verde
Oltre a tali alimenti, nella prima fase della dieta SIRT è possibile assumere pasta di grano saraceno, petto di pollo o pesce, privilegiando pesci ricchi di Omega-3. Nella seconda fase è possibile inserire nell’alimentazione yogurt, uova, fagioli, patate, frutta e verdura.
Quali Cibi Attivano le Sirtuine?
Dunque, quali sarebbero i cibi che attivano le sirtuine? Gli alimenti SIRT più efficaci sarebbero i seguenti:
- Grano saraceno
- Peperoncino
- Cacao - da cui l’importanza di assumere 20 grammi di cioccolato fondente al giorno
- Olio extravergine d’oliva
- Rucola
- Caffè
- Capperi
- Aglio
- Cavolo nero
- Datteri
- Radicchio
- Prezzemolo
- Indivia
- Mirtilli
- Cipolla rossa
- Curcuma
- Noci
- Soia
Tali tipi di cibi possono essere assunti anche da chi segue una dieta vegana, oppure, con qualche accorgimento, da chi soffre di intolleranza al lattosio.
Benefici e Controindicazioni della Dieta Sirt
Tra i benefici della dieta SIRT, c'è sicuramente il fatto che porta ad assumere cibi “salutari”, di per sé ricchi di antinfiammatori e antiossidanti. Vi sono inoltre studi che correlano la presenza di cibi contenenti sirtuine con i benefici per la salute tipici della dieta mediterranea e della dieta Asiatica.
Tuttavia, si tratta di una dieta fortemente ipocalorica, soprattutto nella prima fase, e tendenzialmente sbilanciata. L’apporto di 1000 calorie al giorno è estremamente basso, e non andrebbe seguito senza il supporto di un professionista della nutrizione, e soprattutto non per lunghi periodi. L’alimentazione SIRT inoltre potrebbe portare ad una non corretta assunzione di macronutrienti, essenziali per il buon funzionamento dell’organismo.
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È una dieta sconsigliata a chi soffre di alterazioni metaboliche o insufficienze renali ma anche durante la gravidanza o l'allattamento.
Oltre alla perdita di peso repentino ma facimente conservabile e alla possibilità di ripetere la dieta più di una volta, a intervalli di sospensione e consultando il proprio medico, il regime alimentare basato sull'attivazione delle sirtuine avrebbe diversi benefici derivanti proprio dall'azione di questo gruppo di proteine. Gli attivatori delle sirtuine, infatti, agirebbero nella costruzione dei muscoli, nella diminuzione dell'appetito, nel miglioramento della memoria e del controllo degli zuccheri nel sangue e nel contrasto dei radicali liberi.
Le prove scientifiche a sostegno degli obbiettivi della dieta Sirt, tuttavia, non risultano sufficienti.
Esempio di Menu Settimanale per la Dieta SIRT
Colazione: Porridge di avena con mele e cannella.
Spuntino: Un frutto di stagione.
Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste e pollo alla griglia.
Spuntino: Carote crude con hummus.
Cena: Salmone al forno con broccoli e patate dolci.
Consigli per Mantenere i Risultati Ottenuti con la Dieta SIRT
Dopo aver seguito la dieta SIRT e aver ottenuto i risultati desiderati, è importante mantenere questi risultati anche a lungo termine. Uno dei consigli principali è quello di continuare a seguire una dieta equilibrata che sia ricca di alimenti che aumentano l’attività dei sirtuini, come frutti di bosco, verdure a foglia verde, agrumi e spezie come il curcuma e lo zenzero. È anche importante evitare alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi, come cibi fritti, dolci, e fast food.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere un metabolismo attivo e sano. Una combinazione di esercizi cardiovascolari e di forza, come camminare, correre, sollevare pesi o fare yoga, può essere benefica per la salute generale e per mantenere i risultati della dieta SIRT.
Infine, è importante anche gestire lo stress e dormire a sufficienza per mantenere un equilibrio ormonale sano. Lo stress cronico può influire negativamente sui livelli di sirtuini e sulla capacità di mantenere un peso sano.