Quando i chili di troppo non vanno via nonostante una dieta ferrea, potrebbe esserci un problema nel meccanismo metabolico. Spesso, i sintomi di un metabolismo lento vengono confusi con altri disturbi, come problemi alla tiroide o squilibri ormonali. Il primo errore da evitare è confondere il disturbo con una patologia più seria.
Cos'è il Metabolismo?
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che il nostro organismo mette in atto per estrarre energia dagli alimenti. Il metabolismo può subire sbalzi anche a causa dell'età e delle diverse fasi ormonali della vita femminile. Al metabolismo lento si lega molto di frequente un senso di forte stanchezza.
Come Riattivare il Metabolismo: Strategie Efficaci
Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio.
Dieta Equilibrata e Consapevole
La dieta risveglia metabolismo si basa sulla scelta di alimenti vari e distribuiti in modo intelligente durante la giornata. I cibi consigliati includono: frutta fresca, verdure, legumi, spezie, carne, pesce, cereali integrali, uova, formaggi, frutta secca, olio extravergine d'oliva, cioccolato e soprattutto acqua. Mangiare frequentemente ma in piccole quantità, evitare pasti notturni e integrare la dieta con vitamine e minerali essenziali sono ulteriori strategie per mantenere il metabolismo attivo.
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. Uno dei problemi di chi è spesso a dieta è l’apporto insufficiente di calorie che a lungo andare riduce la capacità dell’organismo di bruciare grassi e calorie e quindi rallenta il metabolismo. Evitare le diete dell'ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti.
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Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc) e stimolare il metabolismo.
Lo scopo nutrizionale di questo schema è apportare una sana dose di carboidrati complessi, minerali, vitamine e fibra alimentare adeguata al funzionamento del microbiota intestinale. I cereali integrali, inoltre, contengono molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dei grassi.
Esempio di Schema Alimentare
A COLAZIONE si seguirà lo schema riportato nel proprio menu di alimentazione consapevole della settimana, prediligendo, se possibile, alimenti naturalmente senza glutine e lattosio (es.
Il primo giorno è previsto, sia a pranzo che a cena, l’utilizzo di riso integrale, il secondo è previsto il grano saraceno, il terzo giorno il miglio. Oltre al piatto di cereali, si aggiungerà separatamente anche un piatto proteico (è fondamentale consumare i cereali e le proteine in due piatti separati), scegliendo tra le alternative proteiche presenti nel proprio piano alimentare (con esclusione dei formaggi): es.
Importanza dell'Attività Fisica
Bandita anche la sedentarietà: sul metabolismo regolare agisce anche uno stile di vita attivo. Inutile ricordare che le persone che fanno una vita sedentaria ingrassano più velocemente.
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Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Idratazione Adeguata
Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata.
Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine. Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata.
Regolarità dei Pasti
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette.
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Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
Salute Intestinale e Probiotici
L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino.
Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
Gestione dello Stress
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo.
Errori da Evitare
- Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
- Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.
- Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali.
- Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento.
Consigli Extra per un Metabolismo Efficiente
- Moderare la temperatura dell'ambiente in cui si soggiorna durante i mesi invernali.
- Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.
- Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
Il Metabolismo Basale e la Composizione Corporea
Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo.
La composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento. La massa magra diminuisce con l’età e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone.
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).
La Dieta Settimanale Detox
Per stimolare e rendere sempre più efficiente il proprio metabolismo, bisogna per prima cosa affrontare un periodo di detossificazione. «Ho studiato una dieta settimanale di circa 1400 calorie giornaliere, ideale per depurare la matrice extracellulare dalle tossine», dichiara la dottoressa Federica Almondo. «Avere una matrice ripulita e libera da scorie significa ripristinare un substrato alcalino, il “terreno” perfetto in cui far vivere le cellule che si manterranno sane e performanti, regalando una marcia in più al metabolismo energetico.
La dieta settimanale proposta prevede circa 100 g di carboidrati al giorno, l’uso di tisane che depurano il fegato, la preferenza accordata al pesce e alle carni bianche, un equilibrato apporto di legumi - le cui proteine sono meno acidificanti di quelle della carne rossa - e il trionfo di frutta e verdura fresca ad azione basificante: cetrioli, spinaci, datteri, limone e avocado». L’importante è bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.«Inoltre, ho previsto per ogni pasto al massimo un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, da usare come condimento, mentre chi pratica sport dovrebbe assumere tre volte alla settimana, subito dopo l’attività fisica (la mattina o tardo pomeriggio), 30 grammi di proteine del siero del latte idrolizzate», prosegue la dottoressa Almondo.
Conclusioni
Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
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