Attività fisica e metabolismo sono intimamente collegati, grazie all’evidente importanza del movimento sui processi della regolazione del peso. Anche gli studi scientifici più recenti stanno esplorando nuovi approcci e studiando modalità diverse per stimolare il consumo di massa grassa e l’acquisizione di massa muscolare, anche attraverso una giusta alimentazione. Si basano su concetti di fisiologia corretti e sono arrivati al momento giusto.
L'Importanza dell'Attività Fisica per il Metabolismo
È un dato certo che l’attività aerobica quotidiana ha un effetto positivo sulla regolazione del metabolismo e per questo motivo la richiesta di camminare di buon passo almeno mezz’ora al giorno soddisfa anche i più pigri e consente di acquisire ottimi vantaggi sulla gestione del peso.
Studi Scientifici sull'Attività Fisica e la Salute
Le ricerche scientifiche suggeriscono molte diverse opzioni, a partire da uno studio, durato sei anni e condotto da Paul Williams al Lawrence Berkeley National Laboratory, nei primi anni ’90, coinvolgendo circa 47.000 persone, secondo cui serviva camminare un’ora e 20 minuti al giorno per ridurre i rischi di pressione alta, colesterolo e diabete. Via via la scienza s’è incamminata nell’indicarci che i benefici per la salute si ottengono con esercizi anche di minima durata, ma intensi e regolari.
Per mantenere la salute dell’apparato cardiovascolare, basterebbero 4 soli minuti al giorno di esercizio fisico - intenso - e il gioco è fatto: a suggerirlo sono gli scienziati giapponesi - che di tempo a disposizione ne hanno sempre poco - della Facoltà di Sport and Health Science presso la Ritsumeikan University. 100 minuti di moto a settimana di attività fisica combattono l’infiammazione silente, che accelera l’invecchiamento e favorisce l’insorgenza di malattie croniche, secondo quanto detto al Congresso Internazionale Science in Nutrition.
Tenersi in forma è possibile con 15 minuti al giorno di esercizio fisico secondo la fondatrice di u-shape.co.uk Nadya Fairweather.
Leggi anche: Fabbisogno proteico per i runner
Un interessante studio del 2023 su 4458 adulti statunitensi ha correlato la corsa alla lunghezza dei telomeri. Si è visto che la pratica di almeno 75 minuti di corsa la settimana prediceva un aumento della lunghezza dei telomeri nei runner rispetto agli individui inattivi.
Benefici della Corsa sulla Salute e Longevità
Da una ricerca scientifica su un ampio campione di popolazione è emerso che i runner riducono il rischio di mortalità del 30% e per patologie cardiovascolari del 45% rispetto a chi non corre. Migliorando l'aspettativa di vita di 3 anni. Correre almeno 51' o 6 miglia, 1-2 volte/ settimana ad almeno 6 miglia/h abbassa il rischio di mortalità nei numeri considerati dallo studio. Inoltre essere un runner persistente nel tempo ne aumenta i benefici statistici.
I runner hanno un rischio di mortalità per coronaropatia inferiore del 45%. Il tasso di morte cardiaca improvvisa è la metà nei runner. E il rischio di morte per ictus inferiore del 40%. Anche se i dati sulle corse di lunga distanza potrebbero avere dei rischi di cardiotossicità. Sempre minori comunque che nella popolazione generale. In più nel runner il rischio di cancro renale si riduce fino al 76% rispetto a chi non corre. Il cancro al seno è inferiore del 42% nei runner.
I Vantaggi della Corsa
- La corsa migliora l'umore, riduce lo stress e l'ansia attraverso il rilascio di endorfine.
- Innalza il metabolismo bruciando più calorie, riducendo il peso e migliora gli scambi cellulari.
- Riduce il senso di affaticamento e ci permette di sentirci più energici durante la giornata.
- Migliora le prestazioni cognitive e la concentrazione.
- Rende muscoli, ossa e tessuti in generale più forti.
- Potenzia la capacità respiratoria e riduce il rischio di infezioni.
- Aiuta a vivere meglio e di più, come ci dice la scienza.
Nei ritmi moderni il tempo rappresenta spesso un ostacolo all'attività motoria. La corsa permette un attività intensa e vigorosa con un ridotto tempo di applicazione rispetto alla camminata o ad altri sport. Anche se nei neofiti consigliamo sempre una transizione iniziando con la camminata e gradualmente sostituendola con la corsa.
Come la Corsa Influenza il Metabolismo Basale
Come studiano coloro che seguono un corso di nutrizione sportiva, il metabolismo corporeo basale o BM rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia anche senza nessun movimento. Ovvero anche stando a letto tutto il giorno, l’organismo avrà necessità di un numero di calorie per sopravvivere che può essere diverso in base a sesso, età, e altre cause ma che può aggirarsi, per una donna, in una media di 1400 calorie al giorno.
Leggi anche: Corsa e Calorie
Dipende in parte dalla genetica, in parte dai fattori che influenzano l’attività metabolica, aumentandola oppure diminuendola.
Strategie Alimentari e Metabolismo
La strategia alimentare da seguire è abbastanza più complessa, dato che diversi alimenti si combinano nell’organismo per favorire il dimagrimento oppure farci ingrassare. Il metabolismo, quindi, si blocca in diversi casi, quindi, tra cui quando si perde peso in modo troppo rapido, ovvero massimo 1,3 % a settimana, del proprio peso da cui si parte. Se pesate 80 kg, dovrete dimagrire al massimo 1, 04 kg a settimana.
Apportare dei cambiamenti drastici alla dieta per scendere di peso rapidamente, non è ottimale dato che dopo qualche mese ci si ritrova magri ma non intaccando pancia o fianchi, a causa della muscolatura persa e dell’adipe, invece, che non viene attaccato. Perché quando dimagriamo, le cellule grasse prevalgono rispetto a quelle muscolari che vengono intaccate. Le diete che eliminano totalmente dei nutrienti e massimamente ipocaloriche non vanno mai effettuate a cuor leggero, quindi, soprattutto ai fini della salute.
Riguardo le calorie, basta impostare un deficit rispetto al metabolismo basale che sia almeno del 20% ma dipende anche da che base si parte. Per aumentare l’ossidazione dei grassi e favorire la perdita di peso corretta, può essere utile praticare regolarmente fitness o attività sportiva.
Dimagrire velocemente con lo sport è più semplice, ovviamente, quando si lavora con attività ad alto dispendio calorico, ma anche con quelle selettive per non intaccare la massa magra. L’esercizio aerobico, infatti, può essere ottimale come esercizio brucia zuccheri e proteine, ma i grassi di riserva che sono immagazzinati nel corpo, saranno intaccati solo lavorando sulla massa magra per il suo sviluppo.
Leggi anche: Corsa e battiti cardiaci: tutto quello che devi sapere
L'Importanza dell'Allenamento ad Alta Intensità (HIIT)
La dieta è importante quando si tratta di stimolare il metabolismo ma la vera arma segreta è l’esercizio fisico. Svolgendo qualsiasi tipo di attività cardiovascolare non solo brucerai calorie durante l’allenamento ma farai in modo che il metabolismo rimanga accelerato anche una volta uscita dalla palestra.
Ma per stimolare davvero il metabolismo, prova l’High Intensity Interval Training (HIIT), allenamenti brevi ma intensi che bruciano calorie e accelerano il metabolismo basale più a lungo. L’idea è quella di alternare periodi di esercizio breve e intenso a periodi di recupero più lenti, piuttosto che mantenere sempre lo stesso ritmo.
Prova un corso di HIIT intenso, alterna la camminata alla corsa, oppure scegli quattro esercizi, l’istruttore in palestra saprà indicarti gli esercizi più adatti a te (come ad esempio jumping jack, burpee, squat, affondi, flessioni) e ripeti ognuno per 30 secondi alla massima intensità che puoi. Ripeti la sequenza dei quattro esercizi per tre volte.
Potenziamento Muscolare e Metabolismo
Oltre all’esercizio aerobico, se vuoi davvero aumentare il potenziale di calorie bruciate e far ripartire il metabolismo, non devi tralasciare il potenziamento. La massa muscolare magra diminuisce del 5% ogni 10 anni a partire dai 30, diventando sempre più un problema superata la soglia dei 50 anni, quando il corpo inizia a preferire l’accumulo di grassi ai muscoli. Ma più muscoli hai, più il metabolismo sarà veloce, inoltre una massa muscolare maggiore contribuisce a ridurre il rischio di ictus, problemi cardiaci e diabete. Prendi due manubri e inseriscili nella routine di squat, affondi, sollevamenti e curl per bicipiti.
Alimentazione e Idratazione per un Metabolismo Efficiente
Ci sono molte informazioni confuse su cosa e quante volte al giorno si dovrebbe mangiare. Alcuni esperti sostengono che fare sei piccoli pasti al giorno è la cosa migliore per un metabolismo attivo, mentre altri affermano che non vi sarebbero maggiori benefici rispetto al mangiare tre volte al giorno. Quindi, cosa fare? La cosa più importante da tenere sotto controllo è l’apporto calorico giornaliero totale, a prescindere da quante volte si mangia durante il giorno.
Con l’avanzare dell’età, il metabolismo rallenta, ciò significa che il numero di calorie di cui abbiamo bisogno si riduce.
Il tuo corpo ha bisogno di essere ben idratato per elaborare gli alimenti, e l’acqua da bere stimola il sistema nervoso simpatico, che a sua volta agisce positivamente sul metabolismo. Basta mezzo litro d’acqua per accelerare il metabolismo del 30% per un paio d’ore. Prendi quindi l’abitudine di bere un bicchiere d’acqua ogni volta che mangi o fai uno spuntino (e per bruciare qualche caloria in più aggiungi del ghiaccio). Bevi ogni giorno una tazza di tè verde, che non solo idrata ma aumenta il metabolismo.
Dieta ed Esercizio Fisico: Un Approccio Integrato
Da tempo sono a dieta ma con pochi risultati sulla perdita di peso. Mi sono riproposto di aumentare l’esercizio fisico, ma ho letto che in realtà l’esercizio non conta molto per perdere peso. Una dieta corretta, solo se abbinata a un regolare esercizio fisico, rappresenta la strada vincente per calare di peso in modo efficace e duraturo.
La sola dieta, in individui sedentari, porta infatti a una riduzione di peso in cui però il calo non è di sola massa grassa ma anche di una quantità consistente di massa muscolare, con la conseguenza di una riduzione del metabolismo e una rapida ripresa dei chili persi quando si interrompe la dieta. D’altro canto l’esercizio fisico, se di moderata intensità e non eseguito tutti i giorni, non ha dimostrato considerevoli vantaggi sul calo di peso se abbinato a una dieta scorretta, ipercalorica e soprattutto ricca di carboidrati e zuccheri semplici.
Per avere il migliore risultato è dunque importante abbinare una dieta sana ed equilibrata, non necessariamente troppo restrittiva, a un esercizio fisico costante e quotidiano in cui l’attività motoria andrà modulata sulla base delle caratteristiche individuali del soggetto, sempre abbinando una parte aerobica (possibilmente quotidiana) a esercizi per il mantenimento e il miglioramento del tono muscolare, da eseguire almeno due volte alla settimana.
Un’attività solamente aerobica, come per esempio la camminata o la corsa, potrebbero infatti favorire un processo di distruzione della massa muscolare con calo del metabolismo e conseguente minor efficacia della dieta.
Personalizzazione dell'Attività Fisica
Per ogni persona quindi è importante che l’attività fisica sia individualizzata e svolta alla corretta intensità di carico, incrementando nel tempo sia la durata che la progressione dell’esercizio. C’è chi corre e c’è chi nuota, chi macina centinaia di chilometri in bici e chi si affida a esercizi ad altissima intensità, una legione di speranzosi atleti in cerca della forma perfetta.
Metabolismo e Stile di Vita: Oltre l'Esercizio Fisico
Lo stile di vita occidentale è caratterizzato da una notevole disponibilità di cibo e, contemporaneamente, da una riduzione progressiva dell’attività fisica, in particolar modo del carico di lavoro necessario per svolgere le normali attività giornaliere. Ovvio che il maggior apporto di cibo, spesso molto denso dal punto di vista nutrizionale, abbia un ruolo importante nel determinare peso corporeo e percentuale di grasso presente, ma secondo alcuni autori anche la riduzione progressiva dell’attività fisica potrebbe contribuire in maniera significativa, con un vero e proprio crollo delle calorie bruciate ogni giorno, specie in confronto al dispendio energetico necessario alla sopravvivenza dei nostri progenitori, cacciatori-raccoglitori obbligati ad una quotidiana e faticosa ricerca del cibo necessario alla sussistenza.
Non è raro che dopo una dura sessione in palestra o una bella corsa ad intensità-medio alta il prode atleta, convinto di aver bruciato quantità industriali di calorie, si voglia premiare con un pasto un poco più sostanzioso o magari, d’estate, con un bel gelato.
Il Metabolismo Basale e il Dispendo Energetico
Una buona fetta della spesa energetica giornaliera, in media dal 60 al 75%, è dovuta al metabolismo basale, la quantità di energia utilizzata dall’organismo per compiere i lavori interni necessari al mantenimento di tessuti ed organi; una fetta più piccola è imputabile all’effetto termogenico del cibo, l’incremento del dispendio energetico dovuto all’assunzione di alimenti; infine, una parte molto variabile è legata all’attività fisica, che può andare dal 15% di un sedentario a valori decisamente più elevati per chi compie attività fisiche pesanti: dove per pesanti si intendono lavori molto impegnativi dal punto di vista fisico, come spaccare pietre o spostare balle di cemento per una decina di ore al giorno.
In pratica un uomo di un’ottantina di chili, mantenendo costante la sua assunzione di cibo calcolata su un fabbisogno energetico medio di circa 2600 kcal, correndo per un’ora a media intensità, quattro volte a settimana, potrebbe perdere circa due chili di grasso in un mese.
Attività fisica e rischio di patologie cardiovascolari
Una mole enorme di studi indica che un buon livello di attività fisica, anche senza cambiamenti apprezzabili nella dieta, pur non portando a una perdita di peso significativa, determina una riduzione importante del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari - la prima causa di morte nel mondo - e può inoltre ridurre il rischio di malattie degenerative e contribuire decisamente al tono dell’umore. Al contrario la sedentarietà è associata a malattie cardiache e metaboliche, diversi tipi di cancro e problemi di ansia e depressione. E parlando di peso corporeo l’attività fisica è essenziale per conservare nel tempo il peso raggiunto tramite una dieta, accanto, ovviamente, ad una alimentazione corretta.
Il movimento non è quindi un’arma finale contro i chili in eccesso, ma è fondamentale, indispensabile e necessario per mantenersi in salute, efficienti e sereni: ci siamo evoluti per muoverci e non possiamo farne a meno.
Raccomandazioni sull'Attività Fisica per Età
Bambini e adolescenti dovrebbero spendere ogni giorno almeno un’ora impegnati in attività a intensità medio-elevata. Un’attività di durata maggiore potrebbe aumentare i benefici in maniera significativa. Adulti da 18 a 65 anni dovrebbero impegnarsi per un minimo 150 minuti a settimana in attività di moderata intensità o per 75 minuti a settimana in attività ad elevata intensità. È possibile e auspicabile praticare un misto dei due tipi di attività per un tempo congruo. Un aumento dell’attività fino a 300 minuti settimanali porta ulteriori benefici per la salute.
Correre a Stomaco Vuoto: Pro e Contro
Molti appassionati di running scelgono il mattino appena svegli come momento della giornata per farlo, e questo implica che l'allenamento avvenga a stomaco vuoto, dopo almeno 6-8 ore di digiuno. Correre senza aver prima ingerito alcun cibo porterebbe con sé numerosi effetti positivi.
Normalmente, l'organismo attinge l'energia che gli serve per correre dagli zuccheri, ma se questi mancano, perché si è a digiuno, va a cercare la stessa spinta altrove, e più precisamente dalle proteine che trasforma in zuccheri, seguendo un processo chiamato gluconeogenesi, che a sua volta attiva il metabolismo facendo bruciare più grassi. Tutto ciò avviene però non subito ma nelle ore successive all'allenamento.
Durante l'esercizio fisico, soprattutto quando si prolunga per molto tempo, può capitare di avere problemi digestivi come crampi allo stomaco o intestinali, nausea, vomito o dissenteria. Con la diminuzione progressiva delle riserve e il sopraggiungere della stanchezza, può aumentare il rischio di lesioni durante l'attività fisica.
Inoltre, il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente e alimentare i muscoli, e questo vale ancora di più durante l'esercizio. Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che controlla le funzioni di base come la glicemia e la risposta allo stress, ma promuove anche la disgregazione delle proteine nelle cellule muscolari, che aumenta la perdita e la debolezza dei muscoli stessi. I suoi livelli sono più alti al mattino presto e uno studio del 2015 ha scoperto che l'esercizio mattutino a digiuno lo aumenti.
L'esercizio fisico a digiuno non è adatto per tutti. Se si ha il diabete di tipo 1 o 2 , correre a stomaco vuoto potrebbe causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia). Prima di una corsa non si deve esagerare però, meglio optare per uno spuntino leggero da fare da 1 a 3 ore prima di iniziare la sessione, concentrandosi preferibilmente sui carboidrati sani.
Camminare vs. Correre: Quale Attività Scegliere per Dimagrire?
Tra camminare e correre qual è l'attività migliore per dimagrire. La risposta potrebbe non essere scontata e uguale in ogni caso. Parlando di calorie, una persona media che pesa 75 chili brucia circa 13 calorie al minuto correndo e solo 7,6 camminando.
“c’è una differenza di calorie tra camminare e correre tra il 10 e il 30%, a seconda delle condizioni, dell’esperienza del corridore, ecc. “l’azione muscolare che ti spinge dal punto A al punto B richiede l’uso dell’ATP (adenosina trifosfato). Il corpo immagazzina solo una quantità limitata di ATP (sufficiente solo per pochi secondi di attività), quindi deve essere reintegrato metabolizzando i combustibili a disposizione (glicogeno e grasso). In altre parole, più è intensa l’attività fisica, maggiore è la richiesta di carburante e poiché la corsa è più intensa del camminare, verrà prodotto più ATP durante la corsa rispetto a quando si cammina.
Inoltre, c’è da considerare la corsa ha un “effetto bruciagrassi” che dura nel tempo una volta terminato il nostro allenamento. Quindi, se si vuole fare un’attività fisica finalizzata al dimagrimento, sembrerebbe meglio optare quando si può per la corsa.
“Non appena si perde peso, il metabolismo rallenta in media del 15% e in alcune persone di più. Pertanto, alcuni specialisti consigliano di camminare come sport perfetto per un piano di perdita di peso a lungo termine.
Calcolo delle Calorie Bruciate e Correzioni Comuni
Hai appena corso e ti chiedi quante calorie hai bruciato. È possibile che la tua stima non corrisponda alla realtà. Correzione: stimare meglio il consumo di calorie con un calcolatore online o con un orologio GPS che consente di inserire altezza, peso e altri dati.
Se hai la tendenza a tuffarti nel frigorifero subito dopo la corsa, è probabile che rovinerai l'effetto del tuo consumo calorico sportivo in un colpo solo. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per assorbire le vitamine, come A, D, E e K, e per regolare la tua fame. I grassi vengono digeriti più lentamente dei carboidrati e delle proteine e questo è un bene perché tiene lontani i morsi della fame più a lungo. Il grasso influisce anche sulla sensibilità agli ormoni ghrelina e leptina, che regolano le "voglie di cibo".
Potresti averne sentito parlarne: allenamento a stomaco vuoto per bruciare più grassi. Quel metodo suona meglio di quello che è. Invece di bruciare subito i grassi, i muscoli consumeranno prima i carboidrati immagazzinati nel glicogeno che hai assunto il giorno prima. Man mano che queste riserve si esauriscono e il tuo corpo inizierà a bruciare più grasso, i tuoi livelli di energia precipiteranno e dovrai rallentare.
Consigli Pratici per Ottimizzare l'Apporto Calorico e l'Idratazione
Le calorie in un bicchiere contano tanto quanto quelle nel piatto. L'alcol è particolarmente subdolo ma a questo vanno aggiunti anche bevande zuccherate come caffè, tè, bevande analcoliche e succhi. Correzione: tutto ciò che bevi dovrebbe essere particolarmente privo di calorie: acqua, tè non zuccherato. Ricorda che l'alcol può portare a mangiare troppo perché hai meno inibizioni. Bere moderatamente significa assumere un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini.
L'Importanza di Piccoli Cambiamenti e Aspettative Realistiche
Le aspettative eccessive di perdita di peso possono essere il risultato di pubblicità, consigli di celebrità o modelli televisivi. Ma se vuoi cambiare tutto in una volta lo sforzo mentale sarà così intenso che sarai facilmente indotto nella tentazione di rinunciare. Correzione: apportare piccole modifiche, una alla volta. Ad esempio, cerca di fare una colazione sana ogni giorno. Sostituisci le patatine con una mela con il pranzo.
Metabolismo e Dimensione Corporea
È un fatto fisiologico: i corpi grandi bruciano più calorie di quelli piccoli, anche a riposo. Ciò significa che più sei pesante, più velocemente vedrai i risultati nella perdita di peso. Ma quando il tuo metabolismo si sarà adattato alla tua nuova perdita di peso il corpo consumerà meno calorie (anche durante la corsa).