Molti studenti universitari, soprattutto matricole, tendono ad aumentare di peso durante il primo anno. Questo cambiamento fisico può essere dovuto a diversi fattori, tra cui un aumento degli spuntini durante il giorno, un maggiore consumo di alcool, una ridotta attività fisica e la possibilità di mangiare in maniera "disordinata" e senza controllo.
L'importanza di una corretta alimentazione per gli studenti
Essere uno studente non è facile, e lo è ancora di meno se si studia fuori sede. Dovrai amministrarti completamente da solo e acquisire immediatamente delle abitudini sane. Alimentarti in maniera corretta e fare la spesa con criterio, sarà per te e per il tuo rendimento universitario a dir poco fondamentale! Per dieta da studente fuorisede, si sarà capito, intendiamo una corretta alimentazione e non una dieta per perdere peso. Avrai bisogno di energia e di cibi in grado di fornirtela.
Stabilire ritmi e orari
La prima cosa che devi tenere a mente sono i ritmi e gli orari. Proprio come quando vivevi con la tua famiglia, anche all’Università dovrai avere delle regole alimentari. Svegliarti alla stessa ora e fare dei pasti in orari ben precisi, ti aiuterà ad avere rigore anche nello studio.
Fare scelte alimentari sane
Un altro aspetto da tenere a mente sarà questo: non credere, ora che sei autonomo, di poter mangiare tutto quello che vuoi. Se tua madre ti vietava di mangiare troppe merendine e di andare al fast food una volta alla settimana, ci sarà un perché. Per avere l’energia e la concentrazione che ti servono, devi essere in salute e per questo solo con alimenti sani potrai sentirti bene.
Pianificare i pasti
Svegliati la mattina presto e fai almeno 5 pasti leggeri al giorno. 2 pasti principali, una buona colazione e 2 spuntini dovrebbero bastare a darti l’energia di cui hai bisogno.
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Fare la spesa in modo intelligente
La dieta dello studente fuorisede non ti consente di spendere un capitale al supermercato o di mangiare fuori quando vuoi. Prima di andare a fare la spesa, fai una lista e segna solo ciò che ti serve. Una volta arrivato al supermercato o davanti ai banchi di frutta e verdura, rispettala.
Consigli pratici per una dieta equilibrata
- Non evitare i carboidrati: Cereali (come riso, grano, orzo, farro) e alimenti ricchi di amido (come le patate) devono essere le portate principali di ogni pasto perché contengono energie pronte per il consumo da parte dell’organismo.
- Mangiare pasti regolari: Digiuni lunghi (oltre le 4-5 ore) possono portare il corpo a cercare zuccheri nei muscoli, diminuendo la massa magra; di conseguenza, in proporzione la massa grassa aumenta.
- Limitare gli zuccheri
- Aumentare le dosi di verdura
- Seguire i consigli di un professionista
Esempi di pasti
- Colazione: Latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate.
- Pranzo: Insalata ricca (con una proteina come formaggio, tonno, tofu o salmone affumicato, avocado, semi di zucca ecc.
- Cena: Minestre, pasta con frutti di mare, evitando fritti, dolci e condimenti come burro e panna.
Dieta Mediterranea: un'opzione efficace
Lo studio di un gruppo di ricercatori dell’Università di Parma evidenzia che una dieta ipocalorica, disegnata secondo i principi della Dieta Mediterranea e allineata con le abitudini o preferenze dei soggetti obesi a cui era destinata, è risultata efficace per la riduzione di peso. È strategico che diete ipocaloriche, disegnate secondo i principi della Dieta Mediterranea e allineate con le abitudini o preferenze dei soggetti obesi, possano essere applicate per il trattamento dell’obesità in considerazione del fatto che non esiste ancora consenso su quale sia il regime dietetico migliore per tale trattamento.
Dopo sei mesi dall’inizio dell’intervento dietetico, è stata osservata una riduzione del peso corporeo, indipendentemente dalla frequenza di consumo della pasta, che ha raggiunto in media il 10% per il gruppo High Pasta e il 7% per il gruppo Low Pasta, riduzione che si è mantenuta stabile anche dopo 12 mesi. Entrambi i trattamenti dietetici hanno migliorato significativamente i parametri antropometrici, di composizione corporea (con riduzione della massa grassa), il metabolismo glicidico e lipidico, mentre non si sono riscontrati cambiamenti relativamente ai parametri di pressione sanguigna e frequenza cardiaca.
Dieta senza zucchero: pro e contro
Una dieta a basso contenuto di zuccheri è ideale non solo per ritrovare il proprio peso forma, ma può portare numerosi benefici al tuo metabolismo. Quando parliamo di dieta senza zuccheri, o low sugar diet, in realtà, ci riferiamo a un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri semplici. Queste molecole energetiche hanno un ruolo importante nel nostro organismo e, a piccole dosi, sono indispensabili. Una dieta del tutto priva di zuccheri, a lungo termine, potrebbe avere controindicazioni anche molto gravi.
Alimenti da preferire
- Cereali integrali
- Farro
- Grano saraceno
- Riso integrale
Attività fisica e gestione dello stress
Limitare le attività sedentarie, come la fruizione della televisione, in favore di attività che richiedono movimento. Molte università offrono diverse soluzioni per mantenersi attivi e socializzare. Una maniera semplice per muoverti di più è camminare per andare alle lezioni. Se non puoi andare in palestra o camminare di più per raggiungere le aule dell'ateneo, cerca di fare esercizio fisico nel dormitorio.
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Che siano gli esami, la condivisione di spazi ristretti con altri compagni di stanza o le lezioni impegnative, ci sono un'infinità di situazioni che possono creare molto stress all'università.
Evitare le diete lampo
La Dieta Lampo o Quick Diet è un regime calorico restrittivo che ha come focus principale quello di rendere molto rapido l’avanzamento del dimagrimento, fornendo meno calorie del normale, attraverso un piano che sia uguale per tutti. Normalmente una dieta lampo dichiara apporti calorici fin troppo bassi che rischiano di inficiare l’omeostasi del nostro corpo.
Essendo un approccio piuttosto deleterio, sbilanciato e debilitante, potrebbe determinare una serie di effetti collaterali che possono protrarsi nel lungo periodo: Malnutrizione vitaminica, proteica e calorica, con importanti deficit di macro e micronutrienti, effetto yo-yo del peso e perdita consistente della massa magra, tessuti flaccidi causati da un dimagrimento troppo rapido, quindi perdita di tonicità.
Tabella riassuntiva dei consigli
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Pianificare i pasti, preferire cibi integrali, limitare zuccheri e grassi saturi, mangiare a orari regolari. |
| Attività fisica | Svolgere attività fisica regolarmente, approfittare delle strutture universitarie, camminare di più. |
| Gestione dello stress | Trovare tecniche di rilassamento, parlare con un consulente se necessario. |
| Diete | Evitare diete lampo, preferire una dieta equilibrata e personalizzata. |
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