L’allattamento è una fase molto emozionante, ma anche impegnativa per la neomamma: infatti richiede maggiore energia rispetto alla gravidanza. Durante l’allattamento la mamma deve produrre per il suo neonato dai 600 ml di latte al giorno nelle prime settimane, ai 1.000 ml al giorno successivamente. L’energia per questa produzione deriva da un’alimentazione maggiormente calorica e dal consumo quotidiano delle riserve corporee costituite durante la gravidanza.
Cosa Mangiare Durante l'Allattamento
In generale la donna che allatta dovrebbe seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, una dieta mediterranea che abbia alla sua base frutta, verdura e cereali, meglio se integrali, importanti fonti di fibra alimentare. Se possibile, è preferibile scegliere frutta e verdura di stagione e di produzione locale. Non deve mancare inoltre, considerato anche l’incrementato fabbisogno proteico, l’assunzione di 4-5 porzioni settimanali di legumi, fonti di proteine vegetali e fibra, da alternare a carne, pesce, uova e formaggi.
Per produrre latte ci vuole più energia: si possono aumentare un po' le proteine, preferendo come fonti pesce, legumi e carni bianche. Ottimi i latticini come latte parzialmente scremato, yogurt, ricotta e formaggi freschi non troppo grassi come il caprino, il primo sale, la mozzarella, la crescenza.
Il pesce, vista l’importanza di un’aumentata assunzione di DHA, ha un ruolo di rilievo nell’alimentazione della donna che allatta. Per coprire questa quota di DHA sono necessarie almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, meglio 3-4 porzioni. La scelta del pesce deve saper combinare però, allo stesso tempo, pesce relativamente grasso e ricco di EPA e DHA e pesce a basso rischio di contenere i contaminanti ambientali quali il metil-mercurio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti.
Noci, anacardi, mandorle e, più in generale, tutta la frutta secca, ricca in acidi grassi mono e polinsaturi, potrebbe essere un ottimo snack giornaliero da poter assumere almeno una volta al giorno. Il consumo giornaliero di frutta secca, dato l’elevato contenuto energetico, potrebbe, difatti, rappresentare un piccolo punto di partenza, assieme ad un’altra serie di modifiche, per permettere l’incremento del fabbisogno energetico senza però sfociare in un’alimentazione caloricamente eccessiva e poco attenta alla qualità.
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Il surplus energetico e proteico può esser soddisfatto, prima di tutto, dall’aumento delle porzioni, in modo bilanciato, dei primi e dei secondi piatti. Per quel che riguarda i cereali per i primi piatti, quali pasta, riso o pane e altri cereali considerando l’assunzione di queste fonti di carboidrati sia a pranzo che a cena, è consigliato incrementare di 25-30g circa ciascuna porzione. Anche i secondi piatti devono andare incontro a un piccolo incremento delle porzioni, che sarà quantitativamente differente, a seconda che si parli di carne, pesce o legumi: giornalmente, 30 g aggiuntivi di carne, 50 g di pesce e 50 g di legumi freschi.
Ipotizzando comunque l’assunzione del secondo piatto sia a pranzo che a cena, per “praticità” si consiglia di incrementare il quantitativo di carne, pesce o legumi solo in uno dei due pasti principali, facendo ruotare nel corso della settimana la scelta del secondo piatto da incrementare e prediligendo legumi e pesce. Inoltre durante la giornata, parlando sempre di surplus e quindi di un qualcosa che deve essere “aggiunto” allo schema alimentare abituale, associare anche un altro piccolo spuntino, rappresentato magari da uno yogurt o un bicchiere di latte parzialmente scremato, 1 porzione frutta secca o semi ( 20g).
In sintesi per allinearsi alle indicazioni dei LARN, 2014 relativamente all’incremento necessario per la donna che allatta, in termini di energia (+500 kcalorie) e proteine (+21) e altri nutrienti si suggerisce un aumento nella giornata:
- +50g di pasta, riso (o altri cereali) meglio se integrale o 60 g di pane meglio se integrale
- +30 g di carne/50g di pesce/50g di legumi freschi
- +125 g di yogurt bianco /150 ml di latte parzialmente scremato
- + 80 g di frutta fresca o 1 porzione di verdura cruda (es:insalata, pomodori) o 1 porzione di verdura da cuocere(es: bieta, spinaci)
Cosa Evitare Durante l'Allattamento
Il primo consiglio di tutti i medici è bere di più: si tratta di bere il più possibile, non meno di 2 litri di acqua o di tisane al giorno, evitando o limitando al massimo le bevande eccitanti come tè e caffè o le bevande a base di caffeina. Meglio evitare le bevande zuccherate e gassate che portano calorie "vuote", cioè prive di nutrienti.
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
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Alcuni cibi come carni insaccate, selvaggina, crostacei, molluschi e uova o carni crude, possono dare disturbi intestinali al bambino. Agrumi, frutta secca e in particolare arachidi, dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, uova, crostacei, molluschi e cioccolato devono essere consumati con moderazione, in quanto alimenti a possibile effetto allergizzante. Soprattutto se esiste una predisposizione familiare al problema, è buona regola osservare le reazioni del piccolo; qualora compaiono sintomi come gonfiore intestinale, diarrea ed eruzioni cutanee è bene escludere dalla propria dieta tali alimenti.
Consigli Aggiuntivi
- Bere Molto: Via libera alle minestre, alle zuppe, ai piatti in brodo, meglio se vegetale, che consentono di assumere più liquidi senza sforzarsi di bere acqua, non sempre facile se non si è abituati.
- Varietà di Sapori: Seguire un’alimentazione varia per favorire nel bambino l’apprendimento di nuovi sapori e facilitare l’introduzione di cibi solidi allo svezzamento; mantenere alto il consumo di frutta e verdura: l’esposizione del bambino attraverso il latte materno ai sapori di questi alimenti lo aiuterà ad apprezzarli e consumarli nel corso della sua crescita.
- Attenzione ai Farmaci: Molti farmaci possono passare nel latte materno. La maggior parte delle terapie farmacologiche non sono una controindicazione all’allattamento al seno.
Tabella Riepilogativa: Incremento Giornaliero Raccomandato
| Alimento | Incremento Raccomandato |
|---|---|
| Pasta, Riso (o altri cereali) | +50g (meglio se integrale) |
| Pane | +60g (meglio se integrale) |
| Carne | +30g |
| Pesce | +50g |
| Legumi freschi | +50g |
| Yogurt bianco | +125g |
| Latte parzialmente scremato | +150 ml |
| Frutta fresca | +80g |
| Verdura cruda | 1 porzione |
| Verdura cotta | 1 porzione |
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